Streetlifting ist die Fusion von Calisthenics und Powerlifting, bei der Athleten zusätzliches Gewicht zu Calisthenics-Übungen hinzufügen, um ihre Grenzen zu erweitern. Diese Sportart fordert nicht nur rohe Kraft, sondern auch Ausdauer und Kontrolle heraus.
Egal, ob du deine Kraft steigern, an Wettkämpfen teilnehmen oder einfach deine physischen Grenzen erweitern möchtest, Streetlifting bietet eine spannende und einzigartige Trainingsmöglichkeit.
In diesem Blogbeitrag erforschen wir, was Streetlifting ist, die wichtigsten Übungen, die benötigte Ausrüstung und wie du an Wettbewerben teilnehmen kannst. Wenn du bereit bist, dein Training auf die nächste Stufe zu heben, lies weiter!
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Was ist Streetlifting?
Streetlifting ist eine Kraftsportart, die Elemente von Calisthenics und Powerlifting kombiniert. Das Ziel ist einfach: So viel wie möglich Gewicht zu Körpergewichtsübungen hinzuzufügen.
Ursprung und Evolution
Ursprünglich konzentrierte sich Streetlifting ausschließlich auf die Pull-up und Dip. Heute wurden die Wettkämpfe jedoch um Übungen wie den Muscle-up und Back Squat erweitert, was den Sport vielseitiger macht und eine breitere Palette an Kraftfähigkeiten testet.
Unterschiede in der Terminologie
Obwohl Streetlifting, Street Workout und Weighted Calisthenics oft synonym verwendet werden, beziehen sie sich auf verschiedene Aspekte der Fitness:
Streetlifting ist ein spezielles Wettkampf-Format, bei dem Athleten 2 bis 4 Streetlifting-Übungen ausführen. Ziel ist es, entweder so viele Wiederholungen wie möglich mit einem bestimmten Gewicht zu machen oder das schwerste Gewicht in einer einzigen Wiederholung zu heben.
Street Workout bezieht sich auf das Training im Freien mit Körpergewichtsübungen, oft in Parks oder städtischen Umgebungen, und konzentriert sich auf allgemeine Calisthenics ohne zusätzliches Gewicht.
Weighted Calisthenics bedeutet, dass Körpergewichtsübungen durch zusätzliche Widerstandskraft, wie ein Dip Belt oder Gewichtsweste, verstärkt werden. Es geht über Streetlifting hinaus und umfasst auch Übungen wie die Handstand Push-up.
Disziplinen im Streetlifting
Streetlifting-Wettkämpfe lassen sich in 2 Disziplinen unterteilen: den 1 Rep Max (1RM) und den Multi-lift.
Streetlifting 1 Rep Max (1RM)
Der 1RM-Wettkampf konzentriert sich darauf, die maximale Kraft eines Teilnehmers durch eine Wiederholung einer bestimmten Übung zu testen. Athleten haben drei Versuche, eine gültige Wiederholung zu absolvieren.
Es gibt zwei Haupttypen des 1RM-Wettkampfs: Classic Style und European Style (auch All4 genannt).
Classic Style: Athleten konzentrieren sich auf die zwei wichtigsten Übungen: Pull-up/Chin-up und Dip. Das Ziel ist es, das möglichst schwerste Gewicht zu ziehen oder zu dippen.
European Style (All4): Neben Pull-up/Chin-up und Dip umfasst dieses Format auch den Back Squat und Muscle-up. Männer führen einen Bar Muscle-up aus, während Frauen einen Ring Muscle-up machen.
Die 1RM-Wettkämpfe betonen die reine Kraft der Streetlifter, indem das Vermögen getestet wird, das schwerste Gewicht in einer kontrollierten Bewegung zu heben. Dieses Format bietet Athleten die Möglichkeit, persönliche Bestleistungen aufzustellen und zeigt, wie gut sie maximale Kraft über mehrere Übungen hinweg generieren können.
Streetlifting Multi-lift
In einem Multi-Lift-Wettkampf versuchen die Teilnehmer, so viele Wiederholungen wie möglich mit einem vorgegebenen Gewicht zu absolvieren. Die Herausforderung besteht darin, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu balancieren, da das Ziel nicht nur darin besteht, ein schweres Gewicht zu heben, sondern auch über längere Zeit hohe Wiederholungen zu halten.
Standardgewichte: Für Pull-ups/Chin-ups beträgt das Standardgewicht 32 kg und für Dips 48 kg. Diese Gewichte können jedoch je nach den spezifischen Regeln der Veranstaltung, Alterskategorien und Geschlechteraufteilung variieren.
Streetlifting-Übungen
Die wichtigsten Streetlifting-Übungen sind weighted pull-ups, dips, muscle-ups und squats. Diese Übungen testen sowohl Kraft als auch Kontrolle. Jede Übung spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Gesamtkraft, da sie sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur anspricht und sowohl Zug- als auch Drückbewegungen umfasst.
Zusammenfassend sind die vier wichtigsten Streetlifting-Übungen:
Gewichtete Pull-Ups
Gewichtete Dips
Muscle-Ups
Squats mit Gewicht
Für eine detailliertere Erklärung dieser Übungen und wie sie in Wettbewerben durchgeführt werden, schau dir meinen Blogbeitrag über Streetlifting-Übungen an.
Streetlifting equipment
Streetlifting-Equipment ist in 2 Kategorien unterteilt: Fitnessgeräte und persönliche Ausrüstung.
Streetlifting Equipment Marken
Es gibt nur eine Handvoll Marken, die sich auf Streetlifting-Equipment konzentrieren. Die bekanntesten sind MPDS (Abkürzung für Muscle-up, Pull-up, Dip, Squat) und King Of Weighted. Da der Sport wächst, tauchen jedoch immer mehr Marken auf.
Gym equipment
Um dein Streetlifting-Training effektiv durchzuführen, ist es entscheidend, die richtige Fitnessausstattung zu haben. Eine hohe Pull-up-Bar ist unerlässlich für das Ausführen von weighted muscle-ups und weighted pull-ups. Außerdem ist eine stabile Dip-Bar notwendig; am besten ist es, wenn diese verstellbare Breiten hat, da dies eine bedeutende Rolle für deine Form und Leistung bei weighted dips spielt. Ein weiteres wichtiges Gerät ist ein stabiles Power Rack oder Squat Rack für deine Squats. Für Frauen ist es wichtig, ein hohes Set Ringe zu haben, besonders für das Ausführen von weighted ring muscle-ups.
Bei Wettbewerben wird oft das SupremeForce-Set verwendet, das alle benötigten Geräte enthält, um die vier wichtigsten Übungen im Streetlifting auszuführen.
Persönliche Streetlifting equipment
Die richtige Ausrüstung für dein Streetlifting-Training und -Wettkämpfe ist entscheidend für Sicherheit, Leistung und Fortschritt. Sie ermöglicht es dir, effektiv zu trainieren, Übungen mit der richtigen Technik auszuführen und Verletzungen zu vermeiden. Entdecke unten die besten Produkte, die du kaufen kannst.
Unterschied zwischen Trainings- und Wettkampfausrüstung
Die Wahl des richtigen Dip Belts
Es gibt verschiedene Arten von Dip Belts, und die beste Wahl hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab. Achte darauf, ein wettbewerbsgeprüftes Dip Belt von KOW, Strengthshop oder MPDS zu kaufen.
Wrist Wraps
Wrist Wraps sind wichtig, um deine Handgelenke während schwerer Dips zu stützen und die Belastung gleichmäßig auf deine Gelenke zu verteilen. Beim Streetlifting solltest du möglichst steife Wrist Wraps wählen, die dir maximale Unterstützung bieten.
Knie- und Elleboogsleeves
Knie- und Elleboogsleeves helfen, Stabilität und Schutz während Squats und Dips zu bieten, die eine hohe Belastung für die Gelenke darstellen. Es gibt verschiedene Optionen je nach dem benötigten Unterstützungsniveau. Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen Trainingssleeves und Wettkampfsleeves.
Lifting Belt
Ein Lifting Belt hilft, deine Core-Muskulatur zu stabilisieren und die Kraft während schwerer Squats oder anderer Gewichthebeübungen zu steigern, was es zu einem wichtigen Ausrüstungsstück macht.
Liquid Chalk für besseren Grip
Liquid Chalk verbessert deinen Grip und reduziert Schweiß, was besonders wichtig für Übungen wie Pull-ups und Muscle-ups ist, bei denen ein starker Griff erforderlich ist.
Streetlifting-Programm
Wenn du mit einem Streetlifting-Programm beginnst, ist es wichtig zu entscheiden, ob du aus Spaß trainierst oder vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen. Das Training für Wettbewerbe erfordert eine detaillierte Planung mit Makro-, Meso- und Mikrozyklen, einschließlich Tapering, um zur richtigen Zeit zu Spitzenleistungen zu kommen. Wenn du neu in diesem Sport bist, ist es eine gute Idee, einen Coach zu finden, der dich durch den Prozess führt.
Für das Freizeittraining musst du keine so strikte Struktur befolgen, aber langfristige Planung und Periodisierung bleiben dennoch entscheidend. Du kannst verschiedene Stile verwenden, wie lineare, undulierende oder Block-Periodisierung. Wichtig ist, eine Struktur zu finden, die zu deinem Lebensstil passt.
Wenn du gerade anfängst, ist es sinnvoll, dich auf Hypertrophie und Volumen zu konzentrieren, um Muskelmasse aufzubauen. Mehr Körpergewicht hilft dir, schwerere Gewichte zu heben. Mit fortschreitendem Training kannst du zu Krafttraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen übergehen. Priorisiere das Training jeder der vier wichtigsten Streetlifting-Übungen (Pull-ups, Dips, Muscle-ups und Squats) mindestens zweimal pro Woche.
Für ein gut abgerundetes Streetlifting-Programm empfehle ich das Programm von King of Weighted, das speziell für Streetlifting entwickelt wurde.
Streetlifting-Wettkämpfe
Dieser Abschnitt konzentriert sich auf das All4-Wettbewerbsformat, das derzeit die professionellste und standardisierteste Art von Streetlifting-Wettkämpfen ist. Final-Rep ist die größte Organisation, die diese Wettbewerbe organisiert. Wir erklären, wie sie All4-Wettkämpfe veranstalten und die Qualifikationsveranstaltungen sowie Meisterschaften überwachen.
Final-Rep: die übergeordnete Organisation
Final-Rep ist die größte weltweite Organisation für Streetlifting-Wettkämpfe. Sie legen die offiziellen Regeln für All4-Wettbewerbe fest. Dieses Format umfasst den 1 Rep Max für die Übungen: Pull-ups, Dips, Muscle-ups und Squats. Für einen vollständigen Überblick über die Regeln, schaue dir das Final-Rep Rulebook an.
Final-Rep spielt eine wichtige Rolle bei der Organisation von Qualifikationen und regionalen Veranstaltungen. Über diese Qualifikationen können sich Athleten für große Wettkämpfe wie die Europameisterschaften und Weltmeisterschaften qualifizieren.
Anstehende Streetlifting-Wettkämpfe
Für einen vollständigen Überblick über anstehende Wettbewerbe, Qualifikationen und Meisterschaften besuche den Final-Rep Event-Kalender. Dieser Kalender bietet detaillierte Informationen zu Terminen, Orten und Registrierungsdetails, sodass du kommende Wettbewerbe leicht finden und dich anmelden kannst.
Streetlifting-Wettkampf organisieren
Wenn du an einer Zusammenarbeit mit Final-Rep für eine Veranstaltung interessiert bist, kannst du über ihre Kooperationsseite Kontakt aufnehmen. Aus eigener Erfahrung kann ich mit voller Zuversicht sagen, dass sie während des gesamten Prozesses hervorragende Unterstützung bieten. Ich hatte das Privileg, bei der Organisation der Dutch Streetlifting National 2025 zu helfen. (Übrigens, mein Partner bei Heavyweight Calisthenics, @KennyKathmann, erreichte den zweiten Platz in der -94 kg Kategorie!) Aus eigener Erfahrung kann ich Final-Rep nur wärmstens empfehlen. Ihre App und die Unterstützung durch ihre Vertreter sind von höchster Qualität und sorgen für eine reibungslose und professionelle Veranstaltungsorganisation.
Weiterlesen über Streetlifting
Wenn du tiefer in die Welt des Streetlifting eintauchen und dich mit der Community verbinden möchtest, gibt es verschiedene ausgezeichnete Quellen:
Reddit – r/StreetliftingAthletes: Dies ist ein großartiger Ort, um mit anderen Streetlifting-Enthusiasten in Kontakt zu treten, deinen Fortschritt zu teilen, Fragen zu stellen und Tipps von erfahrenen Liftern zu erhalten. Tritt der Community auf r/StreetliftingAthletes bei.
YouTube – StrengthGene: Für tiefgehende Inhalte über Streetlifting, Trainingstechniken und Tipps schau dir den YouTube-Kanal von StrengthGene an. Er lädt regelmäßig Videos hoch, die sich auf die Streetlifting-Community und die Verbesserung der Leistung im Streetlifting konzentrieren. Besuche seinen Kanal auf YouTube – StrengthGene.
AllThingsStreetlifting.com: Eine umfassende Website, auf der du alle offiziellen Streetlifting-Rekorde, Athleten-Rankings und Veranstaltungsergebnisse finden kannst. Schau auf AllThingsStreetlifting.com vorbei.
MPDS Streetlifting: Wenn du auf der Suche nach hochwertiger Streetlifting-Ausrüstung oder Kleidung bist, bietet MPDS Streetlifting eine breite Palette von Produkten, die für Leistung ausgelegt sind. Außerdem kannst du mit unserem Rabattcode „heavyweight10“ 10% auf deinen Kauf erhalten. Besuche ihre Seite auf MPDS Streetlifting.
Diese Quellen helfen dir, gut informiert zu bleiben, dich mit der Streetlifting-Community zu verbinden und dich mit der besten Ausrüstung für dein Training auszustatten.
FAQ streetlifting
Was sind die wichtigsten Übungen im Streetlifting?
Streetlifting konzentriert sich auf vier wesentliche Übungen: weighted pull-ups, weighted dips, muscle-ups und squats. Diese Übungen testen sowohl die Kraft des Ober- als auch des Unterkörpers, indem zusätzliches Gewicht zu Körpergewichtsbewegungen hinzugefügt wird. Das Beherrschen dieser Übungen ist entscheidend für den Erfolg im Sport, da sie den Kern der meisten Streetlifting-Trainings und -Wettkämpfe bilden.
Wie starte ich mit Streetlifting?
Beginne damit, die grundlegenden Körpergewichtsübungen wie pull-ups, dips, muscle-ups und squats zu beherrschen. Füge Gewichte mit einem dip belt oder einem vest hinzu, sobald du dich mit der Technik wohlfühlst. Starte mit beherrschbaren Gewichten und erhöhe die Belastung, während du deine Kraft aufbaust. Konzentriere dich auf den schrittweisen Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Folge einem strukturierten Trainingsplan und ziehe es in Erwägung, einen Coach oder erfahrenen Liftern zur Anleitung zu konsultieren.
Wie qualifiziere ich mich für Streetlifting-Wettkämpfe?
Um sich für Streetlifting-Wettkämpfe zu qualifizieren, musst du normalerweise an Qualifikationswettkämpfen teilnehmen. Diese Veranstaltungen ermöglichen es dir, deine Kraft in bestimmten Streetlifting-Übungen zu zeigen. Der Qualifikationsprozess kann je nach Wettkampf variieren, daher ist es wichtig, die Anforderungen und Fristen der Veranstaltungen zu überprüfen. Wettbewerbe haben verschiedene Kategorien, die auf Gewichtsklassen basieren.
Welche Ausrüstung benötige ich für Streetlifting?
Essenzielle Ausrüstung für Streetlifting umfasst eine pull-up bar, dip station und ein squat rack. Diese Geräte ermöglichen die Durchführung der wichtigsten Streetlifting-Übungen: pull-ups, dips, muscle-ups und squats. Du benötigst auch ein dip belt, um zusätzliches Gewicht zu Körpergewichtsübungen hinzuzufügen. Weitere nützliche Accessoires sind wrist wraps für zusätzliche Unterstützung, knee sleeves für Schutz bei schweren squats und liquid chalk für besseren Grip. Stelle sicher, dass deine Ausrüstung den Wettkampfanforderungen entspricht, wenn du an Wettbewerben teilnimmst.
Wie verfolge ich meinen Fortschritt im Streetlifting?
Deinen Fortschritt im Streetlifting kannst du verfolgen, indem du die Gewichte, Wiederholungen und Sätze der wichtigsten Übungen notierst. Dies ermöglicht es dir, Kraftverbesserungen im Laufe der Zeit zu überwachen. Führe ein Trainingsjournal oder benutze eine Fitness-App, um deine Trainings zu protokollieren. Teste auch gelegentlich dein one-rep max (1RM) für Übungen wie pull-ups, dips und squats. Die regelmäßige Überprüfung deines Fortschritts hilft dir, Trainingsvolumen, Gewichte und Erholungszeiten für optimale Leistung anzupassen.
Kann ich für Streetlifting ohne Coach trainieren?
Es ist möglich, für Streetlifting ohne Coach zu trainieren, aber ein Coach kann deinen Fortschritt erheblich beschleunigen. Ein Coach hilft dir, deine Technik zu verfeinern, gibt persönliches Feedback und stellt sicher, dass du ein effektives Trainingsprogramm verfolgst. Wenn du alleine trainierst, ist es entscheidend, dich über die richtige Form und Progression zu informieren.
