L Sit

L sit leren? Gebruik deze 3 simpele progressies

De L sit wordt een van de beste buikspieroefeningen genoemd. En dat is niet voor niks. Door deze isometrische oefening te trainen, werk je niet alleen aan je kracht maar ook aan de stabiliteit van je lichaam. Daarbij helpt een goede L sit je ook nog eens bij het trainen van gevorderde oefeningen zoals een handstand push- up en de front en backlever.

Maar welke spieren train je nou eigenlijk met een L sit, en hoe train je als beginners naar je eerste L sit toe? In deze blog vertel ik je er alles over.

Navigeer

Wat is de L sit?

De L sit is een isometrische kracht oefening waarbij je jezelf van de grond afduwt met gestrekte armen, en je benen voor je uit gestrekt zijn. Hierdoor vormt je lichaam de letter L, vandaar de naam.

Een isometrische oefening houdt in dat de lengte van je spieren tijdens het uitvoeren van de oefening niet verandert. Er is echter wel een constantie aanspanning van de spieren. 

Andere bekende isometrische oefeningen zijn bijvoorbeeld de front en backlever, de human flag of een simpele plank.

Welke spieren gebruik je bij een L sit?

De L sit is veel meer dan alleen een buikspieroefening. Je gebruikt namelijk naast je buikspieren ook je heupflexoren, quadriceps, schouderspieren, triceps, borstspieren en lats.

Flexibiliteit voor L sit

Als je niet flexibel bent in je hamstrings, dan kan dit het heel moeilijk maken om de L sit te trainen. Vandaar raad ik je aan om deze eerst goed warm te maken, voordat je begint met het trainen van deze oefening.

Zie de video hieronder voor inspiratie voor je hamstring stretch.

Progressies van de L sit

Er zijn diverse progressies die jou helpen om naar je eerste L sit toe te werken. Progressies zijn simpele varianten van de oefening. Waarmee je jouw lichaam geleidelijk aan laat wennen aan de nieuwe beweging.

Door gebruik te maken van deze progressies worden je spieren sterker, en went je lichaam rustig aan de nieuwe bewegingen.

Progressie 1: 1 voet op de grond

Bij deze variant blijft 1 been op de grond staan. Hierdoor hoeven je spieren nog relatief weinig kracht te zetten.

Belangrijk is om je benen af te wisselen wanneer je deze variant traint.

1 been L sit

Progressie 2: tucked L sit

Dit is de tucked L sit, waarbij je knieën gebogen zijn. Dit maakt de oefening aanzienlijk lichter doordat je het centrum van je massa dichterbij brengt.

De tucked L sit is de ideale oefening om te wennen aan het locken van je ellebogen en het naar beneden duwen van je schouders onder de druk van je eigen lichaamsgewicht.

tucked L sit

Progressie 3: tucked L sit 1 benen uitgestrekt

Wanneer je de tucked variant meester hebt gemaakt, is het tijd om 1 been uit te gaan strekken. Ook bij deze variant is het weer belangrijk dat je beide kanten traint.

Progressie 4: full L sit

Wanneer je bovenstaande oefeningen geduldig traint zul je uiteindelijk uitkomen bij de full L sit. Hierbij zijn beide benen gestrekt en vormt je lichaam de letter L.

L Sit

Hoe train je de L sit?

Om te beginnen is het belangrijk dat je bepaalt op welke ondergrond je de L sit gaat trainen. Hierbij heb je keuze uit de vloer, een verhoging zoals parallettes of yoga blokken, of in de ringen.

Als jij net begint met de L sit raad ik het je aan om op een verhoging (bijvoorbeeld yoga blokken of parallettes) te trainen. Dit maakt je training ontzettend veel makkelijker doordat je meer ruimte hebt om je benen te verhogen. Eventueel kun je later de moeilijkere varianten trainen.

Stap 1:
Kies één van de eerder genoemde progressies 

Stap 2:
Zet de parallettes / blokken op circa schouders breedte.

Stap 3:
Zet je handpalmen op de attributen en houdt deze stevig vast

Stap 4:
Strek je armen uit totdat je ellebogen op slot zijn en focus je op het naar buiten draaien van de ellebogen.

Stap 5:
Span je buik, quads en heupflexoren aan en lift je benen omhoog totdat deze parallel zijn aan de vloer.

Stap 6:
Train in totaal 3 setjes van deze progressie per training. Zorg hierbij dat je deze per set minimaal 5 seconden vast kunt houden. Wanneer je een progressie 3x voor 15 seconden vast kunt houden, ga dan naar de volgende progressie.

Streetgains houten parallettes
Beste parallettes
Shop now!
bol.com

L sit dropset

Om de progressie tussen verschillende sets te overbruggen is het fijn om gebruik te maken van een dropset. Hierbij doe je eerst een full L sit, en wanneer je deze niet meer vol kunt houden, ga je terug naar een tucked variant.

Zo kun je meer totale tijd in de oefening doorbrengen, zonder dat je heel veel setjes hoeft te trainen.

Oefeningen om de L sit te ondersteunen

Naast het trainen van de L sit zelf, kan het verstandig zijn om assistentie oefeningen toe te voegen aan je workout. Hiermee kunt je perfect jouw zwakke plekken versterken.

dip shrugs

De eerste assistentie oefening is gefocust op het naar beneden duwen van de schouderbladen, dit wordt vaak omschreven als ‘shoulder depression’.

Vanuit de zwaartekracht wordt je lichaam naar beneden geduwd, waardoor je lichaam naar een ‘shoulder elevation’ toe wil, waarbij je schouders naar je oren toe geduwd worden. Om dit te voorkomen is het belangrijk om je schouder spieren te versterken.

De ideale oefening hiervoor zijn dip shrugs, die je kunt uitvoeren op een dip bar. Hierbij duw je de schouderbladen actief naar beneden, om ze vervolgens weer omhoog te laten glijden.

Zie voor een voorbeeld het filmpje hieronder.

Knee raises

Om je buikspieren & heupflexoren sterker te maken voor de L sit is het goed om knee raises toe te voegen aan je schema.

Deze kun je op 2 manieren doen. Ten eerste kun je hangend aan een stang je knieën optrekken totdat deze bij je borst uitkomen.

Maar een nog betere optie (specifiek voor de L sit) is de dip bar knee raise. Hierbij voer je knee raises uit terwijl je de schouders naar beneden duwt. Deze oefening lijkt erg op de L sit en heeft dan ook veel overlap.

Voor een voorbeeld van de dip bar knee raises, zie de video hieronder.

Moeilijkere variaties

Wanneer je de L sit eenmaal kunt wil je natuurlijk door naar de volgende stap. Hierbij heb je verschillende mogelijkheden.

Als jij de L sit eerst op de parallettes hebt geleerd. Probeer deze dan uit op de grond of in de ringen. Je zult zien dat het hierdoor aanzienlijk moeilijker.

Doordat je op de grond minder ruimte hebt, zul je flexibeler moeten zijn. En bij het trainen in de ringen is het essentieel dat je deze onder controle houdt. Wat weer een compleet nieuwe dimensie geeft aan de oefening.

Daarnaast kun je doorgaan met het trainen van de V-sit. Dit is de variant waarbij je de benen nog verder omhoog tilt. En waar je nog veel flexibeler voor moet zijn.

Zie de video hieronder voor een tutorial voor de V-sit.

Final tip

Mocht de L sit je hoofddoel zijn, dan is het handig om deze in het begin van je workout te trainen, wanneer je nog fris bent.

Echter zal het voor veel mensen slechts een ondersteunende oefening zijn voor alle andere toffe calisthenics oefeningen.

Wanneer dit het geval is, kun je de L sit het beste bewaren voor het einde van je workout. Aangezien deze oefening veel van je lichaam vraagt, zal het trainen van de L sit in het begin van je workout je prestaties in de andere oefeningen verminderen. 

ZEUZ® Houten Turnringen
Beste turnringen
Shop now!
bol.com (€39,95)
Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide

Deel deze post!

Verder lezen?