weighted dips

Gewichtete dips trainieren: Alles, was du wissen musst!

Gewichtete Dips gehören zu den beliebtesten Drückübungen – und das nicht ohne Grund. Sie sind einfach zu trainieren und ermöglichen den Aufbau von enormer Kraft und Muskelmasse. Die aufgebaute Stärke hat anschließend auch eine überlappende Wirkung auf andere fortgeschrittene Übungen wie Handstand Liegestütze. Deshalb gilt der Dip als eine der fünf wesentlichen Calisthenics-Übungen. In diesem Blog werde ich dir alles erzählen, was du wissen musst, um mit deinen gewichteten Dips zu beginnen.

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Was ist ein gewichteter Dip?

Der gewichtete Dip ist eine Compound-Calisthenics-Übung, bei der du zusätzliches Gewicht zu deinem Körpergewicht hinzufügst, um die Intensität zu steigern. Du kannst den Dip sowohl an Ringen als auch auf parallelen Stangen / Dip-Stationen durchführen, wobei du ganz einfach Gewicht mit einem Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel hinzufügen kannst.

Falls du noch nicht mit dem Training von Dips vertraut bist, lies hier, wie du dich auf deine ersten Dips vorbereiten kannst.

Welche Muskeln trainierst du mit dem gewichteten Dip?

Mit dem gewichteten Dip trainierst du hauptsächlich die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur. Während dieser Übung spannst du jedoch den gesamten Körper an, weshalb auch beispielsweise deine Bauchmuskeln belastet werden.

Gewichtsweste vs. Dip-Gürtel

Um Gewicht zu deinen gewichteten Dips hinzuzufügen, stehen dir zwei Möglichkeiten zur Verfügung: Du kannst entweder eine Gewichtsweste oder einen Gewichts- / Dip-Gürtel verwenden.

Welche dieser beiden Optionen für dich die beste Wahl ist, hängt hauptsächlich davon ab, wie du trainieren möchtest.

Gewichts- / Dip-Gürtel

Wenn du darauf trainierst, so stark wie möglich zu werden, ist ein Dip-Gürtel die richtige Wahl für dich. Mit diesem Gürtel, den du um deine Taille trägst, kannst du ganz einfach zusätzliches Gewicht hinzufügen. Dieser Dip-Gürtel besteht aus einem Riemen mit einer daran befestigten Kette oder einem Seil.

Du trägst diesen Gürtel um deine Hüfte und befestigst das zusätzliche Gewicht mit der Kette an deinem Gürtel. Beim Training mit einem Gewichtsgürtel hast du einige Vorteile gegenüber einem Gewichtsweste.

Du kannst nämlich viel mehr Gewicht daran befestigen. Einige Gürtel wurden sogar bis zu über 1000 kg getestet. Außerdem kannst du das Gewicht tiefer hängen, wodurch du stabiler in der Dip-Position sitzt.

Gewichtsweste

Wenn du viel auf Kondition trainierst, zum Beispiel durch eine hohe Anzahl von Wiederholungen und Sätzen von Dips und Pull-Ups, dann ist es ratsam, sich für eine Gewichtsweste zu entscheiden.

Mit einer solchen Weste kannst du ganz einfach bis zu 30 kg zu deinem Training hinzufügen, wobei du die Übungen schnell wechseln kannst, was mit der Verwendung eines Dip-Gürtels nicht möglich ist.

Außerdem ist eine Gewichtsweste effizienter / günstiger, da die Gewichte im Kaufpreis enthalten sind. Bei einem Dip-Gürtel musst du die Gewichte separat kaufen.

Wie fügt man gewichtete Dips in den Trainingsplan ein?

Wenn du gewichtete Dips zu deinem Trainingsplan hinzufügst, ist es wichtig, dass du dies auf sichere Weise tust. Du möchtest natürlich maximale Ergebnisse erzielen, ohne dich zu verletzen. Im Folgenden sind einige Punkte aufgeführt, auf die du achten solltest.

Sets, Wiederholungen und Gewicht

Wähle einen Satz- und Wiederholungsbereich, der mit deinen Zielen übereinstimmt.

Falls dein Hauptziel darin besteht, stärker zu werden, solltest du dich für 3 bis 4 Working Sets mit 3 – 6 Wiederholungen entscheiden.

Wenn dein Fokus auf Muskelaufbau liegt, wähle 3 bis 4 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen.

Wenn du dich auf Muskelkondition konzentrieren möchtest, empfehle ich dir, EMOMs (jede Minute in der Minute) zu trainieren. Das bedeutet, dass du jede Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen absolvierst. Zum Beispiel könntest du 10 Minuten lang jede Minute 5 Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht durchführen.

Bei all diesen Trainingsmethoden ist es wichtig, das Gewicht allmählich zu erhöhen. Mach dies jedoch in kleinen Schritten, damit sich dein Körper langsam an die erhöhte Intensität gewöhnen kann.

Wenn du im Kraftbereich trainierst, wirst du schneller Fortschritte beim Gewicht machen als wenn du auf Hypertrophie oder Muskelkondition trainierst.

Ramp up sets

Wenn du weighted Dips für Kraft trainierst und gute Fortschritte gemacht hast, ist es wichtig, Ramp-up-Sätze hinzuzufügen.

Ramp-up-Sätze bedeuten, dass du das Gewicht schrittweise erhöhst, bis du zu deinen Arbeits-Sätzen kommst. Diese Sätze haben das Ziel, deinen Körper auf die Arbeits-Sätze vorzubereiten, ohne deinen Körper zu erschöpfen.

Beispiel: Arbeits-Sätze sind 4 Sätze mit jeweils 3 Wiederholungen mit 50 kg.

Deine Ramp-up-Sätze sind:

  • 8 x Körpergewicht
  • 5 x 20 kg
  • 3 x 30 kg
  • 1 x 40 kg
 

Technik gewichtete Dips

Hier sind die Punkte, auf die du achten solltest, während du die gewichteten Dips ausführst.

Gestreckte Beine

Oftmals sieht man Sportler, die den Dip mit gekreuzten Beinen ausführen. Dies ist nicht ideal, besonders wenn du Gewicht hinzufügst. Du möchtest nämlich, dass dein Körper so symmetrisch wie möglich ist. Deshalb solltest du deine Beine gerade nebeneinander halten.

Es ist auch wichtig, deine Beine nicht zu beugen. Spanne deine gesamten Beine (und Bauchmuskeln) an, damit dein Körper in einer vertikalen Bewegung nach unten geht.

Scapula protracted

Dies ist besonders wichtig, wenn du das Gewicht deines gewichteten Dips maximieren möchtest, zum Beispiel wenn du an einem Streetlifting-Wettbewerb teilnehmen möchtest. Um so viel Gewicht wie möglich sicher zu dippen, möchtest du während des Dips deine Schulterblätter in eine nach vorne geschobene Position bringen.

Dies hilft dir, sicher zu trainieren. Dies wird in dem untenstehenden Video von King of Weighted ausgezeichnet erklärt:

Gewichtete Dips im Streetlifting

In den letzten Jahren wird der Sport des Street Lifting weltweit immer bekannter. Selbst in den Niederlanden werden zunehmend Wettkämpfe organisiert. Diese Sportart ist eine Variante des Powerlifting, jedoch mit Calisthenics-Übungen.

Es werden Wettkämpfe für die 1-Repetition-Maximum (1RM) bei weighted dips, weighted pull ups, weighted squats und weighted muscle ups organisiert. Wenn du also denkst, dass deine weighted dips stark genug sind, dann nimm unbedingt einmal daran teil.

GRÜNDE, GEWICHTE DIPS ZU TRAINIEREN

Hier sind 3 Gründe, warum du mit dem Training der gewichteten Dips beginnen solltest.

#1 ÜBERLAPPENDE KRAFT

Bevor du mit dem Training fortgeschrittener Übungen wie dem Handstand Liegestütz und der Planche beginnen kannst, musst du zunächst eine Grundkraft aufbauen.

Hierfür eignet sich der Dip hervorragend. Die vertikale Druckbewegung, die du beim Dip machst, ähnelt sehr der des Handstand Liegestützes. Daher hat das Stärken deiner gewichteten Dips einen direkten Effekt auf den Handstand Liegestütz.

#2 DIPS SIND PERFEKT FÜR NIEDRIGE UND HOHE WIEDERHOLUNGEN

Du kannst enorme Kraft aufbauen, indem du im Wiederholungsbereich von 3-6 Wiederholungen trainierst. Aber auch wenn du auf Muskelaufbau oder Muskelkondition trainierst, ist der gewichtete Dip die ideale Übung. Wähle für diese Ziele jedoch die richtigen Wiederholungsbereiche. Trainiere für Muskelaufbau (Hypertrophie) im Bereich von 6 – 15 und für Muskelkondition im Bereich von 15+ Wiederholungen.

#3 DU KANNST DIPS FAST ÜBERALL TRAINIEREN

Ob du nun in einem Calisthenics-Park, im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, es gibt immer einen Ort, an dem du Dips machen kannst. So kannst du zum Beispiel zu Hause zwei starke Stühle mit den Rückenlehnen zueinander stellen und darauf dippeln. Oder vielleicht hast du eine Ecke in deiner Küche, in der du dippeln kannst. Die Möglichkeiten sind vielfältig!

Dies ist natürlich keine langfristige Lösung. Aber es ist perfekt, um zu beginnen, wenn du zunächst herausfinden möchtest, ob Calisthenics etwas für dich ist, bevor du in eine Ausrüstung investierst. Wenn du bereits entschieden hast, dass du ernsthafte Fortschritte im Calisthenics machen möchtest, investiere dann in ein Set Ringe oder Parallettes.

Gewichtete Dips Ausrüstung

Was brauchst du, um gewichtete Dips durchzuführen? Natürlich ein Gewichtsweste oder einen Dip-Gürtel. Wenn du jedoch zu Hause Dips trainieren möchtest, ist eine Dip-Station oder ein Satz Ringe äußerst praktisch.

Außerdem kann es hilfreich sein, Handgelenksbandagen und/oder Ellenbogenbandagen zu verwenden, um deine Gelenke zu unterstützen. Oder, um deinen Griff zu verbessern, kannst du flüssiges Magnesia verwenden.

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