Les dips sur barres parallèles ne sont pas seulement un exercice populaire en calisthénics, mais ils sont également un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire. En tant que l’un des cinq mouvements essentiels du calisthénics, le dip à poids corporel occupe une place particulière dans toute routine d’entraînement de calisthénics.
Cet article sert de guide complet pour maîtriser le dip à poids corporel. De la bonne forme aux variations avancées, nous avons tout ce qu’il vous faut. Découvrez les subtilités de cet exercice efficace et apprenez à l’intégrer parfaitement dans votre programme d’entraînement.
Pour ceux qui souhaitent améliorer encore leurs dips en ajoutant de la résistance, plongez dans mon blog dédié aux dips lestés. Découvrez des conseils, des techniques et les avantages supplémentaires de pousser vos dips à de nouveaux sommets en ajoutant du poids.
Naviguer
Qu'est-ce que les dips?
Le dip est un exercice de force composé à poids corporel qui peut être effectué à la fois sur des anneaux et sur des barres parallèles. Il existe différentes variations du dip, notamment le chest dip, le tricep dip et le dip relativement nouveau du calisthénics/street lifting.
dips pour le torse / dips pour les triceps
Dans les discussions traditionnelles sur le fitness, deux variantes du dip sont souvent mises en avant : le tricep dip et le chest dip. Comme les noms l’indiquent, ces variantes ciblent spécifiquement les triceps ou le torse.
Lors d’un tricep dip, l’accent est mis sur l’activation maximale des triceps en descendant aussi verticalement que possible.
Si vous souhaitez cibler vos muscles pectoraux, une simple inclinaison en avant permet d’y parvenir efficacement. Cette position crée un étirement plus important des muscles du torse.
Dans les deux types de dips sur barres parallèles, maintenez une position rétractée et déprimée de vos omoplates. Cela vous permet de bénéficier d’une amplitude complète de mouvement, optimisant ainsi l’efficacité de l’exercice.
Dips sur barres parallèles en calisthenics / street lifting
Au sein de la communauté du calisthénics, une tendance émergente dans l’exécution des dips gagne du terrain parmi les athlètes, s’écartant des dips traditionnels pour le torse et les triceps décrits précédemment.
Dans cette technique innovante de dips, vos omoplates prennent une position protractée et déprimée.
Les omoplates protractées réduisent délibérément l’amplitude du mouvement, ce qui facilite la gestion de poids plus lourds tout en minimisant simultanément le risque de blessures.
De plus, cette variante présente un chevauchement significatif avec d’autres exercices de calisthénics impliquant une scapula protractée, comme la planche et le handstand push-up.
Pour une exploration plus approfondie des différences techniques, consultez la vidéo ci-dessous sur les subtilités de la forme du dip en street lifting/calisthenics.
Exigences de compétition pour les dips sur barres parallèles
Avez-vous l’ambition de participer à des compétitions de calisthénics ou de street lifting à l’avenir ? Dans ce cas, il est important de connaître les règles.
Par exemple, vos épaules doivent descendre sous la ligne de vos coudes, ce qui signifie que vous devez descendre légèrement plus bas que 90 degrés. De plus, vos hanches doivent être en dessous de la barre de dips. Le dip doit également être effectué en un seul mouvement fluide.
Exécution des dips sur barres parallèles
Pour effectuer un dip, vous avez besoin de deux barres parallèles, généralement disponibles dans la plupart des parcs de calisthénics ou des salles de sport. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez utiliser deux chaises ou investir dans un jeu de parallettes hautes.
#1 Position de départ
Largeur de la prise : Prenez la longueur de votre avant-bras (doigts étendus) et ajoutez 5 cm pour obtenir la largeur de prise idéale.
Prise : Tenez fermement la barre/station de dips avec les poignets droits.
Coudes : Entièrement étendus.
Jambes : Étendues et pointées vers le bas, ne les croisez pas !
Abdominaux : Contractés.
#2 Partie excentrique (descente)
#3 Partie concentrique (montée)
Étendez vos coudes : en engageant vos triceps et vos muscles pectoraux.
Abdominaux : restent contractés.
Respiration : inspirez et recommencez.
Entraînement pour les dips sur barres parallèles
Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour vous entraîner aux dips, vous avez deux options. Vous pouvez soit faciliter l’exercice en utilisant une bande de résistance, soit effectuer un dip excentrique.
Dips sur barres parallèles avec bande de résistance
Dips excentriques
Dips sur anneaux
Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice sur les barres parallèles, il est temps de relever un nouveau défi. Vous pouvez choisir de vous entraîner aux dips sur anneaux.
Les dips sur anneaux sont nettement plus difficiles que sur les barres, car vous devez équilibrer votre propre corps.
Dans ce cas, vos muscles des épaules, abdominaux et bras doivent travailler beaucoup plus que sur les barres, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer la stabilité globale.
Lors de l’exécution des dips sur anneaux, essayez de garder les anneaux aussi proches que possible de votre corps. Plus les anneaux s’éloignent, plus il sera difficile de stabiliser votre mouvement.
Si vous aspirez à maîtriser le ring muscle-up, il est essentiel de vous familiariser d’abord avec les dips sur anneaux. Intégrez-les donc à votre entraînement de calisthénics sur anneaux.
Dip lesté
Une autre option pour faire passer vos dips au niveau supérieur est d’intégrer les dips lestés à votre routine. Pour cela, vous aurez besoin de quelques équipements de calisthénics, comme un gilet lesté ou une dipping belt.
Lisez notre article de blog sur les dips lestés si vous souhaitez commencer votre entraînement en calisthénics avec poids.
Questions fréquentes sur les dips au poids du corps
Qu’est-ce que les dips au poids du corps ?
Les dips au poids du corps sont un exercice de calisthénics où vous utilisez votre propre poids pour renforcer les triceps, les épaules et les muscles pectoraux. L’exercice s’effectue en plaçant vos mains sur une station de dips ou des barres parallèles, en fléchissant les bras et en abaissant votre corps, puis en vous repoussant vers le haut.
Quels muscles les dips au poids du corps sollicitent-ils ?
Les dips au poids du corps ciblent principalement les triceps, mais sollicitent également de manière intensive les pectoraux et les épaules (notamment les deltoïdes). C’est un excellent exercice pour renforcer le haut du corps et améliorer la stabilité globale.
Combien de dips dois-je faire pour favoriser la croissance musculaire ?
Pour la croissance musculaire (hypertrophie), il est généralement recommandé d’effectuer 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec une bonne technique. Si vous vous concentrez sur la force, vous pouvez essayer de réaliser 3 à 6 répétitions avec une résistance plus importante (par exemple en utilisant un gilet lesté).
Puis-je faire des dips à la maison ?
Oui, les dips peuvent être réalisés à domicile si vous disposez d’une station de dips ou de parallettes. Si vous n’avez pas de station de dips, vous pouvez également utiliser un banc solide ou une chaise stable pour effectuer l’exercice. Assurez-vous que la surface est stable et sécurisée.
Comment puis-je augmenter la difficulté des dips au poids du corps ?
Vous pouvez augmenter la difficulté des dips en ajoutant du poids (avec un gilet lesté ou une dipping belt), en augmentant la profondeur du mouvement en descendant plus bas, ou encore en prolongeant le temps sous tension (descendre lentement et remonter de manière contrôlée).
