Calisthenics beginner workout

De ultieme calisthenics gids – lees alles over calisthenics (2024)

Calisthenics is een vorm van krachttraining waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht om kracht, spiermassa en conditie op te bouwen. Deze sport is wereldwijd al jaren aan het groeien, maar ook in Nederland zijn er steeds meer enthousiaste beoefenaars. En dat is niet zonder reden, er zitten namelijk heel veel voordelen aan calisthenics.

In deze blogpost vertel ik je alles over calisthenics. En, als jij gelijk wilt starten, download dan het calisthenics beginnersschema.

Navigeer

Wat is calisthenics?

Calisthenics is een vorm van krachttraining waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht om kracht, spiermassa en conditie op te bouwen.

Dan nog de naam, waar komt het woord calisthenics vandaag? Dit is een samenvoeging van twee Griekse woorden, namelijk: Kalos en Sthenos. Vrij vertaald betekenen deze woorden samen “schone kracht”. Waarmee gerefereerd wordt naar zowel fysieke als mentale kracht.

Calisthenics oefeningen

Alle oefeningen waarbij je lichaamsgewicht de weerstand is waarmee je traint vallen onder calisthenics. Zo is een pull up een calisthenics oefening, maar een burpee, of het trekken van een sprintje ook onderdeel van calisthenics.

Echter zijn er wel specifieke oefeningen waar de meeste calisthenics beoefenaars zich op richten. In deze blog ga ik dieper in op deze oefeningen.

Push & pull oefeningen calisthenics

Vrijwel alle calisthenics oefeningen zijn compound oefeningen. Dit houdt in dat je tijdens het uitvoeren van de oefening meerdere spiergroepen gebruikt.

Om focus te leggen op bepaalde bewegingen zijn de meeste oefeningen onderverdeeld in de subgroepen push & pull.

Bij push oefeningen duw je gewicht (in dit geval jouw lichaamsgewicht) weg. Logische voorbeelden hiervan zijn een push-up of dip. Maar ook bijvoorbeeld de squat is een push oefening.

Wanneer je pull oefeningen traint, trek je het gewicht juist naar je toe. Denk hierbij aan de pull-up of een row. Of voor de meer gevorderden een front lever.

Verticale & horizontale oefeningen calisthenics

Naast de push en pull verdeling, is er een 2e verschil in oefeningen. Namelijk, of de beweging verticaal of horizontaal gemaakt wordt. Hiermee maak je onderscheid in welke spiergroepen het meeste worden aangesproken.

Calisthenics beginner oefeningen

Om een goede basis te leggen in je training, is het belangrijk dat je 5 oefeningen meester maakt. Met deze 5 oefeningen leg je de basis in kracht en spiermassa. Waarmee je op een later moment de stap kunt maken naar gevorderde oefeningen.

Veel beoefenaars slaan deze stap over, om vervolgens geen tot weinig resultaat te bereiken in de gevorderde oefeningen.

Daarom kan ik het niet vaak genoeg zeggen. Deze 5 oefeningen zijn het fundament voor je training. Als je deze nog niet beheerst, heb je nog niets te zoeken bij de gevorderde oefeningen.

De 5 basis calisthenics oefeningen zijn:

  • pull up verticale pull
  • row horizontale pull
  • push up horizontale push
  • dip verticale push
  • handstand balans


Je ziet dat hiermee (voor het bovenlichaam) alle soorten push / pull en verticale / horizontale oefeningen afgedekt zijn.

Calisthenics oefening: Front lever touch

Gevorderde calisthenics oefeningen

Er zijn talloze gevorderde oefeningen om te trainen nadat je de beginners oefeningen onder de knie hebt. Deze oefeningen zijn ingedeeld in 2 categorieën, namelijk statische en dynamische oefeningen.

Dynamische oefeningen zijn bewegingen waarbij je spieren van lengte veranderen doordat je jouw gewrichten buigt.

Voorbeeld hiervan zijn de one arm pull-up, de handstand push-up en de planche push-up.

Statische oefeningen, ook wel isometrische oefeningen genoemd, zijn oefeningen waarbij je spieren één lengte aanhouden. Je spant je volledige lichaam aan om zo’n pose vast te houden. Voorbeelden hiervan zijn de back lever, front lever, human flag en de planche.

Om deze oefeningen te trainen, wordt meestal gebruik gemaakt van progressies. Je kunt natuurlijk niet vanuit het niets een front lever of planche uitvoeren.

Zo’n progressie is een makkelijkere variant op dezelfde oefening. Waardoor je langzaamaan de kracht opbouwt voor de volledige oefening.

Starten met calisthenics

Als jij nieuw bent met calisthenics is het verstandig om een trainingsschema speciaal voor beginners te volgen.

