Muscle up in calisthenics park elderveld Arnhem

Muscle Up lernen: Der ultimative Leitfaden (2024)

Der Muscle-Up ist eine der beeindruckendsten Calisthenics-Übungen. Wenn Sie diese Übung beherrschen, zeigt dies, dass Sie Ihr Calisthenics-Training ernst nehmen. Es ist die perfekte Bewegung, um sowohl Ihre Druck- als auch Ihre Zugkraft zu demonstrieren. Und obwohl der Muscle-Up lernen im Moment vielleicht noch unmöglich erscheint, ist es für die meisten Menschen durchaus möglich, diese coole Übung zu erlernen. Wie Sie das schaffen, erfahren Sie in diesem Blog.

Was ist ein Muscle-Up?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Was ist genau ein Muscle-Up? Ein Muscle-Up ist eine Calisthenics-Übung, die die Kombination eines dynamischen Klimmzugs und einer geraden Stangen-Dip beinhaltet. Hierbei dient Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand, mit dem Sie trainieren. Dennoch stellt der Muscle-Up für viele Anfänger eine große Herausforderung dar, um ihn zu meistern. Dies liegt daran, dass Sie viel dynamische Kraft benötigen und die Technik beherrschen müssen.

Technik des Muscle-Ups

Das ultimative Ziel des Muscle-Up-Trainings ist es, diese Übung ohne Kipping oder Schwung auszuführen. Es sieht wie folgt aus:

  • Du hängst unter der Stange mit den Handflächen von dir weg
  • Die Hände sind in einer leichten False-Grip-Position
  • Du ziehst dich diagonal nach oben, ohne die Beine zu schwingen
  • Wenn deine Brust die Höhe der Stange erreicht, drehst du deine Handgelenke über die Stange
  • Aus dieser Position führst du einen geraden Stangen-Dip aus.
Dynamic pull-up

Welche Muskeln werden beim Muscle-Up verwendet?

Bei der dynamischen Klimmzug benutzt du hauptsächlich die Rückenmuskeln (Latissimus), sowie die Bizeps. Um dich dann hochzudrücken, verwendest du hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln, Brustmuskeln und Trizeps. Neben all diesen Muskeln sind deine Bauchmuskeln extrem wichtig. Sie sorgen für Stabilität während des Übergangs von Klimmzug zu Dip.

Kraftanforderungen für den Muscle-Up?

Ein guter Zeitpunkt, um mit dem Training von Muscle-Ups zu beginnen, ist, wenn Sie die Grundübungen beherrschen. Im Durchschnitt ist dies etwa 6 bis 12 Monate nachdem Sie mit dem Training von Calisthenics begonnen haben. Nach dieser Zeit haben Sie in der Regel genügend Kraft aufgebaut, um sicher mit dem Training zu beginnen.

Um dies konkret zu machen, sind unten 3 erforderliche Aspekte in Form von Griffkraft, Zugkraft und Druckkraft aufgeführt.

Griffkraft

Die Art und Weise, wie du die Stange hältst, nennt man Griff. Bei einem normalen Griff, wie beim Klimmzug, halten deine Hände die Stange vertikal und deine Handgelenke sind in einer Linie mit deinen Händen.

Beim Training des Muscle-Ups ist es wichtig, den falschen Griff zu verwenden. Dieser Griff wird dir enorm helfen, auf dem Weg zu deiner ersten Wiederholung. Der falsche Griff bedeutet, dass deine Hände über der Stange hängen. Dadurch verkürzt sich der Bewegungsumfang des Muscle-Ups, was ihn einfacher macht.

Stelle sicher, dass du mindestens 30 Sekunden lang einen falschen Griff an der Stange halten kannst, bevor du mit deinem Training beginnst.

Normal grip
Normal grip
False grip voor de muscle-up
False grip

Pull power

Der dynamische Klimmzug ist der anspruchsvollste (und wichtigste) Teil des Muscle-Ups. Das liegt auf der Hand, denn je höher du dich ziehen kannst, desto leichter fällt es dir, über die Stange zu gelangen. Der Zugteil unterscheidet sich deutlich von den Standard-Klimmzügen, bei denen das Ziel ist, nur mit dem Kinn über die Stange zu kommen.

