pull up leren in 4 simpele stappen

pull-up

De pull up, voor veel beginnende sporters staat deze oefening hoog op hun doelen lijstje. En dat is maar goed ook, want door jezelf op te trekken bouw je enorm veel kracht op. Het is dan ook één van de belangrijkste bewegingen binnen calisthenics. En al is de pull up geen gemakkelijke oefening, met de juiste training kan bijna iedereen hem leren!

Navigeer

Wat is een Pull-up?

We beginnen bij de basis: wat is een pull-up precies? De pull-up is een bovenlichaam oefening waarbij je recht onder een stang of ringen hangt met je handpalmen van je af gericht. Vanuit deze hangende positie trek je jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.

De pull-up is in de basis een lichaamsgewicht oefening, dit houdt in dat jouw eigen lichaamsgewicht de weerstand is waarmee je traint. En hoewel er geen extra gewichten bij te pas komen, is het een flinke uitdaging voor veel beginnende sporters om pull ups onder de knie te krijgen. Je gebruikt namelijk erg veel spieren tegelijkertijd bij het uitvoeren van de pull-up, dit soort oefeningen noemen we ook wel compound oefeningen.

Welke spieren gebruik je tijdens het optrekken?

Voor het optrekken gebruik je voornamelijk rugspieren (lats) en je biceps, maar ook je buikspieren, schouders en onderarm spieren zijn nodig om omhoog te komen. Tijdens de pull-up span je het hele lichaam aan. Het gaat dus echt niet alleen om je armen en rug. Doordat je zoveel spieren gebruikt tijdens de pull-up is een fantastische manier om te werken aan je functionele kracht.

Hoe ziet een goede pull-up eruit

  1. Kies een stang waarbij je voeten de grond net niet raken als je eraan hangt. Dit is de beste hoogte om je lichaam volledig aan te kunnen spannen. Heb je deze mogelijkheid niet, buig dan je knieën buigen zodat je voeten de grond niet raken.

  2. Handen zijn circa schouderbreedte, . Hoe breder je handen, hoe zwaarder de oefening wordt.

  3. Duw eerst je schouders naar beneden en naar achteren terwijl je armen gestrekt blijven. Hiermee zorg je ervoor dat je jezelf optrekt vanuit de (grotere) rugspieren in plaats van uit je armspieren

  4. Span je buik en  bilspieren aan

  5. Trek jezelf nu verticaal omhoog totdat je kin boven de stang uit komt

  6. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken totdat je weer volledig recht onder de stang hangt

In 4 stappen naar je eerste pull-up

Kun jij nog geen pull-ups? Dan kan het heel frustrerend zijn om elke keer weer aan de bar te hangen en te kijken of je al omhoog komt. Maar wees gerust, bijna iedereen kan een pull-up leren. Je moet alleen weten hoe je ernaar toe traint.

Dit doe je namelijk door kracht op te bouwen met makkelijkere progressies van de pull-up. In de
beginners-guide staat uitgelegd hoe trainen met progressies werkt, en hoe je door progressive overload toe te passen sterker wordt.

Aan de hand van deze principes, en de onderstaande 4 stappen, ga jij de pull-up zeker leren!

Stap 1: Gripkracht opbouwen met de Dead Hang

Wanneer je begint met het trainen van de pull-up kan het al een flinke uitdaging zijn om aan de stang te blijven hangen. Daarom ga je eerst aan je gripkracht werken door hier specifiek op te trainen. Het doel is om minimaal 3 setjes van 30 seconden te kunnen blijven hangen in een deadhang. (zie de linker foto hieronder).

Blijf de deadhang ook trainen als je bovenstaand doel hebt behaald. Bijvoorbeeld door aan één hand te hangen. Gripkracht is essentieel voor bijna alle calisthenics oefeningen, dus je gaat er veel baat bij hebben op de lange termijn.

Als je extra grip nodig hebt tijdens het trainen, gebruik dan liquid chalk.

deadhang
deadhang
active hang
active hang

Stap 2: SCAPULA PULL UPS / ACTIVE HANG

Naast de grip zijn je schouderbladen essentieel voor de pull-ups. Een veelgemaakte fout bij het trainen van pull-ups is om jezelf direct naar boven te willen trekken. De eerste beweging komt niet uit je armen maar uit je schouders. Om een mooi verticaal pad naar boven te volgen is het essentieel dat je eerst vanuit de dead hang naar een active hang beweegt. Dit doe je door je schouders naar beneden en naar achter te drukken. 

De transitie van de deadhang naar de active hang noemen we ook wel scapula pull ups. Zorg dat je de scapula pull-up beheerst voordat je overgaat naar het trainen van pull-ups. Het doel hierbij is dat je minimaal 3 setjes van 6 herhalingen uit kunt voeren.

Stap 3: Pull up kracht opbouwen

Als je de scapula pull-ups onder de knie hebt is het tijd om de kracht voor de pull-up op te bouwen. Dit ga je doen door te werken met lichtere progressies van de pull up, namelijk de excentrische en de assisted pull up.

