Calisthenics beginner workout

Ultimativer Calisthenics Leitfaden – Alles über Calisthenics

Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei der man sein eigenes Körpergewicht verwendet, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer aufzubauen. Diese Sportart wächst seit Jahren weltweit, aber auch in den Niederlanden gibt es immer mehr begeisterte Anhänger. Und das nicht ohne Grund, denn Calisthenics bietet viele Vorteile.

In diesem Blogbeitrag erzähle ich Ihnen alles über Calisthenics. Und wenn Sie sofort loslegen möchten, laden Sie einfach das Calisthenics-Anfängerprogramm herunter.

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Was ist calisthenics?

Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings, bei dem du dein eigenes Körpergewicht nutzt, um Kraft, Muskelmasse und Kondition aufzubauen.

Und noch zur Herkunft des Wortes Calisthenics: Es stammt von zwei griechischen Wörtern, nämlich Kalos und Sthenos. Übersetzt bedeuten diese Wörter zusammen „schöne Kraft“, was sowohl auf körperliche als auch mentale Stärke hinweist.

Calisthenics-Übungen

Alle Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht der Widerstand ist, mit dem du trainierst, fallen unter Calisthenics. So ist zum Beispiel ein Klimmzug eine Calisthenics-Übung, aber auch ein Burpee oder das Sprinten gehören zum Bereich des Calisthenics.

Allerdings gibt es spezifische Übungen, auf die sich die meisten Calisthenics-Praktizierenden konzentrieren. In diesem Blog gehe ich näher auf diese Übungen ein.

Push- und Pull-Übungen im Calisthenics

Fast alle Calisthenics-Übungen sind Verbundübungen. Das bedeutet, dass du während der Ausführung der Übung mehrere Muskelgruppen verwendest.

Um den Fokus auf bestimmte Bewegungen zu legen, sind die meisten Übungen in die Unterkategorien „Push“ und „Pull“ unterteilt.

Bei Push-Übungen drückst du das Gewicht (in diesem Fall dein Körpergewicht) weg. Logische Beispiele dafür sind Liegestütze oder Dips. Aber auch die Kniebeuge ist eine Push-Übung.

Bei Pull-Übungen ziehst du das Gewicht hingegen zu dir heran. Hierbei denkt man an Klimmzüge oder eine Rudermaschine. Oder für Fortgeschrittene ein Front Lever.

Vertikale & horizontale Übungen im Calisthenics

Neben der Aufteilung zwischen Push und Pull gibt es einen zweiten Unterschied in den Übungen, nämlich ob die Bewegung vertikal oder horizontal ausgeführt wird. Dadurch wird unterschieden, welche Muskelgruppen am meisten beansprucht werden.

Calisthenics-Anfängerübungen

Um ein solides Fundament in deinem Training zu legen, ist es wichtig, dass du fünf Übungen beherrschst. Mit diesen fünf Übungen legst du die Basis für Kraft und Muskelmasse, was es dir ermöglicht, später den Schritt zu fortgeschrittenen Übungen zu machen.

Viele Praktizierende überspringen diesen Schritt, um dann keine oder nur geringe Fortschritte bei den fortgeschrittenen Übungen zu erzielen.

Deshalb kann ich nicht oft genug betonen: Diese fünf Übungen bilden das Fundament für dein Training. Wenn du diese noch nicht beherrschst, hast du bei den fortgeschrittenen Übungen nichts zu suchen.

Die fünf grundlegenden Calisthenics-Übungen sind:

  • Klimmzug (vertikaler Zug)
  • Rudern (horizontale Zug)
  • Liegestütze (horizontaler Druck)
  • Dip (vertikaler Druck)
  • Handstand (Balancieren)


Du siehst, dass damit (für den Oberkörper) alle Arten von Push/Pull- und vertikalen/horizontalen Übungen abgedeckt sind.

Calisthenics oefening: Front lever touch

Fortgeschrittene Calisthenics-Übungen

Es gibt zahllose fortgeschrittene Übungen, die du trainieren kannst, nachdem du die Anfängerübungen gemeistert hast. Diese Übungen sind in zwei Kategorien unterteilt: statische und dynamische Übungen.