Minimale Zugkraft für den Muscle-Up

Von KingOfWeighted wurde eine Untersuchung zur minimalen erforderlichen Zugkraft durchgeführt. Die Ergebnisse sind erstaunlich. Um einen Muscle-Up mit leichter Kippe/Momentum ausführen zu können, müssen Sie einen Standard-Klimmzug oder ein Chin-Up mit einem zusätzlichen Gewicht von etwa 50% Ihres eigenen Körpergewichts ausführen können. Das bedeutet, dass Sie beispielsweise, wenn Sie 90 kg wiegen, einen gewichteten Klimmzug mit einem 1RM von 45 kg ausführen müssen. Dies liegt daran, dass ein dynamischer Klimmzug, bei dem Sie sich viel höher ziehen als bei einem normalen Klimmzug, viel mehr Kraft erfordert als ein normaler Klimmzug.

Vielleicht erschrecken Sie sich über das hohe Gewicht. Lassen Sie sich jedoch nicht davon abhalten, mit dem Training zu beginnen. Die Tatsache, dass Sie ein 1RM von 50% Ihres Körpergewichts benötigen, bedeutet nicht, dass Sie erst mit dem Training des Muscle-Ups beginnen können, wenn Sie dieses 1RM erreicht haben.

Gewichtete Klimmzüge

Dennoch benötigen Sie natürlich viel Kraft. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, zuerst Ihre 5RM gewichteten Klimmzüge auf mindestens 20% Ihres Körpergewichts zu steigern, bevor Sie mit dem Training des Muscle-Ups beginnen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie 90 kg wiegen, zuerst auf Sätze von gewichteten Klimmzügen mit 5x 18 kg trainieren.

Um Gewicht zu Ihren Klimmzügen hinzuzufügen, empfehle ich Ihnen, einen Dipgurt zu kaufen.

Push Power

Neben dem Zugteil ist es natürlich auch wichtig, den Druckteil des Muscle-Ups, nämlich den ’straight bar dip‘, bereits zu üben. Stellen Sie sicher, dass Sie hier 8 Wiederholungen durchführen können. Konzentrieren Sie sich beim ’straight bar dip‘ darauf, so tief wie möglich zu gehen. Dies wird die Übergangsphase erleichtern.

Straight bar support hold
Straight bar support hold
Straight bar dip oefening voor de muscle-up
Straight bar dip

Zusammengefasste Anforderungen

Was sind die minimalen Kraftanforderungen?

  • 30 Sekunden False-Grip-Haltung
  • 5 gewichtete Klimmzüge mit mindestens 20% deines Körpergewichts
  • 10 Straight bar dips

In 4 Schritten Muscle-Up lernen

Nun, da du die minimalen Kraftanforderungen erfüllst, bist du bereit, mit deinem Muscle-Up-Training zu beginnen. In 4 Schritten arbeitest du auf deinen ersten echten Muscle-Up hin.

Schritt 1: Explosive Hänge-Kniehebungen

Letztendlich ist das Ziel, den Muscle-Up so sauber wie möglich auszuführen. Aber das bedeutet nicht, dass du beim Lernen kein Momentum verwenden darfst. Die explosiven hängenden Kniehebungen werden dir auf dem Weg zu deinem ersten Muscle-Up enorm helfen. Ziehe deine Knie während des Trainings so weit wie möglich hoch und strecke deinen Körper vollständig aus, wenn du dich zurückbewegst. Mache dabei 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

Schritt 2: Dynamische Klimmzug

Um so hoch wie möglich über die Stange zu gelangen, kombinieren Sie jetzt eine dynamische Klimmzugbewegung mit explosiven Kniehebungen im Hang. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stange haben, die Sie gerade erreichen können. Stoßen Sie sich mit einem Bein ab und strecken Sie Ihren Körper vollständig aus, wobei sich Ihre Füße etwa 40 cm vor der Stange befinden. Wenn Ihr Körper vollständig gestreckt ist, ziehen Sie sich so kräftig wie möglich nach oben und ziehen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich heran. Durch das gleichzeitige Ausführen dieser Bewegungen erzeugen Sie maximales Momentum und gelangen so hoch wie möglich. Versuchen Sie dabei, mit Ihrer Brust über die Stange zu gelangen. Führen Sie insgesamt 3 Sätze mit jeweils 4 bis 6 Wiederholungen durch.

