Der L-Sit wird als eine der besten Bauchmuskelübungen bezeichnet. Und das nicht ohne Grund. Durch das Training dieser isometrischen Übung arbeitest du nicht nur an deiner Kraft, sondern auch an der Stabilität deines Körpers. Eine gute L-Sit-Position hilft dir zudem beim Training von fortgeschrittenen Übungen wie dem Handstand-Push-up sowie dem Front- und Backlever.
Aber welche Muskeln trainierst du eigentlich mit einem L-Sit und wie trainierst du als Anfänger für deinen ersten L-Sit? In diesem Blogartikel erzähle ich dir alles darüber.
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Was ist der L-Sit?
Der L-Sit ist eine isometrische Calisthenics übung, bei der du dich mit gestreckten Armen vom Boden abdrückst und deine Beine vor dir ausstreckst. Dadurch bildet dein Körper den Buchstaben L, daher der Name.
Eine isometrische Übung bedeutet, dass sich die Länge deiner Muskeln während der Ausführung der Übung nicht verändert. Es gibt jedoch eine konstante Anspannung der Muskeln.
Andere bekannte isometrische Übungen sind zum Beispiel der Front- und Backlever, die Human Flag oder eine einfache Plank.
Welche Muskeln benutzt man bei einem L-Sit?
Der L-Sit ist viel mehr als nur eine Bauchmuskelübung. Tatsächlich werden neben den Bauchmuskeln auch die Hüftbeuger, Quadrizeps, Schultermuskulatur, Trizeps, Brustmuskulatur und der Latissimus dorsi beansprucht.
Flexibilität für den L-Sit
Wenn du in deinen hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) nicht flexibel bist, kann dies das Training des L-Sits erschweren. Daher empfehle ich dir, sie zuerst gut aufzuwärmen, bevor du mit dem Training dieser Übung beginnst.
Sieh dir das Video unten an, um Inspiration für deine Hamstring-Dehnung zu erhalten.
Progressionen des L-Sits
Es gibt verschiedene Progressionen, die dir helfen, auf deinen ersten L-Sit hinzuarbeiten. Progressionen sind einfachere Varianten der Übung, mit denen du deinen Körper schrittweise an die neue Bewegung gewöhnst.
Durch die Verwendung dieser Progressionen werden deine Muskeln stärker und dein Körper gewöhnt sich langsam an die neuen Bewegungen.
Progression 1: 1 Fuß auf dem Boden
Bei dieser Variante bleibt 1 Bein auf dem Boden. Dadurch müssen deine Muskeln noch relativ wenig Kraft aufwenden.
Es ist wichtig, die Beine zu wechseln, wenn du diese Variante trainierst.
Progression 2: Tucked L-Sit
Dies ist der Tucked L-Sit, bei dem deine Knie gebeugt sind. Das macht die Übung erheblich leichter, da du den Mittelpunkt deiner Masse näher an deinen Körper heranführst.
Der Tucked L-Sit ist die ideale Übung, um sich an das Durchstrecken der Ellenbogen und das Absenken der Schultern unter dem Druck des eigenen Körpergewichts zu gewöhnen.
Progression 3: Tucked L-Sit mit 1 gestrecktem Bein
Wenn du die Tucked-Variante gemeistert hast, ist es Zeit, ein Bein auszustrecken. Auch bei dieser Variante ist es wieder wichtig, beide Seiten zu trainieren.
Progression 4: Vollständiger L-Sit
Wenn du die oben genannten Übungen geduldig trainierst, wirst du letztendlich beim vollständigen L-Sit ankommen. Dabei sind beide Beine gestreckt und dein Körper bildet den Buchstaben L.
Wie trainiert man den L-Sit?
Schritt 1:
Wähle eine der zuvor genannten Progressionen
Schritt 2:
Platziere die Parallettes / Blöcke in etwa schulterbreit auseinander.
Schritt 3:
Lege deine Handflächen auf die Hilfsmittel und halte diese fest.
Schritt 4:
Strecke deine Arme aus, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind, und konzentriere dich darauf, die Ellenbogen nach außen zu drehen.
