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Klimmzug lernen in 4 einfachen Schritten

Klimmzug lernen: Für viele Anfänger im Sport steht diese Übung ganz oben auf ihrer Liste der Ziele. Und das ist auch gut so, denn durch das Hochziehen des eigenen Körpers baust du enorm viel Kraft auf. Es ist daher eine der wichtigsten Bewegungen im Calisthenics. Obwohl der Klimmzug keine leichte Übung ist, kann ihn fast jeder mit dem richtigen Training lernen!

Was ist ein Klimmzug?

Wir fangen mit den Grundlagen an: Was genau ist ein Klimmzug? Ein Klimmzug ist eine Übung für den Oberkörper, bei der du dich gerade unter einer Stange oder Ringen hängst, wobei deine Handflächen von dir weg zeigen. Aus dieser hängenden Position ziehst du dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.

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Der Klimmzug ist im Grunde genommen eine Körpergewichtsübung, was bedeutet, dass dein eigenes Körpergewicht der Widerstand ist, mit dem du trainierst. Und obwohl keine zusätzlichen Gewichte verwendet werden, ist es eine große Herausforderung für viele Anfänger, Klimmzüge zu beherrschen. Denn beim Ausführen des Klimmzugs werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, solche Übungen werden auch als Compound-Übungen bezeichnet.

Welche Muskeln benutzt du beim Hochziehen?

Beim Hochziehen werden hauptsächlich die Rückenmuskeln (Latissimus), die Bizepsmuskeln sowie die Bauchmuskeln, Schultern und Unterarmmuskeln verwendet, um nach oben zu gelangen. Während des Klimmzugs spannst du den gesamten Körper an. Es geht also wirklich nicht nur um Arme und Rücken. Durch die Verwendung so vieler Muskeln während des Klimmzugs ist dies eine fantastische Möglichkeit, deine funktionale Kraft zu verbessern.

Wie sieht ein guter Klimmzug aus?

Wähle eine Stange, bei der deine Füße den Boden gerade nicht berühren, wenn du daran hängst. Dies ist die beste Höhe, um deinen Körper vollständig anzuspannen. Wenn dies nicht möglich ist, beuge deine Knie, damit deine Füße den Boden nicht berühren.
Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Je weiter deine Hände auseinander sind, desto schwieriger wird die Übung.
Drücke zuerst deine Schultern nach unten und nach hinten, während deine Arme gestreckt bleiben. Dadurch ziehst du dich aus den (größeren) Rückenmuskeln hoch, anstatt aus den Arm- oder Schultermuskeln.
Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.
Ziehe dich jetzt vertikal nach oben, bis dein Kinn über die Stange ragt.
Lasse dich dann langsam absenken, bis du wieder vollständig gerade unter der Stange hängst.

In 4 Schritten zu deinem ersten Klimmzug

Kannst du noch keine Klimmzüge machen? Dann kann es sehr frustrierend sein, jedes Mal wieder an der Stange zu hängen und zu sehen, ob du schon hochkommst. Aber keine Sorge, fast jeder kann einen Klimmzug lernen. Du musst nur wissen, wie du darauf hin trainierst.

Das erreichst du, indem du mit einfacheren Fortschritten des Klimmzugs Kraft aufbaust. In der Anfängeranleitung wird erklärt, wie das Training mit Fortschritten funktioniert und wie du durch progressive Überlastung stärker wirst.

Basierend auf diesen Prinzipien und den folgenden 4 Schritten wirst du sicherlich den Klimmzug lernen!

Schritt 1: Griffkraft aufbauen mit dem Dead Hang

Wenn du mit dem Training für den Klimmzug beginnst, kann es bereits eine Herausforderung sein, an der Stange zu bleiben. Deshalb wirst du zuerst an deiner Griffkraft arbeiten, indem du dich darauf speziell konzentrierst. Das Ziel ist es, mindestens 3 Sets von jeweils 30 Sekunden in einem Dead Hang zu schaffen (siehe das linke Bild unten).

Trainiere auch weiterhin den Dead Hang, auch wenn du das oben genannte Ziel erreicht hast. Du könntest zum Beispiel mit nur einer Hand hängen. Griffkraft ist für fast alle Calisthenics-Übungen unerlässlich, daher wirst du langfristig davon profitieren.

