calisthenics workout plan beginners

Kostenloser Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Ein Calisthenics trainingsplan wird dir helfen, deine Ziele so schnell wie möglich zu erreichen. Mit dem Plan, den du in diesem Blogbeitrag herunterladen kannst, hast du die perfekten Calisthenics-Workouts, um als Anfänger Fortschritte zu machen. Außerdem erfährst du in diesem Blog mehr über die Struktur des Plans und warum es wichtig ist, einen Plan einzuhalten.

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Download calisthenics trainingsplan

Hast du keine Lust, den ganzen Blog zu lesen, sondern willst einfach nur loslegen? Kein Problem. Lade unten direkt den calisthenics trainingsplan herunter und beginne mit deinen Calisthenics-Workouts.

Warum ein Calisthenics-Trainingsplan?

Viele Sportler (insbesondere Anfänger) trainieren Calisthenics ohne Plan. Sie gehen ins Fitnessstudio oder in den Park und überlegen sich erst dort, was sie tun werden.

Vielleicht funktioniert das für dich. Es gibt Menschen, die ausgezeichnet intuitiv trainieren können. Aber leider trifft das nur auf eine sehr kleine Gruppe zu. Und für die meisten von uns ist das der Weg zu wenig Fortschritt und Verletzungen.

Deshalb ist es wichtig, nach einem Trainingsplan zu trainieren.

Was ist ein Calisthenics Trainingsplan?

Ein Trainingsplan ist ein ausgearbeiteter Plan, der die folgenden Punkte beinhaltet:

  • Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
  • Die Tage, an denen du trainierst
  • Welche Übungen du an welchen Tagen machst
  • Anzahl der Sätze pro Übung
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz
  • Ruhezeit zwischen den Sätzen


Ein Trainingsplan kann auf viele verschiedene Arten aussehen. Einige arbeiten mit einem Plan auf Papier, andere mit einer App. Was vor allem wichtig ist, ist dass er ausgeschrieben ist und nicht nur in deinem Kopf existiert. Nur so kannst du kontinuierlich deinen Fortschritt verfolgen.

Definition des Anfängers im Calisthenics

Wenn du schon eine Weile trainierst und Fortschritte mit deinem Calisthenics-Training gemacht hast, fragst du dich vielleicht, bin ich noch ein Anfänger? Und bringt mir das Training mit einem Anfängerschema überhaupt etwas?

Und das sind gute Fragen! Denn im Allgemeinen denken die Menschen recht schnell, dass sie keine Anfänger mehr im Calisthenics sind.

In der Praxis zeigt sich jedoch, dass du wahrscheinlich immer noch als Anfänger betrachtet wirst, solange du noch kein Schema verwendest.

Wir betrachten jemanden als Anfänger im Calisthenics, solange er oder sie bei jedem Training Fortschritte machen kann.

Im Durchschnitt dauert es ein halbes Jahr bis ein Jahr strukturierten Trainings, um die „Anfängerfortschritte“ zu erzielen. Dafür ist es wichtig, dass du bei jedem Training Fortschritte machst und eine progressive Überlastung anwendest (lies weiter in diesem Blog, was progressive Überlastung bedeutet).

Arten von Trainingsplänen im Calisthenics

Um die Übungen einzuteilen, gibt es verschiedene Arten von Trainingsaufteilungen. Eine solche Aufteilung ist die Verteilung der verschiedenen Arten von Übungen auf die verschiedenen Tage. Zum Beispiel basierend auf dem Typ der Übungen (Drücken / Ziehen usw.) oder Trainingsart (Cardio / Kraft).

Es gibt unzählige Möglichkeiten, deine Workouts aufzuteilen. Die häufigsten finden Sie unten:

  • Ganzkörper → Du trainierst bei jedem Training deinen gesamten Körper
  • Oberkörper / Unterkörper → Du teilst deine Trainingseinheiten in Ober- und Unterkörpertage auf
  • Drücken / Ziehen / Beine → Basierend auf den zuvor genannten Druck- und Zugübungen
  • Beugen / Gestreckte Arme → Auch dynamische und statische Übungen genannt. Diese Aufteilung wird häufiger bei fortgeschrittenen Sportlern gesehen.

Bester Calisthenics Trainingsplan für Anfänger

Natürlich hängt der beste Split von deinen Zielen und verfügbaren Zeit ab. Aber im Allgemeinen gibt es einen Split, der am besten für Anfänger im Calisthenics funktioniert. Und zwar: ein Ganzkörper-Calisthenics-Schema.

Vorteile eines Ganzkörper-Calisthenics-Schemas

  • Elke spiergroep wordt meerdere keren per week getraind
  • Minder tijdsintensief, bij een full body schema train je 2 a 3 keer per week
  • Voldoende rust tussen je workouts in (48 – 72 uur) om te herstellen

Calisthenics-Plan, mit dem Sie sofort loslegen können

Im weiteren Text finden Sie Verweise auf den Calisthenics-Plan, den Sie oben herunterladen können. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, empfehle ich Ihnen dringend, dies nachzuholen.

Wie sieht der Calisthenics Trainingsplan aus?

Der Calisthenics-Trainingsplan ist in 4 Teile unterteilt: Aufwärmen, Handstand-Technik, Krafttraining und Isolationsübungen.

Aufwärm Calisthenics Trainingsplan

Natürlich muss ich dir sicherlich nicht erklären, wie wichtig ein ordentliches Aufwärmen ist. Es dient nicht nur der Vermeidung von Verletzungen, sondern bereitet deinen Körper optimal auf das Training vor – ein Schritt, den du nicht überspringen solltest.

Beginne das Aufwärmen mit Cardio-Übungen, um die Durchblutung anzukurbeln.

Wähle ein paar Übungen aus, die dir Spaß machen. Gute Beispiele sind Seilspringen, Burpees und Jumping Jacks.

Neben der Erwärmung des Körpers ist dies auch der richtige Zeitpunkt, um deine Gelenke aufzuwärmen. Deine Handgelenke und Schultern werden bei Calisthenics-Übungen stark beansprucht.

Deshalb sind Handgelenks- und Schulterverletzungen die häufigsten bei Calisthenics-Athleten. Daher solltest du sie immer gründlich lockern, bevor du mit dem Training beginnst. Bewege deine Schultern und Handgelenke in alle Richtungen, durch ihren gesamten Bewegungsumfang. Sieh dir das Video unten für weitere Inspiration an.

Technik-Training im Calisthenics Schema

Nach dem Aufwärmen beginnst du mit dem Techniktraining für den Handstand. Dieses möchtest du üben, bevor du mit den Kraftübungen beginnst, damit dein Körper noch nicht ermüdet ist. Nimm dir dafür etwa 10-15 Minuten Zeit.

Weißt du nicht, wie du mit dem Training des Handstands beginnen sollst? Lies dann den Blog für Anfänger zum Handstand, in dem genau erklärt wird, wie du den Handstand lernen kannst.

Krafttraining im Calisthenics-Schema

Jetzt ist es Zeit für die harte Arbeit, nämlich das Krafttraining. Nimm dir ausgiebig Zeit dafür. Stelle sicher, dass du mindestens 30 Minuten für den Kraftteil deines Trainings hast.

Im Trainingsplan siehst du, dass hier 5 Übungen enthalten sind. Dies sind die 5 wichtigsten Anfängerübungen im Calisthenics.

Um ausgeglichen zu sein, ist es wichtig, sowohl Push- als auch Pull-Bewegungen zu trainieren. Im Schema siehst du, dass 4 Oberkörperübungen enthalten sind. Jede steht für eine horizontale oder vertikale Push/Pull-Bewegung. Indem du diese Übungen trainierst, legst du die Basis für alle fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen.

Isolation / Flexibilität

Isolationsübungen sind erforderlich, um die Schwachstellen in deinem Körper zu stärken. Für viele Calisthenics-Athleten sind ihre Schwachstellen die Unterarme, Bizeps, Bauchmuskeln und die vorderen Schultern.

Diese Muskeln werden für viele fortgeschrittene Calisthenics-Übungen benötigt. Daher ist es ratsam, sie in dein Training einzubeziehen.

Als Abschluss deines Trainings ist es gut, sich zu dehnen. Im Trainingsplan liegt der Fokus hier auf dem Seitenspagat und den Oberschenkeln. Diese Dehnübungen werden dir später enorm helfen, Drück- und Straddle-Übungen durchzuführen.

Stärker werden mit diesem Calisthenics Trainingsplan.

Du kennst sicherlich die Leute, die seit Jahren ins Fitnessstudio gehen und Woche für Woche dieselbe Routine mehrmals durchführen, aber keinen Fortschritt erzielen.

Das willst du natürlich nicht. Sport macht Spaß, aber du möchtest auch Fortschritte in deiner Muskelkraft sehen.

