Möchtest du den Handstand push up lernen? Dann bist du hier genau richtig. Diese vielseitige Übung sieht nicht nur cool aus, sondern ist auch eine effektive Möglichkeit, Kraft in deinen Schultern, Trizeps und oberen Rücken aufzubauen. In diesem Blogbeitrag werden wir dir helfen, dich auf deinen ersten Handstand-Liegestütz vorzubereiten.
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Anforderungen für Handstand push up
Bevor du mit dem Training für den Handstand-Liegestütz beginnst, ist es wichtig, dass du einige Voraussetzungen erfüllst.
Zunächst einmal solltest du in der Lage sein, den Handstand mit guter Technik mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Möchtest du wissen, was eine gute Technik ist und wie du auf den Handstand hinarbeitest? Lies zuerst unseren Blog über das Erlernen des Handstands.
Darüber hinaus solltest du mindestens 30 Liegestütze, 10 Klimmzüge und 15 Sekunden L-Sit durchführen können, um die Kraftanforderungen zu erfüllen.
Bist du noch ganz neu im Training von Calisthenics/Körpergewichtsfitness? Lade dann unser kostenloses Anfänger-Calisthenics-Schema herunter. Arbeite zunächst an deiner grundlegenden Calisthenics-Kraft, bevor du mit dem Training fortgeschrittener Fähigkeiten beginnst.
Technik des Handstand push up
Handposition
Das erste, was du tust, wenn du mit einem Handstand-Liegestütz beginnst, ist das Platzieren deiner Hände. Halte dabei eine Breite von mindestens Schulterbreite ein. Zu Beginn wird es dir sicherlich helfen, eine Breite von anderthalb Mal Schulterbreite zu wählen.
Durch eine breitere Handposition verkleinerst du den Bewegungsumfang (ROM) der Übung. Dadurch wird die Intensität reduziert. Dies ist besonders für alle empfehlenswert, die größer als 1,75 Meter sind, da der Hebel von den Beinen aus die Übung zusätzlich erschwert.
Spreize dann deine Finger und greife den Boden, um einen guten Halt zu haben.
Anfangsposition (Handstand)
Die Ausgangsposition für deinen Handstand-Liegestütz ist der Standard-Handstand. Dabei solltest du auf 4 wichtige Punkte achten:
- Handgelenke, Schultern, Hüften und Füße stehen vertikal in einer geraden Linie.
- Schulterblätter sind vollständig nach außen gedrückt.
- Becken ist gekippt (posterior pelvic tilt).
- Bauch, Gesäß und Beine sind vollständig angespannt.
- Zehen sind gespitzt.
Handstand push up bewegung
Bei der Handstand-Liegestütz machst du eine diagonale Druckbewegung. Das bedeutet, dass du nicht senkrecht nach unten gehst, sondern schräg nach vorne.
Das Ziel ist es, deinen Kopf etwa 30 – 40 cm vor deinen Händen den Boden berühren zu lassen. Dabei bleibt dein gesamter Körper angespannt, sodass dein Körper eine vertikale Linie bildet.
Diese diagonale Druckbewegung wird durch das Vorbringen deiner Schulterblätter in eine nach vorne ausgedrückte (protrahierte) Position erzeugt. Dann beugst du dich von den Ellenbogen aus und bringst deine Schultern nach vorne. Dabei ist es wichtig, dass deine Ellenbogen stabil bleiben und sich keinesfalls nach hinten bewegen.
Mit 4 Übungen zum Handstand push up
Wie trainiert man also auf seinen ersten Handstand-Liegestütz hin?
Dafür musst du einfachere Varianten des Handstand-Liegestütz verwenden.
Hier sind 4 Calisthenics Übungen, die dir schrittweise helfen werden, deinen ersten Handstand-Liegestütz zu erreichen. Diese Übungen beinhalten alle dieselbe diagonale Bewegung, jedoch mit geringerer Intensität.
