Squats met gewicht zijn een van de beste oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa in jouw onderlichaam. De squat is een compound oefening die niet alleen de benen en bilspieren maar ook de buikspieren versterkt. Door gewichten toe te voegen aan jouw squat, verhoog je de intensiteit waardoor je sterker en gespierder wordt.
Hoewel het squatten met gewicht veel voordelen biedt, is het wel belangrijk om de juiste techniek te gebruiken. Zodat jij op een veilige manier traint.
In deze blogpost bespreken we de voordelen van squats met gewicht. Maar ook de juiste techniek, veiligheidstips en verschillende variaties van squats komen aan bod. Lees dus snel verder
Navigeer
Voordelen van squats met gewicht
Het toevoegen van squats met gewicht aan je training routine, heeft tal van voordelen. Hieronder vind je enkele van de belangrijkste voordelen van squats met gewicht:
- Verbetert spierkracht: de weighted squat is één van de beste oefeningen om de spierkracht van je benen en bilspieren te versterken.
- Verbetert mobiliteit: Het uitvoeren van squats met gewicht, in de volledige range of motion, helpt bij het verbeteren van de mobiliteit van jouw enkels, knieën en heupen.
- Hoge calorieverbranding: Bij het uitvoeren van squats met gewicht gebruik je veel energie. Hierdoor verbrand je meer calorieën dan bij bijvoorbeeld isolatie oefeningen. Het trainen van de squat met gewicht kan jou helpen om af te vallen.
- Verbeterde sportprestaties: Door de kracht in je benen te versterken met squats, zul je jouw fysieke prestaties bij andere sporten als voetbal, hardlopen etc. verbeteren.
Kortom, squats met gewicht bieden tal van voordelen voor je algemene fysieke gezondheid en prestaties.
Squat techniek
Bij het squatten met gewicht is het belangrijk dat je de juiste techniek beheerst om effectief resultaat te behalen, en blessures te voorkomen. Let bij het squatte op de volgende punten
Voeten op schouderbreedte: Plaats jouw voeten op schouderbreedte, of iets breder, met je tenen naar buiten gericht.
Houding: Houd je borst vooruit en je rug recht. En span je buikspieren aan zodat je ruggengraat stabiel is.
Ademhaling: Adem in in de top positie, voordat je naar beneden zakt en adem uit wanneer je weer terug bent in de top positie.
Knieën: Houd je knieën in lijn met jouw tenen. Wanneer je vanuit de bottom positie omhoog duwt, willen je knieën naar binnen buigen, omdat dit de weg van de minste weerstand is. Daarom is het heel belangrijk dat je jouw knieën actief naar buiten pusht. Anders komt er teveel druk op je knieën, waardoor je geblesseerd kunt raken.
Diepte: Zak naar beneden totdat de voorkant van je heup onder je knieën uitkomt.
Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten en duw jouw hielen in de grond terwijl je omhoog komt.
Verticale stang beweging: Beweeg zo min mogelijk naar voren / achter. Om zo efficiënt mogelijk te squatten, wil je de stang en het gewicht, enkel verticaal bewegen.
Wanneer jij de bovenstaande punten opvolgt, helpt dit jou om blessures te voorkomen en ervoor dat de spieren op de juiste manier worden geactiveerd.
Wees altijd kritisch op jouw eigen squat techniek. Bijvoorbeeld door jezelf regelmatig te filmen, kun je zien waar jouw verbeterpunten liggen.
Wanneer starten met squats met gewicht
Voordat je gewicht toevoegt aan de squat, is het heel belangrijk dat je de bodyweight squat meester maakt. Werk eerst aan je mobiliteit in de squat. Hierbij is het doel om minimaal 10 lichaamsgewicht squats in de volledige range of motion uit kunt voeren, voordat je start met het toevoegen van gewicht.
Heb jij moeite met het uitvoeren van de lichaamsgewicht squats? Gebruik dan de tips uit onderstaande video om aan je mobiliteit te werken.
squats met gewicht in jouw trainingsprogramma
Als je squats met gewicht aan jouw workouts wilt toevoegen, zijn er een aantal belangrijke punten waar je rekening mee moet houden. Je wilt natuurlijk zo veel mogelijk resultaat voor je inspanning
sets en herhalingen
Hoeveel sets en herhalingen optimaal is voor jouw training hangt af van jouw niveau en je trainingsdoelen.
Ten eerste is het belangrijk om jouw doelen vast te stellen. Wil jij zo sterk mogelijk worden, of juist focussen op spiergroei. Deze keuze heeft een grote invloed op het aantal reps dat je per set traint.
Sets
Hoeveel sets je in je trainingsschema is afhankelijk van een groot aantal factoren. Ten eerste, hoe belangrijk is de squat voor jou. Is het je primaire oefening, of enkel onderdeel van een groter schema.
Wanneer jij het het squatten niet als primaire oefening hebt, is het genoeg om 2 a 3 dagen in de week 3 tot 4 sets squats met gewicht te trainen. Wanneer je het progressive overload principe goed toepast, zul je hier mooie resultaten mee behalen.
