Een pull-up bar, ook wel optrekstang genoemd is de ideale toevoeging aan je thuisgym. Je kunt er talloze oefeningen mee uitvoeren. En de meeste zijn ook nog een heel betaalbaar. Maar er één uitkiezen is moeilijker dan het lijkt.
Er zijn niet alleen verschillende merken, maar ook nog eens een hoop verschillende soorten pull-up bars. Waardoor je door de bomen het bos niet meer ziet.
In deze blog ga ik je uitleggen welke verschillende soorten pull-up bars er zijn. En bespreek ik de voordelen en nadelen van de verschillende soorten optrekstangen. Zodat jij er één uit kunt kiezen die goed aansluit op jouw wensen.
Navigeer
Wat is een pull-up bar / optrekstang?
Een pull-up bar / optrekstang is een fitness apparaat dat wordt gebruikt om je rug-, schouder- en armspieren te versterken.
Deze bestaat uit een horizontale stang die aan een frame of aan een deurpost kan worden vastgemaakt. Hierbij heeft de stang vaak meerdere grip punten, zodat je allerlei verschillende grip posities aan kunt houden.
Pull-up bars of optrekstangen zijn een van de meest gebruikte en meest efficiënte manieren om de bovenlichaam spieren te trainen.
Ze zijn zeer eenvoudig in gebruik, en vereisen geen gewichten of andere apparaten. Het enige dat je nodig hebt, is het eigen lichaamsgewicht. Hierdoor zijn ze een populaire keuze voor zowel thuisgym’s als kleine fitnessruimtes.
Welke soorten pull-up bars zijn er?
Er zijn 3 soorten optrekstangen waar je uit kunt kiezen. En het is belangrijk dat je voordat je er één koopt, snapt wat de voor en nadelen ervan zijn.
De 3 soorten pull-up bars zijn:
– Pull-up bars voor aan de deur
– Pull-up bars voor aan de muur
– Pull-up stations, ook wel Power Tower genoemd
Deur pull-up bar / optrekstang
Een optrekstang voor aan je deur is de goedkoopste optie om thuis pull-ups te trainen. Daarnaast is deze pull-up bar gemakkelijk op te hangen en weer te verwijderen. Zo kun je hem makkelijk verwijderen als je de stang niet nodig hebt. En weer ophangen als je aan je workout wil beginnen.
Er zijn twee soorten pull-up bars, die je aan / tussen je deur kozijn kunt bevestigen. Bij de eerste variant klem je de stang tussen het deurkozijn in. En bij de tweede variant klem je de bar aan de zijkanten en de bovenkant van het deurkozijn.
Onze favoriete deurkozijn pull-up bar
Onze favoriete geankerde optrekstang
Waarom kiezen voor een deur optrekstang?
De belangrijkste redenen om voor deze optie te kiezen zijn de prijs en het gemak.
Aangezien een pull-up bar aan je deur vele malen goedkoper is dan de andere opties, is deze geschikter voor iedereen die thuis wil trainen met een kleinere portemonnee.
Daarnaast is deze variant ideaal als jij geen ruimte / mogelijkheid hebt om een optrekstang aan de muur te hangen. Niet iedereen mag zomaar gaten boren in zijn/haar huurhuis.
De deurkozijn pull-up bars kun je eenvoudig ophangen wanneer je hem nodig hebt, en na je work-out weer opbergen zodat je er geen last van hebt.
Waarom niet kiezen voor een deur pull-up bar?
Wanneer je een optrekstang aan je deur kozijn hangt, is dit altijd minder stevig dan wanneer je er één aan de muur vastschroeft. Als jij de stevigheid het belangrijkste vindt, raad ik je aan te kiezen voor een muur pull-up bar of powerstation.
Meer weten over deur pull-up bars?
Muur Pull-up bar / optrekstang
Het vastzetten van een optrekstang aan je muur is een optie waar je goed over na moet denken. Hierbij schroef je de pull-up bar aan/in de muur vast. Waardoor je deze niet meer zo gemakkelijk kunt verplaatsen.
Onze favoriete muur optrekstang
De muur optrekstang is een ideale oplossing als je op zoek bent naar een stang die stevig hangt, en nauwelijks meebeweegt. Deze optie geeft bijvoorbeeld meer zekerheid dan de deurkozijn pull-up bar.
Daarnaast heeft een muur pull-up bar nog een aantal grote voordelen. Zo zijn er varianten waar je voldoende ruimte hebt om muscle-ups te trainen. Bij de meeste stangen is dit niet mogelijk.
Ook heb je de mogelijkheid om de stang buiten op te hangen. Dit geeft je het voordeel dat je de stang op iedere gewenste hoogte kunt hangen.
