De back lever is een statische oefening waarbij je horizontaal onder de stang hangt. Dit ziet er niet alleen fantastisch uit, maar je wordt er ook nog eens heel sterk door.
Het is zeker geen makkelijke oefening om onder de knie te krijgen. Maar met de juiste trainingsopbouw, progressies en ondersteunende oefeningen, kan bijna iedereen hem leren. Dus als je de back lever wil leren, ben je hier aan het juiste adres.
Deze blog is als volgt opgebouwd. Eerst bespreken we de eisen waar je aan moet voldoen voordat je op een veilige manier kunt starten. Daarna gaan we over op de juiste techniek, en bespreken we de verschillende progressies.
Navigeer
Back lever - Kracht Vereiste
De back lever is een calisthenics oefening waarbij je horizontaal onder de bar hangt met je borst naar de grond gericht.
Hiervoor heb je een hoop kracht nodig. Deze kracht staat ongeveer gelijk aan de kracht die je nodig hebt voor een weighted pull up met 50% van je lichaamsgewicht. Bron: ‘Overcoming Gravity’
Daarom is het verstandig om aan je pull kracht te werken voordat je begint met de eerste progressie.
Stel jezelf het doel om minimaal 5 pull ups met een extra gewicht van 20% van je lichaamsgewicht uit te kunnen voeren. Ter illustratie: weeg je 80kg dan is je doel om minimaal 5 pull ups met 16kg uit te kunnen voeren.
Voldoe je hier nog niet aan? Lees dan in deze blog hoe je aan je weighted pull ups werkt.
Back lever - Mobiliteit Vereiste
Tijdens het uitvoeren van de back lever hang je in je schouders. Hierdoor ontstaat er vanzelfsprekend veel druk op je schoudergewricht en de omliggende spieren en pezen.
Voordat je start met het trainen is het noodzakelijk om aan je schouder mobiliteit te werken. Dit kun je perfect doen met de routine in onderstaande video.
Het doel met je mobiliteit training is om zonder ongemak in de german hang oefening te kunnen hangen. Deze stretch zie je hieronder
german hang
Wanneer je vanuit dead hang positie naar de german hang gaat, en weer terug naar de dead hang, noemen we dit een ‘skin the cat’. Het doel hierbij is om 5 skin the cats clean uit te kunnen voeren.
Skin the cat
Opsomming vereisten:
– 5 pull ups met een extra 20% van je lichaamsgewicht
– 5 skin the cats
lichaamspositionering back lever
Welke positie je schouders en je handen aan moet houden tijdens het trainen.
schouder positionering
Schouders moeten protracted en depressed zijn:
– Protracted: schouders naar voren
– Depressed: schouders naar beneden
Doordat je de schouders naar voren en beneden duwt (protracted en depressed), stabiliseer je de schouderbladen en verminder je de kans op blessures.
Hand positionering
Plaats je handen circa schouderbreedte op de stang / ringen. Vervolgens zijn er 2 verschillende soorten grip. De supinated en de pronated grip.
De pronated grip is de grip die je bij een standaar pull up gebruik. De supinated grip gebruik je normaal gesproken bij een chin up.
De supinated grip zorgt voor aanzienlijk meer spanning op je biceps, en is daarmee ook blessure gevoeliger. Daarom is het verstandig om te trainen met een pronated grip.
Progressies back lever
De back lever leer je door gebruik te maken van progressies. Dit zijn lichtere varianten van de oefening waarmee je geleidelijk toe werkt aan het grote doel.
Als je aan de eerder genoemde kracht en mobiliteit eisen voldoet, heb je genoeg kracht om te starten bij de eerste progressie
Om de back lever te trainen gebruiken we de volgende 3 progressies:
tucked back lever
advanced tucked back lever
straddle back lever
Hoe train je de back lever?
Begin bij de eerste progressie
– Train 2 tot 3 keer per week
– 4 tot 5 sets van je huidige progressie per workout
– Elke set minimaal 4 tot maximaal 10 seconden
– Rust minimaal 3 minuten tussen de sets
Train niet iedere set een max hold. Het is beter om je energie te spreiden over de sets heen.
Als je constant max holds traint, is de kans op blessures groter. Stop daarom altijd 1 a 2 seconden voordat je helemaal op bent.
Hoe moet het dan wel?
Voorbeeld van het opbouwen van je back lever training:
In dit voorbeeld gaan we uit van een 1 rep max op de tucked variant van 7 sec.
1e Training: 4 setjes van 5 seconden hold (Reps in Reserve 2)
2e training: 2 setjes van 6 seconden en 2 van 5 seconden.
Zo bouw je de kracht gestructureerd op. Je lichaam herstelt, wordt sterker en uiteindelijk bereik je de 10 seconden per set. Dit is het moment om naar een volgende progressie over te gaan.
Train vervolgens de advanced tucked variant en start weer bij setjes van ongeveer 4-5 seconden.
Hoe vaak trainen?
Dat de snelheid van het leren van de back lever per atleet verschilt heeft met meerdere factoren te maken. Maar de belangrijkste is het hefboomeffect.
Je schouderspieren moeten alle kracht leveren om je lichaam recht te houden. En hoe langer je bent, hoe groter dit hefboomeffect is.
Dit zorgt ervoor dat de intensiteit van het trainen van de back lever hoger is naarmate je langer bent. Bij het trainen op een hogere intensiteit is het belangrijk om voldoende rust te houden.
Als je langer dan 180cm bent is het verstandig om de back lever maximaal 2x per week te trainen. Ben je minder lang dan 180, dan kun je mogelijk een 3e training toevoegen.
Let wel op dit zijn maar richtlijnen.
Jij weet zelf het beste hoe je lichaam werkt en voelt. Als de back lever je makkelijk afgaat en weinig energie/kracht kost. Voeg je een trainingsmoment toe.
Als 2x per week nog teveel is, kun je ook prima progressie maken met 1x back lever trainingssessie per week.
Extra tips
Doe je schoenen uit tijdens het trainen. Het extra gewicht aan het uiteinde van de hefboom, heeft een groot effect op de kracht die deze kost
1. Train weighted pull ups
Met de pull up train je veel dezelfde spieren als bij de back lever. Het sterker maken van je weighted pull up heeft een direct effect op je kracht bij de back lever.
Het voordeel van de weighted pull up of chin up is dat je deze makkelijker kunt schalen dan de back lever. Zo kun je simpelweg extra gewicht toevoegen.
De beste manier om gewicht toe te voegen aan je pull ups is met een pull up belt.
2. Gebruik weerstandsbanden
Gebruik weerstandsbanden wanneer je voor het eerst een nieuwe progressie oefent. Zo kun je eerst wennen aan de oefening. Hoe je dit doet zie je in onderstaande video.