Dynamische Übungen sind Bewegungen, bei denen sich deine Muskeln durch Beugung der Gelenke verlängern.

Beispiele hierfür sind der Einarm-Klimmzug, der Handstand-Liegestütz und der Planche-Liegestütz.

Statische Übungen, auch isometrische Übungen genannt, sind Übungen, bei denen deine Muskeln eine konstante Länge beibehalten. Du spannst deinen gesamten Körper an, um eine solche Pose zu halten. Beispiele hierfür sind der Back Lever, der Front Lever, der Human Flag und die Planche.

Um diese Übungen zu trainieren, werden normalerweise Progressionen verwendet. Natürlich kannst du nicht einfach aus dem Nichts einen Front Lever oder eine Planche ausführen.

Eine Progression ist eine einfachere Variante derselben Übung, mit der du allmählich die Kraft für die vollständige Übung aufbaust.

MIT CALISTHENICS BEGINNEN

Wenn du neu im Calisthenics bist, ist es ratsam, einen Trainingsplan speziell für Anfänger zu verfolgen.

Ein solcher Plan sorgt dafür, dass du Struktur in deinem Training hast und das richtige Verhältnis von Push- und Pull-Übungen trainierst.

Durch das Befolgen eines Plans wirst du schneller Fortschritte machen und weniger anfällig für Verletzungen sein, da du nicht übertrainierst.

Calisthenics-Trainingsplan

Trainingspläne gibt es in allen Formen und Größen. In der Regel enthalten sie folgende Elemente:

  • Trainingsaufteilung
  • Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper, Push/Pull/Beine
  • Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche Übungen
  • Anzahl der Sätze pro Übung
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz
  • Ruhezeit zwischen den Sätzen


Anfänger sollten am besten einem Ganzkörper-Schema folgen. Dabei werden nämlich alle Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert. Und es gibt genug Erholungszeit zwischen den Workouts (48 – 72 Stunden).

Um dir sofort zu helfen, habe ich einen Calisthenics-Trainingsplan mit Erklärungen erstellt. Lade ihn unten herunter, damit du sofort loslegen kannst

Calisthenics-Trainingsplan herunterladen

Disziplinen innerhalb von Calisthenics

Im Calisthenics gibt es verschiedene Disziplinen, auf die du dich konzentrieren kannst. Lies unten, welche 4 es gibt.

REPS & SETS

Reps & Sets konzentriert sich vor allem auf das Training der Muskelausdauer. Dies erreicht man hauptsächlich durch das Training von Anfängerübungen wie Klimmzügen, Dips, Muscle-ups und Liegestützen in hohen Wiederholungszahlen.

Das Ziel dabei ist es, die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz oder innerhalb einer bestimmten Zeit (z.B. eine Minute) zu maximieren.

Statics

Statische Übungen, auch bekannt als isometrische Positionen, sind Übungen, bei denen der Körper in einer Position gehalten wird. Viele dieser Übungen kommen auch im Turnen vor. 

Beispiele für fortgeschrittene statische Übungen sind zum Beispiel der Human Flag, der Front Lever, der Back Lever und die Planche. Aber auch einfache Übungen wie ein Plank oder ein Hollow Body Hold sind isometrische Übungen.

freestyle

Freestyle Calisthenics, auch als Barflow bekannt, ist das Showelement des Calisthenics. In einem Flow werden mehrere dynamische und statische Übungen hintereinander ausgeführt, oft an der hohen Stange oder an den parallelen Stangen. Dabei ist eine Kombination aus Explosivität, Kraft und Schwung wesentlich.

Street Lifting

Beim Street Lifting geht es um den Aufbau von roher Kraft. Diese Disziplin kann man als die Calisthenics-Variante des Powerliftings betrachten. Dabei fügt man Gewicht zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie dem Klimmzug und dem Dip hinzu.

