Der Front Lever sieht nicht nur fantastisch aus, sondern macht dich auch unglaublich stark beim Training. Kein Wunder, dass diese Übung für fast jeden Calisthenics-Praktizierenden ein Ziel ist. Und obwohl es sicher keine einfache Übung zu lernen ist, kannst du mit den richtigen Progressionen, Trainingsaufbau und eisernem Willen definitiv den Front Lever erlernen.
Das Ziel dieses Blogs ist es, dir als Anfänger / Semi-Fortgeschrittenem die Werkzeuge an die Hand zu geben, um strukturell Fortschritte beim Front Lever machen zu können. Lies diesen Blog von Anfang bis Ende, und ich bin sicher, dass du loslegen kannst.
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Was ist ein Front Lever?
Der Front Lever ist eine fortgeschrittene Calisthenics Übung, bei der du dich horizontal unter die Stange oder Ringe hängst. Dabei ziehst du die Schultern nach hinten und dein Körper ist so gerade wie eine Planke. Der Front Lever ähnelt sehr dem Back Lever, jedoch ist die Front-Variante um einiges schwerer.
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Welche Muskeln werden beim Front Lever beansprucht?
Um eine schöne horizontale Linie unter der Stange zu halten, benutzt du fast alle Muskeln in deinem Körper. So sind dein Bauch, Po, Beine angespannt und deine Füße gestreckt.
Die rohe Kraft, die du benötigst, kommt jedoch aus deinen Schultern, Trizeps und Rückenmuskeln. Denn hier liegt der Hebel. Diese Muskeln leisten die schwere Arbeit, um dich in einer geraden Linie unter der Stange zu halten.
Muskelnutzung
Was macht den Front Lever schwer?
Der Hebeleffekt entsteht, weil deine Arme während des Front Levers vollständig gestreckt sind. Hierbei sind deine Ellenbogen verriegelt und deine Trizeps angespannt.
Die meisten Calisthenics Übungen wie Pull-ups, Push-ups, Dips usw. trainierst du, indem du deine Arme beugst, wenn du eine Wiederholung machst. Das hat eine andere Belastung auf deine Gelenke als wenn du Übungen trainierst, bei denen du die Arme gestreckt hältst.
Weitere Beispiele für Übungen mit gestreckten Armen sind zum Beispiel der Back Lever, Human Flag und die Planche.
Da die meisten Menschen also wenig Erfahrung mit dem Training von Übungen mit gestreckten Armen haben, ist es wichtig, das Training langsam aufzubauen. Es braucht Zeit, um deinen Körper daran zu gewöhnen.
Um einen vollständigen Front Lever ausführen zu können, benötigst du brutale Zugkraft. Wie viel Kraft das ist? Das hängt von der Person ab. Es gibt nämlich 3 Faktoren, die einen großen Einfluss auf deinen Hebel beim Training des Front Levers haben: dein Gewicht, deine Größe und der Affenfaktor.
Affenfaktor
Was ist der Ape-Faktor?
Der Ape-Faktor ist das Verhältnis der Spannweite deiner Arme zur Länge deines gesamten Körpers. Du berechnest ihn, indem du die Spannweite deiner Arme durch deine Körperlänge teilst.
Für den Front Lever hat ein höherer Ape-Faktor eine positive Wirkung. Dies liegt daran, dass du mit relativ langen Armen einen kleineren Winkel in deinen Schultern hast. Dieser kleinere Winkel bewirkt, dass der Hebel weniger schwer ist und die Übung dadurch leichter wird. Im Gegensatz dazu macht ein negativer Ape-Faktor den Front Lever tatsächlich schwerer.
Ape-Faktor
Front Lever - Kraftanforderung
Okay, jetzt weißt du, dass du extrem viel Kraft benötigst, um einen Front Lever ausführen zu können. Aber wie viel Kraft ist viel Kraft?
Da es sich um eine Zugübung handelt, bei der der schwerste Teil der Übung aus deinen Rückenmuskeln stammt, ist es interessant, die Kraft im Kontext der Weighted Pull-ups zu vergleichen.
Die Weighted Pull-up ist leicht zu skalieren und daher die ideale Übung, um die benötigte Kraft für andere Übungen zu vergleichen.
Laut „Overcoming Gravity“ entspricht die Kraft für einen vollen Front Lever einer Weighted Pull-up mit etwa 80 bis 90 % deines Körpergewichts.
Es ist daher wichtig, zunächst ein solides Grundniveau an Weighted Pull-ups aufzubauen, bevor du mit dem Training der ersten Front Lever-Progressionen beginnst.
Setze dir das Ziel, mindestens 5 Pull-ups mit einem zusätzlichen Gewicht von 20% deines Körpergewichts auszuführen.
Das bedeutet, wenn du 80 kg wiegst, ist es dein Ziel, 5 Pull-ups mit 16 kg zusätzlichem Gewicht auszuführen.
Schaffst du das noch nicht? Lies dann zuerst diesen Blog, wie du das Training von (Weighted) Pull-ups beginnst.
Front Lever - Technik
Im Folgenden besprechen wir zuerst die Coaching-Tipps für den Front Lever. Diese gelten auch für alle Regressionen/Progressionen.
Es ist unglaublich wichtig, von Anfang an die richtige Haltung zu trainieren. Denn wenn du dies nicht tust, bringst du deinem Körper nicht bei, die richtigen Muskeln anzuspannen.
Arme durchstrecken
Im Front Lever hängst du immer mit gestreckten Armen. Das bedeutet, dass deine Ellenbogen gesperrt sind. Dabei drehst du die Ellenbogen nach außen.
Wenn du die Arme richtig durchstreckst, spürst du die Spannung hauptsächlich in deinen Trizeps während des Trainings. Sind deine Arme gebeugt, fühlst du die Spannung vor allem in deinen Bizeps.
Schulterposition
Der Fokus beim Front Lever liegt auf dem nach unten und hinten Drücken der Schulterblätter. Diese Haltung wird oft als Retraktion und Depression bezeichnet.
Das nach hinten Ziehen der Schulterblätter ist der schwerste Teil des Front Levers. Es ist daher kaum möglich, während des Trainings eine vollständige Retraktion aufrechtzuerhalten. Du kämpfst immer gegen die Schwerkraft, wodurch du eher in einer neutralen Schulterposition endest.
Das ist kein Problem. Es ist vor allem wichtig, den Fokus auf das Zurückziehen der Schulterblätter zu legen, damit diese nicht extrem nach vorne gezogen werden.
Wenn deine Schultern während des Front Levers nach vorne zeigen (protracted), erhöht das die Chance auf Schulterverletzungen während des Trainings. Eine Front Lever mit nach vorne zeigenden Schultern erkennst du an einem gekrümmten Rücken.
Körperposition
Weiterhin ist es wichtig, dass alle Muskeln während des Trainings angespannt sind. Konzentriere dich dabei auf die Bauch-, Gesäß- und Beinmuskulatur.
Front Lever trainieren
Um einen vollständigen Front Lever zu erlernen, ist es wichtig, Regressionen / Progressionen zu nutzen.
Progressionen und Regressionen sind einfachere und schwierigere Varianten derselben Übung.
Diese werden benötigt, um progressive Überlastung anzuwenden. Da du nicht wie bei herkömmlichen Fitnessübungen (z.B. Kniebeugen) dein Training jedes Mal mit zusätzlichem Gewicht erschweren kannst.
Durch das Training der Front Lever-Progressionen gewöhnt sich dein Körper langsam an die Übung. Du kannst dies als Zwischenschritte zu deinem letztendlichen Hauptziel betrachten.
tucked front lever
advanced tucked front lever
straddle front lever
Full front lever
Mit den 4 oben abgebildeten Progressionen kannst du schon weit kommen. Aber wenn du mehr Abwechslung brauchst, gibt es noch viele weitere unterschiedliche Progressionen.
So kannst du zum Beispiel die Straddle durch eine One-Leg-Version ersetzen, und es gibt noch zahlreiche weitere Progressionen zwischen diesen 4.
Zusätzliche Progressionen
Aufbau des Front Lever-Trainings
Du beginnst bei der ersten Progression: dem Tucked Front Lever.
Um maximale Ergebnisse zu erzielen, trainierst du den Front Lever 2 bis 3 Mal pro Woche. Du machst das, indem du 4 bis 5 Sätze Front Lever-Holds in dein Schema aufnimmst.
Versuche bei jedem Satz, deine aktuelle Progression mindestens 3 Sekunden und höchstens 10 Sekunden lang zu halten. Halte zwischen den Sätzen mindestens 3 Minuten Pause.
Es ist wichtig, dass du in jedem Satz nicht bis ans Limit gehst. Spare stattdessen deine Energie und verteile sie über die Sätze hinweg.
Wenn du ständig am Maximum trainierst, ist die Verletzungsgefahr größer. Höre daher immer 1 bis 2 Sekunden auf, bevor du völlig erschöpft bist.
Beispiel Front Lever-Training
Beispiel für den Aufbau deines Front Lever-Trainings:
In diesem Beispiel gehen wir von einer 1-Wiederholungs-Maximum bei der Tucked Front Lever von 7 Sekunden aus.
1. Training: 4 Sets à 5 Sekunden Hold (Reps in Reserve 2 Sekunden)
2. Training: 2 Sets à 6 Sekunden und 2 à 5 Sekunden.
So baust du die Kraft strukturiert auf. Zuerst trainierst du die Übungen, anschließend erholt sich dein Körper und wird stärker.
Schließlich erreichst du die 10 Sekunden pro Satz. Dies ist der richtige Moment, um eine schwerere Progression in dein Workout aufzunehmen.
Unterstützende Übungen
Neben dem Training der Front Lever-Hold selbst gibt es einige Übungen, die dir helfen, die Kraft aufzubauen, um diese Übung zu erlernen.
Tatsächlich werden dir alle Zugübungen, bei denen du dich auf die Retraktion und Depression der Schultern konzentrierst, auf dem Weg zu deinem Endziel helfen.
Im Folgenden bespreche ich die 3 am häufigsten verwendeten Calisthenics-Übungen.
Gewichtete Klimmzüge
Dass Gewichtete Klimmzüge dir helfen, die notwendige Kraft aufzubauen, wird nicht überraschen. Zuvor schrieb ich bereits, dass der Front Lever einem One-Rep-Maximum Pull-up / Chin-up mit 80 – 90 % deines Körpergewichts entspricht.
Dies ist daher die wichtigste Übung, die du in dein Workout aufnehmen solltest (neben den Holds selbst natürlich).
Das Schöne an den Weighted Pull-ups ist, dass sie sehr einfach skaliert werden können. Du kannst einfach bei jedem Workout ein wenig Gewicht hinzufügen.
Konzentriere dich dabei auf die Wiederholungsbereich von 4-6 Wiederholungen pro Satz. So trainierst du vor allem den Kraftaufbau.
Dragon flag
Der Dragon Flag ähnelt stark dem Front Lever. Der größte Unterschied besteht jedoch darin, dass bei der Dragon Flag deine Schultern auf dem Boden aufliegen.
Mit dem Dragon Flag lernst du die richtige Körperposition. Es ist eine hervorragende Übung für deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Trainiere den Dragon Flag in 3 Sätzen mit maximalen Haltungen am Ende des Trainings. Auch hier kannst du verschiedene Progressionen wie Tucked, Advanced Tucked und Straddle verwenden, um die Übung leichter zu gestalten.
Front lever rows
Dynamische Progressionen: Front Lever Rows
Beim Training von Halteübungen behältst du nur eine Position bei. Es ist ratsam, auch Rudern in dein Training aufzunehmen, damit du stärker in deinem gesamten Bewegungsbereich wirst.
Da Rudern schwerer ist als Halteübungen, ist es ratsam, eine Regression von deiner besten Halteübung zu machen. Zum Beispiel, wenn du bei Fortgeschrittenen-Tuck-Halteübungen bist, mache dann Rudern mit der eingezogenen Variante.
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Front lever touch
Einigen Calisthenics-Praktizierenden kostet es Monate, anderen Jahre. Aber letztendlich kannst du den Frontlever beherrschen. Solange du strukturiert und konsequent trainierst.
Aber was, wenn du ihn einmal beherrscht? Was ist dann der nächste Schritt?
Du kannst wählen, ihn schwerer zu machen, indem du zum Beispiel Knöchelgewichte verwendest. Aber du kannst auch darauf hinarbeiten, zur nächsten Progression überzugehen. Den Front Lever Touch. Dabei ist deine Hüfte gegen die Stange gedrückt.
Dies bringt wieder eine völlig neue Dimension in dein Training.
Wenn Ihnen noch Informationen fehlen, zusätzliche Tipps benötigen oder Ihre Fortschritte teilen möchten, lassen Sie es uns wissen! Und schließlich wünschen wir Ihnen viel Erfolg und Spaß beim Training Ihres Frontlevers!