Indem du diese Übungen über einen längeren Zeitraum trainierst und sie immer etwas anspruchsvoller machst, erreichst du schließlich den Handstand-Liegestütz.
PIKE-LIEGESTÜTZ
Der Pike-Liegestütz ist eine Variation des Handstand-Liegestützes, bei der deine Füße noch auf dem Boden stehen. Dies ist der erste Schritt auf deinem Trainingsweg zum eigentlichen Liegestütz.
Um einen Pike-Liegestütz auszuführen, sollte man die folgenden Schritte befolgen:
- Gehe in eine Liegestütz-Position mit den Händen schulterbreit auseinander.
- Drücke dich nach oben, bis dein Körper sich in einer umgekehrten V-Form befindet.
- Beuge deine Ellenbogen, während du deinen Körper zum Boden absenkst, und drücke dich dann nach oben, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Wenn du diese Übung in 4 Sätzen x 6 Wiederholungen durchführen kannst, ist es Zeit für die nächste Variante.
Erhöhte Pike-Liegestütze
Bei den erhöhten Pike-Liegestützen verwendest du eine Erhöhung, um deine Beine darauf zu platzieren. Dadurch verschiebst du das Zentrum deiner Masse nach vorne, was die Intensität der Übung erhöht. Beim Ausführen der erhöhten Pike-Liegestütze gibt es einige Punkte, auf die du achten solltest:
- Bringe deine Handgelenke, Schultern und Hüften in eine gerade Linie übereinander.
- Halte Spannung in deinen Beinen und beuge deine Knie nicht.
- Konzentriere dich auf eine diagonale Druckbewegung.
Wenn du diese Übung mit deinem Körpergewicht in 4 Sätzen x 6 Wiederholungen durchführen kannst, kannst du zur nächsten Übung übergehen. Oder du kannst zuerst Gewicht zu dieser Variante hinzufügen.
Wand Handstand push up
Durch das Training des Handstand-Liegestützes gegen die Wand entfernst du das Balancelement der Übung. Dadurch kannst du dich vollständig auf den Aufbau von Kraft und das Erlernen der richtigen Technik konzentrieren.
Ausführung:
- Nimm die Handstand-Position ein, mit dem Bauch zur Wand und den Händen etwa 30-40 cm von der Wand entfernt.
- Bringe deine Handgelenke, Schultern und Hüften in eine gerade Linie übereinander, während deine Füße Kontakt zur Wand halten.
- Neige dich leicht nach vorne und beuge deine Ellenbogen, bis dein Kopf etwa 30 cm vor deinen Händen liegt.
- Halte deine Füße an der Wand und spanne deinen Bauch, Gesäß und Beine an, sodass du eine diagonale Linie mit deinem Körper bildest.
- Drücke dich hoch, bis du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Dies ist eine Wiederholung.
Pike-Haltung zum Handstand-Liegestütz
Mit der letzten Übung fügst du das Balancelement zum Handstand-Liegestütz-Training hinzu.
Suche einen offenen Platz mit einem weichen Untergrund, damit du dich nicht verletzt, wenn du fällst.
Du beginnst diese Übung aus einer Pike-Position. Dann machst du den Pike-Liegestütz. Wenn dein Kopf fast den Boden berührt, bringst du das Gewicht deines Körpers so weit wie möglich nach vorne.
Das Ziel dabei ist, dass deine Füße vom Boden abheben. Strecke dann deine Beine aus, sodass sie in einer geraden Linie mit deinem Oberkörper sind.
Aus dieser Position streckst du deine Ellenbogen, bis du in der Handstand-Position bist.