Schritt 3: Springende Muscle-Ups

Um effektiv über die Stange zu gelangen, ist es entscheidend, die Transition zu trainieren. Dies erreichen Sie durch das regelmäßige Üben von Jumping Muscle-Ups. Wählen Sie eine Stange auf angenehmer Höhe, die Sie leicht erreichen können. Positionieren Sie sich direkt unter der Stange oder leicht davor und fassen Sie sie fest mit beiden Händen.

Durch einen kräftigen Sprung mit beiden Beinen ziehen Sie sich gleichzeitig über die Stange. Halten Sie dabei Ihren Kopf nahe an der Stange, um die Bewegung zu kontrollieren. Die Schwierigkeit steigt, je weiter Sie von der Stange entfernt sind. Achten Sie darauf, mindestens mit Ihrer Brust über die Stange zu gelangen, um die Übung korrekt auszuführen. Ein wichtiger Aspekt ist die synchronisierte Bewegung beider Ellbogen über die Stange. Vermeiden Sie sogenannte „Chickenwing“-Bewegungen, da diese das Risiko von Schulterverletzungen erhöhen können.

Stap 4: assisted muscle-ups

In den vorherigen Schritten haben Sie die Bestandteile des Muscle-Ups individuell trainiert. Jetzt ist es an der Zeit, sie zusammenzufügen. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands können Sie die Übung durchführen und sich auf die Technik konzentrieren.

Führen Sie mindestens 3 Sätze mit jeweils 4-6 Wiederholungen mit einem leicht bis mäßig starken Gummiband durch. Das Ziel ist es, den Widerstand des Bands allmählich zu reduzieren. Wenn Sie 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen mit einem Band abgeschlossen haben, ist es Zeit, ein leichteres Band zu verwenden.

Wenn Sie von Anfang an ein starkes Band benötigen, bedeutet dies, dass Sie noch nicht bereit für den Muscle-Up mit Band sind. Konzentrieren Sie sich dann zunächst auf die gewichteten Klimmzüge und die vorherigen 3 Schritte.

Dein erster Muscle-Up

Wenn du die vorherigen 4 Schritte konsequent befolgt hast, wirst du sicherlich deinen ersten Muscle-Up erreichen. Jetzt ist es wichtig, das Momentum zu minimieren, bis du ihn sauber ausführen kannst.

Anschließend möchtest du sicherlich die Anzahl der Muscle-Ups pro Satz erhöhen. Dies kannst du tun, indem du zuerst einige Sätze von 1 bis 2 Muscle-Ups übst und dann weiterhin größere Sätze mit dem Band trainierst.

Wenn du von Anfang an ein starkes Band benötigst, bedeutet das, dass du noch nicht bereit für den Muscle-Up mit Band bist. Konzentriere dich dann zunächst auf gewichtete Klimmzüge und die vorherigen 3 Schritte.

Tipps für den Muscle-Up

Trainiere Muscle-Ups zu Beginn deines Trainings – da du bei der Ausführung einer Muscle-Up viele verschiedene Muskeln beanspruchst, ist dies sehr belastend.

Trainiere Muscle-Ups mindestens 2x pro Woche – um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass du Muscle-Ups öfter als einmal pro Woche trainierst.

Achte auf ausreichende Erholung – da bei der Muscle-Up sowohl ein Drück- als auch ein Ziehelement vorhanden sind, musst du beim Planen dieser Übung darauf achten. Es ist ratsam, die Muscle-Up nach einem Ruhetag zu planen, damit deine Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung haben.

Wechsele deine Griffhaltung – wenn die normale Muscle-Up immer leichter wird, variiere, indem du einen engeren oder weiteren Griff verwendest.

Übe weiterhin die Grundlagen – Behalte besonders Dips und (gewichtete) Klimmzüge in deinem Trainingsplan, die Muscle-Up ist eine Ergänzung zu diesen Übungen, kein Ersatz!

Bleibe geduldig – Da die Ausführung einer Muscle-Up teilweise von der Technik abhängt, kann es eine Weile dauern, bis du sie beherrschst. Bleibe geduldig beim Training und erzwinge es nicht. Dadurch verletzt du dich nur schneller.

Reduziere deinen Körperfettanteil – Je weniger du wiegst, desto einfacher ist es, dich über die Stange zu ziehen.

Mehr lesen
Beginnen Sie jetzt mit Calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide

Teilen Sie diesen Beitrag!

Mehr lesen