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Was sind Dips?
Der Dip ist eine zusammengesetzte Körpergewichts-Kraftübung, die sowohl mit Ringen als auch mit parallelen Stangen durchgeführt werden kann. Es gibt verschiedene Varianten des Dips, wie den Brust-Dip, Trizeps-Dip und den relativ neuen Calisthenics/Street Lifting-Dip.
Brust-Dips / Trizeps-Dips
Oft wird in der traditionellen Fitness von 2 Varianten des Dips gesprochen: dem Trizeps-Dip und dem Brust-Dip. Wie der Name schon sagt, konzentrierst du dich bei diesen Varianten speziell auf die Trizeps- oder Brustmuskulatur.
Beim Trizeps-Dip lässt du die Trizepsmuskulatur die meiste Arbeit verrichten, indem du so vertikal wie möglich nach unten gehst.
Wenn du den Fokus auf deine Brustmuskulatur legen möchtest, kannst du dies einfach tun, indem du dich nach vorne lehnst. Dadurch entsteht nämlich eine größere Dehnung in deinen Brustmuskeln.
Bei beiden Arten von Dips sind deine Schulterblätter in einer zurückgezogenen (retracted) und gesenkten (depressed) Position. So kannst du einen vollen Bewegungsbereich (range of motion) nutzen.
Calisthenics / street lifting dips
In der Calisthenics-Community führen immer mehr Athleten den Dip anders aus als die oben genannten Brust- und Trizeps-Dips.
Bei dieser neuen Art des Dippens befinden sich deine Schulterblätter in einer vorgeschobenen (protracted) und gesenkten (depressed) Position.
Durch die vorgeschobenen Schulterblätter wird dein Bewegungsbereich (range of motion) kleiner. Dies erleichtert das Dippen mit höheren Gewichten und verringert das Verletzungsrisiko.
Zudem weist diese Variante die größte Übereinstimmung mit anderen Calisthenics-Übungen auf, bei denen du eine vorgeschobene (protracted) Schulterblattstellung hast, wie z.B. bei der Planche und dem Handstand-Push-up.
Sieh dir das Video unten an für mehr Erklärungen über den Unterschied in der Technik des Street Lifting / Calisthenics-Dips.
Dip Street Lifting / Calisthenics Wettkampfanforderungen
Hast du den Ehrgeiz, in Zukunft an Calisthenics- oder Street Lifting-Wettkämpfen teilzunehmen? Dann ist es gut, über die Regeln Bescheid zu wissen.
So musst du mit deinen Schultern unterhalb der Linie deiner Ellbogen kommen. Das bedeutet, dass du etwas tiefer als 90 Grad gehst. Auch muss mindestens deine Hüfte unter der Dip Barren liegen. Und der Dip sollte in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden.
Ausführung der Calisthenics-Dips an parallelen Stangen
Um den Dip auszuführen, benötigst du zwei parallele Stangen. Diese findest du in fast jedem Calisthenics-Park oder Fitnessstudio. Wenn du zu Hause trainierst, kannst du zwei Stühle verwenden oder ein Set hoher Parallettes kaufen.
#1 STARTPOSITION
Griffweite: Nimm die Länge deines Unterarms (mit ausgestreckten Fingern) und füge 5 cm hinzu, um die perfekte Griffweite zu erzielen.
Griff: Halte die Stange/das Dip-Station mit gestreckten Handgelenken fest.
Ellbogen: vollständig ausgestreckt.
Beine: gestreckt und nach unten zeigend, nicht kreuzen!
Bauchmuskeln: angespannt.
#2 Das exzentrische Teil (nach unten).
Unterarme: bleiben gerade, während sich die Schultern nach vorne bewegen.
Hüfte: in einem posterioren Beckenkippung.
Tiefe: sinken, bis die Schultern knapp unter einem Winkel von 90 Grad sind.
Beine: gehen gerade nach unten, vermeiden Sie ein Schwingen der Beine.
Atmung: ausatmen auf dem Weg nach oben.
#3 Das konzentrische Teil (nach oben).
Strecke deine Ellbogen: durch Anspannen deiner Trizeps- und Brustmuskulatur.
Bauchmuskeln: bleiben angespannt.
Atme ein und beginne erneut.
Trainieren Sie auf Zehenspitzen für die Dips.
Wenn du noch nicht genug Kraft hast, um Dips zu trainieren, hast du zwei Möglichkeiten. Du kannst entweder die Dips leichter machen, indem du ein Widerstandsband verwendest. Oder du kannst einen exzentrischen Dip ausführen.
