Ringen in calisthenics park

Übungen mit Ringen – 10 Calisthenics-Übungen

Übungen mit Ringen. Viele Sportler denken nicht einmal darüber nach. Und das ist schade. Denn ein Satz Ringe ist das vielseitigste Ausrüstungsstück, das du kaufen kannst. Du kannst alle Calisthenics-Übungen damit trainieren, ohne dass du andere Ausrüstung benötigst. So sparst du Geld.

Darüber hinaus sorgt das Training mit Turnringen für einen neuen Trainingsreiz. Beim Training mit Ringen musst du den Körper ständig stabilisieren, wodurch du gleichzeitig viele Muskeln trainierst. In diesem Blog findest du 10 Übungen für (Halb-)Anfänger, um deinen gesamten Oberkörper zu trainieren. Tipp: Sie sind bereits in der richtigen Reihenfolge für ein gutes Workout aufgeführt. Also häng deine Ringe auf und fange gleich mit dem Training an.

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#1 support hold

Der Support Hold ist eine der wichtigsten Grundübungen, die du beherrschen solltest, wenn du mit dem Training mit Turnringen beginnst. Der Support Hold bildet die Grundlage für viele Anfänger- und fortgeschrittene Druckübungen wie Ring Dips oder Planche Holds. Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine Handgelenke, Ellbogen und Schultern, sondern auch deine Bauchmuskeln. Bei der Support Hold streckst du beide Arme aus und bewegst die Handgelenke nach außen. Dann drückst du die Schulterblätter nach unten und nach vorne (Protraktion und Depression). Am Anfang kann dies etwas ungewohnt sein, da dein Körper lernen muss, sich selbst zu stabilisieren.

Empfohlene Sets: 3 x 10-30 Sekunden

rings support hold
rings support hold
False grip hold ringen

#2 False grip hold

Die False Grip Hold ist die Übung, um deine Handgelenke für Ring Muscle-Ups und Frontlever-Training vorzubereiten. Du greifst die Ringe von innen, wobei die Seitenkante deiner Handfläche auf der Unterseite der Ringe ruht. Diese Übung wird am Anfang sicherlich unangenehm sein. Aber wenn du sie beherrschst, wirst du später davon profitieren.

Empfohlene Sets: 3 x 10-30 Sekunden

#3 Skin the cat

Die „Skin the Cat“ ist eine der wichtigsten Dehnübungen für geschmeidige Schultern und einen starken Rumpf. Darüber hinaus wird die „Skin the Cat“ als erste Progressionsstufe in Richtung des Rückenhebels verwendet. Bei der „Skin the Cat“ hängst du unter den Ringen, spannst deine Bauchmuskeln an und bewegst beide Beine zwischen deine Hände. Anschließend drehst du dich komplett durch, bis deine Füße in Richtung Boden zeigen. Wenn du nicht weiter drehen kannst, kehrst du in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 3 x 2-5 Wiederholungen

#4 Ring-Klimmzüge

Der Klimmzug ist eine der wichtigsten Übungen in deinem Workout und kann perfekt mit den Ringen durchgeführt werden. Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Klimmzügen. Wenn du gerade erst anfängst, empfehle ich dir, mit dem Standard-Klimmzug oder dem Kinn-hoch-Klimmzug zu beginnen. Ist das noch zu schwer? Dann wähle die exzentrische Variante oder verwende ein Widerstandsband. Ist es zu leicht? Entscheide dich für eine schwierigere Variante wie den Klimmzug mit falschem Griff, Typewriter-Klimmzüge oder füge Gewicht hinzu. Möchtest du mehr über den Klimmzug erfahren? Klicke hier.

Empfohlene Wiederholungen: 4 x 4-6 Wiederholungen

Turn ring pull-up
turn ring pull-up top positie

#5 Ring dips

Noch eine der wichtigsten Calisthenics-Übungen ist der Dip. Bei der Dip-Übung variiert die Schwierigkeit enorm, je nachdem, ob du sie an den Parallelstangen oder an den Ringen trainierst. Der Ring-Dip beginnt aus der zuvor erwähnten Support-Hold-Position. Du lässt dich langsam absinken, während du die Ringe eng an die Seite deines Körpers hältst. Je weiter du die Ringe nach außen gleiten lässt, desto schwieriger wird es, die Ringe zu stabilisieren. Wenn deine Schultern unter deinen Ellbogen sind, drückst du dich wieder hoch, bis du zurück in der Support-Hold-Position bist.

Mit den Ring Dips baust du unglaublich viel Drückkraft auf. Möchtest du diese Übung noch schwerer machen? Dann kannst du Gewicht hinzufügen.

Empfohlene Wiederholungen: 4 x 4-6 Wiederholungen

Ring dips

#6 Ring-Rudern

Mit den Ring Rows trainierst du deine Rückenmuskulatur. Du hängst unter den Ringen, der Körper ist gestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Arme sind durchgestreckt. Von hier aus ziehst du die Schulterblätter nach hinten (Retraktion) und ziehst dich nach oben.

Das Gute an den Ring Rows ist, dass du die Schwierigkeitsstufe leicht anpassen kannst. Je niedriger die Ringe hängen, desto schwerer wird die Übung. Teste für dich selbst, auf welcher Höhe du dich wohl fühlst. Viele Ringe haben Markierungen am Seil, die die Höhe anzeigen. So kannst du dir merken, welche Höhe für dich ideal ist.

Empfohlene Wiederholungen: 3-4 x 8-12 Wiederholungen

#7 Ring Liegestütze

Hänge die Ringe so tief wie möglich und stelle deine Füße fest auf den Boden. Lehne dich in die Ringe und achte darauf, dass du einen guten Griff hast. Lasse dich langsam von den Trizeps herabsinken, bis deine Brust auf Höhe der Ringe ist. Wichtiges Detail: In der unteren Position befinden sich die Ringe etwas unterhalb der Schulterhöhe. Dann drückst du dich nach oben und wenn du oben angekommen bist, drehst du die Ringe nach außen.

Liegestütze auf den Ringen sind viel schwerer als auf dem Boden. Das Stabilisieren deiner Schultern, Ellenbogen und Handgelenke erfordert eine viel größere Anstrengung deines Körpers. Für die Ringe gilt ebenfalls: Je niedriger du die Ringe hängst, desto schwerer wird die Übung.

Empfohlene Sätze: 3 – 4 x 8 – 12 Wiederholungen.

Ring Push-ups

#8 Ring Bizeps Curls

Am Ende deines Trainings absolvierst du die Isolationsübungen. Mit den Ringen kannst du perfekt die Bizeps Curls trainieren. Du hängst die Ringe dabei nebeneinander und greifst sie mit einem supinierten Griff. Bewege dann deine Hände zu den Ringen hin, während du fest in die Bizepsmuskeln drückst.

Empfohlenes Training: Supersatz mit der Trizeps-Extension, 2 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen.

ring bicep curl

#9 Trizeps-Erweiterungen

Auch die Trizeps dürfen nicht vernachlässigt werden. Deine Arme sind in der Startposition gestreckt, und du beugst sie, während dein Kopf sich zu den Ringen bewegt. Dabei ist es wichtig, dass du die Ellenbogen nach hinten beugst und nicht nach außen. Spanne deinen gesamten Körper an, um eine gerade Linie zu bilden. Hier gilt wieder: Je niedriger die Ringe, desto schwieriger die Übung.

Empfohlenes Training: Supersatz mit den Bizeps Curls, 2 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen.

tricep extension

#10 L-sit

Zum Abschluss gibt es noch eine (sehr schwere) Bauchmuskelübung auf den Ringen, nämlich das L-Sit. Dies kann auf zwei Arten durchgeführt werden: Hängend unter den Ringen oder in einer Support-Hold-Position. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Beine an, bis dein Körper einen Winkel von 90 Grad bildet. Ist das zu schwer? Halte dann deine Beine gebeugt, du wirst sehen, dass dies deutlich leichter ist.

Empfohlenes Training: 2x maximale Anzahl von Sekunden.

Mit dem L-Sit schließen wir die Liste ab. Viel Spaß beim Training von Calisthenics mit den Ringen. Lassen Sie sich vor allem nicht auf die oben genannten Übungen beschränken. Mit einem Satz Turnringen sind Ihre Trainingsmöglichkeiten unendlich.

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