Calisthenics Übungen gibt es in so vielen verschiedenen Varianten, dass es für Anfänger herausfordernd sein kann zu wissen, wo sie anfangen sollen. Um Einblick in die am häufigsten praktizierten Übungen zu geben, präsentiert dieser Blog die 14 wichtigsten Calisthenics-Übungen, kategorisiert für Anfänger und fortgeschrittene Übende.
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Was sind Calisthenics Übungen?
Calisthenics-Übungen sind Übungen, bei denen du dein eigenes Körpergewicht verwendest, um Kraft aufzubauen und deinen Körper zu trainieren. Calisthenics legt den Schwerpunkt auf die Entwicklung funktionaler Stärke, Flexibilität und Körperkontrolle mit minimalem Equipment. Es ist eine beliebte Trainingsform für all jene, die ihre körperliche Stärke und Fähigkeiten unter Verwendung ihres eigenen Körpers verbessern möchten.
Stärke Calisthenics Übungen
Kein Zweifel, du kennst wahrscheinlich Übungen wie Hampelmänner und Burpees. Dies sind Calisthenics-Übungen, die hauptsächlich darauf abzielen, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Die Calisthenics-Übungen, die in diesem Blog diskutiert werden, sind jedoch speziell darauf ausgelegt, das Muskelwachstum zu fördern und die muskuläre Stärke zu verbessern.
Calisthenics Übungen für Anfänger
Die Anfängerübungen dienen als Grundlage im Bereich des Calisthenics. Wenn Sie Ihre Calisthenics-Reise beginnen, ist es entscheidend, diese grundlegenden Bewegungen zu beherrschen, bevor Sie zu fortgeschrittenen Übungen übergehen. Wenn Sie schnelle Fortschritte mit diesen Anfängerübungen erzielen möchten, laden Sie unseren kostenlosen Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger herunter.
Klimmzüge und Unterhandklimmzüge
Der Klimmzug und der Unterhandklimmzug sind vertikale Zugübungen, die die Muskeln des Rückens und des Bizeps ansprechen. Der Unterhandklimmzug betont mehr den Bizeps, während der Klimmzug die Rückenmuskulatur anspricht.
Um diese Übungen zu trainieren, hängen Sie gerade unter einer Stange oder Ringen. Aus dieser hängenden Position drücken Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen sich dann hoch, bis Ihr Kinn die Stange überschreitet.
Um Klimmzüge und Unterhandklimmzüge einfacher zu machen, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Wenn Sie sie dagegen anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie einen Gewichtsgürtel oder ein Gewichtsweste verwenden.
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Ruderzüge
Du hast wahrscheinlich schon von Klimmzügen gehört, aber Ruderzüge könnten neu für dich sein.
Bei Ruderzügen hängst du horizontal unter einer Stange oder Ringen. Deine Arme sind gestreckt, während dein gesamter Körper aktiviert ist. Aus dieser Position ziehst du dich hoch, bis deine Brust die Stange erreicht.
Ruderzüge zielen hauptsächlich auf deinen Rücken und Bizeps ab. Wenn du noch keine Klimmzüge machen kannst, sind Ruderzüge ideal, um deine Zugkraft aufzubauen. Auf diese Weise wirst du nach und nach stärker in deiner Zugkraft und wirst schließlich in der Lage sein, Klimmzüge zu machen.
Du kannst Ruderzüge an einer niedrigen Stange oder mit Ringen trainieren. Um sie einfacher zu machen, verringere den Winkel. Um Ruderzüge anspruchsvoller zu gestalten, hebe beide Füße an.
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Liegestütz
Der Liegestütz ist die bekannteste Calisthenics-Übung, und das aus gutem Grund – es ist die ideale Übung, um deine Brustmuskeln und Trizeps zu trainieren.
Was Liegestütze so großartig macht, ist, dass du sie überall machen kannst, und du kannst sie leicht anpassen, um sie einfacher oder anspruchsvoller zu gestalten. Du kannst zum Beispiel geneigte Liegestütze machen, um sie einfacher zu machen. Um sie anspruchsvoller zu gestalten, hast du viele Möglichkeiten, wie:
- Liegestütze mit negativer Neigung
- Ring-Liegestütze
- Einarmige Liegestütze
Sieh dir das Video oben an für 22 Arten von Liegestützen, von leicht bis schwierig.
Dips
„Dips“ sind die ideale Möglichkeit, um an deiner Drückkraft zu arbeiten. Beim Training von Dips zielen Sie auch auf Ihre Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur ab.
