Handstand leren met 6 simpele oefeningen

Handstand leren - hoofdfoto

Handstand leren

De Handstand leren: voor veel mensen is het een droom. En niet zonder reden. De handstand is leuk om te trainen, heeft oneindig veel progressies en je leert iets wat voor veel mensen onmogelijk is. 

Maar als je niet weet hoe je moet trainen, wordt het moeilijk om de handstand ooit te beheersen. Daarom heb ik in deze blog beschreven hoe je als complete beginner (met 0 handstand ervaring) toe kunt trainen naar je eerste handstand. Volg de tips op, ga aan de slag, en voor je het weet zie jij de wereld vanuit een andere hoek 😉

Waarom een handstand leren?

Je helpt zelf op deze post geklikt, dus waarschijnlijk hoef ik je niet meer te overtuigen waarom je de handstand moet gaan leren. Maar toch kan ik het niet laten om op te sommen waarom de handstand zo’n prachtige oefening is.

  1. Je krijgt sterke schouders en buikspieren van
  2. Je leert er je lichaam beter mee te beheersen
  3. Het ziet er ontzettend tof uit

Wat is een goede handstand?

Het is veel makkelijker om de handstand direct goed aan te leren, dan om een slechte techniek later weer af te leren. Daarom nemen we eerst de tijd om te bestuderen hoe een goede handstand eruit moet zien.

Bij een goede handstand is je lichaam in 1 rechte lijn. Hierbij zijn je voeten, heup, en schouders gecentreerd boven het midden van je hand. Zo is je lichaam perfect in balans. En kost de handstand zo min mogelijk kracht. 

Handstand leren - handstand met goede en slechte techniek

handstand leren: houding

Je handen plaats je op schouderbreedte. Om een goede grip te krijgen, leg je je hand vlak op de grond en probeer je vervolgens de aarde vast te grijpen.

Als je dit goed doet, raakt je hand de grond op 3 plekken. Dit zijn de muis van je hand, je vingertoppen en de bovenkant van je handpalm.

Lichaamspositionering bij de handstand:
– Handen knijpen de grond
– Polsen, schouders en heupen in één lijn
– Duw de aarde weg, hiermee strek je de schouders uit
– Tenen gepunt.
– Hoofd tussen je schouders

Handstand Warming up

Voordat je start met je training doe je altijd eerst een warming-up. Hierin ligt de focus op 3 onderdelen: de polsen, schouders en pre activatie van de buik en beenspieren

Warming up: vingers & polsen

De vingers en polsen zijn essentieel voor balans bij de handstand. In het dagelijks leven worden deze relatief weinig belast, waardoor het extra belangrijk is dat je deze opwarmt. Doe je dit niet, verhoog je de kans op blessures bij het trainen van de handstand. 

Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen om je polsen op te warmen. Neem hier zo’n 3 – 5 min de tijd voor.

Je hebt weinig aan een omschrijving van deze oefeningen, vandaar raad ik je aan om onderstaande video te kijken  voor een volledige pols warming-up.

Warming up: Schouders

Om in een perfect rechte handstand te komen moet je beide armen recht langs je oren kunnen houden. Om deze positie vast te houden heb je veel kracht, stabiliteit en flexibiliteit nodig. Warm je schouders op door je armen rustig te zwaaien in alle richtingen. Om je schouders op te warmen kun je ook gebruik maken van een weerstandsband.

Warming up: houding

De hollow body hold de ideale oefening om de houding van de handstand te oefenen. Hiermee pre-activeer je de spieren, zodat je lichaam weet welke spieren aangespannen moeten zijn wanneer je in de handstand staat.

Bij de hollow body hold lig je op de grond en strekt je hele lichaam uit. Idealiter raakt alleen je onderrug de grond aan. Zie onderstaande foto om te zien waar je op moet letten.

3 soorten handstand oefeningen

De handstand leer je met  3 soorten oefeningen: kracht opbouw, opgooi oefeningen en balans oefeningen.

