Le dips su barre parallele non sono solo un esercizio popolare nel calisthenics, ma sono anche un vero e proprio alleato per sviluppare forza e massa muscolare. Come uno dei cinque movimenti essenziali del calisthenics, il dip a corpo libero ha un posto speciale in ogni routine di allenamento.
Questo articolo è la tua guida completa per padroneggiare il dip a corpo libero. Dalla forma corretta alle varianti avanzate, abbiamo tutto quello che ti serve. Scopri le sfumature di questo esercizio efficace e impara come integrarlo perfettamente nel tuo programma di allenamento.
Per gli appassionati che vogliono portare il loro allenamento al livello successivo aggiungendo resistenza, dai un’occhiata al mio blog dedicato al dip zavorrato. Scopri consigli, tecniche e i vantaggi aggiuntivi di portare i tuoi dips a nuove altezze con la sfida del peso aggiunto.
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Cosa sono i dips?
dips per il petto / dips per i tricipiti
Dips su barre parallele nel calisthenics / street lifting
Requisiti per la competizione di dip su barre parallele
Hai l’ambizione di partecipare a competizioni di calisthenics o street lifting in futuro? Allora è importante conoscere le regole.
Ad esempio, le tue spalle devono scendere al di sotto della linea dei gomiti, il che significa che devi scendere leggermente oltre i 90 gradi. Inoltre, i tuoi fianchi devono trovarsi al di sotto della barra per i dip. Il dip deve essere eseguito anche in un unico movimento fluido.
Esecuzione dei dip su barre parallele
Per eseguire il dip, hai bisogno di due barre parallele, comunemente disponibili nella maggior parte dei parchi di calisthenics o palestre. Se ti alleni a casa, puoi utilizzare due sedie o investire in un set di parallettes alte.
#1 Posizione di partenza
Larghezza della presa: Prendi la lunghezza del tuo avambraccio (con le dita estese) e aggiungi 5 cm per ottenere la larghezza ideale della presa.
Presa: Tieni saldamente la barra/stazione per dip con i polsi diritti.
Gomiti: Completamente estesi.
Gambe: Estese e puntate verso il basso, non incrociarle!
Addominali: Contratti.
#2 Parte eccentrica (verso il basso)
Avambracci: rimangono diritti mentre le spalle si spostano in avanti.
Fianchi: in inclinazione pelvica posteriore.
Profondità: scendi finché le tue spalle non sono appena al di sotto dell’angolo di 90 gradi.
Gambe: vanno dritte verso il basso, evitando qualsiasi movimento di oscillazione.
Respiro: espira durante la risalita.
#3 Parte concentrica (verso l'alto)
Estendi i gomiti: attivando i tricipiti e i muscoli del petto.
Addominali: rimangono contratti.
Respiro: inspira e inizia di nuovo.
Allenarsi per i dips su barre parallele
Se non hai ancora la forza per allenarti con i dips, hai due opzioni. Puoi rendere i dips più facili utilizzando una banda di resistenza o eseguire un dip eccentrico.
Dips su barre parallele con banda di resistenza
Dips eccentrici
Dips sugli anelli
Una volta che hai padroneggiato questo esercizio sulle barre parallele, è il momento di una nuova sfida. Puoi scegliere di allenarti con i dips sugli anelli.
Eseguire i dips sugli anelli è notevolmente più impegnativo che sulle barre, perché devi bilanciare il tuo stesso corpo.
In questo caso, i muscoli delle spalle, dell’addome e delle braccia devono lavorare molto di più rispetto alle barre, rendendolo un esercizio eccellente per la stabilità complessiva.
Quando esegui i dips sugli anelli, cerca di mantenere gli anelli il più stretti possibile in modo da tenerli vicino al corpo. Più gli anelli sono lontani dal corpo durante il dip, più è difficile stabilizzarsi.
Specialmente se aspiri a padroneggiare il ring muscle-up, è consigliabile diventare prima a tuo agio con i dips sugli anelli. Quindi, includili in un allenamento calisthenics sugli anelli.
Dip zavorrato
Un’altra opzione per portare i tuoi dips al livello successivo è iniziare a includere i dips zavorrati nella tua routine. Per fare questo, avrai bisogno di qualche attrezzo da calisthenics, come un giubbotto zavorrato o una Cintura Zavorra. Leggi il nostro articolo sui dips zavorrati se sei interessato a iniziare il tuo percorso di calisthenics con peso.
Domande frequenti sui Dips a Corpo Libero
Cosa sono i dips a corpo libero?
I dips a corpo libero sono un esercizio di calisthenics in cui utilizzi il tuo peso corporeo per rafforzare i tricipiti, le spalle e i muscoli del petto. L’esercizio viene eseguito posizionando le mani su una stazione per dips o sulle barre parallele, piegando le braccia, abbassando il corpo e poi spingendoti di nuovo verso l’alto.
Quali muscoli lavorano i dips a corpo libero?
I dips a corpo libero mirano principalmente ai tricipiti, ma lavorano anche intensamente sui muscoli del petto e delle spalle (soprattutto i deltoidi). È un ottimo esercizio per rafforzare la parte superiore del corpo e migliorare la stabilità complessiva della parte superiore del corpo.
Quanti dips dovrei fare per la crescita muscolare?
Per la crescita muscolare (ipertrofia), generalmente si consiglia di eseguire 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con una tecnica corretta. Se ti concentri sulla forza, puoi provare a fare meno ripetizioni (circa 3-6) con una resistenza maggiore (ad esempio usando un giubbotto zavorrato).
Posso fare i dips a casa?
Sì, i dips possono essere eseguiti a casa se hai una stazione per dips o delle parallettes. Se non hai una stazione per dips, puoi anche usare una panca o una sedia stabile per eseguire l’esercizio. Assicurati che la superficie sia stabile e sicura.
Come posso aumentare la difficoltà dei dips a corpo libero?
Puoi aumentare la difficoltà dei dips aggiungendo peso (ad esempio con un giubbotto zavorrato o una dip belt), aumentando la profondità del dip andando più in basso o aumentando il tempo sotto tensione (abbassandoti lentamente e spingendo verso l’alto in modo controllato).