Wenn du während des Trainings zusätzlichen Halt benötigst, verwende liquid chalk.

Schritt 2: Aktives Hängen

Neben dem Griff sind deine Schulterblätter für Klimmzüge entscheidend. Ein häufiger Fehler beim Training von Klimmzügen besteht darin, sich sofort nach oben ziehen zu wollen. Die erste Bewegung kommt nicht aus deinen Armen, sondern aus deinen Schultern. Um einen schönen vertikalen Weg nach oben zu verfolgen, ist es entscheidend, dass du zunächst von einem toten Hang zu einem aktiven Hang übergehst. Dies erreichst du, indem du deine Schultern nach unten und nach hinten drückst.

Die Transition vom toten Hang zum aktiven Hang wird auch als Skapulaziehungen bezeichnet. Stelle sicher, dass du die Skapulaziehungen beherrschst, bevor du mit dem Training von Klimmzügen beginnst. Das Ziel dabei ist, dass du mindestens 3 Sets mit jeweils 6 Wiederholungen durchführen kannst.

Schritt 3: Aufbau der Zugkraft

Wenn du die Skapulaziehungen beherrschst, ist es an der Zeit, die Kraft für den Klimmzug aufzubauen. Dies wirst du erreichen, indem du mit leichteren Fortschritten des Klimmzugs arbeitest, nämlich dem exzentrischen und dem assistierten Klimmzug.

#1: Exzentrischer Klimmzug

Bei einem exzentrischen Pull-up, auch als negative Pull-up bekannt, trainieren Sie den Teil der Pull-ups, bei dem Sie sich von der oberen Position (Kinn über der Stange) bis zum vollständigen Hängen lassen. Um das Kinn über die Stange zu bringen, verwenden Sie eine Erhöhung (wie eine Box). Sobald Sie sich in der oberen Position befinden, lassen Sie sich kontrolliert in 3 bis 5 Sekunden nach unten sinken. Dann lassen Sie die Stange los, steigen wieder auf die Erhöhung und beginnen in der oberen Position.

Diese Übung ist perfekt, um die Kraft für den Pull-up zu trainieren, da das Halten Ihres eigenen Gewichts immer einfacher ist als sich nach oben zu ziehen. Versuchen Sie mindestens 3 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, um Ihre Kraft aufzubauen.

#2: Unterstützte Klimmzüge

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Die beste Methode, unterstützte Klimmzüge zu trainieren, ist die Verwendung von elastischen Widerstandsbändern.

Der größte Vorteil dabei ist, dass diese in verschiedenen Stärken erhältlich sind. Anfangs benötigst du ein starkes Band (mit viel Widerstand), um hochzukommen. Mit zunehmendem Training der unterstützten Klimmzüge solltest du jedoch zu einem leichteren Band wechseln. Dein Körper gewöhnt sich allmählich daran, sich hochzuziehen, bis du kein Band mehr benötigst.

Bei unterstützten Klimmzügen solltest du 4 Sätze mit jeweils 4 bis 6 Wiederholungen absolvieren. Wenn du alle 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für ein leichteres Band.

Schritt 4: Anzahl der Klimmzüge erhöhen

Wenn du die vorherigen Schritte durchführst, wird es einen Moment geben, in dem du den Klimmzug ohne elastisches Band schaffst. Aber eine einzige Klimmzug ist natürlich bei weitem nicht genug für dich!

Wie schaffst du es also, dass es mehr werden? Das erreichst du, indem du die Klimmzug-Sets mit den leichteren Fortschritten aus Schritt 3 kombinierst. Du könntest zum Beispiel jedes Set mit deiner maximalen Anzahl an vollständigen Klimmzügen beginnen. Wenn du keine Wiederholung mehr schaffst, nimmst du ein (leichtes) elastisches Band zur Hilfe und beendest das Set. Auf diese Weise fordertst du deinen Körper intensiv heraus und absolvierst dennoch genug Wiederholungen, um stärker zu werden.

Häufige Anfängerfehler

Natürlich möchtest du von Anfang an die richtige Technik beibehalten. Um sicherzustellen, dass du keine falsche Technik anlernst, ist es gut zu wissen, was die häufigsten Anfängerfehler sind.