Echter als een sterke weighted squat jouw belangrijkste doel is, bijvoorbeeld omdat je aan powerlifting of street lifting doet. Dan wil je het resultaat natuurlijk maximaliseren.
Dit kun je mede doen door het aantal sets per week te verhogen. Er is gebleken dat het verhogen van het aantal sets per week tot 16 sets een positief effect heeft op zowel spier als krachtopbouw bij de squat.
reps
Wanneer je op kracht traint, blijf dan in de 1 – 6 rep range, en wanneer je focust op hypertrofie (spiergroei) ga dan voor de 6 – 15 rep range.
Natuurlijk kun je dit ook afwisselen, bijvoorbeeld door eerst een blok van 6 weken te focussen op spiergroei. En vervolgens een blok van 6 weken te focussen op kracht.
Ook is het mogelijk om het kracht en hypertrofie focus af te wisselen in dezelfde week. Bijvoorbeeld door op maandag in de kracht rep range te trainen, en op donderdag in de hypertrofie rep range. Dit noemen we een daily undulating periodization. Echter raden wij dit niet aan voor beginners, vanwege de complexiteit van het trainen.
Rusttijden
Er zit verschil in de rusttijden wanneer je voor kracht of hypertrofie traint. Wanneer jij focust op kracht is het belangrijk om minimaal 3 minuten rust te houden. En om optimaal uitgerust te zijn kun je zelfs 5 minuten rust aan houden.
Wanneer je voor hypertrofie traint, kun je het beste 1 tot 2 minuten rust houden tussen de sets in.
progressieve overbelasting bij squats
Progressieve overbelasting, vaak aangeduid met de Engelse term progressive overload is cruciaal om vooruitgang te boeken in jouw squats met gewicht.
Dit concept houdt in dat je geleidelijk meer gewicht toevoegt of het aantal herhalingen verhoogt aan je squat. Hierdoor blijven je spieren uitgedaagd en word je sterker en groter.
Voorbeeld van progressive overload door gewicht toe te voegen:
1e week: 3 sets x 8 reps x 60kg
2e week: 3 sets x 8 reps x 62.5kg
3e week: 3 sets x 8 reps x 65kg
Voorbeeld van progressive overload door reps toe te voegen:
1e week: 3 sets x 8 reps x 60kg
2e week: 3 sets x 10 reps x 60kg
3e week: 3 sets x 10 reps x 60kg
Voorbeeld van een combinatie van toevoegen van reps en gewicht:
1e week: 3 sets x 4 reps x 80kg
2e week: 3 sets x 6 reps x 80kg
3e week: 3 sets x 4 reps x 82.5kg
Squat variaties met gewicht
Er zijn talloze variaties op de squat die je kunt uitvoeren met gewichten. Hieronder vind je enkele populaire squat variaties met gewicht:
Barbell Squat: Bij deze squat gebruik je een barbell met gewichten, die je op je schouders plaatst. Hierbij kun je kiezen voor een low bar of een high bar squat. Dit houdt in dat je de stang lager of hoger op je rug plaatst.
Weighted Goblet Squat: Bij deze squat gebruik je een kettlebell of een dumbbell. Deze houd je met beide handen voor je borst terwijl je squat.
Front Squat: Hierbij plaats je de barbell op de voorkant van je schouders. Vervolgens klem je de stang door deze vast te houden en je ellebogen omhoog te brengen.
Overhead Squat: Hierbij houd je de barbell boven je hoofd terwijl je de squat uitvoert. Dit is veel uitdagender doordat het zowel mobiliteit als schouder kracht vraagt.
Bulgarian Split Squat: Bij deze squat plaats je één voet op een bank of verhoging terwijl je met het andere been squat.
Door het toevoegen van gewicht aan de bovenstaande squat variaties, verhoog je de intensiteit. Het is belangrijk om de juiste techniek te blijven toepassen, en om geleidelijk aan het gewicht te verhogen.
Dit toevoegen van steed meer gewicht heet progressive overload. En dit zorgt ervoor dat je lichaam steeds verder uitgedaagd wordt om sterker / gespierder te worden.
In de video hieronder vind je een aantal van bovenstaande squats terug, en nog meer variaties. Kortom, mogelijkheden genoeg.
Squats in streetlifting
Je hebt vast al wel eens van power lifting gehoord, de sport waarbij de focus ligt op het uitvoeren van de squat, deadlift en benchpress met zoveel mogelijk gewicht.
Maar er is nog een andere sport waarbij de squat met gewicht erg belangrijk is. Namelijk street lifting. Dit is de sport waarbij weighted calisthenics beoefent wordt. Hierbij gaat het om het uitvoeren van weighted pull ups, weighted dips, muscle ups en uiteraard de squat.
Materiaal voor squats met gewicht
Wil jij maximale prestaties neerzetten met het squatten? Dan is het belangrijk dat je hiervoor de juiste materialen gebruikt. Zo zijn een lifting belt en knee sleeves onmisbaar voor het uitvoeren van een zware squat.
Maar ook speciale squat schoenen, en liquid chalk voor grip geven veel voordeel.
Om thuis de squats te kunnen trainen kun je het beste gebruik maken van een power rack.
