Front lever
De front lever is niet alleen een fantastische oefening om te zien, door het te trainen word je ook nog eens ontzettend sterk. Het is dan ook geen wonder dat deze oefening voor bijna elke calisthenics beoefenaar een doel is. En alhoewel het zeker geen makkelijke oefening is om te leren, kun je met de juiste progressies, trainingsopbouw en ijzeren wil zeker de frontlever leren.
Het doel van deze blog is om jou als beginner / semi-gevorderde de handvaten te geven om structureel progressie kun maken in de front lever. Lees deze blog van begin tot eind, en ik weet zeker dat je aan de slag kunt.
Navigeer
Wat is een front lever
De frontlever is een gevorderde calisthenics oefening waarbij je jezelf horizontaal onder de stang of ringen hangt. Hierbij trek je de schouders naar achter en is je lichaam zo recht als een plank. Deze front lever lijkt veel op de backlever, echter is de front variant nog vele malen zwaarder.
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
Welke spieren gebruik je bij de frontlever
Om een mooie horizontale lijn onder de stang vast te houden gebruik je bijna alle spieren in je lichaam. Zo zijn je buik, billen benen aangespannen en je voeten gepunt.
Maar de rauwe kracht die je nodig hebt, die komt uit je schouders, triceps en je rugspieren. Hier zit namelijk het hefboom punt. Deze spieren verrichten het zware werk om jouw in één rechte lijn onder de stang te houden.
SPiergebruik
Wat maak de frontlever zwaar?
Het hefboomeffect ontstaat doordat je armen helemaal gestrekt zijn tijdens de frontlever. Hierbij zijn je ellebogen op slot en je triceps aangespannen.
De meeste calisthenics oefeningen zoals de pull-up, push up, dips etc. train je door je armen te buigen wanneer je een rep maakt. Dit heeft een andere belasting op je gewrichten dan wanneer je oefeningen traint waarbij je de armen gestrekt houdt.
Andere voorbeelden van oefeningen met gestrekte armen zijn bijvoorbeeld de backlever, human flag en de planche.
Aangezien de meeste mensen dus weinig ervaring hebben met het trainen van oefeningen met gestrekte armen. Is het belangrijk om je training rustig op te bouwen. Het kost tijd om je lichaam eraan te laten wennen.
Om een full frontlever uit te kunnen voeren heb je brute pull kracht nodig. Hoeveel kracht dit is? Dat verschilt per persoon. Er zijn namelijk 3 factoren die een grote invloed hebben op je hefboom tijdens het trainen van de front lever. Je gewicht, je lengte en de aap factor.
Aap factor
Wat is de aap factor?
De aap factor is de lengte van de spanwijdte van je armen, t.o.v. de lengte van je totale lichaam. Je berekent deze door de spanwijdte van je armen te delen door je lichaamslengte.
Voor de frontlever heeft een hogere aap factor een positief effect. Dit komt doordat je met relatief lange armen een kleinere hoek in je schouders hebt. Deze kleinere hoek zorg dat de hefboom minder zwaar is, en de oefening dus lichter maakt. Daarentegen maakt een negatieve aap factor de front lever juist zwaarder.
aapfactor
Front lever - kracht vereiste
Oké, je weet nu dat je om een front lever te kunnen uitvoeren extreem veel kracht nodig hebt. Maar hoeveel kracht is veel kracht?
Aangezien het een pull oefening is, waarbij het zwaarste deel van de oefening gehaald wordt uit je rugspieren, is het interessant om de kracht te vergelijken vanuit het perspectief van de weighted pull up.
De weighted pull up is makkelijk te schalen en daarom de ideale oefening om de benodigde kracht voor andere oefeningen te vergelijken.
Volgens ‘Overcoming Gravity’ staat de kracht voor een full front lever gelijk aan een weighted pull up met circa 80 tot 90 % van je lichaamsgewicht.
Het is daarom essentieel om eerste een sterke basis te leggen in weighted pull ups, voordat je start met het trainen van de eerste frontlever progressies.
Stel jezelf het doel om minimaal 5 pull ups met een extra gewicht van 20% van je lichaamsgewicht uit te voeren.
Dit betekent dat als je 80kg weegt, het je doel is om 5 pull ups met 16kg uit te kunnen voeren.
Lukt dit je nog niet? Lees dan eerst deze blog hoe je begint met het trainen van (weighted) pull ups.
Frontlever - techniek
Hieronder bespreken we eerst de coaching cues voor de front lever. Deze gelden ook voor alle regressies/progressies.
Het is ontzettend belangrijk om vanaf het begin met de juiste houding te trainen. Want als je dit niet doet, leer je jouw lichaam niet om de juiste spieren aan te spannen
Armen strekken
Je hangt in de frontlever altijd met je armen gestrekt. Dit houdt in dat je ellebogen op slot zijn. Daarbij draai je de ellebogen naar buiten toe.
Wanneer je de armen goed uitstrekt voel je de spanning voornamelijk in je triceps tijdens het trainen. Als je armen gebogen zijn, voel je de spanning voornamelijk in je biceps.
Schouderpositie
De focus bij de frontlever ligt op het naar beneden en naar achter duwen van je schouderbladen. Deze houdingen wordt vaak retraction en depression genoemd.
Het naar achter trekken van je schouderbladen is het zwaarste deel van de frontlever. En het is dan ook nauwelijks mogelijk om een full retraction te hebben tijdens het trainen ervan. Je vecht altijd tegen de zwaartekracht, waardoor je eerder in een neutrale schouder positie eindigt.
Dit is geen probleem. Het is voornamelijk belangrijk dat je de focus legt op het naar achter trekken van je schouderbladen, zodat deze niet enorm naar voren getrokken worden.