Innerhalb des Street Liftings gibt es zwei Strömungen, nämlich den europäischen Stil und den klassischen Stil. Beim klassischen Stil geht es ausschließlich um den gewichteten Dip und den gewichteten Klimmzug. Und beim europäischen Stil wurden der gewichtete Muscle-Up und die Kniebeuge hinzugefügt.

Calisthenics Gemeinschaft & Wettbewerbe

In den letzten Jahren werden immer mehr Veranstaltungen rund um Calisthenics sowohl innerhalb als auch außerhalb der Niederlande organisiert.

Denn wo die Niederlande früher im Vergleich zu anderen europäischen Ländern im Bereich Calisthenics-Veranstaltungen zurücklagen, wird dieser Unterschied immer geringer.

Inzwischen gibt es einen Calisthenics-Verband und einen Street-Lifting-Verband, die landesweite Wettkämpfe organisieren.

Aber es gibt auch viele lokale Gemeinschaften, in denen Trainingseinheiten organisiert werden.

Zum Beispiel die Extreme Beasts, die jährlich eine große Anzahl von Treffen veranstaltet, sowohl im Sommer in öffentlichen Parks als auch im Winter in Calisthenics-Studios.

Besuche auf jeden Fall mal solch ein Treffen und treffe Gleichgesinnte. Die Community steht immer offen für neue Sportler.

Sieh dir das Video unten an, um einen Eindruck von einer Extreme Beasts Session zu bekommen.

Calisthenics-Parks

Vielleicht hast du sie schon einmal gesehen, einen Calisthenics-Park. In den letzten Jahren wurden in Deutschland nämlich unglaublich viele davon gebaut. Diese Parks werden oft von der Regierung errichtet, um die Menschen zu ermutigen, sich mehr zu bewegen. Und immer mehr Calisthenics-Praktizierende wenden sich an ihre Gemeinde, um einen Park in ihrer Nachbarschaft zu bekommen.

Inzwischen wurden in Deutschland bereits über 300 Calisthenics-Parks gebaut. Diese reichen von sehr großen Parks mit allem Drum und Dran bis hin zu kleinen Parks mit nur den grundlegenden Geräten.

Suchst du einen Park in deiner Nähe? Dann schau auf der untenstehenden Karte nach. Hier findest du alle Parks in Deutschland übersichtlich dargestellt. Beachte jedoch, dass das Laden möglicherweise einige Zeit dauern kann.

Wil jij jouw gemeente nou ook benaderen om een calisthenics park te laten plaatsen? Dan kun je hier een aantal tips vinden hoe je dit het beste kunt doen: Street Workout Nederland

Calisthenics-Ausrüstung

Wenn du lieber zu Hause trainierst als im Fitnessstudio, benötigst du natürlich Ausrüstung für dein Heim-Fitnessstudio. In diesem Abschnitt findest du Links zu einigen Kaufberatungen auf dieser Website. Dort wird genau beschrieben, welche die besten Optionen für jedes Produkt sind.

ESSENTIELLE GEGENSTÄNDE

Du musst nicht viel Material haben, aber um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es dennoch praktisch, zumindest ein paar essentielle Gegenstände zu kaufen.

Wenn du also das Minimum zu Hause haben möchtest, aber dennoch ein vollständiges Training durchführen möchtest, benötigst du Material, um Klimmzüge zu trainieren.

Dies lässt sich einfach lösen mit einer Klimmzugstange oder einem Satz Ringe. Beide sind bereits ab ein paar Dutzend Euro erhältlich, und du wirst es sicher nicht bereuen.

Wenn du mehr Platz in deinem Heim-Fitnessstudio hast, entscheide dich für eine Klimmzugstation oder sogar ein Power Rack.

Zusätzliche Gegenstände

Um deine progressive Überlastung optimal anzuwenden, ist es praktisch, ein Set Widerstandsbänder sowie eine Gewichtsweste und/oder einen Dip-Gürtel anzuschaffen.

Diese geben dir nämlich die Möglichkeit, mehr Übungen zu trainieren und schneller Fortschritte zu machen.

