14 calisthenics oefeningen – voor beginners & gevorderden

Calisthenics oefeningen: row

Calisthenics oefeningen

Calisthenics oefeningen, er zijn zoveel verschillende soorten dat het voor beginners moeilijk is om te weten waar je moet beginnen. Om inzicht te geven in de meest getrainde oefeningen vind je in deze blog de 14 belangrijkste calisthenics oefeningen. Deze zijn opgedeeld in beginners en gevorderden.

Navigeer

Wat zijn calisthenics oefeningen?

Calisthenics oefeningen zijn alle oefeningen waarbij je lichaamsgewicht de weerstand is waarmee je traint.

Kracht calisthenics oefeningen

Ongetwijfeld ken je oefeningen zoals de jumping-jacks en de burpees al. Dit zijn calisthenics oefeningen waarbij de focus ligt op het verbeteren van je conditie.

De calisthenics oefeningen in deze blog zijn gericht op het opbouwen van spiergroei en spierkracht.

Beginner Calisthenics oefeningen

De beginners oefeningen zijn binnen calisthenics het fundament. Als je start met het trainen van calisthenics is het essentieel dat je deze eerst meester maakt, voordat je start met het traint van gevorderde oefeningen.

Pull-up & Chin-up

De pull-up & chin-up zijn verticale pull oefeningen waarmee je de rugspieren en biceps traint. Bij de chin-up ligt de focus meer op de bicep, bij de pull-up op de rugspieren.

Je traint deze door recht onder een stang of ringen te hangen. Vanuit deze hangende positie duw je de schouders naar beneden. Vervolgens trek je jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.

Om de pull-up en chin-up makkelijker maken, gebruik je resistance band. En als  ze zwaarder wil maken kun je gebruik te maken van een weight belt.

Klik hier: Pull up om te leren hoe je naar je eerste pull up traint.

rows

Calisthenics oefeningen: row

Van pull ups had je waarschijnlijk al wel eens gehoord. Maar wellicht zijn rows nog nieuw voor je.

Bij de row hang je horizontaal onder een stang of ringen. Je armen zijn gestrekt terwijl je hele lichaam aangespannen is. Vanuit deze positie trek je jezelf op tot je borst bij de stang is.

Met de rows train je voornamelijk je rug en je biceps. Als je de pull-up nog niet kunt, is de row ideaal om aan je pull kracht te werken. Zo word je geleidelijk sterker in je pull kracht. En zul je uiteindelijk de pull up kunnen.

Je kunt de rows aan een lage bar of in de ringen trainen. Om ze lichter te maken maak je de hoek kleiner. Als je de row zwaarder wil maken, plaats je beide voeten op een verhoging.

Push up

De push up is de bekendste calisthenics oefening. En niet voor niets, want het is de ideale oefening om je borstspieren en de triceps te trainen.

Wat de push ups zo leuk maakt is dat je deze overal uit kunt voeren. En je kunt hem eenvoudig lichter of zwaarder maken. Zo kun je hem incline doen om hem makkelijker te maken. En om het zwaarder te maken heb je veel verschillende opties, zoals:
– decline pushups
– Ring pushups
– One arm pushups

Bekijk bovenstaande video voor 22 soorten pushups, van makkelijk naar moeilijk geranked.

Dips

Calisthenics oefeningen: dips

Dippen is de ideale manier om aan je push kracht te werken. Ook met het trainen van de dips werk je aan je triceps, borst en schouder spieren.

De meeste sportscholen hebben een dip bar, maar als ze dit niet hebben, heb je tal van andere mogelijkheden. Zo kun je dippen in een calisthenics park, je kunt zelf ringen ophangen of je kunt op 2 (stevige) stoelleuningen dippen.

Het fijne aan de dips (t.o.v. de push ups) is dat makkelijker is om hier gewicht aan toe te voegen. Zo kun je met een weight belt eenvoudig gewicht aan je dips toevoegen. Waardoor dit een uitdagende oefening blijft.

Klik hier: Dips / dippen om te leren hoe je naar je de dips traint.

Handstand

Straddle handstand

Het leren van de handstand is niet makkelijk. Daarom is het belangrijk om zo vroeg mogelijk in je calisthenics training te beginnen met het trainen hiervan. 

Naast dat je kracht in je schouders nodig hebt, is de mobiliteit in je schouders en je polsen erg belangrijk bij deze oefening.

Klik hier: Handstand
 om de handstand te leren.

L-Sit

De L-sit is de perfecte aanvulling op je handstand training. Met de L-sit train je de buikspieren en de posterior pelvic tilt houding van je heup. Deze ook essentieel voor je handstand.

Een L-sit kun je trainen terwijl je aan een stang hangt, of terwijl je jezelf ondersteund op de grond, in de ringen of op een verhoging. 

Lukt het nog niet om een volledige L-sit vast te houden. Start dan met het trainen van de tucked L-sit. Bouw je hold tijd op, en dan kom je uiteindelijk bij een L-sit uit.

squat

Vaak ligt de focus bij calisthenics oefeningen op het bovenlichaam. En om eerlijk te zijn, ben ik voorstander van het toevoegen van gewichten aan je been workout. Maar dat betekent niet dat het niet mogelijk is om je benen te trainen met enkel je lichaamsgewicht.

De belangrijkste been oefening in je calisthenics schema is de squat. En als je de lichaamsgewicht squat eenmaal onder de knie hebt. Kun je hier verschillende zwaardere varianten van trainen, zoals de shrimp squat en de pistol squat.