Assistenzübungen
Neben der Durchführung spezifischer Fortschritte beim Handstand-Liegestütz ist es wichtig, Übungen in dein Training einzubeziehen, die dazu beitragen, deine Schwachstellen auszugleichen. Wenn du mehr Kraft in deinen Schultern, Brust und Trizeps aufbaust, wird der Handstand-Liegestütz garantiert einfacher. Lies unten, welche Assistenzübungen wir empfehlen.
gewichtete dip
Der gewichtete Dip ist vielleicht die wichtigste Übung, um Kraft im Calisthenics aufzubauen. Durch das Hinzufügen von Gewicht kannst du deine Progression einfach steigern. Achte jedoch darauf, dass du den gewichteten Dip mit deinen Schulterblättern in der richtigen Position ausführst: nach vorne/unten gedrückt (protrahiert & depressiert). Auf diese Weise hat der gewichtete Dip maximale Überlappung mit dem Handstand-Liegestütz.
Shoulder press
Natürlich darf die Schulterpresse in dieser Liste nicht fehlen. Diese Übung eignet sich perfekt, um die rohe Kraft aufzubauen, die für einen Handstand-Push-up benötigt wird.
Da du einfach Gewicht hinzufügen kannst, ist die progressive Überlastung leicht anzuwenden.
L-Sit
Auch wenn der Hauptfokus bei einem Handstand-Push-up auf den Schulter- und Armmuskeln liegt, bleibt es eine Ganzkörperübung. Dein gesamter Körper muss angespannt sein und bleiben, um eine vollwertige Wiederholung ausführen zu können. Mit dem Üben des L-Sitzes trainierst du einfach das Anspannen von Bauch- und Beinmuskulatur, während du dein Becken kippst.
Sicherheitstipps für Handstand-Push-ups
Hier sind einige Tipps, um Handstand-Push-ups sicher auszuführen:
- Sorge für ein gutes Aufwärmen: Bevor du mit Handstand-Push-ups beginnst, solltest du sicherstellen, dass deine Muskeln und Gelenke aufgewärmt sind. Bei der Ausführung des Handstand-Push-ups entsteht hoher Druck auf deine Handgelenke und Schultern. Ein ordentliches Aufwärmen ist daher unerlässlich.
- Aufbau: Wenn du neu bei Handstand-Push-ups bist, ist es wichtig, langsam aufzubauen. Wechsle nicht zu schnell von Pike-Push-ups zu Wand-Handstand-Push-ups. Es ist wichtig, erst ein Kraftfundament aufzubauen, bevor du zu schwereren Progressionen übergehst.
- Atmung: Atme ein, während du im Handstand stehst, gehe nach unten und atme aus, während du nach oben drückst.
Variation der Handstand-Push-up
Hast du Probleme mit deinen Handgelenken während des Trainings der Handstand-(Push-up)? Dann trainiere diese Übungen mit einem Satz Parallettes! Durch den Einsatz von Parallettes bringst du deine Handgelenke in eine gerade Linie mit deinen Unterarmen, wodurch weniger Druck entsteht.
Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich Handstand-Push-ups steigern?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Handstand-Push-ups zu steigern. Eine Methode besteht darin, mit Pike-Push-ups zu beginnen. Das ist eine Liegestütz-Variante, bei der du deine Hüften oben hältst, wodurch du das Gewicht in Richtung deiner Schultern verlagerst. Wenn du den Pike-Push-up beherrschst, kannst du damit beginnen, Wand-Handstand-Push-ups auszuführen. Anschließend kannst du den Übergang zur freistehenden Handstand-Push-up meistern.
Was sind die Vorteile des Trainierens von Handstand-Push-ups?
Handstand-Push-ups sind eine großartige Möglichkeit, deine Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur zu trainieren. Darüber hinaus können Handstand-Push-ups dabei helfen, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern.
Welche Muskeln trainiere ich mit Handstand-Push-ups?
Handstand-Push-ups sind eine anspruchsvolle Übung, die hauptsächlich auf die Schultern, Trizeps und Brustmuskulatur abzielt. Zusätzlich werden auch die Rumpfmuskulatur, der Rücken und die Unterarme trainiert.
