parallel bar dips

Hoe doe je de dips: alles over de techniek, voordelen en variaties

De lichaamsgewicht dip is één van de bekendste calisthenics oefeningen. En dat is logisch, want door dips te trainen bouw je veel kracht en spiermassa mee op. Logisch ook dat de dip als één van de vijf essentiële calisthenics oefeningen wordt gezien.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over het trainen van de bodyweight dip.

Ben jij al een stap verder, en wil je gewicht toevoegen aan je dip? Lees dan hier mijn blog over de weighted dip.

Navigeer

Wat zijn dips?

De dip is een compound lichaamsgewicht kracht oefening, die zowel met ringen als met parallelle bars uitgevoerd kan worden. Er zijn verschillende varianten op de dip zoals de chest dip, tricep dip en de relatief nieuwe calisthenics / street lifting dip.

Chest dips / tricep dips

Vaak wordt er vanuit de traditionele fitness gesproken over 2 varianten op de dip. Namelijk de tricep dip en de chest dip. Zoals je uit de naam al haalt, focus je bij deze varianten specifiek op de triceps of de chest.

Bij een tricep dip, laat je de triceps het meeste werk uitvoeren door zo verticaal mogelijk naar beneden te gaan.

Wanneer je de focus op je borstspier wilt leggen doe je dit eenvoudig door naar voren te leunen. Hierdoor komt er namelijk een grotere stretch op je borstspieren.

Bij beide soorten dips zijn je schouderbladen in een retracted en depressed positie. Waardoor je gebruik kunt maken van een volledige range of motion.

Calisthenics / street lifting dips

Binnen de calisthenics community wordt de dip door steeds meer atleten op een andere manier uitgevoerd dan de bovenstaande chest en tricep dip.

Bij deze nieuwe manier van dippen zijn je schouderbladen in een protracted en depressed positie.

Door de protracted schouderbladen, wordt je range of motion kleiner. Wat er voor zorgt dat het makkelijker wordt om hogere gewichten te dippen, en de kans op blessure afneemt.

Daarnaast heeft deze variant de meeste overlap op andere calisthenics oefeningen waarbij je een protracted scapula hebt, zoals de planche en de handstand pushup.

Zie de video hieronder voor meer uitleg over het verschil in de techniek van de street lifting / calisthenics dip.

Dip street lifting / calisthenics wedstrijd eisen

Heb jij de ambitie om in de toekomst mee te doen aan calisthenics of street lifting wedstrijden? Dan is het goed om op de hoogte te zijn van de regels.

Zo moet je met je schouders onder de lijn van je ellebogen komen. Wat inhoudt dat je iets dieper dan 90 graden gaat. Ook moet minimaal je heup onder de dip bar komen. En dient de dip in één vloeiende beweging uitgevoerd te worden.

Uitvoering parallel bar calisthenics dips

Om de dip uit te voeren heb je twee parallelle stangen nodig. Deze kun je in vrijwel ieder calisthenics park of sportschool vinden. Als je thuis traint kun je 2 stoelen gebruiken, of een set hoge parallettes kopen.

#1 STARTPOSITIE

Grip wijdte: neem de lengte van je onderarm (met uitgestrekt vingers) en voeg daar 5 cm aan toe voor de perfecte grip wijdte.
Grip: houd de stang / dipstation stevig met gestrekte polsen.
Ellebogen: zijn volledig uitgestrekt
Benen: gestrekt en wijzen naar beneden, niet kruisen!
Buikspieren: aangespannen.

#2 EXCENTRISCHE DEEL (NEERWAARTS)

Onderarmen: blijven recht terwijl je schouders naar voren bewegen.
Heup: in een posterior pelvic tilt.
Diepte: zak totdat je schouders net onder de 90 graden hoek komen.
Benen: gaan recht naar beneden, voorkom dat je benen gaan zwaaien.
Adem: blaas uit onderweg naar boven.

#3 CONCENTRISCHE DEEL (OPWAARTS)

strek je ellebogen: door je triceps en borstspieren aan te spannen.
Buikspieren: blijven aangespannen
Adem: in en begin opnieuw.

Toetrainen naar de dips

Als jij de kracht nog niet hebt om de dips te trainen, heb je 2 mogelijkheden. Je kunt ofwel de dips lichter maken door gebruik te maken van een weerstandsband. Of je kunt een  excentrische dip uitvoeren.

Dips met weerstandsband

Je eerste optie is om gebruik te maken van weerstandsbanden, ook vaak resistance bands genoemd. Dit is de beste optie om snel vooruitgang te boeken met je dips.

In het voorbeeld hier beneden zie je hoe je de band kunt gebruiken. Het fijne van weerstandsbanden zijn dat deze je meer ondersteuning geven hoe verder je naar beneden gaat (doordat ze verder uitgerekt worden). In de top positie heb je nauwelijks ondersteuning, in de bottom positie juist veel.

Je doel is om met een bepaalde weerstand band 3 setjes van 6 reps uit te voeren. Wanneer dit lukt is het tijd om een dunnere weerstandsband te gebruiken. Herhaal dit proces net zolang totdat je geen weerstand band meer nodig hebt.

Excentrische dips

Bij excentrische dips voer je alleen de eerste helft van de oefening uit. Je start in de beginpositie en laat jezelf in 3 tot 5 seconden beheerst zakken.

Wanneer je in de bottom positie bent laat je de parallelle stangen los. Dit geldt als 1 rep. Doe van deze oefening 3-4 setjes van 4-6 reps en je bouwt snel de kracht op om over te kunnen stappen naar normale dips.

Ring dips

Wanneer jij deze oefening op de parallelle bars meester hebt gemaakt, is het tijd voor een nieuwe uitdaging. Je kunt er dan voor kiezen om de dips in de ringen te gaan trainen.

Het uitvoeren van ring dips is vele malen lastiger dan op de bars. En dat komt doordat je jouw eigen lichaam in balans moet houden.

Hierbij moeten je schouder, buik en armspieren veel harder werken op dan de bars. Wat het ook een goede oefening maakt voor je algehele stabiliteit.

Houd bij het uitvoeren van de dips in de ringen wil je de ringen zo smal mogelijk houden. Zodat je deze dichtbij je lichaam kunt klemmen. Hoe verder de ringen van je af zijn tijdens de dip, hoe zwaarder het is om jezelf te stabiliseren.

Met name wanneer jij de ring muscle up wilt leren, is het verstandig om eerst comfortabel te worden met ring dips.

Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide
Verder lezen?