Tevens kun je bij een muur pull-up bar over het algemeen meer gewicht aan de bar hangen. Hierdoor heb je ook de mogelijkheid om bijvoorbeeld weighted pull-ups te trainen. Iets wat met een deurkozijn stang toch minder makkelijk gaat.
Meer weten over deur pull-up bars?
pull-up station
Waarschijnlijk heb je al wel eens een pull-up station gezien. Deze zijn namelijk in de meeste sportscholen wel te vinden.
Een pull-up station wordt ook wel een power tower genoemd. Het grote voordeel van een pull-up station is dat je hier vrijwel alle calisthenics oefeningen mee kunt trainen. Zo kun je er pull-up en chin-ups mee trainen, maar ook de dip, L-sit en een heleboel andere oefeningen. Sommige pull-up stations zijn zelfs zo stevig dat je er de muscle-up op kunt trainen.
Favoriete pull-up station
Power towers zijn enorm veelzijdig, robuust en bestand tegen de tand des tijds. Daarentegen kosten ze meer dan de losse pull-up bars en moet je er de ruimte voor hebben in je huis / tuin. Aangezien je een pull-up station niet gemakkelijk kunt afbreken.
Meer weten over deur pull-up bars?
Waar op letten bij kopen pull-up bar?
Er zijn veel verschillende soorten pull-up bars en optrekstangen beschikbaar Daarom is het belangrijk om eerst jouw specifieke behoeften te bepalen, voordat je er één aanschaft. Hieronder vind je enkele punten om mee te nemen in je overwegingbij het kiezen van een pull-up bar of optrekstang:
materiaal
Pull-up bars / optrekstangen zijn gemaakt van verschillende materialen, zoals staal of aluminium. Staal is stevig en duurzaam, maar kan zwaar zijn en kan roesten wanneer dit niet met een coating is afgewerkt. Aluminium is licht en roestbestendig, maar is wel minder sterk dan staal.
Gewicht
Het gewicht van een pull-up bar of optrekstang is belangrijk als je van plan bent om deze op te hangen aan het plafond of de muur. Een lichtere bar is makkelijker te verplaatsen, maar kan minder stevig zijn. Terwijl een zwaardere bar vaak steviger is.
Gewichtslimiet
De meeste optrekstangen hebben een limiet van 100 tot 200 kilogram. Hiermee heb je genoeg speling om ook weighted pull-ups te trainen.
Maar toch is het belangrijk om de gewichtslimiet af te stemmen op jouw trainingsdoelen. Wanneer jij veel (zware) pull-ups wil trainen. Is een pull-up bar die je tussen het kozijn klemt minder handig dan een power tower of een optrekstang die je aan de muur hangt.
Ook moet je rekening houden met de draagkracht van de muur / het kozijn. Test daarom eerst voorzichtig een stang, voordat je er met al je gewicht aan gaat hangen.
Hoogte
Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar de hoogte die je denkt nodig te hebben. Voor lange mensen kan het handiger zijn om een stang aan de muur te hangen, aangezien je dan meer speling hebt met de hoogte dan bij een kozijn of power tower.
Pull-up bar opzetten
Het opzetten van de optrekstang kan een flinke klus zijn. Dat verschilt per soort pull-up bar.
Om de muur pull-up bar op te bouwen moet je gaten boren in een (stevige) muur. Het is dan ook aan te raden om dit minimaal met z’n 2en te doen. Maar beter nog om het met 3 man te doen, aangezien de stang ook omhoog gehouden moet worden.
De meeste deur pull-up bars zijn in een fluitje van een cent in elkaar gezet. Vaak kost dit je in je eentje nog geen 10 minuten. Dit is dus ideaal voor de minder technische mannen / vrouwen.
Ook een pull-up station / powertower in elkaar zetten is goed te doen. De meeste varianten worden als bouwpakket aangeleverd, en deze kun je zelf alla IKEA style in elkaar zetten. Besteed hier wel genoeg tijd aan, want een wiebelende optrekstang is heel vervelend.
Extra functies
Wil jij niet alleen pull-ups trainen, maar ook bijvoorbeeld dips? Dan is het verstandig om voor een pull-up station te kiezen, waarbij ook een dip bar aanwezig is. Zo heb je met één apparaat een groot aantal oefeningen gedekt.
ruimte
Hoeveel ruimte heb je om de pull-up bar op te hangen, en waar wil je deze ophangen? Kijk of je muren / deurkozijnen sterk genoeg zijn om een optrekstang aan op te hangen. Of bekijk of je genoeg ruimte hebt voor een pull-up station.
Trainen met pull-up bar
Meest gestelde vragen
Waar zijn pull-ups goed voor?
Door pull-ups te trainen, verhoog je kracht en stimuleer je spiergroei van voornamelijk je rugspieren, onderarmen en de biceps. Echter is de pull-up een compound oefening, wat inhoudt dat je een groot aantal spieren gebruikt. Zo worden, in mindere maten, ook je schouders, buik en tricep getraind tijdens het optrekken.
wil jij thuis trainen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Download dan hieronder ons calisthenics beginnersschema, en ga gelijk aan de slag!
Welke oefeningen kun je trainen met een pull-up bar?
Je kunt ontzettend veel oefeningen trainen met een pull-up bar / optrekstang, waardoor het een veelzijdig stuk fitnessapparatuur is. Hieronder staan een aantal voorbeelden van de meest populaire oefeningen.
- Pull-ups: Hierbij hang je aan de bar met een pronated grip (handenpalmen van je af gericht) en trek je jouw lichaam omhoog totdat je kin boven de stang uit komt. Dit is een goede oefening voor het trainen van de rug- en armspieren.
- Chin-ups: Dit is een variatie op pull-ups, waarbij je aan de stang hangt met een supinated grip (handpalmen naar je toe gericht) en je lichaam omhoog trekt. Bij deze oefening train je relatief meer biceps.
- Leg raises: Hierbij hang je aan de stang met een pronated grip en tilt je jouw benen omhoog totdat je tenen parallel zijn aan de grond, of voor gevorderde totdat je tenen de bar aanraken. Met deze oefening train je voornamelijk je buikspieren.
- Knee raises: Hierbij hang je aan de stang met een pronated grip en je jouw kniëen naar je borst. Dit is een gemakkelijkere variant op de leg raises.
- Front lever: Dit is een statische / isometrische oefening waarbij je jouw lichaam parallel aan de grond brengt met je gezicht richting de bar.
- Back lever: Tevens een statische / isometrische oefening waarbij je het lichaam horizontaal brengt onder de bar, echter kijk je hierbij met je gezicht richting de gron.
Voor al deze oefeningen is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken en de juiste hoeveelheid set en reps uit te voeren. Doe je dit niet, is de kans op blessures erg groot. Begin jij nou net met trainen? Schakel dan eerst hulp van een (online) coach of fitness trainer in.
Hoeveel pull-ups per dag?
Als je van plan bent iedere dag pull-ups te trainen, is het belangrijk om niet elke dag je maximaal aantal reps te trainen. Zo raak je namelijk snel overbelast. Een goede maatstaf is om in setjes van ongeveer 50-60% van je maximaal aantal reps per set als basis aan te houden. Dit aantal kun je dan verspreid over de dag een paar keer uitvoeren.
Wat is de ideale hoogte van een pull-up bar?
De minimale hoogte voor een pull-up bar is de hoogte waarop je de vloer niet raakt wanneer je onder de stang hangt en je jouw knieën gebogen hebt. De ideale hoogte is wanneer je aan de stang kunt hangen met gestrekt benen, en dan de grond net niet raakt. Met deze hoogte kun je ook perfect gebruik maken van weerstandsbanden bij je pull-ups.
Ander thuis train materiaal
Een pull-up bar of optrekstang is een fantastisch apparaat voor je thuisgym, maar het is niet de enige tool die je nodig hebt om thuis volwaardig te kunnen trainen.
Hieronder vind je enkele andere materialen die een goede aanvulling zijn voor jouw thuisgym.
- Turnringen: ringen zijn de ideale toevoeging voor je pull-up bar. Hierbij kun je jouw workout gemakkelijk intenser maken. Daarbij biedt het de mogelijkheid om push oefeningen, zoals de dips te trainen, die met enkel een pull-up bar niet mogelijk zijn.
- Weight belt + gewichten: wanneer de pull-ups eenvoudig worden, is het belangrijk om je training zwaarder te maken. Doe dit eenvoudig met gewichten en een weight belt.
- Weightvest: een andere mogelijkheid om je training zwaarder te maken is door een weightvest aan te trekken.
- Weerstandsbanden: als je de pull-up nog niet beheerst, zijn weerstandsbanden de perfecte tools om je naar die eerste reps te brengen. Ze maken de workout lichter, zodat jouw lichaam geleidelijk kan wennen aan de nieuwe oefeningen.
- Push up bars / parallettes: wil je meer verscheidenheid in het opdrukken? Dat kan eenvoudig door een setje opdruksteunen / parallettes aan te schaffen.
- Dip station: wil jij weighted dips trainen thuis? Dan raad ik je aan om een dip station te kopen.
Het is absoluut niet noodzakelijk om al deze items gelijk aan te schaffen. Begin jouw calisthenics thuis gym met de materialen waarvan jij denk dat je er de meeste baat bij hebt. En bouw het dan rustig uit.
Conclusie
Een pull-up bar voor thuis is de beste aanschaf die je kunt doen voor je gezondheid. Voor iedere portemonnee is er wel een goede variant beschikbaar. Dus waar wacht je nog op? Schaf er één aan, en begin te trainen.
