Streetlifting is een opkomende sport die het beste van twee werelden combineert: calisthenics (trainen met je eigen lichaamsgewicht) en krachttraining met gewichten. Wat streetlifting bijzonder maakt, is dat je niet alleen sterker wordt, maar ook je coördinatie, mobiliteit en atletische prestaties verbetert. Door extra gewichten toe te voegen aan je oefeningen, maak je snellere progressie en merk je een explosieve toename in kracht.
In deze blog behandelen we de vier belangrijkste streetlifting-oefeningen: de muscle-up, chin-up/pull-up, dip en squat. We focussen op deze oefeningen vanuit een streetlifting-perspectief, met een sterke nadruk op de officiële wedstrijdregels.
Daarnaast link ik door naar andere blogposts waarin we de basis van elke oefening uitleggen en hoe je de juiste progressie boekt richting deze uitdagende lifts.
Inhoudsopgave
streetlifting oefening 1: muscle-up
De muscle-up is misschien wel de meest iconische oefening binnen calisthenics. Het is een explosieve combinatie van een pull-up en een dip, waarbij zowel kracht, techniek als timing cruciaal zijn. Binnen de streetlifting wereld is dit vaak de oefening waar beginners het langst over doen om deze op wedstrijdniveau onder de knie te krijgen.
Bar of Ring Muscle-up
Bij streetlifting wedstrijden heb je zowel de bar muscle-up als de ring muscle-up. Mannen kunnen enkel de bar muscle-up uitvoeren tijdens hun wedstrijd, en vrouwen mogen kiezen voor zowel de bar als de ring muscle-up. In de regel zie je vaak dat vrouwen kiezen voor de ring muscle-up.
Streetlifting Wedstrijdregels muscle-up
Wanneer je meedoet aan een streetlifting wedstrijd is het belangrijk dat je de regels voor elke oefening goed kent. Houd je je niet aan deze regels, dan wordt je rep afgekeurd, en dat is natuurlijk zonde. Lees daarom altijd zorgvuldig het regelboek voordat je aan een wedstrijd deelneemt. De bekendste internationale streetlifting organisatie is FinalRep, en hun regelboek geldt momenteel als standaard bij veel wedstrijden.
Startpositie
De atleet stapt op de box en neemt een pronated grip aan de stang. Een semi-false grip is toegestaan, maar een full false grip (waarbij de pols over de stang ligt) is verboden. De ellebogen moeten volledig gestrekt zijn en het lichaam vrij van de box. Bij lichte kniebuiging mag dit, zolang de ellebogen maar 180° gestrekt zijn. De atleet wacht stilhangend op het startsignaal: “Go!”
Uitvoering
Na het startsignaal volgt een explosieve beweging waarin de atleet zich in één gecontroleerde lijn boven de stang trekt. De beweging is pas compleet wanneer beide armen volledig gestrekt zijn boven de stang. Geen kippen, schoppen of ‘chicken wing’ (één arm per keer over de stang) toegestaan. Zodra de lockout is bereikt, volgt het eindsignaal: “Box!” en mag de atleet terug naar de box.
Belangrijk: alle bewegingen moeten vloeiend verlopen, zonder terugval of verlies van controle.
Veelvoorkomende redenen voor een no rep:
Fail – de atleet komt niet boven de stang uit.
False grip – de pols of onderarm raakt de stang (volledige false grip is niet toegestaan).
Gebogen armen bij de start – tenzij vooraf gemeld bij anatomische beperking.
Kipping/kicking – overmatig gebruik van heupzwaai, rugextensie of beenslag is niet toegestaan. Een minimale, niet-snelle beweging is toegestaan als die geen voordeel oplevert.
Verlies van controle – als de atleet controle over gewicht of onderlichaam verliest.
Downward motion – de beweging keert omlaag voordat het hoogste punt bereikt is.
Geen volledige lockout – ellebogen zijn bovenaan niet volledig gestrekt.
Signaal wordt genegeerd – starten of eindigen zonder de juiste signalen.
Chicken wing – de atleet komt in ongelijke volgorde met de ellebogen over de stang (één arm per keer).