Zo’n schema zorgt ervoor dat je structuur hebt in je training, en de juiste verhouding van push en pull oefeningen traint.

Door een schema te volgen zul je sneller progressie maken, en minder snel geblesseerd raken, doordat je niet overtraind.

Calisthenics trainings schema

Trainingsschema’s zijn er in alle soorten en maten. Meestal bevatten ze de volgende zaken:

  • Workout split
  • full body, upper/lower, push/pull/benen
  • Aantal trainingen per week
  • Oefeningen
  • Aantal sets per oefening
  • Aantal reps per set
  • Hoeveelheid rust tussen de sets in.


Beginners kunnen het beste een full body schema volgen. Hierbij wordt namelijk elke
spiergroep meerdere keren per week getraind. En heb je toch genoeg rust tussen de workouts in (48 – 72 uur)

Om jou direct op weg te helpen, heb ik een Calisthenics schema, inclusief uitleg geschreven. Download deze hieronder, zodat je direct aan de slag kunt!

Calisthenics schema downloaden

Disciplines binnen calisthenics

Binnen calisthenics zijn er verschillende disciplines waar je op kunt focussen. Lees hieronder welke 4 er zijn.

REPS & SETS

Reps & sets draait vooral om het trainen van spierconditie. Dit doe je door met name de beginners oefeningen zoals: pull-ups, dips muscle-ups en push-ups in hoge aantallen te trainen.

Hierbij is het doel om je aantal repetities in 1 set, of in een bepaalde tijd (bijv. een minuut) te maximaliseren,

Statics

Statische oefeningen, ook bekend als isometrische houdingen, zijn oefeningen waarbij het lichaam in één positie vastgehouden wordt. Veel van deze oefeningen komen ook voor in het turnen.

Voorbeelden van gevorderde statische oefeningen zijn bijvoorbeeld de human flag, front lever, back lever en de planche. Maar ook iets simpels als een plank of een hollow body hold zijn isometrische oefeningen.

freestyle

Freestyle calisthenics, ook wel barflow genoemd is het showelement van calisthenics. In een flow worden meerdere dynamische en statische oefeningen achter elkaar uitgevoerd, vaak op de hoge bar of op de parallel bars. Hierbij is combinatie van explosiviteit, kracht en momentum essentieel.

Street Lifting

Bij street lifting gaat het om het opbouwen van van ruwe kracht. Deze discipline kun je zien als de calisthenics variant op powerlifting. Hierbij voeg je gewicht toe aan je lichaamsgewicht oefeningen als de pull up en dip.

Binnen Street lifting zijn er 2 stromingen, namelijk de Europese stijl en de klassieke stijl. Bij de klassieke stijl gaat het enkel om de weighted dip en de weighted pull up. En bij de Europese stijl zijn daar de weighted muscle up en de squat aan toegevoegd.

Calisthenics community & wedstrijden

De laatste jaren worden er steeds meer evenementen rondom calisthenics opgezet, zowel binnen als buiten Nederland.

Want waar Nederland eerst achter liep qua calisthenics evenementen op andere Europese landen. Wordt dat verschil steeds kleiner.

Zo zijn er inmiddels een calisthenics bond en een street lifting bond die landelijke wedstrijden organiseren.

Maar er zijn ook genoeg lokale communities waar trainingen worden georganiseerd.

Bijvoorbeeld de extreme beasts, die jaarlijks een groot aantal bijeenkomsten organiseert, zowel in de zomer in buiten parkjes, als in de winter in calisthenics gyms.

Ga vooral eens langs bij zo’n meet-up en ontmoet gelijkgestemden. De community staat altijd open voor nieuwe sporters.

Zie de video hieronder voor een sfeerimpressie van een extrem beasts sessie.

Calisthenics parken

Misschien heb je ze al wel eens voorbij zien komen, een calisthenics park. In Nederland zijn er de afgelopen jaren namelijk ontzettend veel bijgebouwd. Deze parken zijn vaak gemaakt door de overheid om mensen te stimuleren om meer te bewegen. En steeds meer calisthenics beoefenaars schrijven hun gemeente aan om een parkje bij hen in de wijk te plaatsen.

Ondertussen zijn er al meer dan 300 calisthenics parken gebouwd in Nederland. Dit verschilt van ontzettend grote parken, met alles erop en eraan. Tot kleine parkjes met alleen de basis benodigdheden

Zoek jij een park bij jou in de buurt? Kijk dan op de kaart hieronder. Hier vind je alle parken in Nederland in beeld gebracht. Let wel op, het laden kan even duren.

