Impara a fare trazioni: La trazione, per molti atleti principianti, è in cima alla lista dei loro obiettivi. E questo è un bene, perché sollevare il proprio corpo costruisce una quantità incredibile di forza. È infatti uno dei movimenti chiave nella calisthenics. E anche se la trazione non è un esercizio facile, con il giusto allenamento, quasi chiunque può impararlo.
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Che cos'è una trazione?
Quali muscoli usi durante la trazione?
Come si esegue correttamente una trazione?
- Scegli una barra dove i tuoi piedi sono appena sopra il pavimento quando sei appeso. Questa è l’altezza ideale per attivare completamente il corpo. Se non è possibile, piega le ginocchia per evitare che i piedi tocchino il pavimento.
- Le mani devono essere posizionate circa alla larghezza delle spalle. Più larghe sono le mani, più difficile diventa l’esercizio.
- Prima, spingi le spalle verso il basso e indietro mantenendo le braccia dritte. Questo assicura che ti sollevi utilizzando i muscoli (più grandi) della schiena invece di fare affidamento sui muscoli delle braccia.
- Attiva i muscoli del core e dei glutei.
- Sollevati verticalmente fino a che il mento supera la barra.
- Poi, abbassati lentamente fino a essere completamente appeso sotto la barra.
Impara a fare trazioni in 4 passaggi
Non riesci ancora a fare trazioni? Può essere frustrante restare appesi alla barra ogni volta, sperando di riuscire a salire. Ma stai tranquillo, quasi chiunque può imparare a fare una trazione. Devi solo sapere come allenarti per farlo.
Lo fai costruendo forza con progressioni più facili della trazione. La guida per principianti spiega come funziona l’allenamento con le progressioni e come l’applicazione del sovraccarico progressivo ti rende più forte.
Seguendo questi principi e i 4 passaggi qui sotto, sicuramente padroneggerai la trazione!
Passaggio 1: Costruire forza nella presa con il Dead Hang
Passaggio 2: scapula pull-ups / active hang
Passaggio 3: Costruire la forza per le trazioni
#1: Trazione Eccentrica
#2: Trazioni assistite
Il modo migliore per allenare le trazioni assistite è utilizzare bande elastiche o bande di resistenza.
Il grande vantaggio è che queste bande sono disponibili in diverse resistenze. All’inizio avrai bisogno di una banda forte (con alta resistenza) per aiutarti a salire. Tuttavia, man mano che ti alleni con le trazioni assistite più frequentemente, dovrai sostituire la banda forte con una più leggera. In questo modo, il tuo corpo si abitua gradualmente al movimento di trazione fino a quando non avrai più bisogno della banda.
Per le trazioni assistite, punta a 4 serie da 4 a 6 ripetizioni. Quando completi tutte e 4 le serie con 6 ripetizioni, è il momento di passare a una banda più leggera.
Passaggio 4: Aumentare il numero di trazioni
Errori comuni dei principianti
#1 Uso dell'impulso
#2 Mancanza di un intervallo completo di movimento
#3 Riposo insufficiente
Tipi di attrezzatura per trazioni
Quando ti alleni per le trazioni, l’attrezzatura giusta può fare una grande differenza. Esistono diverse opzioni per esigenze diverse. Una barra per trazioni da porta è ideale per allenamenti a casa. È facile da installare e rimuovere. Una barra per trazioni a muro offre una soluzione robusta e permanente. È perfetta per una stazione dedicata alle trazioni. Una power tower offre maggiore funzionalità. Include una barra per trazioni, una stazione per dips e altro. Gli anelli sono un’opzione versatile e impegnativa. Coinvolgono i muscoli stabilizzatori, migliorando la forza e la forma. Scegli l’attrezzatura che meglio si adatta al tuo spazio e ai tuoi obiettivi.
Cosa fare dopo aver imparato a fare trazioni?
Impara le progressioni per le trazioni
Esistono molte varianti diverse delle trazioni. Di seguito sono elencate alcune, dalla più facile alla più difficile:
- Trazioni eccentriche
- Trazioni a corpo libero
- Trazioni con presa larga
- Trazioni L-sit
- Trazioni tipo macchina da scrivere
- Trazioni dinamiche
- Trazioni con una sola mano
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Come aggiungi peso alle tue trazioni?
Consigli aggiuntivi per le trazioni
FAQ
Quali sono i benefici delle trazioni?
Le trazioni sono un esercizio eccellente per costruire la forza nella parte superiore del corpo. Colpiscono i muscoli del latissimus dorsi (muscoli della schiena), i bicipiti, le spalle e gli avambracci, coinvolgendo anche i muscoli addominali e del core. Facendo trazioni regolarmente, non solo migliori la forza muscolare, ma aumenti anche la forza di presa e la stabilità complessiva.
Come posso iniziare ad allenarmi con le trazioni?
Se non riesci ancora a fare trazioni, puoi iniziare con esercizi che rinforzano i muscoli necessari. Prova le trazioni negative, in cui ti abbassi dalla barra, o usa bande di resistenza per darti supporto extra. Esercizi come i lat pulldown, i bicep curl e le remate aiutano anche a costruire la forza necessaria per le trazioni.
Quali muscoli allenano le trazioni?
Le trazioni colpiscono principalmente i muscoli del latissimus dorsi (i grandi muscoli della schiena), ma lavorano anche i bicipiti, le spalle, i muscoli addominali e gli avambracci. Sono un eccellente esercizio per sviluppare un corpo superiore forte.
Qual è la differenza tra trazioni e chin-up?
La principale differenza tra trazioni e chin-up sta nella posizione delle mani. Nelle trazioni, si usa una presa sopra la testa (i palmi delle mani rivolti verso l’esterno), mentre nei chin-up le mani sono in una presa sotto la testa (i palmi delle mani rivolti verso di te). Questa differenza influisce sui muscoli che vengono più o meno coinvolti, ma entrambe le esercizi sono ottimi per rafforzare la parte superiore della schiena e le braccia.
Come posso migliorare la mia performance nelle trazioni?
Per migliorare la tua performance nelle trazioni, puoi fare vari esercizi, come le negative, le trazioni assistite (con bande di resistenza), i lat pulldown e i bicep curl. Un allenamento costante con un focus sul progresso è la chiave. Inoltre, è essenziale riposare adeguatamente e seguire una corretta alimentazione per supportare la crescita muscolare.