Beste streetlifting belt
Dip Belt: Het allerbelangrijkste stuk equipment in streetlifting is de dip belt. Je wilt altijd trainen met een belt die goedgekeurd is voor competities. Mijn favoriete belt is die van het merk MPDS.
streetlifting oefening 2: pull-up / chin-up
Chin-ups en pull-ups vormen de basis van elke serieuze calisthenics en streetlifting routine. Beide oefeningen dagen vooral je rug en biceps uit, maar vereisen ook flinke kracht in je schouders en core om een strakke, gecontroleerde uitvoering neer te zetten. Ze zijn essentieel voor het opbouwen van pure trekkracht en vormen de fundering voor meer geavanceerde bewegingen zoals de muscle-up.
verschil tussen de pull- en chin-up
In het pull-onderdeel mogen atleten kiezen tussen een chin-up (gesupineerde grip, handpalmen naar je toe) of een pull-up (geproneerde grip, handpalmen van je af). Beide variaties zijn toegestaan en mogen zelfs tijdens de wedstrijd gewisseld worden. Je hoeft dus niet vooraf aan te geven welke grip je kiest.
Startpositie pull-up / chin-up
De atleet stapt op de box en grijpt de stang met een pronated (pull-up) of supinated (chin-up) grip. Een semi-false grip is toegestaan. Zodra de atleet hangt met volledig gestrekte armen (180° ellebooghoek) en het lichaam volledig vrij hangt, is de startpositie bereikt. Eventuele swing moet tot stilstand komen. Op verzoek mogen spotters helpen om de atleet tot stilstand te brengen. Pas daarna volgt het startsignaal: “Go!”
Uitvoering
Na het startsignaal trekt de atleet zich gecontroleerd omhoog. Een herhaling telt pas als de kin duidelijk boven de stang uitkomt in een verticale lijn. Daarna daalt de atleet gecontroleerd terug naar de beginpositie met gestrekte armen. Zodra dit punt bereikt is, geeft de front judge het eindsignaal: “Box!”
Let op: kippen, schoppen of momentum gebruiken is niet toegestaan. Ook mag de richting van de beweging niet halverwege omslaan.
Veelvoorkomende redenen voor een no rep bij de pull:
Kin niet boven de stang – de herhaling telt alleen als de kin echt boven de stang uitkomt.
Gebogen armen bij de start – tenzij vooraf anatomische beperkingen zijn gemeld.
Kipping of kicking – overmatig gebruik van heupzwaai of beenslag is niet toegestaan.
Downward motion vóór afronding – als de beweging naar beneden keert voordat het hoogste punt bereikt is.
Gebruik van stretch-shortening cycle – scapula elevatie na het startsein is niet toegestaan.
Signaal wordt genegeerd – herhalingen buiten het start- of eindsignaal zijn ongeldig.
streetlifting oefening 3: Dips
De weighted dip is een klassieker binnen streetlifting en test niet alleen je duwkracht, maar ook je controle en mobiliteit. Tijdens wedstrijden is het van essentieel belang dat je diepte en lockout duidelijk zichtbaar zijn.
Startpositie dip
De atleet klimt via de box in positie boven de dip bars, in een volledige steunpositie met gestrekte armen (180° ellebooghoek). De heupen zijn bijna volledig gestrekt. De benen mogen gebogen of gestrekt zijn, zolang de kniehoek tijdens de beweging niet noemenswaardig verandert. Swingen mag niet, en ook hier mogen spotters de atleet helpen stabiliseren. Zodra de atleet volledig in positie is, volgt het startsignaal: “Go!”
Uitvoering dip
Na het signaal buigt de atleet de armen totdat het hoogste punt van de achterste schouder onder het hoogste punt van de elleboog komt. Tegelijk moet de onderkant van de heupgordel op z’n minst even hoog zijn als de dip bars. Zodra beide dieptecriteria zijn gehaald, duwt de atleet zich terug omhoog naar volledig gestrekte armen. Na volledige lockout geeft de jury het sein: “Box!”
Bij twijfel over de zichtbaarheid van diepte (bijvoorbeeld door donkere kleding) wordt de poging ongeldig verklaard.
💡 Tip: draag lichte of contrasterende kleding zodat diepte goed zichtbaar is voor de jury. Donkere kleding kan leiden tot een no rep bij twijfel.
Veelvoorkomende redenen voor een no rep bij de dip:
Fail – de herhaling wordt niet afgerond met gestrekte armen.
Gebogen armen bij de start – tenzij vooraf gemeld bij beperkte mobiliteit.
Diepte schouder – achterste schouder komt niet onder de elleboog.
Diepte heup – heup is niet laag genoeg ten opzichte van de dip bars.
Kipping/kicking – overmatig gebruik van heup- of beenzwaai om omhoog te komen.