Wenn du mehr über Calisthenics erfahren möchtest, empfehle ich dir das Buch „Overcoming Gravity“. Dies ist eine wahre Bibel für Calisthenics-Athleten, inklusive Abbildungen der Progressionen und umfassender Krafttrainingsinformationen.

FAQ

Hier sind die am häufigsten gestellten Fragen zu Calisthenics:

Was sind die Vorteile von Calisthenics?

Es gibt viele Vorteile beim Training von Calisthenics. Erstens macht es dich auf eine funktionelle Weise unglaublich stark. Da Calisthenics hauptsächlich aus Verbundübungen besteht, trainierst du kontinuierlich deinen gesamten Körper, wodurch alltägliche Bewegungen immer einfacher werden.

Darüber hinaus ist es für jeden möglich, mit Calisthenics zu beginnen, unabhängig vom Fitnesslevel. Es gibt Fortschritte für absolute Anfänger sowie für Fortgeschrittene. Nehmen wir zum Beispiel das Pull-up. Wenn du noch nicht stark genug bist, um es zu machen, kannst du Widerstandsbänder verwenden, um es leichter zu machen. Sobald du das Körpergewicht-Pull-up beherrschst, kannst du mit schwereren Varianten wie dem breitgriffigen Pull-up oder sogar dem einarmigen Pull-up beginnen.

Darüber hinaus kannst du Calisthenics überall ausüben. Du musst nicht in einem teuren Fitnessstudio trainieren (obwohl du das natürlich tun kannst). Mit den über 300 Calisthenics-Parks in den Niederlanden gibt es wahrscheinlich einen in deiner Nähe. Und wenn nicht, kannst du einfach eine Klimmzugstange oder Ringe in oder um dein Haus herum anbringen und loslegen.

Wie oft pro Woche sollte man Calisthenics trainieren?

Wie oft du Calisthenics trainieren solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Im Allgemeinen wird Anfängern empfohlen, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, damit sich der Körper allmählich an die neuen Reize gewöhnen kann. Dies kann idealerweise mit einem Ganzkörperplan durchgeführt werden, bei dem nach jedem Training mindestens 1 Ruhetag eingeplant wird.

Wenn du mehr Erfahrung im Training hast, kannst du die Häufigkeit erhöhen, z. B. indem du mit einem Oberkörper-/Unterkörperplan 4 Mal pro Woche trainierst.

Wenn du fast jeden Tag trainieren möchtest, entscheide dich für einen Push-Pull-Beine-Plan, damit die trainierten Muskelgruppen nach dem Training mindestens 2 Tage Ruhe haben.

Achte jedoch darauf, dass es für Anfänger nicht ratsam ist, so oft zu trainieren. Dein Körper kann es einfach noch nicht verkraften. Wenn du merkst, dass deine Gelenke/Sehnen schmerzen oder du überall müde bist, nimm mehr Ruhepausen.

Wie wird man stärker mit Calisthenics?

Du kannst mit Calisthenics unglaublich stark werden. Aber dafür ist es wichtig, dass du auf die richtige Weise trainierst. Für Kraft möchtest du spezifisches Training im Wiederholungsbereich von 1 – 6 Wiederholungen absolvieren.

Außerdem ist es wichtig, jede Trainingseinheit etwas schwerer zu gestalten. Zum Beispiel, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst oder das Gewicht erhöhst, oder indem du eine schwierigere Progression derselben Übung trainierst.

Dieses Konzept, deine Trainingseinheiten kontinuierlich zu erschweren, wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist entscheidend für deine Entwicklung als Calisthenics-Praktizierender.

Kann ich mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Ja, es ist möglich, mit Calisthenics Muskelmasse aufzubauen. Dafür ist es jedoch wichtig, auf die richtige Weise zu trainieren und ausreichend zu essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.

Du möchtest ausreichend Protein zu dir nehmen und im Wiederholungsbereich von 8 – 15 Wiederholungen trainieren, um dein Muskelwachstum zu maximieren.

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