Street lifting is de fusie van calisthenics en powerlifting, waarbij atleten extra gewicht toevoegen aan calisthenics oefeningen om hun limieten te verleggen. Deze sport daagt niet alleen de pure kracht uit, maar ook uithoudingsvermogen en controle.
Of je nu je kracht wilt vergroten, mee wilt doen aan wedstrijden, of gewoon je fysieke grenzen wilt verleggen. Streetlifting biedt een spannende en unieke manier van trainen.
In deze blogpost verkennen we wat streetlifting is, de belangrijkste oefeningen, de benodigde equipment en hoe je kunt deelnemen aan competities. Als je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen, lees dan verder!
Navigeer
Wat is Street lifting?
Streetlifting is een krachtsport die elementen van calisthenics en powerlifting combineert. Het doel is eenvoudig: zoveel mogelijk gewicht toevoegen aan lichaamsgewicht oefeningen.
Oorsprong en Evolutie
Oorspronkelijk richtte streetlifting zich uitsluitend op de pull-up en dip. Tegenwoordig zijn competities echter uitgebreid met oefeningen zoals de muscle-up en back squat, waardoor de sport diverser wordt en een breder scala aan krachtvaardigheden wordt getest.
Verschillen in Terminologie
Hoewel streetlifting, street workout en weighted calisthenics vaak door elkaar worden gebruikt, verwijzen ze elk naar iets verschillende aspecten van fitness:
Streetlifting is specifiek een competitieformat waarbij atleten 2 tot 4 streetlifting-oefeningen uitvoeren, met als doel ofwel zoveel mogelijk herhalingen met een bepaald gewicht te maken, of het zwaarste gewicht in een enkele herhaling te tillen.
Street Workout verwijst naar training in de buitenlucht met lichaamsgewicht-oefeningen, vaak in parken of stedelijke omgevingen, en richt zich op algemene calisthenics zonder toegevoegd gewicht.
Weighted Calisthenics houdt in dat lichaamsgewicht-oefeningen worden versterkt met extra weerstand door middel van een dip belt of weight vest, en gaat verder dan alleen streetlifting. Denk hierbij ook aan oefeningen zoals de handstand push-up.
Disciplines binnen Street lifting
Streetlifting wedstrijden zijn onder te verdelen in 2 disciplines: de 1 Rep Max (1RM) en de Multi-lift.
Streetlifting 1 Rep Max (1RM)
De 1RM-wedstrijd richt zich op het testen van de maximale kracht van een deelnemer door middel van één herhaling van een bepaalde oefening. Atleten krijgen drie pogingen om een valid rep te maken.
Er zijn twee hoofdtypen van de 1RM-wedstrijd: Classic Style en European Style (ook wel All4 genoemd).
Classic Style: Atleten concentreren zich op de twee belangrijkste oefeningen: de pull-up/chin-up en de dip. Het doel is om een zo hoog mogelijk gewicht te pullen / dippen.
European Style (All4): Naast de pull-up/chin-up en dip, bevat dit formaat ook de back squat en muscle-up. Mannen voeren een bar muscle-up uit, terwijl vrouwen een ring muscle-up doen.
De 1RM-wedstrijden benadrukken de pure kracht van streetlifters, waarbij het vermogen wordt getest om het zwaarste mogelijke gewicht in één gecontroleerde beweging te tillen. Dit format biedt atleten de kans om persoonlijke records te vestigen en laat zien hoe goed ze maximale kracht kunnen genereren over meerdere oefeningen.
Streetlifting Multi-lift
In een multi-lift wedstrijd proberen deelnemers zoveel mogelijk herhalingen te maken met een vooraf bepaald gewicht. De uitdaging ligt in het balanceren van zowel kracht als uithoudingsvermogen, aangezien het doel niet alleen is om een zwaar gewicht te tillen, maar ook om gedurende langere tijd hoge herhalingen te behouden.
Standaardgewichten: Voor pull-ups/chin-ups is het standaardgewicht 32 kg, en voor dips is het 48 kg. Deze gewichten kunnen echter variëren afhankelijk van de specifieke regels van de competitie, leeftijdscategorieën en geslachtsverdeling.
