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Gewichtete Klimmzüge: Alles, was du wissen musst!

Nutze gewichtete Klimmzüge, um deine Kraft und Muskelmasse zu steigern! Diese Variation des klassischen Klimmzugs, bei der du dein Körpergewicht erhöhst, ist ideal, um den Klimmzug intensiver und anspruchsvoller zu gestalten.

Für Anfänger im Calisthenics wird empfohlen, zunächst eine solide Basis mit gewichteten Klimmzügen aufzubauen, bevor sie sich dem Üben von Fertigkeiten widmen. Ein starker Klimmzug hat erhebliche Auswirkungen auf andere Calisthenics-Übungen.

In diesem Blog werde ich erklären, warum der gewichtete Klimmzug so effektiv ist und wie man diese Übung korrekt ausführt, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

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Was ist ein gewichteter Klimmzug?

Der gewichtete Klimmzug ist eine zusammengesetzte Calisthenics-Übung, bei der du zusätzliches Gewicht zum Klimmzug hinzufügst, um die Intensität zu erhöhen. Durch die Einbeziehung zusätzlicher Widerstände, wie zum Beispiel durch eine Gewichtsweste oder einen Tauchgürtel, erhöhst du die Herausforderung und maximierst deine Fortschritte. Diese vielseitige Übung kann an Ringen oder an der herkömmlichen Klimmzugstange durchgeführt werden und bietet Flexibilität in deinem Trainingsprogramm.

Für diejenigen, die noch nicht bereit sind, zusätzliches Gewicht in ihre Klimmzüge einzuführen, empfehlen wir unseren umfassenden Blog über Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht für grundlegende Tipps und Techniken. Dies ist der perfekte Ausgangspunkt, um die Grundlage für deine Calisthenics-Reise zu schaffen.

Wann und warum mit dem Training von gewichteten Klimmzügen beginnen

Die Entscheidung, wann du anfangen solltest, Gewicht zu deinen Klimmzügen hinzuzufügen, hängt von deinem individuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Hier sind einige Richtlinien, die dir helfen, den richtigen Zeitpunkt zu bestimmen:

  1. Beherrsche die Grundlagen: Bevor du Gewicht hinzufügst, stelle sicher, dass du eine solide Grundlage in Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht hast. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und baue genug Kraft auf, um eine angemessene Anzahl von Wiederholungen bequem auszuführen.

  2. Stillstand im Fortschritt: Wenn du feststellst, dass deine Fortschritte bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht stagnieren, also keine signifikanten Kraftsteigerungen oder erhöhte Wiederholungszahlen mehr erreichst, können gewichtete Klimmzüge neues Muskelwachstum und Kraftentwicklung anregen.

  3. Trainingsziele: Wenn dein Ziel darin besteht, die allgemeine Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, kann die Einbeziehung von gewichteten Klimmzügen eine wirksame Strategie sein. Auch wenn dein Ziel darin besteht, schwere Zugübungen wie den Frontlever oder den einarmigen Klimmzug zu absolvieren, wird dir ein starker gewichteter Klimmzug sehr helfen.

Klimmzugtechnik

Bevor du anfängst, Gewicht zu deinen Klimmzügen hinzuzufügen, solltest du einen soliden Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen. Unten findest du die wichtigsten Technikpunkte, auf die du achten solltest.

Toter Häng

Du beginnst den Klimmzug aus der toten Hängung, das bedeutet, du hängst mit angehobener Schulterposition an der Stange. Um eine saubere Wiederholung auszuführen, musst du nach jedem Klimmzug in diese Position zurückkehren.

Skapula Depression

Bevor du überhaupt mit den Armen ziehst, beginne damit, deine Schulterblätter nach unten zu ziehen. Dadurch wird die Stabilität in den Schulterblättern während des Klimmzugs gewährleistet und hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.

Körperspannung

Um beim Klimmzug so effizient wie möglich aufzusteigen, ist es entscheidend, den gesamten Körper einzusetzen. Indem du deine Beine, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannst, verhinderst du jegliche horizontale Bewegung neben dem vertikalen Zug. Solche Bewegungen würden zusätzliche Energie verbrauchen, etwas, das du auf jeden Fall vermeiden möchtest.

Unterarme bleiben vertikal

Vielleicht der häufigste Fehler bei Klimmzügen ist die horizontale Bewegung der Unterarme.

Viele Sportler beenden ihren Klimmzug, indem sie das Kinn nach vorn schieben und die Ellbogen in der oberen Position nach hinten ziehen. Obwohl diese Technik das Kinn über die Stange hebt, ist es keine ideale Haltung.

Das Zurückziehen der Ellbogen auf diese Weise erhöht den Druck auf die Ellbogen, was logischerweise das Verletzungsrisiko erhöht, insbesondere wenn das Training mit zusätzlichem Gewicht intensiviert wird.