Um Fortschritte zu erzielen, ist es entscheidend, die progressive Überlastung zu nutzen.

Ganz einfach ausgedrückt bedeutet das, dass du jede Trainingseinheit ein wenig intensiver gestaltest als die vorherige. So passt sich dein Körper allmählich an die neuen Anforderungen an, die du ihm stellst, und du wirst also immer ein wenig stärker.

Ein Beispiel für progressive Überlastung ist beispielsweise das Hinzufügen von mehr Wiederholungen zu deinem Training. Dies ist im folgenden Beispiel zu sehen.

progressive overload in calisthenics schema

Arten der progressiven Überlastung im Calisthenics

Neben der Steigerung der Wiederholungen gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die progressive Überlastung anzuwenden. Du kannst die Anzahl der Sätze erhöhen, immer mehr Gewicht hinzufügen oder mit anspruchsvolleren Progressionen derselben Übung arbeiten.

Im Schema sind Wiederholungsbereiche angegeben, zum Beispiel 4 – 6 für den Klimmzug. Dein Ziel ist es, für eine bestimmte Übung die 4 Sätze vollständig mit 6 Wiederholungen zu absolvieren.

Als Anfänger beginnst du mit einem assistierten Klimmzug, bei dem du ein Widerstandsband verwendest, um die Übung leichter zu machen.

Wähle ein Widerstandsband, mit dem du 4 x 4 Wiederholungen durchführen kannst.

In der nächsten Trainingseinheit ist dein Ziel, 4 x 5 Wiederholungen zu absolvieren. Und danach 4 x 6 Wiederholungen.

Sobald du den Satz vollständig absolvierst, kannst du die Intensität erhöhen. Dies gelingt ganz einfach, indem du ein leichteres Widerstandsband verwendest.

Halte diesen Prozess so lange aufrecht, bis du kein Widerstandsband mehr benötigst.

Gewicht hinzufügen

Wenn du die Körpergewichtsvarianten beherrschst, kannst du dich entscheiden, zusätzliches Gewicht zu deinen Übungen hinzuzufügen, zum Beispiel zu deinen Klimmzügen. Dies kannst du ganz einfach mit einer Gewichtsweste oder einem Dip-Gürtel tun.

Wenn du das machst, halte einfach den gleichen Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen ein. Füge zusätzliches Gewicht hinzu, wenn du die vollen Sätze mit 6 Wiederholungen abschließt.

Calisthenics Trainingsplan zu Hause durchführen

Um den Plan umsetzen zu können, sind einige Dinge unerlässlich. Trainierst du im Fitnessstudio oder im Park? Dann musst du dies weniger beachten. Möchtest du jedoch lieber zu Hause trainieren? Dann solltest du auf jeden Fall die Möglichkeit haben, Klimmzüge und Dips durchführen zu können.

Wenn du die Möglichkeit hast, Ringe aufzuhängen, kannst du diese für Klimmzüge, Dips und Rows verwenden. Wenn du lieber eine Klimmzugstange verwendest, benötigst du zusätzlich etwas, um deine Dips durchführen zu können.

Für Anfänger sind auch Widerstandsbänder unerlässlich. Diese helfen dir besonders bei deinen ersten Klimmzügen. Um dir den Einstieg zu erleichtern, sind unten die wichtigsten Produkte aufgeführt.

Calisthenics Bücher

Möchtest du mehr über Calisthenics erfahren? Dann empfehle ich dir, das Buch „Overcoming Gravity“ von Steven Low zu kaufen.

Dieses umfangreiche Buch, randvoll mit wertvollen Informationen über Calisthenics, wird oft als die Calisthenics-Bibel bezeichnet. Es enthält eine Fülle von Informationen über Calisthenics-Übungen, Trainingspläne und progressive Überlastung.

Wichtiger Tipp für Calisthenics:

Trainieren nach einem Calisthenics-Schema wird dir enorm helfen, Fortschritte zu machen. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass Fortschritt Zeit braucht.

Mit diesem Anfängerschema wirst du allmählich stärker werden. Dabei ist es wichtig, dass du langsam beginnst und nicht öfter trainierst als angegeben. Denn die Gefahr von Verletzungen ist dann sehr groß. Und wenn es um Verletzungen geht, ist es immer besser, sie zu vermeiden als zu heilen.

Genieße dein Training und deinen Fortschritt, und wisse, dass alles, was es wert ist, Zeit braucht.

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