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Dips mit Widerstandsband
Deine erste Option ist die Verwendung von Widerstandsbändern, auch oft als Resistance Bands bezeichnet. Dies ist die beste Option, um schnell Fortschritte bei deinen Dips zu machen.
Im folgenden Beispiel siehst du, wie du das Band verwenden kannst. Das Gute an Widerstandsbändern ist, dass sie dir mehr Unterstützung geben, je weiter du nach unten gehst (da sie weiter gedehnt werden). In der oberen Position hast du kaum Unterstützung, in der unteren Position dagegen viel.
Dein Ziel ist es, mit einem bestimmten Widerstandband 3 Sätze von jeweils 6 Wiederholungen durchzuführen. Wenn dir das gelingt, ist es Zeit, ein dünneres Widerstandband zu verwenden. Wiederhole diesen Prozess, bis du kein Widerstandband mehr benötigst.
Exzentrische Dips
Bei exzentrischen Dips führst du nur die erste Hälfte der Übung durch. Du startest in der Ausgangsposition und lässt dich kontrolliert in 3 bis 5 Sekunden absenken.
Wenn du in der unteren Position bist, lässt du die parallelen Stangen los. Dies gilt als 1 Wiederholung. Führe von dieser Übung 3-4 Sätze von 4-6 Wiederholungen durch, und du baust schnell genug Kraft auf, um zu normalen Dips überzugehen.
Ring dips
Wenn du diese Übung auf den parallelen Stangen gemeistert hast, ist es Zeit für eine neue Herausforderung. Du kannst dann wählen, die Dips an den Turnringe zu trainieren.
Das Ausführen von Ring Dips ist viel schwieriger als an den Stangen. Das liegt daran, dass du deinen eigenen Körper im Gleichgewicht halten musst.
Dabei müssen deine Schulter-, Bauch- und Armmuskeln viel härter arbeiten als an den Stangen. Das macht es auch zu einer guten Übung für deine allgemeine Stabilität.
Beim Ausführen der Dips an den Ringen solltest du die Ringe so eng wie möglich halten. So kannst du sie nah an deinem Körper halten. Je weiter die Ringe während des Dips von dir entfernt sind, desto schwerer ist es, dich zu stabilisieren.
Insbesondere wenn du den Ring Muscle Up lernen möchtest, ist es ratsam, zuerst mit Ring Dips vertraut zu werden.
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Häufig gestellte Fragen zu Körpergewicht-Dips
Was sind Körpergewicht-Dips?
Körpergewicht-Dips sind eine Calisthenics-Übung, bei der du dein eigenes Körpergewicht verwendest, um die Trizeps, Schultern und Brustmuskeln zu stärken. Die Übung wird ausgeführt, indem du deine Hände auf einem Dip-Station oder auf parallelen Stangen platzierst, die Arme beugst und deinen Körper nach unten senkst, um dich dann wieder hochzudrücken.
Welche Muskeln werden bei Körpergewicht-Dips trainiert?
Körpergewicht-Dips zielen hauptsächlich auf die Trizeps ab, arbeiten aber auch intensiv mit den Brustmuskeln und Schultern (vor allem den Deltamuskeln). Es ist eine großartige Übung, um die Oberkörpermuskulatur zu stärken und die gesamte Oberkörperstabilität zu verbessern.
Wie viele Dips sollte ich für Muskelwachstum machen?
Für Muskelwachstum (Hypertrophie) wird in der Regel empfohlen, 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen mit korrekter Technik zu machen. Wenn du mehr auf Kraft trainierst, kannst du niedrigere Wiederholungen (ca. 3-6) mit höherem Widerstand (zum Beispiel mit einem Gewichtsweste) versuchen.
Kann ich Dips zu Hause machen?
Ja, Dips können zu Hause ausgeführt werden, wenn du ein Dip-Station oder Parallettes hast. Wenn du keine Dip-Station hast, kannst du auch eine stabile Bank oder einen Stuhl verwenden, um die Übung auszuführen. Achte darauf, dass der Untergrund stabil und sicher ist.
Wie kann ich die Schwierigkeit von Körpergewicht-Dips erhöhen?
Du kannst die Schwierigkeit von Dips erhöhen, indem du Gewicht hinzufügst (zum Beispiel mit einem Gewichtsweste oder Dip-Gurt), die Tiefe des Dips vergrößerst, indem du weiter nach unten gehst, oder indem du die Zeit unter Spannung erhöhst (langsame Abwärtsbewegung und kontrolliertes Hochdrücken).
