De chin up is de ideale oefening om een sterke rug en armen op te bouwen met enkel jouw lichaamsgewicht. Misschien lijkt het uitvoeren van deze oefening nu nog onmogelijk. Maar met de juiste techniek en trainingsopbouw is het voor de meeste mensen mogelijk om deze oefening te leren.
In deze blogpost gaan we dieper in op de voordelen van de chin up. Maar ook hoe je de juiste techniek kunt aanleren en hoe je jouw pull kracht progressief kunt verbeteren. Of je nu een beginner bent of al langer traint, deze blogpost zal je helpen om je chin up te verbeteren.
Navigeer
Wat is de chin up?
De chin up is een compound calisthenics oefening waarbij je jezelf optrekt aan een horizontale stang, ook wel pull up bar genoemd. Hierbij zijn in tegenstelling tot de pull up, je handpalmen naar je toe gericht. Met deze calisthenics oefening train je veel verschillende spieren in het bovenlichaam, maar de focus ligt op de rugspieren en de biceps.
Wat zijn de voordelen van chin ups?
Chin ups zijn een geweldige oefening je er een groot deel van je lichaam mee traint. Niet alleen je rug en armen, maar ook je schouder en buikspieren hebben baat bij deze oefening.
Naast de spieren die je opbouwt, ben je ook bezig met het versterken van je gripkracht. Door aan de stang te hangen worden de spieren in je handen en onderarmen sterker, waar je weer baat bij hebt bij een hoop andere oefeningen.
Daarnaast is er nog één groot voordeel ten opzichte van de pull up. Bij de chin up kun je namelijk makkelijker je kin boven de stang krijgen. Doordat je armen dichter bij je lichaam blijven kost de top positie minder kracht.
Dit is voornamelijk een voordeel als het jouw doel is om zo veel mogelijk reps uit te kunnen voeren, of om zoveel mogelijk gewicht toe te voegen aan de oefening.
Hoe doe je een goede chin up?
Je start de chin up met gestrekte armen, hangend aan de pull up bar. Vervolgens trek je jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het is een pittige oefening als je hier nog geen kracht voor hebt.
stap-voor-stap instructie:
- Hang aan de stang met je handen op schouderbreedte en je handpalmen naar je toe gewezen.
- Span je buik, been en bilspieren aan om je lichaam stabiel te houden.
- Duw je schouders naar beneden, terwijl je armen gestrekt blijven.
- Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en focus vervolgens op het naar achter en beneden duwen van je schouderbladen.
- Blijf jezelf omhoog trekken totdat je kin boven de bar is.
- Laat jezelf gecontroleerd zakken totdat je weer in de beginpositie bent.
Hoe voer je chin ups veilig uit?
Chin ups kunnen intensief zijn voor de gewrichten. Daarom is het belangrijk om ze op een veilige manier te trainen. Let hierbij op de volgende punten.
- Doe altijd een goede warming-up, en stretch voordat je aan je setjes begint. Zo voorkom je blessures.
- Trek jezelf zo verticaal mogelijk omhoog, en voorkom dat je heen en weer zwaait. Dit doe je door je buik, billen en benen aan te spannen.
- Werk geleidelijk aan je chin up. Door de tips uit de volgende paragraaf toe te passen.
- Luister naar je lichaam en stop als je pijn voelt.
Toe trainen naar je eerste chin up
Wil jij toe trainen naar je eerste chin up? Dan is het belangrijk dat je dit geleidelijk aan doet. Natuurlijk duurt het even voordat je de kracht opgebouwd hebt. Maar wanneer je eerste rep kunt uitvoeren, komen de volgende reps steeds makkelijker.
Gripkracht opbouwen
Voordat je begint met trainen, is het belangrijk om eerst de benodigde gripkracht in je armen op te bouwen. Zorg dat je minimaal 20 seconden kunt blijven hangen aan de bar in de chin up positie, voordat je begint met het trainen van de chin up zelf.
Kracht opbouwen
Hiervoor heb je 2 mogelijkheden. Je kunt beginnen met het uitvoeren van excentrische chin-ups, ook wel negatives, genoemd. Of gebruik maken van een weerstandsband.
Negative chin up
Bij negative chin ups gebruik je een opstapje om in de top positie van de chin up te starten. Vervolgens laat jij jezelf in 3 – 6 seconden zakken naar de bottom positie. Op deze manier bouw je geleidelijk aan kracht op.
Weerstandsband chin up
Met een weerstandsband is het nog makkelijker om naar je eerste chin up toe te trainen. Bevestig een band aan de optrekstang en stap met beide voeten in de lus. Vervolgens trek je jezelf eenvoudig omhoog.
Let op dat je een band gebruikt die genoeg, maar niet teveel ondersteund. Idealiter kun je met een band ongeveer 3 – 6 reps maken. Wanneer je al je setjes chin ups volmaakt met 6 reps, is het tijd om een lichtere band te gebruiken.
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
Weighted chin up
Wanneer je de chin up eenmaal geleerd hebt. Wil je natuurlijk verder met zwaardere oefeningen. Een leuke opvolger is de weighted variant.
Bij de weighted variant voeg je eenvoudig gewicht toe aan de oefening. Dit kun je doen met een gewichtsvest, of met een pull up belt.
Wanneer je start met het toevoegen van gewicht is het belangrijk dat je dit gewicht heel geleidelijk aan opbouwt. Wanneer je dit te snel doet, raak je geheid geblesseerd.
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
Materiaal om thuis chin ups te trainen
Als jij thuis chin ups wilt trainen is het belangrijk om een goede set up te hebben. Hierbij heb je verschillende mogelijkheden, bijvoorbeeld een pull up bar, een pull up station, power rack of een setje turnringen. Ieder van deze materialen heeft zo z’n eigen voordelen wat betreft thuis trainen.
FAQ Chin ups
Welke spieren train ik met een chin up?
Met een chin up train je voornamelijk je rugspieren en je biceps. Daarnaast gebruik je ook je rug, core- en onderarm spieren om je lichaam te stabiliseren.
Hoe kan ik de techniek van mijn chin up verbeteren?
Begin met de juiste grip en schouder positie. Plaats je handen op schouderbreedte en houd je ellebogen dicht bij je lichaam. Trek jezelf vervolgens op terwijl je je focus legt op het gebruik van je rugspieren. Druk je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Houd bij het optrekken je lichaam in een rechte lijn en span je bil, been en buikspieren aan zodat je niet begint te zwaaien.
Zijn assisted chin ups effectief voor het opbouwen van kracht?
Assisted chin ups zijn goede manier om de benodigde kracht op te bouwen. Door gebruik te maken van een weerstandsband, kun je de intensiteit verminderen. Naarmate je sterker wordt, kan je een lichtere weerstandsband gebruiken, net zolang totdat je geen weerstand band meer nodig hebt.
Wat is het verschil tussen de pull up de chin up?
Er is vaak verwarring tussen de termen pull up en chin up. Hoewel je bij beiden jezelf optrekt aan een pull up bar zijn er subtiele verschillen tussen de twee.
Bij een chin up gebruik je een onderhandse (supinated) grip waarbij je je handpalmen naar je toe gericht zijn. Hierdoor worden je biceps zwaarder belast tijdens de oefening.
Bij een pull up gebruik je een overhandse (pronated) grip waarbij je handpalmen van je af gericht zijn. Hierdoor worden je rugspieren zwaarder belast.
Beide oefeningen zijn uitstekend geschikt voor zowel hypertrofie als krachtopbouw.