Wie man Fortschritte mit gewichteten Klimmzügen macht

Wähle eine Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die mit deinen Zielen übereinstimmen.

Wenn dein Fokus auf Kraft liegt, entscheide dich für 3 bis 4 Arbeitssätze mit 3–6 Wiederholungen. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, mache 3 bis 4 Sätze mit 6–15 Wiederholungen.

Bei allen genannten Trainingsmethoden ist es entscheidend, das Gewicht nach und nach zu erhöhen. Tue dies jedoch in kleinen Schritten und lasse deinem Körper Zeit, sich an die gesteigerte Intensität anzupassen.

Beginne mit zusätzlichen 1,25 kg oder 2,5 kg Gewicht. Sobald du drei volle Sätze erreichst (zum Beispiel 3 x 6 Wiederholungen, wenn du für Kraft trainierst), füge zusätzliches Gewicht hinzu.

Als Grundregel erhöhe das Gewicht, wenn du deine Sätze maximal ausführst:
– Frauen: erhöhe um 1,25 kg
– Männer: erhöhe um 2,5 kg

Gewichtsweste oder Dip gürtel?

Es gibt unzählige Möglichkeiten, deinen Klimmzügen Gewicht hinzuzufügen. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du eine Tasche mit Wasserflaschen füllen oder eine schwere Kette verwenden. Wenn du jedoch ernsthaft gewichtete Klimmzüge trainieren möchtest, ist es sinnvoll, in eine Gewichtsweste oder einen Tauchgürtel zu investieren.

Die Wahl zwischen diesen beiden hängt von deinen Trainingsvorlieben ab.

Gewichtete Klimmzüge mit Gürtel

Wenn du trainierst, um so stark oder muskulös wie möglich zu werden, ist ein Dip Gürtel, auch bekannt als Klimmzug-Gürtel, deine beste Option. Mit diesem Gürtel um deine Taille wird das Hinzufügen von Gewicht zum Kinderspiel. Der Gürtel besteht aus einem breiten Riemen um deine Taille, drei Karabinern und einer Kette oder einem Seil, um das Gewicht zu befestigen.

Beim Training von gewichteten Klimmzügen mit einem Klimmzug-Gürtel genießt du einige Vorteile gegenüber einer Gewichtsweste.

Du kannst deutlich mehr Gewicht anbringen, da Klimmzug-Gürtel eine Belastung von bis zu 1000kg bewältigen können, während Gewichtswesten meist bei etwa 30kg liegen.

Außerdem kannst du das Gewicht unter dir aufhängen, was einen erheblichen Vorteil für die Schultermobilität während der Klimmzüge bietet. Eine Gewichtsweste kann die Bewegungsfreiheit einschränken, während ein Gürtel derartige Probleme nicht verursacht.

Gewichtete Klimmzüge mit einer Gewichtsweste

Wenn deine Workouts auf Muskelausdauer ausgerichtet sind, zum Beispiel durch die Kombination von hohen Wiederholungen und Sätzen von Klimmzügen, Dips und Liegestützen, dann ist eine Gewichtsweste die beste Wahl für dich.

Mit solch einer Weste kannst du deinem Training problemlos 1 bis 20kg hinzufügen. Üblicherweise werden diese Gewichtswesten mit Beuteln à 1kg gefüllt, was dir ermöglicht, das Gewicht einfach anzupassen.

Außerdem ist eine Gewichtsweste kosteneffektiver, da die Gewichte im Kaufpreis enthalten sind. Bei einem Gewichtsgürtel müsstest du die Gewichte separat kaufen.

streetlifting

Street Lifting, die Sportart, bei der gewichtete Calisthenics-Übungen durchgeführt werden, ist weltweit im Aufschwung. Überall auf der Welt werden Wettkämpfe organisiert.

Diese Variante der Calisthenics basiert auf dem Kraftdreikampf und folgt einem Wettkampfformat im 1rm (Ein-Wiederholungs-Maximum) für gewichtete Dips, gewichtete Klimmzüge, gewichtete Kniebeugen und den gewichteten Muscle-up. Wenn du also glaubst, dass du einen kraftvollen gewichteten Klimmzug hast, zögere nicht, an einem solchen Wettbewerb teilzunehmen.

Trainingsmaterial für zu Hause

Was benötigst du, um gewichtete Klimmzüge zu trainieren? Natürlich einen Dip-Gürtel, eine Weste oder eine Gewichtsweste und eine Klimmzugstange. Für eine Klimmzugstange gibt es 3 Möglichkeiten:
klimmzugstange türrahmen
Wandmontierte Klimmzugstange
Power Tower

Zusätzlich kann es von Vorteil sein, Handgelenkbandagen zur Unterstützung deiner Handgelenke zu verwenden. Um deinen Griff zu verbessern, kannst du auch Flüssigkreide einsetzen.

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