dips / dippen trainen – de ideale push oefening

dips parallel bars

Weighted dips trainen

Weighted dips zijn één van de populairste push oefeningen. En niet zonder reden. Weighted dips zijn eenvoudig te trainen en je bouwt er enorm veel kracht en spiermassa mee op. De kracht die je hiermee opbouwt heeft vervolgens een overlappend effect op andere gevorderde oefeningen, zoals de handstand push-ups. Vandaar wordt de dip als één van de vijf essentiële calisthenics oefeningen beschouwd. In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten om te gaan werken aan je weighted dips. 

Navigeer

Wat zijn dips?

De dip is een compound bovenlichaam oefening waarbij je de borst, triceps en schouders traint. Er zijn veel verschillende variaties op de dip zoals de ring dips, straight-bar dip en de parallel bar dip. In deze blog ligt de focus op de laatste: de parallel bar dip.

Hoe voer je dips uit?

Bij het dippen op de parallel bars kun je de focus leggen op je triceps of op je borstspieren. Hoe verder je tijdens het dippen naar voren leunt, hoe meer je de borstspieren gebruikt.  

In deze blog focussen we op de borst gefocuste variant omdat je deze in een later stadium veiliger op kan schalen, wanneer je gewicht gaat toevoegen

Uitvoeren (weighted) dip

Om de dip uit te voeren heb je twee parallelle stangen nodig. Deze kun je in vrijwel iedere calisthenics park of sportschool vinden. Als je thuis traint is het verstandig om hiervoor parallettes te kopen.

#1 Startpositie:

  • Grip wijdte: neem de lengte van je onderarm (met uitgestrekt vingers) en voeg daar 5 cm aan toe voor de perfecte grip wijdte.
  • Grip: houd de stang stevig vast met je duimen aan de weerszijde van je andere vingers.
  • Onderarmen: blijven verticaal tijdens de hele oefening
  • Ellebogen: zijn volledig uitgestrekt
  • Buikspieren: zijn aangespannen 
  • Benen: gestrekt en wijzen naar beneden (heb je geen ruimte om je benen te strekken? Dan buig je je knieën, je houdt ze recht naast elkaar, niet kruisen!)
  • Adem in en span je buikspieren aan

#2 Excentrische deel (neerwaarts)

  • Onderarmen: blijven recht terwijl je schouders naar voren bewegen 
  • hoofd en nek blijven in lijn met je rug
  • buikspieren: blijven aangespannen
  • Heup: is in een posterior pelvic tilt
  • Zak totdat je schouders net onder de 90 graden hoek komen
  • Benen gaan recht naar beneden, voorkom dat je benen gaan zwaaien

#3 Concentrische deel (opwaarts)

  • strek je ellebogen door je triceps en borstspieren aan te spannen
  • Houd je buikspieren aangespannen
  • Adem uit en begin opnieuw
Dip bottom positie

4 redenen om weigthed dips te trainen

#1 weighted Dips kun je perfect schalen

Er zijn maar weinig oefeningen binnen calisthenics die je zo makkelijk kunt schalen als de dip. Ben jij een beginner? Start dan met excentrische dips of weerstands band assisted dips. Deze train je totdat je de dips met jouw lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Vervolgens start je met het toevoegen van gewicht. Dit is ontzettend makkelijk bij de dip. Je kunt door middel van een weightbelt iedere workout (licht)gewicht toevoegen waardoor je middels het progressive overload principe sterker wordt.

#2 Overlappende kracht

Voordat je kunt beginnen met het trainen van gevorderde oefeningen zoals de handstand pushup en de planche moet je eerst een basis kracht opbouwen.

Hiervoor is de dip uitermate geschikt. De verticale push beweging die je bij de dip maakt lijkt erg op die van de handstand pushup. Waardoor het sterker maken van je weighted dips een direct effect heeft op de handstand pushup. 

#3 Dips zijn perfect voor zowel hoge als lage reps

Je kunt enorm veel kracht opbouwen met de dip door in een rep range van 4-6 reps te trainen. Maar ook als jij op spiermassa of spier conditie traint is de weighted dip de ideale oefening. Kies bij deze doelen wel de juiste rep ranges. Train voor spiermassa (hypertrofie) in een range van 6 – 15 en voor spierconditie een rep range van 15+.

#4 Je kunt dips vrijwel overal trainen

Of jij nou traint in een calisthenics park, de sportschool of thuis. Er is altijd wel een plek om dips uit te voeren. Zo kun je thuis 2 sterke stoelen naast elkaar zetten met de rug naar elkaar toe, en daarop dippen. Of wellicht heb je een hoek in je keuken waar je kunt dippen. Er zijn mogelijkheden zat! Dit is natuurlijk geen lange termijn oplossing. Maar het is perfect om mee te beginnen als je eerst wil uitzoeken of calisthenics iets voor jou is, voordat je in een set-up investeert. Ben jij er al uit dat je serieuze calisthenics progressie wil gaan boeken. Investeer dan in een set ringen of paralettes.

Makkelijkere variant van de dips

Heb jij de kracht nog niet om de dips uit te voeren? Geen probleem! Hierboven heb je al gelezen dat je kunt starten met het oefenen van excentrische dips of met weerstandsbanden assisted dips.

Bij excentrische dips voer je alleen de eerste helft van de oefening uit. Je start in de beginpositie en laat jezelf in 3 tot 5 seconden beheerst zakken. Wanneer je in de bottom positie bent laat je de paralelle stangen los. Dit geldt als 1 rep. Doe van deze oefening 3-4 setjes van 4-6 reps en je bouwt snel de kracht op om volledige dips te doen.

Een tweede optie is om gebruik te maken van weerstandsbanden, ook vaak resistance bands genoemd. In het voorbeeld hier beneden zie je hoe je de band kunt gebruiken. Het fijne van weerstandsbanden zijn dat deze je meer ondersteuning geven hoe verder je naar beneden gaat (doordat ze verder uitgerekt worden). In de top positie heb je nauwelijks ondersteuning, in de bottom positie juist veel. Doe van deze oefening 3-4 setjes van 4-6 reps.

Starten met weighted dips

Op het moment dat lichaamsgewicht dips te licht worden, is het tijd om gewicht toe te gaan voegen. Hiervoor heb je twee mogelijkheden: een weight belt of een weightvest. Voor dips gaat mijn voorkeur nadrukkelijk uit naar een weight belt. Hierbij hangt het gewicht onder je, waardoor je zwaartepunt lager zit. Hierdoor kun je de dip soepeler uitvoeren. Daarnaast is een weight belt toekomstbestendig. Je kunt hier namelijk veel meer gewicht aan hangen dan aan een weightvest.

Tips voor het trainen van weighted dips

#1 Startgewicht

Uit mijn ervaring met het trainen van semi-beginners zie ik vaak dat wanneer iemand 4 sets van 6 dips met het eigen lichaamsgewicht clean uit kan voeren, dat 5kg voor mannen en 2.5kg – 5kg voor vrouwen een prima gewicht is om mee te starten. Voelt dit voor jou niet goed? Begin dan lager.

#2 gewicht verhogen

Wanneer je start met weighted dips ben je volgens calisthenics begrippen een beginner tot semi-beginner. In deze fase van het trainen zul je lineaire progressie maken. Wat inhoudt dat je iedere training progressie maak t.o.v. de voorliggende training. Dit kan zijn dat je meer reps uitvoert of het gewicht verhoogt. In de beginners guide heb ik een schema gemaakt waarin je 4 sets van 4-6 reps uitvoert. Wanneer je met een bepaald gewicht alle sets met 6 reps volmaakt kun je het gewicht in de volgende training verhogen. Voor vrouwen raad ik aan om in stappen van 1.25kg t/m 2.5kg gewicht toe te voegen. Voor mannen in stappen van 2.5kg t/m 5kg.

#3 Train de (weighted) dips 2x per week.

Train de dips 2 tot 3 keer per week, in 3-4 sets van 4-6 reps om je spieren de ideale groei impuls te geven.

Ring dips
Ring dips

Alternatief: Ring Dips

Ring dips zijn een goed alternatief voor de paralel bars dips voor gevorderde sporters. Ringen zijn vanuit financieel oogpunt perfect, aangezien je er al je push en pull oefeningen mee kunt trainen. Echter is het voor beginners niet verstandig om hier direct mee te starten

Dips in de ringen zijn namelijk veel zwaarder dan bar dips. Het stabiliseren van je polsen, schouders en ellebogen bij kost enorm veel kracht. En is niet zonder gevaar. Wanneer het je niet lukt om de ringen te stabiliseren en deze van je lichaam af bewegen, zet dat je schouders in een zwakkere positie waardoor je blessures op kunt lopen. 

Start daaorm met dippen op de bar, voeg vervolgens gewicht toe totdat je met minimaal 20% van je lichaamsgewicht kunt dippen en ga dan pas over naar ring dips.

Trainingsschema

Wil jij starten met calisthenics, maar heb je geen idee hoe je moet beginnen? Of ben je op zoek naar een workout schema? Ga dan naar de beginners guide en download het beginners trainings schema. Daarmee ga je gegarandeerd progressie boeken in alle essentiële calisthenics oefeningen. Waaronder uiteraard de dips!

Deel deze post!

Verder lezen?