calisthenics schema

Calisthenics schema voor beginners – gratis download!

Een calisthenics schema gaat jou helpen om je doelen zo snel mogelijk te bereiken. Met het schema dat je in deze blogpost kunt downloaden heb je de perfecte calisthenics workouts om als beginner vooruitgang te boeken. Daarnaast lees je in deze blog meer over de opzet van het schema, en waarom het belangrijk is om een schema aan te houden.

Navigeer

Download calisthenics schema

Heb jij geen zin om de hele blog te lezen, maar wil je gewoon aan de slag? Geen probleem. Download hieronder direct het schema, en start met je calisthenics workouts.

Waarom een calisthenics trainingsschema?

Veel sporters (voornamelijk beginners) met het trainen van calisthenics zonder plan. Ze gaan naar de sportschool of het park en bedenken daar pas wat ze gaan doen.

Misschien werkt dit voor jou. Er zijn mensen die uitstekend intuïtief kunnen trainen. Maar helaas geldt dit slechts voor een heel select clubje. En is dit voor de meeste van ons de weg naar weinig progressie en blessures.

Daarom is het belangrijk om te sporten aan de hand van een trainingsschema.

Wat is een calisthenics trainingsschema?

Een trainingsschema is een uitgeschreven plan waarin de volgende punten in zijn verwerkt:

  1. Aantal trainingen per week
  2. De dagen waarop je traint
  3. Welke oefeningen je op welke dag traint
  4. Aantal sets per oefening 
  5. Aantal reps per set 
  6. Hoeveelheid rust tussen de sets in


Een trainingsschema kan er op heel veel verschillende manieren uitzien. Sommigen werken met een schema op papier, anderen met een app. Wat vooral belangrijk is, is dat het uitgeschreven staat, en dus niet alleen in je hoofd zit. Alleen zo kun je consistent je vooruitgang bijhouden.

Definitie van calisthenics beginner

Als je al wat langer traint en progressie hebt gemaakt met je calisthenics training, dan vraag je je wellicht af, ben ik nog wel een beginner? En heb ik wel wat aan het trainen met een beginnersschema?

En dat zijn goede vragen! Want over het algemeen denken mensen al vrij snel dat zij geen beginner meer zijn in het beoefenen van calisthenics.

Toch blijkt in de praktijk, dat als jij nog niet met een schema werkt, je waarschijnlijk nog onder de noemer beginner valt.

Wij beschouwen iemand als een calisthenics beginner, zolang hij of zij nog iedere workout vooruitgang kan maken. 

Gemiddeld duurt het een half jaar tot een jaar van gestructureerd trainen voordat je de ‘beginner gains’ hebt behaald. Hiervoor is het dan wel belangrijk dat je iedere workout bijhoudt en progressive overload toepast (lees verder in deze blog wat progressive overload inhoudt).

soorten trainingsschema binnen calisthenics

Om de oefeningen in te delen zijn er verschillende soorten workout splits. Zo’n split is de verdeling van de soort oefeningen over de verschillende dagen. Bijvoorbeeld op basis van het soort oefeningen (Push/Pull etc.) of trainings soort (cardio / kracht).

Er zijn talloze manieren om je workouts in te delen. Maar de meest gebruikte vind je hieronder:

  • Full body → Je traint elke workout je volledige lichaam
  • Upper / Lower body → Je verdeelt je trainingen in boven en onderlichaam dagen
  • Push / Pull / benen → Gebaseerd op eerder genoemde push en pull oefeningen
  • Bent / straight arm → Ook wel dynamisch en statische oefeningen genoemd. Deze split zie je vaker bij gevorderde sporters.

Beste calisthenics schema voor beginners

Natuurlijk hangt de beste split af van jouw doelen en beschikbare tijd. Maar over het algemeen is er één split die het beste werkt voor beginners in calisthenics. Namelijk: een full-body calisthenics schema. 