#1 Handstand leren: kracht

Met de kracht oefeningen bereid jij je spieren voor op het beoefenen van de handstand. Tegelijkertijd wen je met volgende oefeningen aan het ondersteboven staan, het activeren van de juiste spieren en het ademenen terwijl je ondersteboven staat.

(elevated) Pike hold

De elevated pike hold is een veilige manier om te starten met je training. Hierbij zijn je voeten op een verhoging, het liefst ter hoogte van je heup. Dit geeft de mogelijkheid om je schouders recht boven je polsen te plaatsen, zoals dit ook de bedoeling is bij de handstand.

Let op: als je pijn voelt in je schouders of polsen in deze houding, stop dan. De oefening mag ongemakkelijk aanvoelen, niet pijnlijk. Als het dat wel doet, betekent het dat je eerst je schouders en polsen moet versterken.

handstand leren: pike hold
Elevated pike hold

Vind je het nog te eng om je voeten op een (hoge) verhoging te plaatsen? Begin dan op een lage verhoging en verhoog geleidelijk aan de hoogte, tot je voeten ongeveer op heup hoogte zijn.

Neem voor de elevated pike hold de tijd. Je hoeft niet direct in je eerste workout door naar de volgende oefening. De handstand leren is een langzaam maar zaligmakend proces. Als je nog nooit in een handstand hebt gestaan zul je eerst moeten wennen hoe het voelt om met je hoofd naar beneden te staan.

Ga door naar de volgende oefening als je de elevated pike hold 5 sets van 20 – 30 seconden vast kunt houden

Muur handstand

Nu begin het. Je eerste volledige handstand. Weliswaar tegen de muur, maar dat mag de pret niet drukken. Je traint in deze fase de handstand met je gezicht naar de muur toe.

Vaak zie je mensen de handstand trainen met hun rug naar de muur toe. Doe dit niet. In een later stadium heeft die variant z’n voordelen. Maar wanneer je de houding van de handstand aan het aanleren bent is de handstand met je gezicht naar de muur ver superieur. Je hebt hier namelijk direct de juiste houding en je kunt je lichaam veel beter activeren.

Om in de chest to wall handstand te komen heb je 2 mogelijkheden:

1: Start in een hurkzit met je rug naar de muur. Zet je handen stevig op de grond en loop met je voeten tegen de muur omhoog terwijl je met je handen richting de muur loopt. – Dit is mijn persoonlijke favoriet

2: Start naast de muur met je gezicht richting de muur, zet beide handen op de grond. Maak een rustige radslag beweging en stop wanneer je benen bovenaan zijn.

Muur Handstand shrugs

Handstand shrugs helpen je de schouder spieren te versterken. Daarbij leer je met de shrugs  je lichaam de juiste schouder houding aanneemt. Om je schouders perfect boven je polsen te krijgen is het noodzakelijk dat je de schouders helemaal uitduwt.

Je start in de chest to wall handstand. Vervolgens duw je de schouders helemaal uit (tip, focus je op het wegduwen van de grond). Je houdt  je deze positie 1 – 3 seconden vast, en laat je de schouders daarna weer zakken.

Waarschijnlijk voelt deze oefening in het begin heel zwaar aan. Dit is normaal. Het is een houding die je in het dagelijks leven niet vaak aanneemt. Geen zorgen, je zult vooral in het begin, elke workout vooruitgang zien in je handstand shrugs.

#2 Handstand leren: Opgooien en vallen

Met de opgooi oefeningen leer je hoe je jezelf op een veilige manier laat vallen uit een handstand en hoe je in stappen kunt oefenen om de handstand op te gooien.

Vallen met een radslag

Voordat je overgaat naar het oefenen van vrije handstanden is het belangrijk dat je leert hoe je moet vallen uit de handstand. Doe je dit niet, kun je ernstige blessures oplopen.

De veiligste manier is om één arm op te tillen, en je benen naar dezelfde kant te laten vallen. Houd hierbij één vaste kant aan, bijvoorbeeld altijd je rechter arm / benen. Kijk onderstaande video voor meer instructie over het terugvallen uit de handstand.

