Nutze gewichtete Klimmzüge, um deine Kraft und Muskelmasse zu steigern! Diese Variation des klassischen Klimmzugs, bei der du dein Körpergewicht erhöhst, ist ideal, um den Klimmzug intensiver und anspruchsvoller zu gestalten.
Für Anfänger im Calisthenics wird empfohlen, zunächst eine solide Basis mit gewichteten Klimmzügen aufzubauen, bevor sie sich dem Üben von Fertigkeiten widmen. Ein starker Klimmzug hat erhebliche Auswirkungen auf andere Calisthenics-Übungen.
In diesem Blog werde ich erklären, warum der gewichtete Klimmzug so effektiv ist und wie man diese Übung korrekt ausführt, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
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Was ist ein gewichteter Klimmzug?
Der gewichtete Klimmzug ist eine zusammengesetzte Calisthenics-Übung, bei der du zusätzliches Gewicht zum Klimmzug hinzufügst, um die Intensität zu erhöhen. Durch die Einbeziehung zusätzlicher Widerstände, wie zum Beispiel durch eine Gewichtsweste oder einen Tauchgürtel, erhöhst du die Herausforderung und maximierst deine Fortschritte. Diese vielseitige Übung kann an Ringen oder an der herkömmlichen Klimmzugstange durchgeführt werden und bietet Flexibilität in deinem Trainingsprogramm.
Für diejenigen, die noch nicht bereit sind, zusätzliches Gewicht in ihre Klimmzüge einzuführen, empfehlen wir unseren umfassenden Blog über Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht für grundlegende Tipps und Techniken. Dies ist der perfekte Ausgangspunkt, um die Grundlage für deine Calisthenics-Reise zu schaffen.
Wann und warum mit dem Training von gewichteten Klimmzügen beginnen
Die Entscheidung, wann du anfangen solltest, Gewicht zu deinen Klimmzügen hinzuzufügen, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Hier sind einige Richtlinien, die dir helfen, den richtigen Zeitpunkt zu bestimmen:
Beherrsche die Grundlagen: Bevor du Gewicht hinzufügst, stelle sicher, dass du eine solide Grundlage in Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht hast. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und baue genug Kraft auf, um eine angemessene Anzahl von Wiederholungen bequem auszuführen.
Stillstand im Fortschritt: Wenn du feststellst, dass deine Fortschritte bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht stagnieren, also keine signifikanten Kraftsteigerungen oder erhöhte Wiederholungszahlen mehr erreichst, können gewichtete Klimmzüge neues Muskelwachstum und Kraftentwicklung anregen.
Trainingsziele: Wenn dein Ziel darin besteht, die allgemeine Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, kann die Einbeziehung von gewichteten Klimmzügen eine wirksame Strategie sein. Auch wenn dein Ziel darin besteht, schwere Zugübungen wie den Frontlever oder den einarmigen Klimmzug zu absolvieren, wird dir ein starker gewichteter Klimmzug sehr helfen.
Klimmzugtechnik
Bevor du anfängst, Gewicht zu deinen Klimmzügen hinzuzufügen, solltest du einen soliden Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen. Unten findest du die wichtigsten Technikpunkte, auf die du achten solltest.
Toter Häng
Skapula Depression
Körperspannung
Unterarme bleiben vertikal
Vielleicht der häufigste Fehler bei Klimmzügen ist die horizontale Bewegung der Unterarme.
Viele Sportler beenden ihren Klimmzug, indem sie das Kinn nach vorn schieben und die Ellbogen in der oberen Position nach hinten ziehen. Obwohl diese Technik das Kinn über die Stange hebt, ist es keine ideale Haltung.
Das Zurückziehen der Ellbogen auf diese Weise erhöht den Druck auf die Ellbogen, was logischerweise das Verletzungsrisiko erhöht, insbesondere wenn das Training mit zusätzlichem Gewicht intensiviert wird.
Wie man Fortschritte mit gewichteten Klimmzügen macht
Gewichtsweste oder Dip gürtel?
Gewichtete Klimmzüge mit Gürtel
Wenn du trainierst, um so stark oder muskulös wie möglich zu werden, ist ein Dip Gürtel, auch bekannt als Klimmzug-Gürtel, deine beste Option. Mit diesem Gürtel um deine Taille wird das Hinzufügen von Gewicht zum Kinderspiel. Der Gürtel besteht aus einem breiten Riemen um deine Taille, drei Karabinern und einer Kette oder einem Seil, um das Gewicht zu befestigen.
Beim Training von gewichteten Klimmzügen mit einem Klimmzug-Gürtel genießt du einige Vorteile gegenüber einer Gewichtsweste.
Du kannst deutlich mehr Gewicht anbringen, da Klimmzug-Gürtel eine Belastung von bis zu 1000kg bewältigen können, während Gewichtswesten meist bei etwa 30kg liegen.
Außerdem kannst du das Gewicht unter dir aufhängen, was einen erheblichen Vorteil für die Schultermobilität während der Klimmzüge bietet. Eine Gewichtsweste kann die Bewegungsfreiheit einschränken, während ein Gürtel derartige Probleme nicht verursacht.
Gewichtete Klimmzüge mit einer Gewichtsweste
Wenn deine Workouts auf Muskelausdauer ausgerichtet sind, zum Beispiel durch die Kombination von hohen Wiederholungen und Sätzen von Klimmzügen, Dips und Liegestützen, dann ist eine Gewichtsweste die beste Wahl für dich.
Mit solch einer Weste kannst du deinem Training problemlos 1 bis 20kg hinzufügen. Üblicherweise werden diese Gewichtswesten mit Beuteln à 1kg gefüllt, was dir ermöglicht, das Gewicht einfach anzupassen.
