Gebruik weighted pull ups om jouw kracht en spiermassa te vergroten! Deze variatie op de klassieke pull up, waarbij je extra gewicht toevoegt aan je lichaam, is ideaal om het optrekken intensiever en uitdagender te maken.
Niet voor wordt het beginners in calisthenics aangeraden om een solide weighted pull up op te bouwen, voordat je start met het beoefenen van skills. Een sterke pull up heeft namelijk veel overlap naar andere calisthenics oefeningen.
In deze blog leg ik je uit waarom de weighted pull up zo effectief is en hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert om maximaal resultaat te behalen.
Navigeer
Wat is een weighted pull up?
De weighted pull up is een compound calisthenics oefening waarbij je extra gewicht toevoegt aan de pull up, om de intensiteit te verhogen. Je kunt de pull up zowel in de ringen als aan de pull up bar uitvoeren. Waarbij je eenvoudig gewicht toevoegt met een weight vest of een dipping belt.
Ben jij nog niet klaar om gewicht toe te voegen aan je pull ups? Lees dan eerst de lichaamsgewicht pull ups blog.
Wanneer beginnen met de weighted pull up
Uiteraard wil je pas starten met het trainen van de weighted pull up, wanneer je de lichaamsgewicht pull up beheerst.
Je kunt starten met het toevoegen wanneer je minimaal 3 x 8 reps uit kunt voeren van de pull up. Met een perfecte techniek.
Techniek van de pull up
Uiteraard is het belangrijk om je pull ups met de juiste techniek uit te voeren. Hieronder lees je de belangrijkste punten
Dead hang
Je start de pull up in een dead hang. Dit houdt in dat je aan de bar hangt met een elevated schouder positie. Om een clean rep te maken moet je elke pull up terugkomen in deze positie.
Schouderblad depression
Nog voordat je begint met het optrekken vanuit je armen, trek je eerst je schouderbladen naar beneden. Dit zorgt ervoor dat je schouderbladen stabiel zijn tijdens de pull up, wat weer helpt om schouderblessures te voorkomen.
Aanspannen
Om zo efficiënt mogelijk naar boven te gaan tijdens het optrekken, is het belangrijk dat je jouw hele lichaam aanspant. Door je benen, billen en buik aan te spannen, voorkom je dat je naast de verticale beweging (de pull) ook horizontaal beweegt. Wanneer dit wel gebeurt kost het extra energie, wat je natuurlijk niet.
Onderarmen blijven verticaal
Misschien wel de meest gemaakt fout tijdens het optrekken is de horizontale beweging van de onderarmen.
Veel sporters closen hun pull up door hun kin naar voren te duwen terwijl ze hun ellebogen naar achter te trekken in de top positie. Alhoewel je hiermee, je kin boven de bar krijgt, is dit geen ideale houding.
Wanneer je op deze manier je ellebogen naar achter trekt, verhoog je de druk op je ellebogen. Logischerwijs verhoogt dit de kans op blessures, zeker wanneer je de intensiteit verhoogd door middel van extra toegevoegd gewicht.
Wanneer jouw pull ups aan de bovenstaande eisen voldoen, ben je klaar om gewicht toe te voegen.
Weight vest of dipping belt voor weighted pull ups?
Er zijn talloze manieren om gewicht toe te voegen aan je pull ups. Als je net begint kun je een tas vullen met flessen water, of een grote ketting gebruiken. Maar wanneer jij het trainen van de weighted pull up serieus neemt, is het goed om te investeren in een weight vest of een dipping belt.
Welke van deze 2 voor jou de beste keuze is, ligt aan de manier waarop je traint.
Weighted pull ups met een belt
Wanneer jij traint om zo sterk of gespierd mogelijk te worden, dan is een dipping belt, ook wel pull up belt genoemd, je beste optie. Met deze riem, die je om je middel draagt, voeg je eenvoudig gewicht toe. Zo’n belt bestaat uit een brede riem die je om je middel draagt, 3 karabijnhaken en een ketting of touw om het gewicht aan te bevestigen.
Bij het trainen van weighted pull ups met een pull up belt heb je een paar voordelen ten opzichte van een weight vest.
Je kunt er namelijk veel meer gewicht aan hangen. Voor weight vests gaat de max meestal tot 30kg. Terwijl er pull up riemen zijn die tot wel 1000kg belast kunnen worden.
Daarnaast kun je het gewicht onder je hangen, wat een groot voordeel is m.b.t. je schouder mobiliteit in de pull up. Een weight vest kan in de weg zitten, terwijl je daar bij de riem geen last van hebt.
Onze favoriete pull up belt is die van GORNation hieronder.
Weighted pull ups met weight vest
Wanneer jouw trainingen gefocust zijn op spierconditie, bijvoorbeeld door hoge aantallen reps en sets van pull ups, dips en pushups te combineren. Dan is een weight vest de beste keuze voor jou.
Met zo’n vest voeg je eenvoudig 1 tot 20kg toe aan je workout. Meestal zijn deze weightvests gevuld met zakjes van 1kg, zodat je gemakkelijk het gewicht kunt afstellen.
Ook is een weight vest goedkoper, aangezien de gewichten zijn inbegrepen in de aankoopprijs. Bij een weight belt moet je er zelf gewichten bij kopen.
Weighted pull ups trainen
Kies een range van sets en reps die in lijn is met jouw doelen.
Train je vooral op kracht, ga dan voor 3 tot 4 working sets van 3 – 6 reps. Als jij juist wil focussen op spiermassa ga dan voor 3 tot 4 sets van 8 – 15 reps.
En als jij op spierconditie traint, raad ik je aan om EMOM’s (every minute on the minute) i je schema op te nemen. Hierbij doe je iedere keer dat een nieuwe minuut aanbreekt, een X aantal pull ups doet. Zo kun je bijvoorbeeld 10 minuten lang iedere minuut 5 reps met een bepaald gewicht uitvoeren.
Bij alle bovenstaande trainingsmanieren is het belangrijk is om het gewicht geleidelijk aan te verhogen. Maar doe dit in kleine stappen, zodat je lichaam rustig aan went aan de verhoogde intensiteit.
Wanneer je in de kracht range traint kun je het gewicht sneller verhogen dan wanneer je voor hypertrofie of spierconditie traint.
Weighted pull ups in streetlifting
street lifting, de sport waarbij weighted calisthenics oefeningen worden uitgevoerd, is bezig met een wereldwijde opmars. Zelfs in Nederland worden er al wedstrijden georganiseerd.
Deze calisthenics variant op het powerliften is een wedstrijd format in de 1rm voor weighted dips, weighted pull ups, weighted squat en de weighted muscle up. Dus als jij een sterke weighted pull up denkt te hebben, doe dan vooral mee aan zo’n wedstrijd.
Weighted pull ups materiaal
Wat heb je nodig om weighted pull ups te trainen? Natuurlijk een dipping belt vest of een weight vest en een pull up bar.
Daarnaast kan het fijn zijn om wrist wraps te gebruiken om je polsen te ondersteunen. En, om je grip te verbeteren, kun je liquid chalk gebruiken.
