Push ups (of opdrukken) is één van de meest populaire oefeningen binnen calisthenics / lichaamsgewicht fitness. En niet zonder reden. Je kunt het namelijk overal doen, en het is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren en de triceps. In deze blogpost bespreken we de alles over de push up. Je vindt hier variaties, tips om je techniek te verbeteren, materialen om thuis push ups te trainen,en enkele veelgestelde vragen over push ups.
Navigeer
Hoe doe je een push up
Om de push up correct uit te voeren, plaats je je handen op schouderbreedte, en iets onder schouderhoogte. Daarbij draai je jouw handen licht naar elkaar toe, waardoor je ellebogen naar buiten gedraaid zijn.
Vervolgens span je jouw hele lichaam aan. Vanaf je nek tot aan je hielen ben je in één rechte lijn. Hiervoor is het belangrijk om je schouderbladen licht naar voren / beneden te duwen. Vaak wordt deze houding omschreven als een protracted / depressed scapula.
Laat jezelf vervolgens zakken, waarbij je ellebogen diagonaal naar achter wijzen. Als je vanaf boven naar je lichaam kijkt, moet een push ups eruit zien als een pijl.
Belangrijke punten om op te letten bij het naar beneden gaan, zijn dat je het hele lichaam recht houdt en je schouder niet naar achter laat zakken. Focus je op het aanspannen van je buik, been en bilspieren, en duw je schouders licht naar voren, dan komt het goed!
Met 2 oefeningen naar jouw eerste push up
Om naar je eerste push up toe te trainen maken we gebruik van gemakkelijkere progressies. Hiervoor heb je 2 mogelijkheden, namelijk knee push ups en incline push ups
Knee push ups
Je maakt de push ups lichter door deze op je knieën uit te voeren. Dit kun je het beste op een zachte ondergrond, zoals een fitnessmat, doen. Aangezien de druk op je knieën anders pijnlijk is.
Verder voer je de oefening precies zo uit als bij het standaard opdrukken. Laat je ellebogen licht naar buiten draaien en focus op het aanspannen van je been en bilspieren.
Incline push ups
Met incline push ups kun je het opdrukken eenvoudig lichter / zwaarder maken. Hoe hoger de incline je gebruikt, hoe lichter de oefening is.
Begin op een niveau waar jij comfortabel mee bent. Bijvoorbeeld tegen een hoge kast of bureau. Leun met je handen op de verhoging en duw jezelf 8 keer omhoog. Doe dit 4x in totaal met minimaal 90 sec rust tussendoor.
Wanneer dit eenvoudig gaat, verminder je de hoogte. Bijvoorbeeld op een stoel, bank of als je in de sportschool traint een plyo box.
Dit proces van verminderen van de hoogte houd je net zolang aan totdat je jouw eerste push ups op de grond uit kunt voeren.
6 Push up variaties
Als je eenmaal 10 push ups op de grond kunt uitvoeren, is het tijd om te switchen naar een nieuwe, zwaardere variatie. Hieronder vind je 5 verschillende variaties die je kunt trainen nadat je de normale push up beheerst.
Diamond push up
Bij de diamond push up ligt er meer focus op het trainen van de triceps. Bij deze variant breng je jou handen bij elkaar, en maak je een driehoek door je vingers te spreiden en je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan te zetten.
Wide-grip push up
Bij wide-grip push up ligt de focus juist op de borstspieren en schouders. Hierbij plaat je jouw handen breder dan schouderbreedte.
Decline push up
De decline push up is het tegenovergestelde van de eerder genoemde incline push up voor beginners. Hierbij plaat je jouw voeten op een verhoging, en zet je jouw handen op de grond. De focus komt hierbij meer op je schouderspieren te liggen.
Pike push up
Wanneer je naar een handstand push up toe wilt trainen, is de pike pushup een mooie tussenoefening. Hierbij sta je op je handen en voeten, waarbij je lichaam een omgekeerde V maakt. Door deze houding ligt de focus bijna volledig op je schouder spieren.