Wil jij jouw gemeente nou ook benaderen om een calisthenics park te laten plaatsen? Dan kun je hier een aantal tips vinden hoe je dit het beste kunt doen: Street Workout Nederland

Calisthenics materiaal

Als jij liever thuis traint dan in de sportschool, heb je natuurlijk materiaal voor je home gym nodig. In deze paragraaf vind je links naar een aantal koopgidsen op deze site. Daarin staat precies beschreven wat de beste opties van ieder product zijn.

Essentiële items

Je hoeft niet veel materiaal te hebben, maar om optimaal resultaat te halen, is het wel handig om in ieder geval een paar essentiële items te kopen.

Dus wil jij het minimale in huis halen, maar toch een volwaardige workout thuis kunnen doen. Dan heb je materiaal nodig om pull ups mee te trainen.

Dit is simpel opgelost met een pull up bar of een setje ringen. Beiden zijn al vanaf een paar tientjes te koop, en je zult er zeker geen spijt van krijgen.

Mocht jij meer ruimte hebben in je thuisgym, ga dan voor een pull up station, of zelfs een power rack.

Aanvullende items

Om je progressive overload optimaal toe te passen is het handig om een set weerstandsbanden en een weight vest en/of dipping belt aan te schaffen.

Deze geven je namelijk de mogelijkheid om meer oefeningen te trainen en sneller vooruitgang te boeken.

Mocht jij nou meer willen weten over calisthenics. Dan raad ik je het boek ‘Overcoming Gravity’ aan. Dit is een een ware bijbel voor calisthenics atleten. Inclusief afbeeldingen van de progressies en uitgebreide kracht training informatie.

FAQ

Hieronder vind je de meest gestelde vragen over calisthenics.

Wat zijn de voordelen van calisthenics?

Er zijn een hoop voordelen verbonden aan het trainen van calisthenics. Ten eerste wordt je er ontzettend sterk van, op een functionele manier. Aangezien calisthenics voornamelijk compound oefeningen omvat, train je constant je hele lichaam. Waardoor dagelijkse bewegingen steeds makkelijker zullen gaan.

Daarbij is het voor ieder niveau mogelijk om te starten met calisthenics. Zo zijn er progressies voor een absolute beginner, maar ook voor gevorderden. Neem bijvoorbeeld een pull-up. Als je nog niet sterk genoeg bent om deze te doen, gebruik je weerstandsbanden om het lichter te maken. Als je de lichaamsgewicht pull ups onder de knie hebt kun je beginnen met zwaardere varianten zoals de wide grip pull up of zelfs de one arm pull up.

Daarnaast kun je calisthenics overal beoefenen. Je hoeft niet bij een dure gym te trainen (mag wel natuurlijk). Met de meer dan 300 calisthenics parken in Nederland is er vast wel één bij jou in de buurt. En zo niet, hang dan eenvoudig een pull up bar of set ringen in of rondom je huis en je kunt aan de slag.

Hoe vaak per week moet je calisthenics trainen?

Hoe vaak je calisthenics moet trainen, hangt af van verschillende zaken. 

Over het algemeen wordt aanbevolen voor beginners om 2-3 keer per week te trainen. Zodat je lichaam geleidelijk aan went aan de nieuwe stimuli. Dit kun je ideaal doen met een full body schema waarbij je na elke training minimaal 1 rustdag inplant.

Wanneer je meer ervaring hebt met trainen kun je de frequentie verhogen. Bijvoorbeeld door middels een upper / lower schema 4 keer per week te trainen.

Als jij bijna elke dag wil trainen, ga dan voor een push/pull/benen schema. Zodat de getrainde spiergroepen in ieder geval 2 dagen rust hebben na de workout.

Let wel op, het is niet verstandig om als beginner zo vaak te trainen. Je lichaam kan het simpelweg nog niet aan. Als jij merkt dat je gewrichten / pezen pijn beginnen te doen. Of dat je overal vermoeid bent, neem dan meer rust.

Hoe word je sterker met calisthenics?

Je kunt ontzettend sterk worden met calisthenics. Maar daarvoor is het wel belangrijk dat je op de juiste manier traint. Zo wil je voor kracht specifieke training in de rep range van 1 – 6 reps trainen.

En daarnaast is het belangrijk om iedere training iets zwaarder te maken. Bijvoorbeeld door het aantal reps of het gewicht te verhogen, of door een moeilijkere progressie van dezelfde oefening te trainen.

Dit concept van je training zwaarder maken heet progressive overload, en is essentieel voor je ontwikkeling als calisthenics beoefenaar.

Kan ik met calisthenics spiermassa opbouwen?

Ja, het is mogelijk om met calisthenics spiermassa op te bouwen. Hiervoor is is het wel belangrijk om op de juiste manier te trainen en voldoende te eten om spiergroei te ondersteunen.

Zo wil je genoeg eiwitten binnen krijgen en in een rep range van 8 – 15 reps trainen om je spiergroei te maximaliseren.

Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide
Verder lezen?