Voordelen van een full-body calisthenics schema

  • Elke spiergroep wordt meerdere keren per week getraind
  • Minder tijdsintensief, bij een full body schema train je 2 a 3 keer per week
  • Voldoende rust tussen je workouts in (48 – 72 uur) om te herstellen

calisthenics schema waarmee je direct aan de slag kunt

In de rest van de tekst staan verwijzingen naar het calisthenics schema dat je hierboven kunt downloaden. Heb je deze nog niet gedownload, dan raad ik het je van harte aan om dit alsnog te doen.

Hoe ziet het calisthenics schema er uit?

Het calisthenics workout schema is opgedeeld in 4 onderdelen, namelijk de warming up, handstand techniek, krachttraining en isolatie oefeningen.

Warming-up calisthenics schema

Dat een goede warming-up belangrijk is, hoef ik je vast niet te vertellen. Om blessures te voorkomen en je lichaam optimaal klaar te maken voor de workout is dit het onderdeel wat je niet mag overslaan.

Start de warming-up met cardio oefeningen om het bloed te laten stromen. 

Kies een paar oefeningen uit die jij leuk vindt om te doen. Voorbeelden van goede oefeningen zijn touwspringen, burpees en jumping jacks.

Naast dat je het lichaam warm maakt, is de warming-up ook het moment om je gewrichten op te warmen. Je polsen en schouders krijgen bij calisthenics oefeningen veel te verduren.

Vandaar dat pols en schouderblessures de meest voorkomende blessures zijn bij calisthenics beoefenaars. Daarom wil je deze altijd goed losdraaien voordat je start aan je workout. Draai je schouders en polsen los in alle richtingen, door de volledige range of motion. Zie de video hieronder voor meer inspiratie.

Techniek training calisthenics schema

Na de warming up start je met de handstand techniek training. Deze wil je oefenen voordat je start aan de krachtoefeningen, zodat je lichaam nog niet vermoeid is. Neem hier ongeveer 10 – 15 minuten de tijd voor.

Weet jij niet hoe je moet starten met het trainen van de handstand? Lees dan beginners handstand blog, waar precies uitgelegd staat hoe je de handstand kunt leren.

Krachttraining calisthenics schema

Nu is het tijd voor het zware werk, namelijk de krachtoefeningen. Neem hier uitgebreid de tijd voor. Zorg dat je minimaal 30 minuten hebt voor het kracht deel van je workout.

In het trainingsschema zie je dat hier 5 oefeningen zijn opgenomen. Dit zijn de 5 belangrijkste calisthenics beginner oefeningen.

Om in balans te zijn is het belangrijk dat je zowel push en pull bewegingen traint. In het schema zie je dat er 4 bovenlichaam oefeningen opgenomen zijn. Deze staan elk voor een horizontale of verticale push/pull beweging. Door deze oefeningen te trainen leg je de basis voor alle gevorderde calisthenics oefeningen.

Isolatie / flexibiliteit

Isolatie oefeningen zijn nodig om de zwakke plekken in je lichaam te versterken. Voor veel calisthenics atleten zijn hun zwakke plekken de onderarmen, biceps, buikspieren en voorkant schouders.

Deze spieren heb je nodig voor veel van de gevorderde calisthenics oefeningen. Daarom is het verstandig deze op te nemen in je workout.

Als afsluiter van je workout is het goed om te stretchen. In het schema ligt hier de focus op de side split en de hamstrings. Deze stretches zullen je enorm helpen in een later stadium bij het uitvoeren van presses en straddle oefeningen.

Sterker worden met dit calisthenics schema

Je kent ze vast wel, mensen die al jarenlang naar de sportschool gaan. Elke week dezelfde workout meerdere keren uitvoeren, maar geen vooruitgang boeken.

Dit wil jij natuurlijk niet. Sporten is lekker, maar je wilt ook vooruitgang in je spierkracht.