Außerdem ist eine Gewichtsweste kosteneffektiver, da die Gewichte im Kaufpreis enthalten sind. Bei einem Gewichtsgürtel müsstest du die Gewichte separat kaufen.
streetlifting
Street Lifting, die Sportart, bei der gewichtete Calisthenics-Übungen durchgeführt werden, ist weltweit im Aufschwung. Überall auf der Welt werden Wettkämpfe organisiert.
Diese Variante der Calisthenics basiert auf dem Kraftdreikampf und folgt einem Wettkampfformat im 1rm (Ein-Wiederholungs-Maximum) für gewichtete Dips, gewichtete Klimmzüge, gewichtete Kniebeugen und den gewichteten Muscle-up. Wenn du also glaubst, dass du einen kraftvollen gewichteten Klimmzug hast, zögere nicht, an einem solchen Wettbewerb teilzunehmen.
Trainingsmaterial für zu Hause
Was benötigst du, um gewichtete Klimmzüge zu trainieren? Natürlich einen Dip-Gürtel, eine Weste oder eine Gewichtsweste und eine Klimmzugstange. Für eine Klimmzugstange gibt es 3 Möglichkeiten:
– klimmzugstange türrahmen
– Wandmontierte Klimmzugstange
– Power Tower
Zusätzlich kann es von Vorteil sein, Handgelenkbandagen zur Unterstützung deiner Handgelenke zu verwenden. Um deinen Griff zu verbessern, kannst du auch Flüssigkreide einsetzen.
Häufig gestellte Fragen zu Weighted Pull-Ups
Was sind Weighted Pull-Ups?
Weighted Pull-Ups sind eine Variante des klassischen Klimmzugs, bei der zusätzliches Gewicht verwendet wird. Dies kann durch einen Dip-Gürtel, eine Gewichtsweste oder andere externe Gewichte erfolgen. Diese Variante erhöht die Schwierigkeit und fördert eine effektivere Entwicklung der Oberkörperkraft.
Welche Muskeln werden bei Weighted Pull-Ups trainiert?
Weighted Pull-Ups beanspruchen hauptsächlich den Latissimus dorsi (Lats), die Bizeps, den Trapezmuskel, die Rhomboiden und die Rumpfmuskulatur. Sie trainieren auch die Unterarme und die Griffkraft, wodurch sie eine hervorragende Übung für den gesamten Oberkörper sind.
Wie viel Gewicht sollte ich bei Weighted Pull-Ups verwenden?
Wenn du neu im Training mit Weighted Pull-Ups bist, beginne mit 5-10 % deines Körpergewichts. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während du deine Kraft steigerst, und achte stets auf eine korrekte Technik.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen?
Für Kraftaufbau: 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
Für Muskelaufbau (Hypertrophie): 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht.
Sind Weighted Pull-Ups besser als normale Klimmzüge?
Weighted Pull-Ups sind effektiver für den Aufbau von Maximalkraft und Muskelmasse als normale Klimmzüge. Dennoch sind beide Varianten vorteilhaft, und normale Klimmzüge sollten weiterhin in das Training integriert werden, um Ausdauer und Technik zu verbessern.
Können Anfänger Weighted Pull-Ups machen?
Anfänger sollten zunächst 10-15 saubere Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, bevor sie zusätzliches Gewicht hinzufügen. Wer Schwierigkeiten mit Klimmzügen hat, sollte zuerst mit unterstützten Klimmzügen oder Latzug-Übungen arbeiten, bevor er zu Weighted Pull-Ups übergeht.
Welche Ausrüstung benötige ich für Weighted Pull-Ups?
- Dip-Gürtel – die gängigste Option, um Gewichtsplatten anzuhängen.
- Gewichtsweste – verteilt das Gewicht gleichmäßig über den Oberkörper.
- Kurzhanteln/Kettlebells – können zwischen den Beinen gehalten werden, um Widerstand zu erzeugen.
- Widerstandsbänder – können für progressiven Widerstand genutzt werden.
Wie oft sollte ich Weighted Pull-Ups trainieren?
Weighted Pull-Ups können 1-3 Mal pro Woche in das Training integriert werden, abhängig von Trainingsplan und Regeneration. Ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist wichtig, um Muskelwachstum zu fördern und Übertraining zu vermeiden.
Sind Weighted Pull-Ups sicher?
Ja, wenn sie mit korrekter Technik und progressiver Belastung ausgeführt werden. Vermeide es, zu früh mit zu viel Gewicht zu trainieren, und wärme Schultern sowie Ellenbogen vor dem Training gründlich auf.
Helfen Weighted Pull-Ups bei der Vorbereitung auf einarmige Klimmzüge?
Ja! Weighted Pull-Ups steigern Zugkraft und Griffkraft, was essenziell für den Fortschritt zu einarmigen Klimmzügen ist. Die Kombination mit Archer Pull-Ups und exzentrischen einarmigen Klimmzügen kann dabei helfen, die nötige Kraft aufzubauen.
Wie kann ich mein Maximum bei Weighted Pull-Ups steigern?
- Gewicht schrittweise erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Auf eine saubere Technik achten (voller Bewegungsradius, kein Schwung).
- Regelmäßig trainieren und progressive Überlastung nutzen.
- Griffkraft verbessern mit Übungen wie Dead Hangs und Handtuch-Klimmzügen.
- Unterstützende Muskeln stärken mit Rudern, Latzug und Core-Training.
Weighted Pull-Ups gehören zu den besten Übungen für Oberkörperkraft und Muskelwachstum. Starte mit leichtem Gewicht, steigere dich kontinuierlich und lege immer Wert auf eine korrekte Technik, um Fortschritte zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
