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Liegestütze trainieren? Mit diesen 2 Übungen lernst du das!

Liegestütze (oder Aufdrücken) sind eine der beliebtesten Übungen im Calisthenics / Körpergewicht-Fitness Bereich. Und das aus gutem Grund. Sie können nämlich überall durchgeführt werden und sind eine großartige Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur und des Trizeps. In diesem Blogbeitrag besprechen wir alles rund um den Liegestütz. Hier findest du Variationen, Tipps zur Verbesserung deiner Technik, Materialien zum Trainieren von Liegestützen zu Hause und einige häufig gestellte Fragen zu Liegestützen.

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Wie führt man einen Liegestütz aus?

Um den Liegestütz korrekt auszuführen, platzierst du deine Hände in Schulterbreite und etwas unterhalb der Schulterhöhe. Dabei drehst du deine Hände leicht zueinander, sodass sich deine Ellbogen nach außen drehen.

Anschließend spannst du deinen gesamten Körper an. Von deinem Nacken bis zu deinen Fersen bist du in einer geraden Linie. Dafür ist es wichtig, deine Schulterblätter leicht nach vorne/unten zu drücken. Oft wird diese Haltung als protracted/depressed Scapula bezeichnet.

Lasse dich anschließend absenken, wobei deine Ellbogen diagonal nach hinten zeigen. Wenn du von oben auf deinen Körper schaust, sollte ein Liegestütz aussehen wie ein Pfeil.

Wichtige Punkte, auf die du beim Absenken achten solltest, sind, den ganzen Körper gerade zu halten und die Schulter nicht nach hinten absinken zu lassen. Konzentriere dich darauf, deinen Bauch, die Bein- und Gesäßmuskulatur anzuspannen und deine Schultern leicht nach vorne zu drücken – dann wird alles gut!

Mit 2 Übungen zu deinem ersten Liegestütz.

Um auf deinen ersten Liegestütz hinzuarbeiten, verwenden wir einfachere Fortschritte. Hierfür hast du 2 Möglichkeiten, nämlich Knie-Liegestütze und schräge Liegestütze.

Knie Liegestütze

Du erleichterst die Liegestütze, indem du sie auf deinen Knien ausführst. Dies solltest du am besten auf einer weichen Unterlage wie einer Fitnessmatte tun, da der Druck auf deine Knie sonst schmerzhaft sein kann.

Führe die Übung weiterhin genau so aus wie beim Standard-Liegestütz. Lasse deine Ellbogen leicht nach außen drehen und konzentriere dich darauf, deine Bein- und Gesäßmuskulatur anzuspannen.

Schrägbank Liegestütze

Mit schrägen Liegestützen kannst du das Aufdrücken einfach leichter/schwerer machen. Je höher die Schräge ist, die du verwendest, desto leichter ist die Übung.

Beginne auf einem Niveau, mit dem du dich wohl fühlst. Zum Beispiel gegen einen hohen Schrank oder Schreibtisch. Lehne dich mit deinen Händen auf die Erhöhung und drücke dich 8 Mal nach oben. Wiederhole dies insgesamt 4 Mal mit mindestens 90 Sekunden Pause dazwischen.

Wenn dir das leicht fällt, verringere die Höhe. Zum Beispiel auf einem Stuhl, einer Bank oder wenn du im Fitnessstudio trainierst, auf einer Plyo-Box.

Halte diesen Prozess des Verringerns der Höhe so lange aufrecht, bis du deine ersten Liegestütze auf dem Boden durchführen kannst.

6 Liegestütz-Varianten

Sobald du 10 Liegestütze auf dem Boden schaffst, ist es Zeit, zu einer neuen, anspruchsvolleren Variante zu wechseln. Hier sind 5 verschiedene Varianten, die du trainieren kannst, nachdem du den normalen Liegestütz gemeistert hast.

Diamant Liegestütze

Bei der Diamant-Liegestütz liegt der Fokus mehr auf dem Training der Trizeps. Bei dieser Variante bringst du deine Hände zusammen und bildest ein Dreieck, indem du deine Finger spreizt und deine Daumen und Zeigefinger gegeneinander legst.

Breitgriff Liegestütze

Bei der Breitgriff-Liegestütz liegt der Fokus genau auf den Brustmuskeln und Schultern. Dabei platzierst du deine Hände weiter als schulterbreit auseinander.

Abwärts Liegestütze

Der Decline Liegestütz ist das Gegenteil des zuvor erwähnten Anfänger-Schrägliegestützes. Dabei platzierst du deine Füße auf einer Erhöhung und deine Hände auf dem Boden. Der Fokus liegt hierbei mehr auf deinen Schultermuskeln.

Pike Liegestütze

Wenn du auf den Handstand-Liegestütz hintrainieren möchtest, ist der Pike Liegestütz eine gute Zwischenübung. Dabei stehst du auf deinen Händen und Füßen, wobei dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Durch diese Haltung liegt der Fokus fast ausschließlich auf deinen Schultermuskeln.

Ring Liegestütze

Indem du das Drücken in den Ringen trainierst, arbeitest du nicht nur an deiner Muskelkraft, sondern auch an deiner Stabilität. Das Training in den Ringen erfordert viel mehr von deinen Bauchmuskeln.

Einarm Liegestütze

Um den Einarm-Liegestütz zu beherrschen, benötigst du viel Kraft und Stabilität. Bei dieser Variante legst du eine Hand auf deinen Rücken und machst den Liegestütz mit einem Arm. Es ist natürlich wichtig, beide Seiten zu trainieren.

Gewichtete Liegestütze

Neben den verschiedenen Varianten kannst du das Liegestützen auch durch Hinzufügen von Gewicht erschweren.

Hierfür gibt es 3 Möglichkeiten. Du kannst einen Dip-Gürtel verwenden und Gewicht daran hängen, Widerstandsbänder verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu bieten, oder du kannst ein Gewichtsweste verwenden. Letztere beiden Optionen bevorzugen wir.

Liegestütze in deine Trainingsroutine integrieren.

Es gibt einige wichtige Dinge zu beachten, wenn du Liegestütze in dein Trainingsprogramm aufnimmst. Erstens möchtest du eine Variante wählen, die herausfordernd ist, aber nicht zu schwer. Stelle sicher, dass du die ausgewählte Liegestützvariante mindestens 3 Mal mit guter Technik durchführen kannst.

Außerdem solltest du die Liegestütze nicht übertrainieren. Es ist nicht notwendig, sofort jeden Tag Liegestütze zu machen. Tatsächlich rate ich sogar davon ab, um Übertraining zu vermeiden.

Du wirst bereits viel Fortschritt sehen, wenn du 2 bis 3 Mal pro Woche 4 Sätze Liegestütze machst.

Schließlich ist es wichtig, nicht nur Liegestütze zu trainieren. Möchtest du einen gesunden und fitten Körper haben? Dann ist es wichtig, ein Gleichgewicht in den Übungen zu haben, die du trainierst. Neben den Liegestützen solltest du auch die Klimmzüge trainieren. Auf diese Weise werden deine Schultern in beide Richtungen trainiert.

Möchtest du ein kostenloses Trainingsprogramm, mit dem du basierend auf deinem Körpergewicht Kraft aufbaust? Lade es schnell in unserem Calisthenics trainingsplan blogpost.

Liegestütze zu Hause trainieren

Natürlich benötigst du nichts, um Liegestütze zu Hause zu trainieren. Aber es gibt Materialien, die helfen können. Zum Beispiel, wenn du Probleme mit deinen Handgelenken hast, kann es angenehm sein, deine Liegestütze auf einer Liegestützstange oder einem Satz Parallettes auszuführen. Diese sind preiswert und bieten dir zahlreiche zusätzliche Möglichkeiten, andere Calisthenics-Übungen durchzuführen.

Häufig gestellte Fragen zu Liegestützen

Hier sind Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Liegestütze.

Wie viele Liegestütze muss ich für größere Brustmuskeln machen?

Die Anzahl der Liegestütze hängt von Ihrem aktuellen Niveau und Ihren Zielen ab. Im Allgemeinen empfehlen wir für Muskelwachstum, zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz zu trainieren und 3 bis 5 Sätze durchzuführen.

Ist es möglich, nur Liegestütze für ein vollständiges Training zu machen?

Nein. Nur mit Liegestützen zu trainieren reicht nicht aus. Liegestütze sind eine schöne Ergänzung zu deinem Training. Aber für einen gesunden Körper ist es wichtig, dass du mehrere Bewegungen trainierst. Halte daher immer an einem ausgewogenen Trainingsplan fest.

Kann ich Liegestütze machen, wenn ich eine Verletzung habe?

Hast du eine Verletzung? Sprich zuerst mit einem Arzt und/oder Physiotherapeuten. Sie werden dir eine bessere Beratung geben können. Wenn es schmerzhaft ist, Liegestütze auszuführen, ist es sowieso nicht ratsam, weiter zu trainieren.

Wie kann ich meine Liegestütze erschweren?

Du kannst die Liegestütze schwieriger machen, indem du eine anspruchsvollere Variante trainierst, zum Beispiel den Decline Liegestütz. Oder du kannst Gewicht/Widerstand hinzufügen, indem du einen Gewichtsgürtel, eine Gewichtsweste oder Widerstandsbänder verwendest.

Wie oft sollte ich Liegestütze für optimale Ergebnisse machen?

Wenn du gerade erst mit dem Training von Liegestützen beginnst, ist es ratsam, 2 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren. Wähle dabei eine Variante, die für dich herausfordernd ist, und halte ausreichend Ruhepausen zwischen den Sätzen ein.

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