trainen met ringen – 10 calisthenics oefeningen

Ringen in calisthenics park

trainen met turnringen - 10 Calisthenics oefeningen

Trainen met turnringen. Door veel sporters wordt hier niet eens over nagedacht. En dat is zonde. Want een set ringen is het meest veelzijdige stuk equipment wat je kunt kopen. Je kunt er alle calisthenics oefeningen mee trainen, zonder dat je er andere spullen voor nodig hebt. Zo ben je lekker goedkoop uit. Daarnaast zorgt het trainen met gymnastiek ringen voor een nieuwe soort trainingsprikkel. Bij het trainen met ringen moet je het lichaam constant stabiliseren waardoor je heel veel spieren tegelijkertijd traint. In deze blog vind je 10 oefeningen voor (semi) beginners om je hele bovenlichaam te trainen. Tip: ze staan al in de juiste volgorde voor een goede workout. Dus hang je ringen op, en begin gelijk met trainen.

Navigeer

#1 Support hold

De support hold is een van de belangrijkste basics om te beheersen wanneer je begint met het trainen met gymnastiek ringen. De support hold is de basis voor veel beginners en gevorderde push oefeningen zoals ring dips of planche holds. Je traint hiermee je polsen, ellebogen en schouders, maar ook je buik. Bij de support hold houd je beide armen uitgestrekt en beweeg je de polsen naar buiten. Daarnaast duw je de schouderbladen naar beneden en naar voren (protracted en depressed). Dit zal in het begin onwennig aanvoelen omdat je lichaam moet leren zichzelf te stabiliseren. 

Aanbevolen sets: 3 x 10-30 seconden

rings support hold
rings support hold
False grip hold ringen

#2 False grip hold

De false grip hold is de oefening om je polsen klaar te maken voor de ring muscle-ups en frontlever training. Je pakt de ringen aan de binnenkant vast, waarbij de zijkantrand van je handpalm rust op de onderkant van de ringen. Deze oefening zal zeker in het begin oncomfortabel aanvoelen. Maar wanneer je deze meester maakt. Heb je er in een later stadium veel baat bij.

Aanbevolen sets: 3 x 10-30 seconden

#3 Skin the cat

De skin the cat is één van de belangrijkste stretches die je kunt doen voor soepele schouders en een sterke core. Daarnaast wordt de skin the cat gebruikt als de eerst progressie richting de backlever. Bij de skin the cat hang je onder de ringen, span je de buikspieren aan en beweeg je beiden benen tussen je handen door. Vervolgens draai je helemaal door totdat je voeten richting de grond gaan. Wanneer je niet verder kunt draai je deze terug tot de beginpositie.

Aanbevolen reps: 2 x 2-5 reps

#4 Ring pull-ups

De Pull-up is één van de belangrijkste oefeningen in je workout. En deze kun je perfect met de ringen uitvoeren. Er zijn tal van verschilende soorten pull-ups. Maar als je net begint raad ik je aan om te starten met de standaard pull-up of chin-up. Is dit nog te zwaar? Kies dan de excentrische variant of gebruik een weerstandsband. Is het te licht? Ga dan voor een moeilijke variant zoals een False grip pull-up, typewriter pull-ups of voeg gewicht toe. Meer lezen over de pull-up? Klik dan hier.

Aanbevolen reps: 4 x 4-6 reps

Turn ring pull-up
turn ring pull-up top positie

#5 Ring dips

Nog één van de belangrijkste calisthenics oefeningen is de dip. En bij de dip verschilt het enorm qua moeilijkheid of je deze op de paralel bars traint of in de ringen. De ring dip start je vanuit de eerder genoemde support hold. Je laat jezelf rustig zakken terwijl je de ringen strak tegen de zijkant van je lichaam aanhoudt. Hoe verder je de ringen naar buiten laat glijden, hoe moeilijker het wordt om de ringen te stabiliseren. Wanneer je met je schouders onder je ellebogen bent, duw je weer uit totdat je terug bent in de support hold.

Met de ring dips bouw je ontzettend veel push kracht op. Wil jij deze oefening nou nog zwaarder maken? Dan kun je gewicht toevoegen.

Aanbevolen reps: 4 x 4-6 reps

Ring dips

#6 Ring rows

Met de ring rows werk je aan je rugspieren. Je hangt onder de ringen met je lichaam gestrekt, buik aangespannend en armen op slot. Vanuit hier trek je de schouderbladen naar achter (retraction) en trek je jezelf omhoog.

Het fijne aan de ring rows is dat je gemakkelijk de moeilijkheidsgraad aanpast. Hoe lager je de ringen hangt, hoe zwaarder de oefening wordt. Test voor jezelf uit welk hoogte jij goed voelt. Er zijn veel ringen verkrijgbaar waar op het koord de afmetingen staan weergegeven. Zo kun je onthouden welke hoogte voor jou ideaal is.

Aanbevolen reps: 3-4 x 8-12 reps

#7 Ring push-ups

Hang de ringen zo laag mogelijk en zet je voeten stevig op de grond. Leun in de ringen en zorg ervoor dat goede grip hebt. Laat jezelf langzaam zakken vanuit de triceps totdat je met je borst ter hooggte van de ringen bent. Belangrijk detail: in de bottom positie zijn de ringen iets onder schouder hoogte. Vervolgens duw je uit en wanneer je boven komt, draai je de ringen naar buiten. 

Push-ups in de ringen zijn vele malen zwaarder dan op de grond. Het stabiliseren van je schouders, ellebogen en polsen zorgt ervoor dat je lichaam veel harder moet werken. Ook voor de ringen geldt: hoe lager je de ringen hangt, hoe zwaarder de oefening wordt. Aanbevolen sets: 3-4 x 8-12 reps

Ring Push-ups

#8 Ring Bicep curls

Aan het eind van je workout train je de isolatie oefeningen. In de ringen kun je perfect de bicep curls trainen. Je hangt hierbij de ringen vlak naast elkaar en pakt ze in een supinated grip vast.  beweeg vervolgens je handen naar ringen toe, terwijl je hard in de biceps knijp.

Aanbevolen training: superset met de tricep extension 2 sets van 8 tot 15 herhalingen.

ring bicep curl

#9 Tricep extensions

Ook de triceps kunnen niet achterblijven. Je armen zijn gestrekt in de startpositie en je buigt ze terwijl je hoofd richting de ringen gaat. Daarbij is belangrijk dat je de ellebogen naar achter buigt en niet naar de buitenkant. Span je hele lichaam aan zodat je een rechte lijn vormt. Hierbij geldt ook weer: hoe lager de ringen, hoe zwaarder de oefening.

Aanbevolen training: superset met de bicep curls 2 sets van 8 tot 15 herhalingen.

tricep extension

#10 L-sit

Om af te sluiten nog een (superzware) buikspieroefening in de ringen. Deze kun je op 2 manieren doen. Hangend onder de ringen, of in een support hold. Span je buik aan en lift je benen op totdat je lichaam in een hoek van 90 graden hangt. Is dit te zwaar? Houd dan je benen gebogen, je zal zien dat dit aanzienlijk lichter is.

Aanbevolgen training: 2x max aantal secondes.

Met de L-sit sluiten we de lijst af. Heel veel plezier met het trainen van calisthenics met de ringen. En laat je vooral niet beperken tot bovenstaande oefeningen. Met een set turnringen zijn je mogelijkheden om te trainen oneindig.

Deel deze post!

Verder lezen?