Kick-ups tegen de muur

Start met het trainen van muur kick-ups door je handen op de grond te plaatsen, circa 30cm van de muur af. Vanuit deze positie (beide handen op de grond en je armen gestrekt) gooi je rustig je benen op. Blijf vervolgens 2 a 3 seconden staan en laat jezelf terug zakken. Het gaat er bij deze oefening niet om dat je zolang mogelijk blijft staan, maar juist dat je jezelf zo vaak mogelijk opgooit.

Tips voor muur kick-ups

– gooi je benen niet zo hard mogelijk op, maar probeer in balans te komen nog voordat je voeten de muur raken

– neem steeds meer afstand van de muur, zodat je meer mogelijkheid hebt om in balans te komen voordat je de muur raakt

– als je geen goede muur hebt, kun je ook een vriend(in) vragen om je kick-ups met een gestrekt arm op te vangen

Kick-ups zonder muur

Wanneer de kick-ups tegen de muur goed voelen, kun je starten met het trainen van kick-ups in de vrije ruimte. Zorg ervoor dat je hierbij een zachte ondergrond hebt, zodat je de mogelijkheid hebt om te vallen.

Tip om gemakkelijker balans te houden: breng je benen in een schaarpositie voordat je ze samenbrengt bovenin de handstand. 

#3 Handstand leren: Balans

Met de balans oefeningen ga je geleidelijk van de muur handstand over naar een vrije handstand.

Voet taps

Start in een face to wall handstand met je handen circa 30cm van de muur af. Leun naar voren terwijl je met je voeten om en om balans houdt tegen de muur.

Het doel hierbij is om het moment tussen de voet taps steeds langer te maken, en dus langer zonder ondersteuning van de muur te staan.

H-hold

Bij de H hold plaats je de handen ongeveer de lengte van je benen van de muur af (gemiddeld zo’m 80cm). Vervolgens breng je één been volledig in lijn met je lichaam, terwijl het andere been tegen de muur blijft staan.

Zo vormt je lichaam samen met de muur de hoofdletter H. Probeer met je voet de muur zo licht mogelijk aan te raken en zoveel mogelijk voor je eigen balans te zorgen.

Vrije hold

Als je de voorgaande stappen traint krijg jij uiteindelijk de handstand onder de knie. Blijf vooral de muur oefeningen trainen naast je vrije handstanden. Het verbeteren van je balans gaat namelijk het efficiëntst wanneer je tegen de muur traint. 

Nog een extra tip tijdens de vrije handstand: haal korte ademhalingen. Wanneer je diep ademhaalt verplaatst het centrum van je gewicht, waardoor je deze moet herstellen. Dit voorkom je door kort in en uit te ademenen.

Handstand leren: paralettes

Wil je afwisseling van je standaard handstand training? Probeer dan eens een handstand op de parallettes. Dit geeft weer een hele andere dimensie aan je handstand.

Op parallettes kom de de balans minder uit je vingers en meer uit je polsen. Daarom is deze variant ook ideaal als je snel last krijg van je vingers tijdens het trainen van de handstand. Parallettes heb je er in alle soorten en maten. Begin op lage parallettes en bouw de hoogte geleidelijk op.

Slot

Het leren van de handstand is geen sprint maar een marathon. Het is beter voor je lichaam om rustig te beginnen, denk aan 15 – 30 min elke 2 a 3 dagen, dan om volle bak elke dag een uur handstanden te trainen. Je lichaam moet wennen, geef het daar de tijd voor. Je zult zien dat je geleidelijk aan steeds sterker wordt en meer balans houdt. 

Handstand in calisthenics workout

Wil jij de handstand combineren met een calisthenics workout? Klik dan hier voor de calisthenics beginners workout blog. Daar kun je een schema downloaden waarmee jij op een veilige en consistente manier vooruitgang kunt boeken in de handstand en andere calisthenics oefeningen.

Deel deze post!

Verder lezen?