Om vooruitgang te boeken is het essentieel om gebruik te maken van progressive overload.

Heel simpel gezegd houdt dit in dat je iedere workout een beetje zwaarder maakt dan de vorige workout. Zo past je lichaam zich geleidelijk aan aan de nieuwe eisen die jij eraan stelt. En word je dus steeds een beetje sterker.

Een voorbeeld van progressive overload is bijvoorbeeld het toevoegen van meerdere reps aan je workout. Dit zie je in het voorbeeld hieronder.

progressive overload in calisthenics schema

Soorten van progressive overload in calisthenics

Naast dat je de reps kunt verhogen, zijn er nog een aantal mogelijkheden om progressive overload toe te passen. Zo kun je het aan sets verhogen, steeds meer gewicht toevoegen, of werken met zwaardere progressies van dezelfde oefening.

In het schema zijn rep ranges aangegeven, bijvoorbeeld 4 – 6 voor de pull up. Hierbij is je doel om voor een bepaalde oefening de 4 setjes volledig vol te maken met 6 reps.

Start als beginner met een assisted pull up, waarbij je een weerstandsband gebruikt om de oefening lichter te maken

Kies hierbij voor een weerstandsband waarmee jij 4x 4 reps uit kunt voeren.

Bij de opvolgende training is je doel om 4 x 5 reps uit te voeren. En die daaropvolgend 4 x 6 reps.

Nu je de volledige set vol maakt, kun je de intensiteit verhogen. Dit doe je eenvoudig door een lichtere weerstandsband te gebruiken.

Houd dit proces net zolang aan, totdat je geen weerstand band meer nodig hebt.

Gewicht toevoegen

Wanneer je de lichaamsgewicht varianten eenmaal beheerst. Kun je ervoor kiezen om gewicht toe te gaan voegen aan bijvoorbeeld je pull up. Dit doe je eenvoudig met een weight vest of een dipping belt.

Wanneer je dit doet, houd dan eenvoudig dezelfde 4 – 6 range aan. En voeg extra gewicht toe wanneer je de volledige sets met 6 reps volmaakt.

Calisthenics schema thuis uitvoeren

Om het schema uit te kunnen voeren zijn een aantal zaken essentieel. Ga jij trainen in de sportschool of in het park? Dan hoef je hier (minder) rekening mee te houden. Maar wil jij liever thuis sporten? Dan moet je in ieder geval de mogelijkheid hebben pull-ups en dips uit te kunnen voeren. 

Als je de optie hebt om ringen op te hangen kun je deze gebruiken voor zowel de pull-ups, dips als rows. Ga je liever voor een pull-up bar, dan heb je daarnaast iets nodig om je dips uit te kunnen voeren.

Voor beginners zijn weerstandsbanden ook essentieel. Deze helpen je enorm bij je eerste pull-ups. Om je verder op weg te helpen, staan hieronder de belangrijkste producten opgesomd.

Hét calisthenics boek

Wil jij graag meer leren over calisthenics? Dan raad ik je aan om het boek ‘Overcoming Gravity’ van Steven Low aan te schaffen.

Dit mega dikke boek, propvol waardevolle calisthenics informatie wordt wel vaker de calisthenics bijbel genoemd. Aangezien er zoveel informatie in staat over calisthenics oefeningen, calisthenics schema’s en progressive overload.

Belangrijke calisthenics tip

Trainen aan de hand van een calisthenics schema gaat jou enorm helpen in je vooruitgang. Maar het is belangrijk om te snappen dat progressie tijd kost.

Met dit beginnersschema zul je geleidelijk sterker worden. Hierbij is het belangrijk dat je rustig aan starten niet vaker traint dan aangegeven. Dan is de kans op blessures namelijk zeer groot. En als het om blessures gaat is het altijd beter om te voorkomen dan om te genezen.

Geniet van je training en je progressie, en weet dat alles wat de moeite waard is tijd kost.

Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide