Apprendre à faire des tractions – Guide ultime

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Apprendre à faire des tractions : Pour de nombreux athlètes débutants, les tractions figurent en tête de leur liste d’objectifs. Et c’est une bonne chose, car se hisser vers le haut développe une grande force. C’est en effet l’un des mouvements clés en calisthénie. Et bien que la traction ne soit pas un exercice facile, avec le bon entraînement, presque tout le monde peut l’apprendre.

Qu'est-ce qu'une traction?

Avant d’apprendre à faire des tractions, vous devez savoir ce que cela signifie.
La traction est un exercice pour le haut du corps où vous vous suspendez directement sous une barre ou des anneaux, les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur. À partir de cette position suspendue, vous vous soulevez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

La traction est fondamentalement un exercice à poids de corps, ce qui signifie que le poids de votre propre corps est la résistance avec laquelle vous vous entraînez. Et bien qu’il n’y ait pas de poids supplémentaires, il est souvent difficile pour de nombreux athlètes débutants de maîtriser les tractions. Vous activez de nombreux muscles simultanément lors de l’exécution de la traction, et ce type d’exercice est également connu sous le nom d’exercice composé.

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Quels muscles utilisez-vous pendant la traction ?

Pour la traction, vous utilisez principalement les muscles du dos (latissimus dorsi) et les biceps, mais vos muscles abdominaux, vos épaules et vos muscles des avant-bras sont également nécessaires pour vous soulever. Pendant la traction, vous engagez tout le corps. Il ne s’agit pas seulement de vos bras et de votre dos, c’est une excellente façon de travailler votre force fonctionnelle grâce à l’implication de nombreux muscles.

À quoi ressemble une traction correcte ?

Choisissez une barre où vos pieds sont juste au-dessus du sol lorsque vous êtes suspendu. C’est la hauteur idéale pour engager pleinement votre corps. Si ce n’est pas possible, pliez vos genoux pour éviter que vos pieds ne touchent le sol.
Les mains doivent être espacées d’environ la largeur des épaules. Plus vos mains sont larges, plus l’exercice devient difficile.
Commencez par pousser vos épaules vers le bas et vers l’arrière tout en gardant les bras tendus. Cela garantit que vous vous soulevez en utilisant les muscles (plus grands) du dos plutôt qu’en comptant sur les muscles des bras.
Engagez vos muscles abdominaux et fessiers.
Soulevez-vous verticalement jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
Ensuite, abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous soyez complètement suspendu sous la barre.

Apprendre à faire des tractions en 4 étapes

Vous ne pouvez pas encore faire de tractions ? Il peut être frustrant de rester suspendu à la barre à chaque fois, en espérant réussir. Mais rassurez-vous, presque tout le monde peut apprendre à faire une traction. Il vous suffit de savoir comment vous entraîner pour cela.

Vous y parvenez en renforçant votre corps avec des progressions plus faciles de la traction. Le guide pour débutants explique comment fonctionne l’entraînement avec des progressions et comment l’application de la surcharge progressive vous rend plus fort.

En suivant ces principes et les 4 étapes ci-dessous, vous allez définitivement maîtriser la traction !

Étape 1 : Renforcer la prise avec le Dead Hang

Lorsque vous commencez à vous entraîner pour les tractions, simplement rester suspendu à la barre peut déjà être assez difficile. C’est pourquoi vous allez d’abord travailler sur votre force de prise en vous entraînant spécifiquement pour cela. L’objectif est de pouvoir rester suspendu en dead hang pendant au moins 3 séries de 30 secondes chacune (voir la photo à gauche ci-dessous).

Continuez à vous entraîner avec le dead hang même après avoir atteint cet objectif, comme en vous suspendant d’une seule main. La force de prise est cruciale pour presque tous les exercices de calisthénie, donc vous en bénéficierez grandement à long terme.

Si vous avez besoin d’une prise supplémentaire pendant l’entraînement, utilisez du magnésium liquide.

Étape 2 : SCAPULA PULL-UPS / ACTIVE HANG

En plus de la force de prise, vos omoplates sont cruciales pour les tractions. Une erreur courante lors de l’entraînement aux tractions est de tenter de se soulever immédiatement. Le mouvement initial doit provenir de vos épaules, et non de vos bras. Pour suivre un bon chemin vertical vers le haut, il est essentiel de passer du dead hang à l’active hang. Faites-le en poussant vos épaules vers le bas et vers l’arrière.

La transition du dead hang à l’active hang est également appelée scapula pull-ups. Assurez-vous de maîtriser les scapula pull-ups avant de passer à l’entraînement des tractions. L’objectif ici est de réaliser au moins 3 séries de 6 répétitions.

Étape 3 : Construire la force pour les tractions

Une fois que vous avez maîtrisé les scapula pull-ups, il est temps de développer la force nécessaire pour les tractions. Vous le ferez en travaillant avec des progressions plus légères des tractions, à savoir les tractions excentriques et assistées.

#1 : Trazione excentrique

Dans une traction excentrique, également appelée traction négative, vous entraînez la partie de la traction où vous vous abaissez à partir de la position supérieure (menton au-dessus de la barre) jusqu’à revenir en dead hang. Pour atteindre la position supérieure, utilisez une élévation (comme une boîte). Une fois en position haute, abaissez-vous de manière contrôlée pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, relâchez la barre, remontez sur l’élévation et recommencez à partir de la position supérieure.

Cet exercice est parfait pour entraîner la force nécessaire pour les tractions, car résister à votre propre poids est toujours plus facile que de vous soulever. Visez au moins 3 séries de 4 à 6 répétitions pour développer votre force.

#2 : Ttractions assistées

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Le meilleur moyen d’entraîner les tractions assistées est d’utiliser des bandes élastiques/de résistance.

Le principal avantage est que ces bandes existent en différentes résistances. Au début, vous aurez besoin d’une bande forte (avec une haute résistance) pour vous aider à vous lever. Cependant, à mesure que vous vous entraînerez plus fréquemment aux tractions assistées, vous devrez échanger la bande forte contre une plus légère. Ainsi, votre corps s’habitue progressivement au mouvement de traction jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de la bande.

Pour les tractions assistées, visez 4 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous avez terminé les 4 séries avec 6 répétitions, il est temps de passer à une bande plus légère.

Étape 4 : Augmenter le nombre de tractions

Si vous avez suivi les étapes précédentes, il viendra un moment où vous pourrez faire des tractions sans la bande. Mais une traction ne suffira certainement pas !

Comment faire en sorte qu’il y en ait plus ? Vous le faites en combinant des séries de tractions avec les progressions plus légères de l’étape 3. Par exemple, vous pouvez commencer chaque série avec votre nombre maximal de tractions complètes. Lorsque vous ne pouvez plus en faire une, prenez une bande (légère) et terminez la série. Ainsi, vous défiez intensément votre corps et accomplissez suffisamment de répétitions pour devenir plus fort.

Erreurs courantes des débutants

Bien sûr, vous voulez maintenir la bonne technique dès le début. Pour vous assurer de ne pas développer de mauvaises habitudes, il est important de connaître les erreurs les plus courantes des débutants.

#1 Utilisation de l'élan

La traction est un exercice purement de force, et il est crucial de l’entraîner en tant que tel. Il ne s’agit pas d’effectuer un maximum de répétitions, mais de réaliser chaque répétition de manière aussi efficace que possible. Cela signifie éviter l’utilisation de l’élan.

Que signifie l’élan ? C’est donner un coup de pied avec les jambes, créant ainsi de la vitesse vers le haut. Gardez tout votre corps engagé, et si vous ne pouvez plus monter, arrêtez votre série. Il est plus important d’apprendre correctement la technique que de faire des répétitions supplémentaires bâclées.

#2 Manque d'amplitude complète du mouvement

Dans la plupart des salles de sport, on le voit se produire. Des hommes musclés qui se soulèvent. Mais au lieu d’étendre complètement leurs bras, ils s’arrêtent à mi-chemin dans la partie excentrique et remontent. C’est vraiment dommage. Vous passez à côté de beaucoup de développement musculaire ici. Vous sautez toute la partie du scapula pull-up de l’étape 2. Revenez toujours au dead hang avant de commencer la répétition suivante.

#3 Repos insuffisant

Pour les débutants, la traction est un exercice de force. Il est donc essentiel de prendre un repos suffisant, de préférence au moins trois minutes entre les séries.

Types d'équipement pour les tractions

Lors de l’entraînement aux tractions, le bon équipement peut faire une grande différence. Plusieurs options sont disponibles en fonction des besoins. Une barre de traction pour porte est idéale pour les entraînements à la maison. Elle est facile à installer et à retirer. Une barre de traction murale offre une solution solide et permanente. Elle est parfaite pour une station de traction dédiée. Une power tower offre plus de fonctionnalités. Elle comprend une barre de traction, une station de dips et plus encore. Les anneaux de calisthénie sont une option polyvalente et stimulante. Ils activent les muscles stabilisateurs, améliorant la force et la forme. Choisissez l’équipement qui convient le mieux à votre espace et à vos objectifs.

Que faire après avoir appris à faire des tractions?

Vous n’y êtes peut-être pas encore, mais il est bon de savoir où vous pouvez aller une fois que vous avez maîtrisé les tractions. Vous avez deux options : vous entraîner avec des progressions de tractions plus difficiles ou ajouter du poids à vos tractions.

Apprendre les progressions pour les tractions

Il existe de nombreuses variations des tractions. Voici quelques-unes, classées de facile à difficile :

Tractions excentriques
Tractions à poids corporel
Tractions avec prise large
Tractions L-sit
Tractions type machine à écrire
Tractions dynamiques
Tractions une main

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Comment ajouter du poids à vos tractions?

Votre poids corporel n’est-il plus suffisant? Si vous voulez découvrir à quel point vous pouvez devenir fort, je vous recommande d’ajouter du poids et de faire des tractions lestees. La meilleure façon de le faire est d’acheter du matériel de calisthénie, comme un gilet lesté ou une ceinture de lest.

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Conseils supplémentaires pour les tractions

Ne vous entraînez pas aux tractions tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles exigences. S’entraîner 2 à 3 fois par semaine est largement suffisant, offrant des stimuli d’entraînement adéquats. S’entraîner plus fréquemment augmente uniquement le risque de blessures.
Suivez un programme structuré comme le nôtre : plan d’entraînement gratuit de calisthénie pour débutants
Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle. Votre poids corporel est votre résistance, donc si vous réduisez ce poids, les tractions deviennent automatiquement plus faciles. Abaissez votre pourcentage de graisse corporelle et vous franchirez la barre sans effort.
Vous n’avez pas de parc de calisthénie près de chez vous ? Dans ce cas, achetez des anneaux ou une barre de traction pour chez vous.

FAQ

Quels sont les bénéfices des tractions ?

Les tractions sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps. Elles ciblent le latissimus dorsi (muscles du dos), les biceps, les épaules et les avant-bras, tout en activant les muscles abdominaux et du tronc. En faisant des tractions régulièrement, vous améliorez non seulement la force musculaire, mais vous renforcez aussi votre force de prise et votre stabilité globale.

Comment commencer à s’entraîner aux tractions ?

Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, vous pouvez commencer par des exercices qui renforcent les muscles nécessaires. Essayez les tractions négatives, où vous vous abaissez depuis la barre, ou utilisez des bandes de résistance pour vous apporter un soutien supplémentaire. Des exercices comme les lat pulldowns, les bicep curls et les rangées aident également à développer la force nécessaire pour les tractions.

Quels muscles les tractions ciblent-elles ?

Les tractions ciblent principalement le latissimus dorsi (les grands muscles du dos), mais elles sollicitent également les biceps, les épaules, les muscles abdominaux et les avant-bras. Elles sont un excellent exercice pour développer un haut du corps fort.

Quelle est la différence entre les tractions et les chin-ups ?

La principale différence entre les tractions et les chin-ups réside dans la position des mains. Dans les tractions, vous utilisez une prise en pronation (les paumes tournées vers l’extérieur), tandis que dans les chin-ups, vos mains sont en prise supination (les paumes tournées vers vous). Cette différence influence les muscles sollicités, mais les deux exercices sont excellents pour renforcer le dos et les bras.

Comment améliorer ma performance en tractions ?

Pour améliorer vos performances en tractions, vous pouvez faire divers exercices, tels que les négatives, les tractions assistées (avec des bandes de résistance), les lat pulldowns et les bicep curls. Un entraînement constant avec un accent sur le progrès est essentiel. De plus, il est important de bien se reposer et de suivre une alimentation adéquate pour soutenir la croissance musculaire.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.