Streetlifting oefeningen
De belangrijkste streetlifting-oefeningen zijn weighted pull-ups, dips, muscle-ups en squats. Deze oefeningen testen zowel kracht als control. Elke oefening speelt een cruciale rol in het ontwikkelen van algehele kracht, aangezien ze zowel de boven- als onderlichaamspieren aanspreken, evenals trek- en duwbewegingen.
Samenvattend, de vier belangrijkste streetlifting-oefeningen zijn:
Voor een gedetailleerdere uitleg over deze oefeningen en hoe ze in competities worden uitgevoerd, bekijk mijn blogpost over streetlifting-oefeningen.
Streetlifting equipment
Streetlifting-uitrusting is verdeeld in 2 categorieën: gym equipment en persoonlijke equipment.
Streetlifting equipment merken
Er zijn maar een handvol merken die zich richten op streetlifting-equipment. De bekendste zijn MPDS (afkorting van Muscle-up, Pull-up, Dip, Squat) en King Of Weighted. Naarmate de sport groter wordt, verschijnen er echter steeds meer merken.
Gym equipment
Om je streetlifting-training effectief uit te voeren, is het cruciaal om de juiste gymapparatuur te hebben. Een hoge pull-up bar is essentieel voor het uitvoeren van weighted muscle-ups en weighted pull-ups. Daarnaast is een stevige dip bar noodzakelijk, het beste is als deze verstelbare breedtes heeft, aangezien dit een significante rol speelt in je vorm en prestaties tijdens weighted dips. Nog een belangrijk stuk apparatuur is een stabiele power rack of squat rack, voor je squats. Voor vrouwen is het belangrijk om een hoge set ringen te hebben, vooral voor het uitvoeren van weighted ring muscle-ups.
Tijdens competities wordt vaak de SupremeForce set-up gebruikt, die alle benodigde apparatuur bevat om de vier belangrijkste oefeningen in streetlifting uit te voeren.
Persoonlijke streetlifting equipment
De juiste equipment voor je streetlifting-training en -competities is essentieel voor veiligheid, prestaties en vooruitgang. Dit stelt je in staat om effectief te trainen, oefeningen met de juiste techniek uit te voeren en blessures te voorkomen. Ontdek hieronder de beste producten die je kunt kopen.
Verschil tussen train en wedstrijd materiaal
Het Kiezen van de Juiste Dip Belt
Er zijn verschillende soorten dip belts, en de beste keuze hangt af van je persoonlijke voorkeuren en trainingsdoelen. Zorg ervoor dat je een competitie-gekeurde dip belt koopt van KOW, Strengthshop of MPDS.
Wrist Wraps
Wrist wraps zijn belangrijk voor het ondersteunen van je polsen tijdens zware dips en helpen de belasting gelijkmatiger over je gewrichten te verdelen. Bij streetlifting wil je zo stijf mogelijke wrist wraps, die je zoveel mogelijk ondersteuning bieden.
Knee en Elbow Sleeves
Knie- en elleboogsleeves helpen stabiliteit en bescherming te bieden tijdens squats en dips, die veel belasting op de gewrichten zetten. Er zijn verschillende opties afhankelijk van het niveau van ondersteuning dat je nodig hebt. Daarnaast is er een verschil tussen trainingssleeves en wedstrijdsleeves.
Lifting Belt
Een lifting belt helpt je core te stabiliseren en de kracht te verhogen tijdens zware squats of andere gewichthefoefeningen, waardoor het een essentieel stuk uitrusting is.
Liquid Chalk voor Betere Grip
Liquid chalk verbetert je grip en vermindert zweet, wat essentieel is voor oefeningen zoals pull-ups en muscle-ups, waarbij een sterke grip nodig is.
Streetlifting schema
Wanneer je begint met een streetlifting-programma, is het belangrijk om te beslissen of je traint voor de lol of van plan bent om aan wedstrijden mee te doen. Training voor competitie vereist gedetailleerde planning met macro-, meso- en microcycli, inclusief tapering om op het juiste moment te pieken. Als je nieuw bent in deze sport, is het een goed idee om een coach te vinden die je door het proces kan begeleiden.
Voor recreatieve training hoef je niet zo’n strikte structuur te volgen, maar lange termijn planning en periodisatie blijven essentieel. Je kunt verschillende stijlen gebruiken, zoals lineaire, undulerende of block periodisatie. Hierbij is het voornamelijk belangrijk om een structuur te vinden die past bij je levensstijl.
Als je net begint, kan het goed zijn om je te concentreren op hypertrofie en volume om spiermassa op te bouwen. Meer lichaamsgewicht helpt je om zwaardere gewichten te tillen. Naarmate je vordert, kun je overgaan naar krachttraining met lagere rep-ranges. Geef hierbij prioriteit aan het trainen van elk van de vier belangrijkste streetlifting-oefeningen (pull-ups, dips, muscle-ups en squats) minstens twee keer per week.
Voor een goed afgerond streetlifting-programma raad ik het programma van King of Weighted aan, dat speciaal is ontworpen voor streetlifting.
Streetlifting competities
Deze sectie richt zich op het All4 competitieformaat, de meest gestandaardiseerde stijl in streetlifting. Final-Rep is de grootste organiserende organisatie in de sport. We bekijken hoe zij All4-competities organiseren en toezien op kwalificatie-evenementen en kampioenschappen.
Final-Rep: de overkoepelende organisatie
Final-Rep is de grootste wereldwijde organiserende instantie voor streetlifting-competities. Hierbij stellen ze de officiële regels voor All4-competities vast. Dit format omvat de 1 rep max voor de oefeningen: pull-ups, dips, muscle-ups en squats. Voor een volledig overzicht van de regels, bekijk het Final-Rep Rulebook.
Final-Rep speelt een belangrijke rol in het organiseren van kwalificaties en regionale evenementen. Via deze kwalificaties kunnen atleten zich kwalificeren voor grote competities, zoals de Europese en Wereldkampioenschappen.
aanstaande streetlifting wedstrijden
Voor een volledig overzicht van aankomende competities, kwalificaties en kampioenschappen, bezoek de Final-Rep Event Calendar. Deze kalender biedt gedetailleerde informatie over datums, locaties en registratie-informatie, zodat je gemakkelijk aankomende competities kunt vinden en je kunt inschrijven.
Streetlifting wedstrijd organiseren
Als je geïnteresseerd bent in samenwerking met Final-Rep voor een evenement, kun je contact opnemen via hun Samenwerking pagina. Uit eigen ervaring kan ik vol vertrouwen zeggen dat ze uitstekende ondersteuning bieden gedurende het gehele proces. Ik had het voorrecht om te helpen bij de organisatie van de Dutch Streetlifting National 2025. (Trouwens, mijn partner bij Heavyweight Calisthenics, @KennyKathmann, behaalde de tweede plaats in de -94kg categorie!) Uit eigen ervaring kan ik Final-Rep van harte aanbevelen. Hun app en de ondersteuning van hun vertegenwoordigers zijn van topkwaliteit, wat zorgt voor een soepele en professionele evenementenorganisatie.
Verder lezen over streetlifting
Als je dieper de wereld van streetlifting in wilt duiken en verbinding wilt maken met de community, zijn er verschillende uitstekende bronnen beschikbaar:
- Reddit – r/StreetliftingAthletes: Dit is een geweldige plek om in contact te komen met andere streetlifting-liefhebbers, je voortgang te delen, vragen te stellen en tips te krijgen van ervaren lifters. Sluit je aan bij de community op r/StreetliftingAthletes.
- YouTube – StrengthGene: Voor diepgaande content over streetlifting, trainingstechnieken en tips, bekijk het YouTube-kanaal van StrengthGene. Hij uploadt regelmatig video’s die zich richten op de streetlifting community en het verbeteren van prestaties in streetlifting. Bezoek zijn kanaal op YouTube – StrengthGene.
- AllThingsStreetlifting.com: Een uitgebreide website waar je alle officiële streetlifting records, atleet rankings en resultaten van evenementen kunt vinden. Bekijk het op AllThingsStreetlifting.com
- MPDS Streetlifting: Als je op zoek bent naar hoogwaardige streetlifting-apparatuur of kleding, biedt MPDS Streetlifting een breed scala aan producten die zijn ontworpen voor prestaties. Bovendien kun je met onze kortingscode “heavyweight10” 10% korting krijgen op je aankoop. Bezoek hun site op MPDS Streetlifting.
Deze bronnen helpen je om goed geïnformeerd te blijven, verbinding te maken met de streetlifting community en jezelf uit te rusten met de beste gear voor je training.
FAQ over street lifting
Wat zijn de belangrijkste oefeningen in streetlifting?
Streetlifting richt zich op vier belangrijke oefeningen: weighted pull-ups, weighted dips, muscle-ups en squats. Deze oefeningen testen zowel de kracht van het boven- als onderlichaa, door extra gewicht toe te voegen aan lichaamsgewichtbewegingen. Het beheersen van deze oefeningen is cruciaal voor succes in de sport, aangezien ze de kern vormen van de meeste streetlifting-trainingen en competities.
Hoe begin ik met streetlifting?
Begin met het beheersen van de basis lichaamsgewicht-oefeningen zoals pull-ups, dips, muscle-ups en squats. Voeg gewichten toe met een dip belt of vest zodra je comfortabel bent met de techniek. Start met beheersbare gewichten en verhoog de belasting naarmate je kracht opbouwt. Focus op het geleidelijk opbouwen van spiermassa en kracht. Volg een gestructureerd trainingsplan en raadpleeg eventueel een coach of ervaren lifter voor begeleiding.
Hoe kwalificeer ik me voor streetlifting competities?
Om je te kwalificeren voor streetlifting competities, moet je meestal deelnemen aan kwalificatiewedstrijden. Deze evenementen stellen je in staat je kracht te tonen in specifieke streetlifting-oefeningen. Deze kwalificatieprocedure kan variëren afhankelijk van de competitie, dus het is belangrijk de vereisten en deadlines van evenementen te controleren. Competities hebben verschillende categorieën op basis van gewichtsklassen.
Welke uitrusting heb ik nodig voor streetlifting?
Essentiële uitrusting voor streetlifting is een pull-up bar, dip station en een squat rack. Deze apparatuur maakt de belangrijkste streetlifting-oefeningen mogelijk: pull-ups, dips, muscle-ups en squats. Je hebt ook een dip belt nodig om extra gewicht toe te voegen aan lichaamsgewicht-oefeningen. Andere nuttige accessoires zijn wrist wraps voor extra ondersteuning, knie sleeves voor bescherming bij zware squats en liquid chalk voor betere grip. Zorg ervoor dat je apparatuur voldoet aan de competitie-eisen als je meedoet aan wedstrijden.
Hoe volg ik mijn voortgang in streetlifting?
Je voortgang in streetlifting volg je door de gewichten, herhalingen en sets van de belangrijkste oefeningen bij te houden. Dit stelt je in staat krachtverbeteringen in de tijd te monitoren. Houd een trainingsdagboek bij of gebruik een fitness-app om je trainingen te loggen. Test ook af en toe je one-rep max (1RM) voor oefeningen zoals pull-ups, dips en squats. Het regelmatig beoordelen van je voortgang helpt bij het aanpassen van trainingsvolumes, gewichten en hersteltijden voor optimale prestaties.
Kan ik trainen voor streetlifting zonder coach?
Het is mogelijk om voor streetlifting te trainen zonder coach, maar een coach kan je vooruitgang aanzienlijk versnellen. Een coach helpt je techniek te verfijnen, biedt persoonlijk advies en zorgt ervoor dat je een effectief trainingsprogramma volgt. Als je zelf traint, is het cruciaal om jezelf te onderwijzen over de juiste vorm en progressie.