Calisthenics schema

Wil jij starten met het trainen van de bovenstaande lichaamsgewicht oefeningen voor beginners en daarbij:

Sterker en gespierder worden
– Structureel progressie boeken
– opbouwen naar weighted Calisthenics oefeningen

Download hieronder het beginners calisthenics schema gratis

Calisthenics oefeningen gevorderden

Als je de beginners calisthenics oefeningen eenmaal onder de knie hebt. Kun je gaan starten met het trainen van de gevorderde oefeningen. Dit zijn dynamische oefeningen zoals de handstand push up en de muscle up. Maar ook isometrische oefeningen zoals de frontlever, planche en backlever.

Muscle up

foto muscle up nick.jpeg

De muscle-up is de perfecte combinatie van push en pull kracht. Je trekt jezelf met een dynamische pull up omhoog, vervolgens maak je de transitie over de stang en duw je jezelf uit met een straight bar dip.

Voordelen van de muscle up zijn dat je een groot aantal spieren traint, namelijk je rug, borst en schouder spieren en je biceps en triceps. Daarnaast bouw je met de muscle up explosieve kracht op.

Klik hier: muscle up om te leren hoe je naar je eerste muscle up traint.

Handstand push up

Als je de handstand eenmaal beheerst. Kun je gaan trainen richting de handstand push-ups. Dit is een ideale oefening om te werken aan je schouder en tricep kracht.

Voordat je begint met het trainen van de handstand push up is het noodzakelijk om structureel 30 seconden handstand aan te kunnen houden.

Om de benodigde kracht voor de handstand push up te verkrijgen kun je de volgende oefeningen gebruiken:
– Pike push up
Elevated pike push up
– Wall handstand push up
– Shoulder press (geen calisthenics oefening)

De shoulder press is handig om toe te voegen, omdat je hiermee je kracht eenvoudiger kunt schalen. Hierbij kun je namelijk iedere workout licht gewicht toevoegen. Zodat je jezelf genoeg uitdaagt.

Human flag

De eerste statische oefening in deze lijst is de human flag. Dit is een indrukwekkende kracht oefening waarbij je horizontaal aan een stang of paal hangt.

Ook de human flag is een combinatie van push en pull kracht. Om recht te kunnen hangen duw je met je onderste arm van je af, terwijl je met de bovenste arm trekt.

Naast dat de human flag een fantastische party trick is, word je er enorm sterk van. Niet alleen je rug, borst en schouder spieren hebben het zwaar te verduren, ook je buikspieren moeten hard werken tijdens deze oefening.

Backlever

back lever

De backlever is een statische oefening waarbij je horizontaal onder de stang hangt, met je gezicht naar de grond toe.

Zoals bij alle statische oefeningen, gebruik je het hele lichaam om jezelf te stabiliseren. Maar de pure kracht om in de backlever te hangen komt vanuit je pull spieren.

Om genoeg kracht op te bouwen voor de backlever raad ik je aan om veel weighted pull-ups te trainen. In Overcoming Gravity, (de bijbel voor veel calisthenics beoefenaars), wordt gezegd dat de kracht die je nodig hebt voor een backlever gelijk staat aan een weighted pull-up 1 rep max van ongeveer 50% van je lichaamsgewicht.

Dit geldt natuurlijk niet voor iedereen. Belangrijke factoren voor oefeningen zoals de backlever zijn je lengte en gewicht. Vanwege het hefboom effect in de backlever.

Klik hier: back lever om te leren hoe je naar de back lever toe traint.

 

Frontlever

Front lever

Om de Frontlever te kunnen heb je aanzienlijk meer kracht nodig dan voor de Backlever. Dit komt omdat je bij de backlever als het ware in je schouders hangt. Terwijl je bij de Frontlever uit pure kracht jezelf horizontaal moet trekken

Voor een full Frontlever heb je pull kracht nodig dat gelijk staat aan een 1 rep max pull up van tussen de 80 en 90% van je lichaamsgewicht.

Even ter illustratie. Als je 80kg weegt, betekent dit dat je een pull-up met minimaal 64 – 72KG extra gewicht moet kunnen. Dit zijn natuurlijk gemiddelden en hangt het af van je lengte.

Klik hier: front lever om te leren hoe je naar de front lever toe traint.

Planche

Calisthenics

De planche is een ontzettend leuke maar ook zware oefening. Het is dan ook geen oefening die je in een korte tijd leert. De meeste calisthenics beoefenaars (die de planche uiteindelijk behalen) doen er jaren over.

Dat de planche zo zwaar is, heeft meerdere redenen. Het is één van de weinige push oefeningen waarbij je gebruik maakt van ‘straight arm strenght’. Bij de meeste oefeningen buig je de gewrichten om de oefening uit te voeren, denk maar aan een push up.

Bij de planche houd je alle gewrichten gestrekt. Dit vraagt een ander soort kracht van je spieren en gewrichten, die je vaak nog niet gewend bent. Je zult je lichaam dus geleidelijk moeten laten wennen.

Om die reden is het verstandig om voordat je aan planche training begint, eerst je polsen, ellebogen en schouders sterk te maken.

Progressies planche:
– planche leans
– tucked planche
– advanced tucked planche
– straddle planche

Deze oefeningen kun je combineren met een weerstandsband, waardoor de oefening lichter wordt.

Punten waar je op moet letten bij het trainen van de planche:
– Armen zijn altijd volledig gestrekt
– Schouders zijn protracted en depressed (duw ze naar voren en beneden)
– buik bil en been spieren zijn aangespannen

Deel deze post!

Verder lezen?