Ring push up
Door het opdrukken in de ringen te trainen, werk je niet alleen aan je spierkracht maar ook aan je stabiliteit. Zo vraagt het trainen in de ringen veel meer van je buikspieren.
One-arm push up
Om de one-arm push up te beheersen heb je veel kracht en stabiliteit nodig. Bij deze variant plaats je één hand op je rug en voer je de push up uit met één arm. Belangrijk is natuurlijk om wel beide kanten te trainen.
Weighted push up
Naast de verschillende varianten, kun je het opdrukken ook zwaarder maken door er gewicht aan toe te voegen.
Hiervoor heb je 3 mogelijkheden. Je kunt een dipping belt gebruiken en daar gewicht aan hangen, weerstandsbanden gebruiken om extra weerstand te bieden of je kunt gebruiken maken van een gewichtsvest. Deze laatste 2 opties hebben onze voorkeur.
push up integreren in je training routine
Er zijn een aantal belangrijke zaken om op te letten wanneer je push ups in je trainingsschema meeneemt. Ten eerste wil je een variant uitkiezen die uitdagend is, maar niet te zwaar. Zorg dat je de opdrukt variatie die je kiest minimaal 3x met goede techniek uit kunt voeren.
Ook wil je de push ups niet overtrainen. Het is niet nodig om gelijk elke dag push ups te doen. Sterker nog, dit raad ik je juist af, om overtraining te voorkomen.
Je zult al veel vooruitgang zien als jij 2 a 3x per week 4 setjes push ups traint.
Tot slot is het belangrijk om niet alleen maar push ups te trainen. Wil jij een gezond en fit lichaam? Dan is het belangrijk om balans te hebben in de oefeningen die je traint. Zo wil je naast de push ups ook de bodyweight row trainen. Zo worden je schouders beide kanten op getraind.
Wil jij een gratis schema waarmee je op basis van jouw lichaamsgewicht kracht opbouwt? Download deze dan snel in onze calisthenics schema blogpost.
Push up thuis trainen
Natuurlijk heb je niets nodig om thuis je push ups te trainen. Maar er zijn wel materialen die kunnen helpen. Bijvoorbeeld als je last hebt van je polsen, kan het fijn zijn om je push ups op een push up bar of setje parallettes uit te voeren. Deze zijn goedkoop en geven je tal van extra mogelijkheden om andere calisthenics oefeningen uit te voeren.
Veelgestelde vragen over push ups
Hieronder lees je antwoorden op de meestgestelde vragen over opdrukken.
Hoeveel push ups moet ik doen voor grotere borspieren?
De aantallen push ups hangen af van jouw huidige niveau en je doelen. Over het algemeen raden wij voor spiergroei aan om tussen de 8 en 12 herhalingen te trainen per set en om 3 tot 5 sets uit te voeren.
Is het mogelijk om alleen push ups te doen voor een volledige workout?
Nee. Met alleen push ups trainen kom je er niet. Opdrukken is een mooie toevoeging in je workout. Maar voor een gezond lichaam is het belangrijk dat je meerdere bewegingen traint. Houd daarom altijd een gebalanceerd trainingsschema aan.
Kan ik push ups doen als ik last heb van een blessure?
Heb je last van een blessure? Praat dan eerst met een arts en/of fysiotherapeut. Zij zullen je hierin een beter advies geven. Wanneer het pijn doet om op te drukken, is het sowieso niet verstandig om door te trainen.
Hoe kan ik mijn push ups zwaarder maken?
Je kunt de push up zwaarder maken door een moeilijkere variatie te trainen, bijvoorbeeld de decline push up. Of je kunt gewicht / weerstand toevoegen door middel van een weight belt, weightvest of weerstandsband.
Hoe vaak moet ik push ups doen voor optimale resultaten?
Als je net begint met het trainen van opdrukken is het verstandig om 2 tot 3x per week te trainen. Kies hierbij voor een variant die voor jou uitdagend is en houd voldoende rust tussen de setjes in.
