Der Back Lever ist eine statische Übung, bei der du horizontal unter der Stange hängst. Das sieht nicht nur fantastisch aus, sondern macht dich auch sehr stark.
Es ist sicherlich keine leichte Übung, zu beherrschen. Aber mit dem richtigen Trainingsaufbau, Fortschritten und unterstützenden Übungen kann sie fast jeder erlernen. Wenn du also den Back Lever lernen möchtest, bist du hier genau richtig.
Dieser Blog ist wie folgt aufgebaut: Zuerst besprechen wir die Anforderungen, die du erfüllen musst, bevor du sicher beginnen kannst. Danach gehen wir auf die richtige Technik ein und besprechen die verschiedenen Fortschritte.
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Back Lever - Kraftanforderungen
Der Back Lever ist eine Calisthenics Übung, bei der du horizontal unter der Stange hängst und deine Brust zum Boden zeigt.
Dafür benötigst du viel Kraft. Diese Kraft entspricht ungefähr der Kraft, die du für einen Klimmzug mit Zusatzgewicht von 50% deines Körpergewichts benötigst. Quelle: „Overcoming Gravity“
Deshalb ist es ratsam, an deiner Zugkraft zu arbeiten, bevor du mit der ersten Progression beginnst.
Setze dir das Ziel, mindestens 5 Klimmzüge mit einem Zusatzgewicht von 20% deines Körpergewichts ausführen zu können. Zur Veranschaulichung: Wenn du 80 kg wiegst, ist dein Ziel, mindestens 5 Klimmzüge mit 16 kg Zusatzgewicht ausführen zu können.
Erreichst du dieses Ziel noch nicht? Lies dann in diesem Blog, wie du an deinen Klimmzügen mit Zusatzgewicht arbeiten kannst.
Back Lever - Mobilitätsanforderungen
Während du den Back Lever ausführst, hängst du in deinen Schultern. Dadurch entsteht natürlich viel Druck auf dein Schultergelenk sowie die umliegenden Muskeln und Sehnen.
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es notwendig, an deiner Schultermobilität zu arbeiten. Dies kannst du perfekt mit der Routine im untenstehenden Video tun.
Das Ziel deines Mobilitätstrainings ist es, ohne Beschwerden in der German Hang-Übung zu hängen. Diese Dehnung siehst du unten.
german hang
Wenn du von der Dead Hang-Position in den German Hang gehst und dann wieder zurück zur Dead Hang gehst, nennen wir das „Skin the Cat“. Das Ziel dabei ist es, 5 „Skin the Cats“ sauber auszuführen.
Skin the cat
Aufzählung der Anforderungen:
– 5 Klimmzüge mit zusätzlich 20% deines Körpergewichts
– 5 „Skin the Cats“
Körperpositionierung Back Lever
Welche Position deine Schultern und deine Hände beim Training einnehmen sollten.
Schulterpositionierung
Die Schultern müssen vorwärts und nach unten gezogen sein:
– Vorwärts: Schultern nach vorne
– Nach unten gezogen: Schultern nach unten
Indem du die Schultern nach vorne und unten drückst (vorwärts und nach unten gezogen), stabilisierst du die Schulterblätter und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Handpositionierung
Platziere deine Hände etwa schulterbreit auf der Stange / den Ringen. Es gibt dann zwei verschiedene Arten des Griffs. Den pronierten und den supinierten Griff.
Der pronierte Griff ist der Griff, den du bei einem Standard-Klimmzug verwendest. Der supinierte Griff wird normalerweise bei einem Chin-up verwendet.
Der supinierte Griff erzeugt erheblich mehr Spannung in deinen Bizeps und ist daher auch anfälliger für Verletzungen. Daher ist es ratsam, mit einem pronierten Griff zu trainieren.
Fortschritte beim Back Lever
Du lernst den Back Lever, indem du Fortschritte nutzt. Das sind leichtere Varianten der Übung, mit denen du allmählich auf das große Ziel hinarbeitest.
Wenn du die zuvor genannten Kraft- und Mobilitätsanforderungen erfüllst, hast du genug Kraft, um mit der ersten Progression zu beginnen.
Um den Back Lever zu trainieren, verwenden wir die folgenden 3 Fortschritte:
tucked back lever
advanced tucked back lever
straddle back lever
Wie trainiert man den Back Lever?
Beginnen Sie mit der ersten Progression
– Trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche
– Mache 4 bis 5 Sätze deiner aktuellen Progression pro Trainingseinheit
– Jeder Satz dauert mindestens 4 bis maximal 10 Sekunden
– Ruhe dich mindestens 3 Minuten zwischen den Sätzen aus
Trainiere nicht jedes Mal bis zur maximalen Haltezeit. Es ist besser, deine Energie über die Sätze zu verteilen. Wenn du immer bis zur Erschöpfung trainierst, ist das Verletzungsrisiko höher. Halte daher immer 1 bis 2 Sekunden vorher an.
Wie sollte es gemacht werden?
Beispiel für den Aufbau deines Back Lever trainings:
In diesem Beispiel gehen wir von einem 1RM (Repetitionsmaximum) in der eingeklappten Variante von 7 Sekunden aus.
1. Training: 4 Sätze mit 5 Sekunden Haltezeit (2 Wiederholungen in Reserve)
2. Training: 2 Sätze mit 6 Sekunden und 2 Sätze mit 5 Sekunden.
Auf diese Weise bauen Sie die Kraft strukturiert auf. Ihr Körper erholt sich, wird stärker und erreicht schließlich 10 Sekunden pro Satz. Dies ist der Zeitpunkt, um zur nächsten Progression überzugehen.
Trainiere dann die fortgeschrittene eingeklappte Variante und beginne wieder mit Sätzen von etwa 4-5 Sekunden.
Wie oft trainieren?
Dass die Lerngeschwindigkeit des Back Levers von Athlet zu Athlet variiert, hat mit mehreren Faktoren zu tun. Aber der wichtigste ist der Hebeleffekt.
Deine Schultermuskeln müssen die gesamte Kraft aufbringen, um deinen Körper gerade zu halten. Und je länger du bist, desto größer ist dieser Hebeleffekt.
Das bedeutet, dass die Intensität des Trainings des Back Levers höher ist, je länger du bist. Wenn du mit höherer Intensität trainierst, ist es wichtig, ausreichend Ruhe zu haben.
Wenn du größer als 180 cm bist, ist es ratsam, den Back Lever maximal 2-mal pro Woche zu trainieren. Bist du kleiner als 180 cm, kannst du möglicherweise eine dritte Trainingseinheit hinzufügen.
Beachte jedoch, dass dies nur Richtlinien sind.
Du kennst deinen Körper am besten und spürst, wie er funktioniert. Wenn der Back Lever dir leicht fällt und wenig Energie/Kraft kostet, füge eine zusätzliche Trainingseinheit hinzu.
Wenn 2-mal pro Woche noch zu viel ist, kannst du auch mit einer Back Lever-Trainingseinheit pro Woche gute Fortschritte machen.
Zusätzliche Tipps
Trainiere barfuß während des Trainings. Das zusätzliche Gewicht am Ende des Hebels hat einen großen Einfluss auf die benötigte Kraft.
1. Trainiere mit gewichteten Klimmzügen
Mit dem Klimmzug trainierst du viele der gleichen Muskeln wie beim Back Lever. Das Stärken deiner gewichteten Klimmzüge hat einen direkten Einfluss auf deine Kraft beim Back Lever.
Der Vorteil des gewichteten Klimmzugs oder Chin-ups ist, dass du diese einfacher skalieren kannst als den Back Lever. Du kannst einfach zusätzliches Gewicht hinzufügen.
Die beste Möglichkeit, Gewicht zu den Klimmzügen hinzuzufügen, ist mit einem Klimmzuggurt.
2. Verwende Widerstandsbänder
Nutze Widerstandsbänder, wenn du zum ersten Mal eine neue Progressionsübung ausprobierst. Auf diese Weise kannst du dich zuerst an die Übung gewöhnen. Wie das gemacht wird, siehst du im folgenden Video.