Schritt 5:
Spanne deine Bauchmuskeln, Quadrizeps und Hüftbeuger an und hebe deine Beine an, bis sie parallel zum Boden sind.
Schritt 6:
Trainiere insgesamt 3 Sätze dieser Progression pro Trainingseinheit. Stelle dabei sicher, dass du jeden Satz mindestens 5 Sekunden halten kannst. Wenn du eine Progression 3x für 15 Sekunden halten kannst, gehe zur nächsten Progression.
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L sit dropset
Um den Fortschritt zwischen verschiedenen Sätzen zu überbrücken, ist es praktisch, einen Dropset zu nutzen. Dabei führst du erst einen vollständigen L-Sit aus und gehst zurück zur Tucked-Variante, wenn du diese nicht mehr halten kannst.
Auf diese Weise kannst du mehr Zeit insgesamt in der Übung verbringen, ohne viele Sätze trainieren zu müssen.
Übungen zur Unterstützung des L-Sits
Neben dem Training des L-Sits selbst kann es sinnvoll sein, unterstützende Übungen zu deinem Workout hinzuzufügen. Hiermit kannst du gezielt deine Schwachstellen stärken.
dip shrugs
Die erste unterstützende Übung konzentriert sich auf das Absenken der Schulterblätter, oft als „Schulterdepression“ bezeichnet.
Die Schwerkraft drückt deinen Körper nach unten, wodurch dein Körper eine „Schulterelevation“ anstrebt, bei der die Schultern zu den Ohren hin gedrückt werden. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, die Schultermuskulatur zu stärken.
Die ideale Übung dafür sind Dip Shrugs, die du an einer Dip-Stange ausführen kannst. Dabei drückst du die Schulterblätter aktiv nach unten und lässt sie anschließend wieder nach oben gleiten.
Siehe das Beispiel im Video unten.
Knee raises
Um deine Bauchmuskeln & Hüftbeuger für den L-Sit zu stärken, ist es gut, Knee Raises in dein Programm aufzunehmen.
Diese kannst du auf zwei Arten machen. Erstens kannst du, hängend an einer Stange, deine Knie anziehen, bis sie bei deiner Brust ankommen.
Eine noch bessere Option (speziell für den L-Sit) ist jedoch die Dip-Bar-Knee-Raise. Dabei führst du Knee Raises aus, während du die Schultern nach unten drückst. Diese Übung ähnelt sehr dem L-Sit und hat daher auch viel Überschneidung.
Für ein Beispiel der Dip-Bar-Knee-Raises siehe das Video unten.
Schwierigere Variationen
Wenn du den L-Sit erst einmal kannst, möchtest du natürlich zur nächsten Stufe übergehen. Hierbei hast du verschiedene Möglichkeiten.
Wenn du den L-Sit zuerst auf den Parallettes gelernt hast, versuche diesen dann auf dem Boden oder in den Ringen auszuführen. Du wirst merken, dass dies erheblich schwieriger wird.
Da du auf dem Boden weniger Platz hast, musst du flexibler sein. Beim Training in den Ringen ist es essentiell, diese unter Kontrolle zu halten. Das verleiht der Übung wiederum eine völlig neue Dimension.
Darüber hinaus kannst du weiterhin den V-Sit trainieren. Dies ist die Variante, bei der du die Beine noch weiter nach oben hebst. Und für die du noch viel flexibler sein musst.
Siehe das Video unten für eine Anleitung zum V-Sit.
Abschließender Tipp
Sollte der L-Sit dein Hauptziel sein, ist es ratsam, diesen am Anfang deines Workouts zu trainieren, wenn du noch frisch bist.
Allerdings wird es für viele Menschen lediglich eine unterstützende Übung für all die anderen coolen Calisthenics-Übungen sein.
Wenn dies der Fall ist, solltest du den L-Sit am besten für das Ende deines Workouts aufbewahren. Da diese Übung viel von deinem Körper abverlangt, wird das Training des L-Sits zu Beginn deines Workouts deine Leistung in den anderen Übungen verringern.
Klicke hier für einen: Calisthenics Trainingsplan.
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