#1: Excentrische pull-up

Bij een excentrische pull-up, ook wel negative pull-up genoemd, train je het deel van de pull-ups waarbij je jezelf laat zakken vanaf de top positie (kin boven de stang) totdat je weer in een dead hang hangt. Om met je kin boven de stang te komen gebruik je een verhoging (zoals een box). Wanneer je in de top positie bent, laat je jezelf in 3 tot 5 seconden beheerst naar beneden zakken. Vervolgens laat je de stang los, stap je weer op de verhoging en begin je in de top positie

Deze oefening is perfect om de kracht voor de pull-up te trainen, doordat het tegenhouden van je eigen gewicht altijd makkelijker is, dan om jezelf naar boven te trekken. Ga voor tenminste 3 sets van 4 tot 6 reps om je kracht op te bouwen.

#2: Assisted pull-ups

De beste manier om assisted pull ups te trainen is door gebruik te maken van elastieken / weerstandsbanden.

Het grootste voordeel hiervan is dat deze beschikbaar zijn in diverse sterktes. In het begin zul je een sterke elastiek (met veel weerstand) nodig hebben om omhoog te komen. Maar naarmate je de assisted pull-ups vaker traint, moet je het sterke elastiek inwisselen voor een lichtere. Zo went je lichaam langzaam aan het optrekken, totdat je geen elastiek meer nodig hebt.

Ga bij assisted pull-ups voor 4 sets met 4 tot 6 reps. Wanneer je alle 4 de sets met 6 reps volmaakt is het tijd voor een lichter elastiek.

Stap 4: Aantal Pull-ups verhogen

Als je de vorige stappen uitvoert komt er een moment dat je de pull-up zonder elastiek kunt. Maar 1 pull-up is natuurlijk lang niet genoeg voor jou!

Hoe zorg je er nou voor dat dit er meer worden? Dat doe je door de pull-up setjes te combineren met de lichtere progressies van stap 3. Zo kun je bijvoorbeeld ieder setje beginnen met jouw max aantal volledige pull-ups. Wanneer je geen rep meer uit kunt voeren, pak je er een (licht) elastiek bij en maak je het setje af. Zo daag je je lichaam intensief uit, en maak je toch genoeg reps om sterker te worden.

veelgemaakte beginnersfouten

Je wilt natuurlijk vanaf het begin de juiste techniek aanhouden. Om ervoor te waken dat je een verkeerde techniek aanleert is het goed om te weten wat de meest gemaakt beginnersfouten zijn.

#1 Gebruik van momentum

De pull-up is een pure kracht oefening, en het is belangrijk dat je deze als zodanig traint. Het gaat er niet om dat je zoveel mogelijk reps uitvoert. Maar dat de reps die je uitvoert zo goed mogelijk zijn. Dit betekent dat je geen momentum kunt gebruiken.

Wat wordt bedoeld met momentum? Het opschoppen van je benen, waardoor je vaart krijgt naar boven toe. Houd je volledige lichaam aangespannen en als je niet meer omhoog komt, stop dan met je set. Het is belangrijker om de techniek goed aan te leren, dan om slordige extra reps te maken.

#2 Geen full range of motion

In de meeste sportscholen zie je het gebeuren. Brede mannen die zich optrekken. Maar in plaats van hun armen volledig uit te strekken, stoppen ze halverwege het excentrische deel en gaan ze alweer naar boven. Dit is extreem zonde. Je laat hiermee enorm veel groei in je kracht liggen. Je mist hiermee het hele deel van de scapula pull-up uit stap 2. Ga altijd terug naar de deadhang voordat je de volgende herhaling start.

#3 Onvoldoende rust

De pull-up is voor beginners een kracht oefening. Het is daarom belangrijk om voldoende rust te nemen. Bij voorkeur minimaal drie minuten tussen de sets in.

Wat als je de pull-ups eenmaal kunt?

Misschien ben je nog lang niet zover, maar het is toch leuk om alvast te weten waar je naartoe kunt trainen als je de pull-up geleerd hebt. Je kunt namelijk twee kanten op: het trainen van zwaardere pull up progressies of het toevoegen van gewicht aan je pull ups. 

Dynamic pull-up
Dynamic pull-up

Pull ups progressies

Er bestaan veel verschillende variaties van de pull-up. Hieronder staan er een aantal opgesomd van makkelijk naar moeilijk:

  • Excentrische pull-ups
  • Lichaamsgewicht pull-ups
  • pull-ups met brede grip
  • L-sit pull-ups
  • Typewriter pull-ups
  • Dynamische pull-ups
  • One arm pull-ups
Bekijk dit filmpje voor meer pull up progressie inspiratie

Hoe voeg je gewicht toe aan je pull-ups?

Is je lichaamsgewicht niet meer genoeg? Wil jij erachter komen hoe sterk jij kan worden. Dan raad ik je aan om gewicht toe te gaan voegen. De beste manier hiervoor is om een weightvest of een weight belt te kopen.

Extra tips voor de Pull up

  • Train niet elke dag pull-ups. Je lichaam moet nog wennen aan de nieuwe eisen die je eraan stelt. Het is meer dan genoeg om het optrekken 2 tot 3 keer per week te trainen. Je krijgt dan voldoende train prikkels. Als je het vaker traint, verhoog je enkel de kans op blessures.
  • Verlaag je vetpercentage. Je lichaamsgewicht is je weerstand. Dus als je dit gewicht verlaagd, wordt de pull-up automatisch makkelijker. Zorg dat je vetpercentage omlaag gaat, en je vliegt zo over de stang heen.
  • Weet jij niet waar je kunt trainen? Klik hier voor een parkje bij jou in de buurt
  • Heb jij geen calisthenics park in de buurt? Koop dan ringen of een pull-up bar voor thuis.
Deel deze post!

Verder lezen?