Verlies van controle – bijvoorbeeld door te veel rugextensie of contact met de box vóór het eindsignaal.
Downward motion – de beweging keert terug omlaag voordat het hoogste punt is bereikt.
Signaal wordt genegeerd – starten of eindigen zonder de juiste call van de jury.
Elbow sleeves voor next level dippen
streetlifting oefening 4: squat
De squat met gewicht is het onderdeel waar het meeste gewicht mee gepaard gaat ins treetlifting en vereist een combinatie van mobiliteit, techniek en brute kracht. Tijdens de uitvoering wordt vooral gelet op diepte, controle en correcte houding.
Startpositie
De atleet staat onder de barbell, tilt deze uit het rek en stapt gecontroleerd achteruit. De voeten worden stevig geplaatst en de atleet staat rechtop, met volledig gestrekte knieën. Zowel een high bar als low bar positie is toegestaan. Pas als de atleet stil staat in deze uitgangspositie, geeft de front judge het startsignaal: “Squat!”
Uitvoering
Na het “Squat!”-signaal zakt de atleet omlaag tot de heupplooi onder de bovenkant van de knieën komt. De beweging moet soepel en stabiel zijn, zonder stuiteren of pauzes onderin. Vervolgens duwt de atleet zich weer omhoog naar de startpositie, met volledig gestrekte knieën. Pas na het “Rack!”-signaal mag de bar terug in het rek worden gelegd.
Belangrijk: een duidelijke diepte is essentieel. Als de jury dit door kleding of houding niet goed kan beoordelen, telt de rep niet.
💡 Tip: draag strakke kleding of een singlet om de heupdiepte duidelijk zichtbaar te maken. Losse kleding of rimpels in de broek kunnen leiden tot een no rep.
Veelvoorkomende redenen voor een no rep:
Fail – de atleet komt niet volledig rechtop terug met gestrekte knieën.
Gebogen knieën bij de start – tenzij vooraf gemeld bij beperkte mobiliteit.
Signaal wordt genegeerd – starten of eindigen zonder het juiste commando.
Dubbele beweging of terugval tijdens de opwaartse fase – de richting van de beweging verandert voordat het hoogste punt is bereikt.
Onvoldoende diepte – de heupplooi komt niet onder de kniehoogte.
Voetbeweging – voeten bewegen onnodig naar voren, achteren of opzij. Rollen tussen voorvoet en hiel is wél toegestaan.
Spotter raakt bar aan – elke hulp van spotters vóór het eindsignaal maakt de poging ongeldig.
Barbell wordt gedropt of gegooid – dit leidt tot onmiddellijke diskwalificatie én een verbod van 2 jaar op deelname aan FinalRep wedstrijden (tenzij aantoonbaar medische noodzaak).
Streetlifting equipment Squat schoenen
Goede schoenen maken een groot verschil tijdens het squatten en andere streetlifting-oefeningen. Voor streetlifting is het belangrijk dat schoenen een platte, stabiele zool hebben met maximale grip op elk oppervlak. Lichtgewicht schoenen zorgen daarnaast voor meer bewegingsvrijheid en controle tijdens het uitvoeren van je lifts.
In plaats van traditionele weightlifting schoenen, zijn grip shoes een betere keuze voor streetlifting – ze bieden ondersteuning zonder overbodige demping of instabiliteit. Een aanrader zijn de MPDS Streetlifting Shoes. Deze zijn speciaal ontworpen voor streetlifting, met een stevige zool en uitstekende grip, waardoor ze geschikt zijn voor álle vier de wedstrijdonderdelen.
Progressie met streetlifting
Streetlifting is meer dan alleen een krachttrainingsvorm. Het combineert elementen van kracht, coördinatie en mobiliteit, en vormt een gestructureerde manier om fysiek te blijven groeien. De vier fundamentele oefeningen: muscle-up, pull-up/chin-up, dip en squat, vormen de basis voor progressie op elk niveau, van beginner tot gevorderde atleet.
Met de juiste equipment en een consistente trainingsaanpak kunnen atleten hun prestaties stap voor stap verbeteren. Techniek en geduld spelen daarbij een cruciale rol: ze helpen blessures te voorkomen en zorgen voor duurzame vooruitgang. Gericht trainen met aandacht voor uitvoering is essentieel om sterker, efficiënter en gecontroleerder te bewegen.
Meer over weighted calisthenics / streetlifting? Lees de volgende blogs:
