Den Handstand lernen: Für viele Menschen ist es ein Traum. Und nicht ohne Grund. Der Handstand macht Spaß zu trainieren, bietet unendlich viele Fortschritte und man lernt etwas, was für viele Menschen unmöglich erscheint.
Aber wenn man nicht weiß, wie man trainieren soll, wird es schwierig, den Handstand jemals zu beherrschen. Deshalb habe ich in diesem Blog beschrieben, wie man als kompletter Anfänger (mit keinerlei Handstand-Erfahrung) darauf hinarbeiten kann, seinen ersten Handstand zu erreichen. Folge den Tipps, mach dich an die Arbeit, und bevor du es merkst, siehst du die Welt aus einer anderen Perspektive 😉
Warum einen Handstand lernen?
Du hast bereits auf diesen Beitrag geklickt, also muss ich dich wahrscheinlich nicht mehr davon überzeugen, warum du den Handstand lernen solltest. Trotzdem kann ich es nicht lassen, aufzuzählen, warum der Handstand eine so großartige Übung ist.
- Du bekommst starke Schultern und Bauchmuskeln davon.
- Du lernst, deinen Körper besser zu kontrollieren.
- Es sieht unglaublich cool aus.
Was ist ein guter Handstand?
Es ist viel einfacher, den Handstand direkt richtig zu lernen, als später eine schlechte Technik wieder abzugewöhnen. Deshalb nehmen wir uns zunächst Zeit, um zu studieren, wie ein guter Handstand aussehen sollte.
Bei einem guten Handstand ist dein Körper in einer geraden Linie. Dabei sind deine Füße, Hüften und Schultern zentriert über dem Mittelpunkt deiner Hände. Auf diese Weise ist dein Körper perfekt ausbalanciert und der Handstand erfordert so wenig Kraft wie möglich.
Handstand lernen: Haltung
Du platzierst deine Hände schulterbreit auseinander. Um einen guten Griff zu bekommen, legst du deine Hand flach auf den Boden und versuchst dann, die Erde zu greifen.
Wenn du dies richtig machst, berührt deine Hand den Boden an drei Stellen. Dies sind die Handballen, deine Fingerspitzen und die Oberseite deiner Handfläche.
Körperhaltung beim Handstand:
- Die Hände fest auf den Boden drücken
- Handgelenke, Schultern und Hüften in einer Linie
- Die Erde wegdrücken, dadurch streckst du die Schultern
- Die Zehen spitz anziehen.
- Den Kopf zwischen den Schultern halten
Handstand Aufwärmen
Bevor du mit deinem Training beginnst, machst du immer zuerst ein Warm-up. Dabei liegt der Fokus auf 3 Bereichen: den Handgelenken, Schultern und der Aktivierung der Bauch- und Beinmuskulatur.
Aufwärmen: Finger & Handgelenke
Die Finger und Handgelenke sind für das Gleichgewicht beim Handstand entscheidend. Im täglichen Leben werden sie relativ wenig belastet, daher ist es besonders wichtig, dass du sie aufwärmst. Wenn du dies nicht tust, erhöhst du das Risiko von Verletzungen beim Training des Handstands.
Es gibt zahlreiche Übungen, die du machen kannst, um deine Handgelenke aufzuwärmen. Nimm dir dafür etwa 3 – 5 Minuten Zeit.
Eine Beschreibung dieser Übungen bringt wenig, daher empfehle ich dir, das folgende Video anzusehen, um ein komplettes Aufwärmen der Handgelenke zu erhalten.
Aufwärmen: Schultern
Um einen perfekt geraden Handstand zu erreichen, müssen beide Arme gerade entlang deiner Ohren gehalten werden können. Um diese Position zu halten, benötigst du viel Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wärme deine Schultern auf, indem du deine Arme ruhig in alle Richtungen schwingst. Um deine Schultern aufzuwärmen, kannst du auch eine Widerstandsbands verwenden.
Aufwärmen: Haltung
Der Hohlkörperhaltegriff ist die ideale Übung, um die Haltung des Handstands zu trainieren. Dadurch aktivierst du die Muskeln vor, damit dein Körper weiß, welche Muskeln angespannt sein müssen, wenn du im Handstand stehst.
Bei der Hohlkörperhaltung liegst du auf dem Boden und streckst deinen gesamten Körper aus. Idealerweise berührt nur dein unterer Rücken den Boden. Sieh dir das untenstehende Foto an, um zu sehen, worauf du achten musst.
3 Arten von Handstandübungen
Den Handstand lernst du mit 3 Arten von Übungen: Kraftaufbau, Abwurfübungen und Balanceübungen.
#1 Handstand lernen: Kraft
Mit den Kraftübungen bereitest du deine Muskeln auf das Üben des Handstands vor. Gleichzeitig gewöhnst du dich mit den folgenden Übungen daran, auf dem Kopf zu stehen, die richtigen Muskeln zu aktivieren und während des Kopfstands zu atmen.
(elevated) Pike hold
Der elevated pike hold ist eine sichere Möglichkeit, mit dem Training zu beginnen. Dabei befinden sich deine Füße auf einer Erhöhung, idealerweise auf Hüfthöhe. Dies ermöglicht es dir, deine Schultern direkt über deinen Handgelenken zu platzieren, wie es auch beim Handstand der Fall ist.
Achte darauf: Wenn du Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken in dieser Haltung spürst, höre auf. Die Übung kann unbequem sein, aber nicht schmerzhaft. Wenn sie schmerzhaft ist, bedeutet das, dass du zuerst deine Schultern und Handgelenke stärken musst.
Wenn es dir noch zu unheimlich ist, deine Füße auf einer (hohen) Erhöhung zu platzieren, fange dann auf einer niedrigen Erhöhung an und erhöhe allmählich die Höhe, bis deine Füße ungefähr auf Hüfthöhe sind.
Nimm dir Zeit für den erhöhten Pike-Halt. Du musst nicht sofort in deinem ersten Training zur nächsten Übung übergehen. Das Erlernen des Handstands ist ein langsamer, aber lohnender Prozess. Wenn du noch nie in einem Handstand gestanden hast, musst du dich zuerst daran gewöhnen, wie es sich anfühlt, mit dem Kopf nach unten zu stehen.
Gehe zur nächsten Übung über, wenn du den erhöhten Pike-Halt 5 Sätze lang für 20 – 30 Sekunden halten kannst.
Wandhandstand
Jetzt geht es los. Dein erster vollständiger Handstand. Zwar an der Wand, aber das sollte keinen Einfluss auf den Spaß haben. In dieser Phase trainierst du den Handstand mit dem Gesicht zur Wand.
Oft sieht man Leute den Handstand mit dem Rücken zur Wand trainieren. Mach das nicht. In einem späteren Stadium hat diese Variante ihre Vorteile. Aber wenn du die Haltung des Handstands lernst, ist der Handstand mit dem Gesicht zur Wand überlegen. Hier hast du sofort die richtige Haltung und du kannst deinen Körper viel besser aktivieren.
Um in den Brust-zur-Wand-Handstand zu gelangen, hast du 2 Möglichkeiten:
1: Starte in einer Hocke mit dem Rücken zur Wand. Setze deine Hände fest auf den Boden und laufe mit deinen Füßen die Wand hoch, während du mit deinen Händen in Richtung Wand gehst. – Das ist mein persönlicher Favorit.
2: Starte seitlich neben der Wand mit dem Gesicht zur Wand, setze beide Hände auf den Boden. Mach eine ruhige Rad-Bewegung und stoppe, wenn deine Beine oben sind.
Wandhandstand-Schulternshrugs
Handstand-Schulternshrugs helfen dir dabei, die Schultermuskulatur zu stärken. Dabei lernst du mit den Shrugs, dass dein Körper die richtige Schulterhaltung annimmt. Um deine Schultern perfekt über deinen Handgelenken zu positionieren, ist es notwendig, dass du die Schultern vollständig nach oben drückst.
Du beginnst im Brust-zur-Wand-Handstand. Anschließend drückst du die Schultern vollständig nach oben (Tipp: Konzentriere dich darauf, den Boden wegzudrücken). Halte diese Position 1 – 3 Sekunden lang und lasse dann die Schultern wieder absinken.
Am Anfang wird diese Übung wahrscheinlich sehr schwer sein. Das ist normal. Es ist eine Haltung, die du im täglichen Leben nicht oft einnimmst. Keine Sorge, gerade zu Beginn wirst du bei jedem Training Fortschritte bei deinen Handstand-Schulternshrugs sehen.
#2 Handstand lernen: Hochwerfen und Fallen
Mit den Wurfübungen lernst du, wie du dich sicher aus einem Handstand fallen lässt und wie du schrittweise üben kannst, den Handstand hochzuwerfen.
Fallen mit einer Radwende
Bevor du mit dem Üben freier Handstände beginnst, ist es wichtig, dass du lernst, wie du aus dem Handstand fallen kannst. Wenn du das nicht tust, kannst du ernsthafte Verletzungen erleiden.
Die sicherste Methode ist es, einen Arm zu heben und deine Beine zur gleichen Seite fallen zu lassen. Halte dabei eine feste Seite ein, zum Beispiel immer deinen rechten Arm / Beine. Sieh dir das folgende Video für weitere Anweisungen zum Zurückfallen aus dem Handstand an.