Wanneer je de schouders naar voren hebt in de front lever vergroot je de kans op een schouderblessure tijdens het trainen. Je kunt een frontlever waarbij je schouders naar voren wijzen (protracted) herkennen aan een gebolde rug.
Lichaamspositie
Verder is het belangrijk dat alle spieren aan gespannen zijn tijdens het trainen. Focus je hierbij op de buik, bil en beenspieren.
front lever trainen
Om een full front lever te leren is het belangrijk gebruik te maken van de regressies / progressies.
Progressies en regressies zijn makkelijkere en moeilijkere varianten van dezelfde oefening.
Deze heb je nodig om progressive overload toe te passen. Aangezien je niet zoals bij standaard fitness oefeningen (bijv squat) elke training je oefening zwaarder kan maken met extra gewicht.
Door de front lever progressies te trainen, went je lichaam langzaamaan aan de oefening. Je kunt het zien als de tussenstappen naar je uiteindelijke hoofddoel.
tucked front lever
advanced tucked front lever
straddle front lever
Full front lever
Met de 4 progressies die hierboven afgebeeld staan, kun je een heel eind komen. Maar als jij behoefte hebt aan meer afwisseling, dan zijn er nog veel meer verschillende progressies.
Zo kun je de straddle ook vervangen door een one – leg, en zijn er nog talloze progressies tussen deze 4 in.
Extra progressies
Opbouw front lever training
Je begint bij de eerste progressie: de tucked front lever
Om maximaal resultaat te bereiken train je de front lever 2 tot 3x per week. Je doet dit door 4 – 5 sets front lever holds op te nemen in je schema.
Probeer bij iedere set minimaal 3 seconden en maximaal 10 seconden jouw huidige progressie vast te houden. En houdt minimaal 3 minuten rust tussen de sets in.
Het is hierbij belangrijk dat je niet iedere set tot het gaatje gaat. Maar juist je energie spaart en verspreid over de sets heen.
Als je constant max holds traint, is de kans op blessures groter. Stop daarom altijd 1 a 2 seconden voordat je helemaal op bent.
Voorbeeld Front lever training
Voorbeeld van het opbouwen van je front lever training:
In dit voorbeeld gaan we uit van een 1 rep max op de tucked front lever van 7 sec.
1e Training: 4 setjes van 5 seconden hold (Reps in Reserve 2 seconden)
2e training: 2 setjes van 6 seconden en 2 van 5 seconden.
Zo bouw je de kracht gestructureerd op. Eerst train je de oefeningen, vervolgens herstelt je lichaam en word je sterker.
Uiteindelijk bereik je de 10 seconden per set. Dit is hét moment om een zwaardere progressie mee te nemen in je workout.
Ondersteunende oefeningen
Naast het trainen van de frontlever hold zelf, zijn er een aantal oefeningen die je helpen de kracht op te bouwen op deze oefening te leren.
Eigenlijk zullen alle pull oefeningen waarbij je focust op retraction en depression van de schouders je helpen onderweg naar je einddoel.
Hieronder bespreek ik de 3 meest gebruikte calisthenics oefeningen.
weighted pull ups
Dat weighted pull ups je helpen om de benodigde kracht te verkijgen, zal je niet verbazen. Eerder schreef ik al dat de frontlever gelijk staat aan een one rep max pull up / chin up met 80 – 90 % van je lichaamsgewicht.
Dit is dan ook de belangrijkste oefening om mee te nemen in je workout (naar de holds zelf natuurlijk).
Het fijne aan de weighted pull ups, is dat je deze heel eenvoudig kunt schalen. Je kunt simpelweg iedere workout een beetje gewicht toevoegen.
Focus hierbij op de rep range van 4-6 reps per set. Zo train je vooral op het opbouwen van kracht.
Om gewicht toe te voegen raad ik je aan om gebruik te maken van een weightbelt. Hiermee zit het gewicht fijner om je lichaam dan bij een weight vest. En je kunt meer gewicht toevoegen.
Dragon flag
De dragon flag heeft veel weg van de frontlever. Echter is het grootste verschil dat bij de dragon flag je schouders op de grond steunen.
Met de dragon flag leer je de juiste lichaamspositie aan. Het is een killer oefening voor je buik, rug en bilspieren.
Train de dragon flag 3 setjes max holds aan het einde van de training. Ook hierbij kun je de verschillende progressies zoals de tucked, advanced tucked en de straddle gebruiken om de oefening lichter te maken.
Front lever rows
Dynamische progressies Front lever rows
Met het trainen van holds, houd je slechts 1 positie aan. Het is verstandig om ook rows toe te voegen aan je training. Zodat je sterker wordt in de hele range of motion.
Aangezien rows zwaarder zijn dan holds, is het verstandig om een regressie te nemen van je beste hold. Bijvoorbeeld als je bij adv tuck holds bent, doe dan rows met de tucked variant.
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
Front lever touch
Sommige calisthenics beoefenaars kost het maanden, andere jaren. Maar uiteindelijk kun je de frontlever onder de knie krijgen. Zolang je maar gestructureerd en consistent blijft trainen.
Maar wat nou als je hem eenmaal kunt? Wat is dan de volgende stap?
Je kunt ervoor kiezen om hem zwaarder te maken, door bijvoorbeeld enkelgewichten te gebruiken. Maar je kunt er ook voor kiezen om naar een volgende progressie toe te werken. De front lever touch. Hierbij is je heup tegen de bar aan.
Dit brengt weer een compleet nieuwe dimensie naar je training.
Mocht je nog informatie missen, extra tips willen of je progressie willen delen. Laat het ons weten! En tot slot heel veel succes en plezier met je frontlever training!
