Weighted dips zijn één van de populairste push oefeningen. En niet zonder reden. Weighted dips zijn eenvoudig te trainen en je bouwt er enorm veel kracht en spiermassa mee op. De kracht die je hiermee opbouwt heeft vervolgens een overlappend effect op andere gevorderde oefeningen, zoals de handstand push-ups. Vandaar dat de dip als één van de vijf essentiële calisthenics oefeningen wordt beschouwd. In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten om te gaan werken aan je weighted dips.
Navigeer
Wat is een weighted DIP?
De weighted dip is een compound calisthenics oefening waarbij je extra gewicht toevoegt aan je lichaamsgewicht dip, om de intensiteit te verhogen. Je kunt de dip zowel in de ringen als op de parallelle bars / dip station uitvoeren. Waarbij je eenvoudig gewicht toevoegt met een weight vest of een dipping belt.
Ben jij nog niet bekend met het trainen van de dip, lees dan hier hoe je toe traint naar je eerste dip.
Welke spieren train je met de weighted dip?
Met de weighted dip train je voornamelijk de borst, triceps en schouderspieren. Echter span je het hele lichaam aan tijdens deze oefening. Vandaar dat je ook bijvoorbeeld je buikspieren belast.
dips weight vest vs dipping belt
Om gewicht toe te voegen aan je weighted dips heb je 2 mogelijkheden. Je kunt namelijk kiezen voor een weight vest of een weight / dipping belt.
Welke van deze 2 voor jou de beste keuze is, hangt voornamelijk af van de manier waarop je wilt gaan trainen.
weight / dipping belt
Wanneer jij traint om zo sterk mogelijk te worden, dan is een dipping belt de juiste keuze voor jou. Met deze riem, die je om je middel draagt, voeg je eenvoudig gewicht toe. Deze dip belt bestaat uit een riem met daaraan een ketting of touw.
Deze riem draag je om je heup, terwijl je het extra gewicht middels de ketting aan je riem bevestigd. Bij het trainen met een weight belt heb je een paar voordelen ten opzichte van een weight vest.
Je kunt er namelijk veel meer gewicht aan hangen. Sommige belts zijn getest tot meer dan 1000kg. En je kunt het gewicht lager hangen, waardoor je stabieler in de dip positie zit.
weight vest
Wanneer jij veel op conditie traint, bijvoorbeeld door een hoog aantal reps en sets van dips en pull ups te combineren. Dan is het verstandig om voor een weight vest te kiezen.
Met zo’n vest voeg je eenvoudig gewicht toe aan je workout. Waarbij je de oefeningen snel kunt afwisselen. Wat met het gebruik van een dipping belt niet mogelijk is.
Ook is een weight vest efficiënter / goedkoper, aangezien de gewichten zijn inbegrepen in de aankoopprijs. Bij een weight belt moet je er zelf gewichten bij kopen.
Hoe voeg je weighted dips toe in je workout routine
Wanneer je weighted dips gaat toevoegen in je schema is het belangrijk dat je dit op een veilige manier doet. Je wilt natuurlijk maximaal resultaat, zonder geblesseerd te raken. Hieronder staan een aantal punten waar je op moet letten.
Sets, reps en gewicht
Kies een sets en rep range die in lijn is met jouw doelen.
Wil jij vooral sterker worden, ga dan voor 3 tot 4 working sets van 3 – 6 reps.
Als jij juist wil focussen op spiermassa ga dan voor 3 tot 4 sets van 8 – 12 reps.
En als jij op spierconditie traint, raad ik je aan om EMOM’s (every minute on the minute) te trainen. Dit houdt in dat je iedere keer dat een nieuwe minuut aanbreekt, een X aantal reps doet. Zo kun je bijvoorbeeld 10 minuten lang iedere minuut 5 reps met een bepaald gewicht uitvoeren.
Bij alle bovenstaande trainingsmanieren is het belangrijk is om het gewicht geleidelijk aan te verhogen. Maar doe dit in kleine stappen, zodat je lichaam rustig aan went aan de verhoogde intensiteit.
Wanneer je in de kracht range traint zul je sneller stappen maken qua gewicht, dan wanneer je op hypertrofie of spierconditie traint.
Ramp up sets
Wanneer je weighted dips voor kracht traint, en je een goede progressie gemaakt hebt, is het belangrijk om ramp up sets toe te voegen.
Ramp up sets houden in dat je het gewicht stapsgewijs verhoogt, totdat je bij je working sets uitkomt. Deze sets hebben het doel om je lichaam klaar te maken voor de working sets, zonder je lichaam uit te putten.
Voorbeeld: working sets zijn 4 sets van 3 reps met 50kg hebt.
Je ramp up sets zijn:
– 8 x bodyweight
– 5 x 20kg
– 3 x 30kg
– 1 x 40kg
Techniek weighted dips
Hieronder vind je op welke punten je moet letten bij het uitvoeren van de weighted dips.
Gestrekte benen
Je ziet vaak voorbij komen dat sporters de dip met gekruiste benen uitvoeren. Dit is niet ideaal, zeker niet als je gewicht toevoegt. Je wilt namelijk dat je lichaam zo symmetrisch mogelijk is. Vandaar dat je ze recht naast elkaar houdt.
Ook is het belangrijk om je benen niet te buigen. Span je volledige benen (en buikspieren) aan, zodat je lichaam in een verticale beweging naar beneden gaat.
Schouderbladen protracted
Dit is met name belangrijk als jij het gewicht van je weighted dip wilt maximaliseren. Bijvoorbeeld wanneer je met een street lifting wedstrijd mee wilt doen. Om op een veilige manier zoveel mogelijk gewich te dippen, wil je tijdens de dip je schouderbladen in een protracted positie brengen.
Dit helpt je om op een veilige manier te trainen. Dit is uitstekend uitgelegd in de video van King of weighted hieronder:
Weighted dips in Streetlifting
De laatste jaren is de sport street lifting steeds bekender aan het worden wereldwijd. Zelfs in Nederland beginnen wedstrijden georganiseerd te worden. Deze sport is een variant op powerlifting, echter dan met calisthenics oefeningen.
Zo wordt er een 1 rep max wedstrijd opgezet voor weighted dips, weighted pull ups, weighted squat en de weighted muscle up. Dus denk jij dat jouw weighted dip sterk genoeg is, doe dan vooral een keer hieraan mee.
REDENEN OM WEIGTHED DIPS TE TRAINEN
Hieronder lees je 3 redenen waarom jij moet starten met heet trainen van de weighted dips.
#1 OVERLAPPENDE KRACHT
Voordat je kunt beginnen met het trainen van gevorderde oefeningen zoals de handstand pushup en de planche moet je eerst een basis kracht opbouwen.
Hiervoor is de dip uitermate geschikt. De verticale push beweging die je bij de dip maakt lijkt erg op die van de handstand pushup. Waardoor het sterker maken van je weighted dips een direct effect heeft op de handstand pushup.
#2 DIPS ZIJN PERFECT VOOR ZOWEL HOGE ALS LAGE REPS
Je kunt enorm veel kracht opbouwen met de dip door in een rep range van 3-6 reps te trainen. Maar ook als jij op spiermassa of spier conditie traint is de weighted dip de ideale oefening. Kies bij deze doelen wel de juiste rep ranges. Train voor spiermassa (hypertrofie) in een range van 6 – 15 en voor spierconditie een rep range van 15+.
#3 JE KUNT DIPS VRIJWEL OVERAL TRAINEN
Of jij nou traint in een calisthenics park, de sportschool of thuis. Er is altijd wel een plek om dips uit te voeren. Zo kun je thuis 2 sterke stoelen naast elkaar zetten met de rug naar elkaar toe, en daarop dippen. Of wellicht heb je een hoek in je keuken waar je kunt dippen. Er zijn mogelijkheden zat!
Dit is natuurlijk geen lange termijn oplossing. Maar het is perfect om mee te beginnen als je eerst wil uitzoeken of calisthenics iets voor jou is, voordat je in een set-up investeert. Ben jij er al uit dat je serieuze calisthenics progressie wil gaan boeken. Investeer dan in een set ringen of parallettes.
Weighted dips materiaal
Wat heb je nodig om weighted dips uit te voeren? Natuurlijk een weight vest of een dipping belt. Maar als jij thuis dips wilt trainen is een dip station, of een set ringen ontzettend handig.
Daarnaast kan het fijn zijn om wrist wraps en/of elbow sleeves te gebruiken om je gewrichten te ondersteunen. Of, om je grip te verbeteren, kun je liquid chalk gebruiken.
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