Die meisten Fitnessstudios verfügen über eine dip barren oder eine Dip-Stange, aber wenn nicht, haben Sie viele andere Möglichkeiten. Sie können in einem Calisthenics-Park dippen, Ringe aufhängen oder zwischen den Armlehnen zweier (stabiler) Stühle dippen.
Der Vorteil von Dips (im Vergleich zu Liegestützen) ist, dass es einfacher ist, Gewicht hinzuzufügen. Sie können problemlos Gewicht an Ihre Dips mit einem Gewichtsgürtel anhängen, was die Übung herausfordernder macht.
Handstand
Den Handstand zu lernen, ist nicht einfach. Deshalb ist es entscheidend, so früh wie möglich in Ihrer Calisthenics-Reise mit dem Training zu beginnen.
Neben der benötigten Kraft in Ihren Schultern ist die Beweglichkeit in Ihren Schultern und Handgelenken für diese Übung entscheidend.
L-Sit
Der L-Sitz ist die perfekte Ergänzung zu Ihrem Handstandtraining. Mit dem L-Sitz zielen Sie auf die Bauchmuskeln und die Position des hinteren Beckenkippens Ihrer Hüften ab, was auch für Ihren Handstand wichtig ist.
Sie können einen L-Sitz trainieren, indem Sie an einer Stange hängen oder sich auf dem Boden, Ringen oder einer Erhöhung abstützen.
Wenn Sie noch keinen vollständigen L-Sitz halten können, beginnen Sie mit dem Training des eingeklappten L-Sitzes. Steigern Sie Ihre Haltezeit, und schließlich werden Sie Fortschritte zu einem vollständigen L-Sitz machen.
Kniebeuge
Oft liegt der Fokus bei Calisthenics-Übungen auf dem Oberkörper. Und um ehrlich zu sein, befürworte ich das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Beintraining. Das bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich ist, Ihre Beine nur mit Ihrem Körpergewicht zu trainieren.
Die Schlüsselübung für Ihre Beine in Ihrem Calisthenics-Training ist die Kniebeuge. Sobald Sie die Körpergewichtskniebeuge gemeistert haben, können Sie verschiedene anspruchsvollere Variationen trainieren, wie zum Beispiel die einbeinige Kniebeuge und die Pistolenkniebeuge.
Möchtest du mit den oben genannten Körpergewichtsübungen für Anfänger beginnen und:
- Stärker und muskulöser werden
- Strukturelle Fortschritte erzielen
- Auf gewichtete Calisthenics-Übungen hinarbeiten
Lade den kostenlosen Calisthenics Trainingsplan für Anfänger unten herunter.
Fortgeschrittene Calisthenics Übungen
Sobald du die Anfänger-Calisthenics-Übungen gemeistert hast, kannst du mit dem Training der fortgeschrittenen Übungen beginnen. Dazu gehören dynamische Übungen wie der Handstand-Liegestütz und der Muscle-Up sowie isometrische Übungen wie der Frontlever, die Planche und der Backlever.
Muscle up
Der Muscle Up ist die perfekte Kombination aus Drück- und Zugkraft. Du ziehst dich mit einem dynamischen Klimmzug nach oben, dann wechselst du über die Stange und drückst dich mit einem geraden Stangendip nach oben.
Die Vorteile des Muscle-Ups umfassen das Training einer großen Anzahl von Muskeln, nämlich deiner Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur sowie deiner Bizeps- und Trizepsmuskeln. Darüber hinaus hilft der Muscle-Up beim Aufbau explosiver Kraft.
Handstand Liegestütz
Sobald du den Handstand gemeistert hast, kannst du damit beginnen, dich auf Handstand Liegestütze vorzubereiten. Dies ist eine ideale Übung, um deine Schulter- und Trizepsstärke zu verbessern.
Bevor du mit dem Training für den Handstand-Liegestütz beginnst, ist es notwendig, konsequent einen Handstand für 30 Sekunden zu halten.
Um die erforderliche Stärke für den Handstand-Liegestütz aufzubauen, kannst du die folgenden Übungen verwenden:
- Pike Liegestütz
- Erhöhter Pike Liegestütz
- Wand-Handstand Liegestütz
- Schulterdrücken (keine Calisthenics-Übung)
Das Schulterdrücken ist nützlich, um es einzuschließen, da es eine einfachere Skalierung deiner Stärke ermöglicht. Du kannst einfach bei jedem Training leichtes Gewicht hinzufügen und dich allmählich herausfordern.