Kick-ups gegen die Wand
Beginnen Sie mit dem Training von Wand-Kick-ups, indem Sie Ihre Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden legen. Aus dieser Position (beide Hände auf dem Boden und die Arme gestreckt) werfen Sie Ihre Beine ruhig nach oben. Bleiben Sie dann 2 bis 3 Sekunden stehen und lassen Sie sich zurückfallen. Bei dieser Übung geht es nicht darum, so lange wie möglich stehen zu bleiben, sondern darum, sich so oft wie möglich hochzuwerfen.
Tipps für Wand-Kick-ups:
Werfen Sie Ihre Beine nicht so hart wie möglich nach oben, sondern versuchen Sie, in Balance zu kommen, bevor Ihre Füße die Wand berühren.
Nehmen Sie allmählich mehr Abstand von der Wand, damit Sie mehr Möglichkeiten haben, in Balance zu kommen, bevor Sie die Wand berühren.
Wenn Sie keine gute Wand haben, können Sie auch einen Freund / eine Freundin bitten, Ihre Kick-ups mit ausgestrecktem Arm aufzufangen.
Kick-ups ohne Wand
Wenn sich die Kick-ups gegen die Wand gut anfühlen, kannst du damit beginnen, Kick-ups im freien Raum zu trainieren. Stelle sicher, dass du dabei einen weichen Untergrund hast, damit du die Möglichkeit hast, zu fallen.
Tipp zum einfacheren Balancieren: Bringe deine Beine in eine Scherenposition, bevor du sie oben im Handstand zusammenführst.
#3 Handstand lernen: Balance
Mit den Balanceübungen wechselst du allmählich vom Wandhandstand zu einem freien Handstand.
Fußtaps
Beginnen Sie in einem Handstand mit dem Gesicht zur Wand, wobei Ihre Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt sind. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie abwechselnd mit Ihren Füßen gegen die Wand balancieren.
Das Ziel dabei ist es, den Moment zwischen den Fußtaps immer länger zu machen und somit länger ohne Unterstützung der Wand zu stehen.
H-Haltung
Bei der H-Haltung platzieren Sie Ihre Hände etwa in der Länge Ihrer Beine von der Wand entfernt (im Durchschnitt etwa 80 cm). Dann bringen Sie ein Bein vollständig in Linie mit Ihrem Körper, während das andere Bein an der Wand bleibt.
So bildet Ihr Körper zusammen mit der Wand den Buchstaben H. Versuchen Sie, die Wand mit Ihrem Fuß so leicht wie möglich zu berühren und so viel wie möglich für Ihr eigenes Gleichgewicht zu sorgen.
Handstand halten
Wenn du die vorherigen Schritte trainierst, wirst du letztendlich den Handstand beherrschen. Trainiere weiterhin besonders die Wandübungen neben deinen freien Handständen. Die Verbesserung deines Gleichgewichts funktioniert nämlich am effektivsten, wenn du gegen die Wand trainierst.
Noch ein zusätzlicher Tipp während des freien Handstands: Atme kurz ein und aus. Wenn du tief einatmest, verschiebt sich das Gewichtszentrum, was du dann ausgleichen musst. Dies vermeidest du, indem du kurz atmest.
Handstand lernen: Parallettes
Möchten Sie eine Abwechslung zu Ihrem Standard-Handstandtraining? Versuchen Sie es doch einmal mit einem Handstand auf den Parallettes. Dies verleiht Ihrem Handstand eine völlig neue Dimension.
Auf den Parallettes liegt der Fokus weniger auf den Fingern und mehr auf den Handgelenken. Daher ist diese Variante auch ideal, wenn Sie beim Handstandtraining schnell Probleme mit den Fingern bekommen. Parallettes gibt es in allen Formen und Größen. Beginnen Sie mit niedrigen Parallettes und erhöhen Sie die Höhe allmählich.
Abschluss
Das Erlernen des Handstands ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Es ist besser für deinen Körper, langsam zu beginnen, zum Beispiel mit 15 – 30 Minuten alle 2 bis 3 Tage, anstatt jeden Tag eine Stunde lang Handstände zu trainieren. Dein Körper muss sich daran gewöhnen, gib ihm dafür Zeit. Du wirst sehen, dass du allmählich stärker wirst und mehr Balance hältst.
Und falls deine Handgelenke / Unterarme vom Handstandtraining müde werden, kannst du dich entscheiden, Handgelenkbandagen zu verwenden. Es ist auch ratsam, deine Unterarme zu trainieren.
Handstand im Calisthenics-Training
Möchtest du den Handstand mit einem Calisthenics-Training kombinieren? Klicke hier für den Blog über das Calisthenics-Anfängertraining. Dort kannst du einen Plan herunterladen, mit dem du auf sichere und konsistente Weise Fortschritte im Handstand, Handstand-Push-up und anderen Calisthenics-Übungen machen kannst.