#1 Verwendung von Schwung

Der Klimmzug ist eine reine Kraftübung, und es ist wichtig, dass du ihn auch als solche trainierst. Es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, sondern darum, dass die Wiederholungen, die du machst, so gut wie möglich sind. Das bedeutet, dass du kein Momentum verwenden kannst.

Was ist mit Momentum gemeint? Das ist das Schwung holen mit den Beinen, um Schwung nach oben zu bekommen. Spanne deinen gesamten Körper an, und wenn du nicht mehr hochkommst, beende deine Serie. Es ist wichtiger, die Technik richtig zu erlernen, als schlampige zusätzliche Wiederholungen zu machen.

#2 Nicht der volle Bewegungsumfang

In den meisten Fitnessstudios sieht man es passieren. Breite Männer ziehen sich hoch. Aber anstatt ihre Arme vollständig auszustrecken, bleiben sie auf halbem Weg im exzentrischen Teil stehen und gehen dann schon wieder nach oben. Das ist extrem schade. Dadurch lässt du enormes Wachstum in deiner Kraft liegen. Du verpasst dabei den gesamten Teil des Scapula Pull-up aus Schritt 2. Kehre immer zum toten Hängen zurück, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

#3 Unzureichende Ruhe

Der Klimmzug ist für Anfänger eine Kraftübung. Daher ist es wichtig, ausreichend Ruhe zu haben. Vorzugsweise mindestens drei Minuten zwischen den Sätzen.

Was ist, wenn du die Klimmzüge erst einmal beherrschst?

Vielleicht bist du noch lange nicht so weit, aber es ist trotzdem schön zu wissen, wohin du trainieren kannst, wenn du den Klimmzug gelernt hast. Du kannst nämlich in zwei Richtungen gehen: entweder schwerere Klimmzug-Varianten trainieren oder Gewicht zu deinen Klimmzügen hinzufügen.

Klimmzug-Progressionen

Es gibt viele verschiedene Variationen des Klimmzugs. Hier sind einige aufgeführt, von leicht nach schwer:

Exzentrische Klimmzüge
Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht
Klimmzüge mit breitem Griff
L-Sit Klimmzüge
Typewriter Klimmzüge
Dynamische Klimmzüge
Einarmige Klimmzüge

Bekijk dit filmpje voor meer pull up progressie inspiratie

Wie fügt man Gewicht zu den Klimmzügen hinzu?

Ist dein Körpergewicht nicht mehr ausreichend? Möchtest du herausfinden, wie stark du werden kannst? Dann empfehle ich dir, Gewicht hinzuzufügen. Die beste Möglichkeit hierfür ist, ein Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel zu kaufen.

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Zusätzliche Tipps für den Klimmzug

Trainiere nicht jeden Tag Klimmzüge. Dein Körper muss sich noch an die neuen Anforderungen gewöhnen, die du ihm stellst. Es reicht völlig aus, das Hochziehen 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren. Auf diese Weise bekommst du ausreichend Trainingsreize. Wenn du öfter trainierst, erhöhst du nur das Verletzungsrisiko.
Senke deinen Körperfettanteil. Dein Körpergewicht ist dein Widerstand. Wenn du dieses Gewicht senkst, wird der Klimmzug automatisch einfacher. Stelle sicher, dass dein Körperfettanteil sinkt, und du wirst problemlos über die Stange gleiten.
Weißt du nicht, wo du trainieren kannst? Klicke hier für einen Park in deiner Nähe.
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Nick Verheij

Nick Verheij ist ein Calisthenics-Athlet und zertifizierter Calisthenics- und Streetlifting-Coach. Im Jahr 2022 gründete er Heavyweight Calisthenics, um anderen 'Heavyweights', für die Calisthenics oft herausfordernder ist, zu helfen, sicher Fortschritte zu machen.Seit der Gründung haben tausende Athleten das Anfängerprogramm von Heavyweight Calisthenics heruntergeladen. Darüber hinaus hat das Team von Heavyweight hunderte Athleten persönlich mit 1-zu-1-Coaching und Calisthenics-Kursen unterstützt.Haben Sie Interesse an einer Zusammenarbeit? Schreiben Sie an nick@heavyweightcali.com.