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Human flag
Die erste statische Übung auf dieser Liste ist der Human Flag. Dies ist eine beeindruckende Kraftübung, bei der du horizontal an einer Stange oder einem Pfosten hängst.
Der Human Flag ist auch eine Kombination aus Drück- und Zugkraft. Um eine gerade Position aufrechtzuerhalten, drückst du mit dem unteren Arm weg, während du mit dem oberen Arm ziehst.
Abgesehen davon, dass es ein fantastischer Partytrick ist, baut der Human Flag erhebliche Stärke auf. Nicht nur deine Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur werden intensiv trainiert, sondern auch deine Bauchmuskeln müssen während dieser Übung hart arbeiten.
Backlever
Der Back lever ist eine statische Übung, bei der du horizontal unter der Stange hängst, mit dem Gesicht zum Boden.
Wie bei allen statischen Übungen benutzt du deinen gesamten Körper, um dich zu stabilisieren. Die reine Kraft, um den Back lever zu halten, kommt jedoch von deinen ziehenden Muskeln.
Um genug Kraft für den Back lever aufzubauen, empfehle ich das Training mit vielen gewichteten Klimmzügen. In „Overcoming Gravity“ wird erwähnt, dass die für einen Back lever benötigte Stärke einem gewichteten Klimmzug 1 Wiederholungsmakimum von etwa 50% deines Körpergewichts entspricht.
Natürlich gilt dies nicht für alle. Wichtige Faktoren für Übungen wie den Back lever sind deine Größe und dein Gewicht aufgrund des Hebeleffekts im Back lever.
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Front lever
Um den Front Lever zu erreichen, benötigst du wesentlich mehr Kraft als für den Rückenhebel. Dies liegt daran, dass du dich beim Rückenhebel im Wesentlichen an deinen Schultern hängst, während du dich beim Front Lever horizontal mit reiner Kraft ziehen musst.
Für einen vollständigen Front Lever benötigst du eine Zugkraft, die einem 1-Rep-Max-Klimmzug mit 80 bis 90% deines Körpergewichts entspricht.
Beispielsweise, wenn du 80kg wiegst, bedeutet das, dass du einen Klimmzug mit mindestens 64 – 72kg zusätzlichem Gewicht durchführen können solltest. Diese Angaben sind Durchschnittswerte, und die spezifischen Anforderungen können je nach deiner Größe variieren.
Planche
Die Planche ist eine unglaublich unterhaltsame, aber anspruchsvolle Übung. Es ist keine Übung, die man schnell lernt; die meisten Calisthenics-Praktizierenden, die die Planche erreichen, brauchen Jahre, um dies zu tun.
Die Schwierigkeit der Planche resultiert aus mehreren Gründen. Es ist eine der wenigen Druckübungen, die ‚gerade Armkraft‘ erfordern. Bei den meisten Übungen beugen Sie die Gelenke, um die Bewegung auszuführen, wie bei einem Liegestütz.
Bei der Planche bleiben alle Gelenke gerade. Dies erfordert eine andere Art von Kraft von Ihren Muskeln und Gelenken, an die Sie vielleicht nicht gewöhnt sind. Sie müssen Ihren Körper allmählich daran gewöhnen.
Aus diesem Grund ist es ratsam, bevor Sie mit dem Planche-Training beginnen, Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu stärken.
Planche-Progressionen:
- Planche-Lehnen
- Eingeklappte Planche
- Fortgeschrittene eingeklappte Planche
- Straddle Planche
Sie können diese Übungen mit einem Widerstandsband kombinieren, um die Bewegung leichter zu gestalten.
Zu beachtende Punkte beim Training der Planche:
- Die Arme sind immer vollständig gestreckt.
- Die Schultern sind vorwärts und nach unten gezogen (schieben Sie sie nach vorne und nach unten).
- Spannen Sie Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Beinmuskeln an.
Gewichtete Calisthenics
Um schnelle Fortschritte in deiner Calisthenics-Reise zu machen, ist gewichtetes Calisthenics eine Option für dich. Dabei fügst du ganz einfach Gewicht zu deinen Klimmzügen oder Dips hinzu, indem du einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste verwendest. Wenn du gerne wettkämpfst, gibt es sogar gewichtete Calisthenics-Wettbewerbe, die oft als Streetlifting bezeichnet werden.
