Der Untergriff Klimmzug ist die ideale Übung, um mit deinem eigenen Körpergewicht einen starken Rücken und starke Arme aufzubauen. Vielleicht scheint es im Moment unmöglich, diese Übung auszuführen. Aber mit der richtigen Technik und einem strukturierten Training ist es für die meisten Menschen möglich, diese Übung zu erlernen.
In diesem Blogbeitrag gehen wir genauer auf die Vorteile des Klimmzugs ein. Wir erklären auch, wie du die richtige Technik erlernen und deine Zugkraft progressiv verbessern kannst. Egal, ob du Anfänger bist oder schon länger trainierst, dieser Blogbeitrag wird dir helfen, deinen Klimmzug zu verbessern.
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Was ist der Untergriff Klimmzug?
Der Klimmzug ist eine komplexe Calisthenics-Übung, bei der du dich an einer horizontalen Stange hochziehst, auch Klimmzugstange genannt. Im Gegensatz zum Klimmzug zeigen deine Handflächen dabei zu dir. Mit dieser Calisthenics-Übung trainierst du viele verschiedene Muskeln im Oberkörper, aber der Fokus liegt auf den Rückenmuskeln und den Bizeps.
Was sind die Vorteile von Untergriff Klimmzugen?
Klimmzüge sind eine großartige Übung, mit der du einen Großteil deines Körpers trainierst. Nicht nur dein Rücken und deine Arme, sondern auch deine Schulter- und Bauchmuskeln profitieren von dieser Übung.
Neben dem Muskelaufbau stärkst du auch deine Griffkraft. Indem du dich an der Stange festhältst, werden die Muskeln in deinen Händen und Unterarmen stärker, was dir wiederum bei vielen anderen Übungen zugutekommt.
Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren großen Vorteil gegenüber dem Klimmzug. Bei Chin-ups kannst du deine Kinnlinie leichter über die Stange bringen. Da deine Arme näher am Körper bleiben, erfordert die obere Position weniger Kraftaufwand.
Dies ist vor allem ein Vorteil, wenn dein Ziel ist, möglichst viele Wiederholungen durchführen zu können oder so viel Gewicht wie möglich zur Übung hinzuzufügen.
Wie macht man einen guten Untergriff Klimmzug?
Du beginnst den Klimmzug mit gestreckten Armen, hängend an der Klimmzugstange. Dann ziehst du dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt. Das klingt vielleicht einfach, aber es ist eine anspruchsvolle Übung, wenn du dafür noch keine Kraft hast.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Hänge an der Stange mit den Händen in schulterbreitem Abstand und den Handflächen zu dir gerichtet.
- Spanne deine Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln an, um deinen Körper stabil zu halten.
- Drücke deine Schultern nach unten, während deine Arme gestreckt bleiben.
- Ziehe dich hoch, indem du deine Ellbogen beugst, und konzentriere dich dann darauf, deine Schulterblätter nach hinten und unten zu drücken.
- Ziehe dich weiter hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Lasse dich kontrolliert absinken, bis du wieder in die Ausgangsposition gelangst.
Wie führt man Untergriff Klimmzug sicher aus?
Klimmzüge können intensiv für die Gelenke sein. Daher ist es wichtig, sie auf sichere Weise zu trainieren. Beachte dabei folgende Punkte.
- Mache immer ein ordentliches Aufwärmen und Dehnen, bevor du mit deinen Sätzen beginnst. Dadurch verhinderst du Verletzungen.
- Ziehe dich so vertikal wie möglich nach oben und vermeide seitliches Schwingen. Dies erreichst du, indem du deine Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine anspannst.
- Arbeite allmählich an deinem Klimmzug, indem du die Tipps im nächsten Abschnitt anwendest.
- Höre auf deinen Körper und hör auf, wenn du Schmerzen verspürst.
Trainieren für deinen ersten Untergriff Klimmzug
Möchtest du dich auf deinen ersten Klimmzug vorbereiten? Dann ist es wichtig, dass du dies allmählich tust. Natürlich dauert es eine Weile, bis du die erforderliche Kraft aufgebaut hast. Aber sobald du die erste Wiederholung schaffst, werden die nächsten Wiederholungen immer einfacher.
Griffkraft aufbauen
Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, zuerst die erforderliche Griffkraft in deinen Armen aufzubauen. Stelle sicher, dass du mindestens 20 Sekunden in der Klimmzug-Position an der Stange hängen bleiben kannst, bevor du mit dem eigentlichen Training der Klimmzüge beginnst.
Kraft aufbauen
Dafür hast du 2 Möglichkeiten. Du kannst entweder mit exzentrischen Klimmzügen, auch Negativ-Klimmzüge genannt, beginnen. Oder du kannst eine Widerstandsbandschlaufe verwenden.
Negativer Untergriff Klimmzug
Bei negativen Klimmzügen benutzt du eine Stufe, um in die obere Position des Klimmzugs zu gelangen. Dann lässt du dich in 3 – 6 Sekunden in die untere Position absinken. Auf diese Weise baust du allmählich Kraft auf.
Widerstandsband Untergriff Klimmzug
Mit einem Widerstandsband ist es noch einfacher, sich auf deinen ersten Klimmzug vorzubereiten. Befestige ein Band an der Klimmzugstange und steige mit beiden Füßen in die Schlaufe. Ziehe dich dann einfach hoch.
Achte darauf, dass du ein Band verwendest, das genug, aber nicht zu viel Unterstützung bietet. Idealerweise kannst du mit einem Band etwa 3 – 6 Wiederholungen machen. Wenn du alle deine Sätze von Klimmzügen mit 6 Wiederholungen abschließt, ist es Zeit, ein leichteres Band zu verwenden.
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Gewichteter Untergriff Klimmzug
Sobald du den Klimmzug gelernt hast, möchtest du natürlich zu schwereren Übungen übergehen. Eine interessante Nachfolgeübung ist die gewichtete Variante.
Bei der gewichteten Variante fügst du einfach Gewicht zur Übung hinzu. Dies kannst du mit einem Gewichtsweste oder einem Dip Gürtel tun.
Wenn du damit beginnst, Gewicht hinzuzufügen, ist es wichtig, dass du dieses Gewicht sehr langsam aufbaust. Wenn du dies zu schnell machst, wirst du mit Sicherheit verletzt.
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Ausrüstung zum Training von Klimmzügen zu Hause
Wenn du zu Hause Klimmzüge trainieren möchtest, ist es wichtig, gute Calisthenics-Geräte zu haben. Hierbei stehen dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, wie zum Beispiel eine Klimmzugstange für den Türrahmen, ein Power Tower, ein Power Rack oder ein Satz Turnringe. Jedes dieser Geräte hat seine eigenen Vorteile für das Training zu Hause.
FAQ Untergriff Klimmzug
Welche Muskeln trainiere ich mit einem Untergriff Klimmzug?
Mit einem Klimmzug trainierst du hauptsächlich deine Rückenmuskeln und deine Bizeps. Darüber hinaus benutzt du auch deine Rücken-, Bauch- und Unterarmmuskeln, um deinen Körper zu stabilisieren.
Wie kann ich die Technik meines Klimmzugs verbessern?
Beginne mit dem richtigen Griff und der richtigen Schulterposition. Platziere deine Hände schulterbreit und halte deine Ellbogen nah am Körper. Ziehe dich dann hoch und konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu benutzen. Drücke deine Schulterblätter nach unten und hinten. Halte deinen Körper beim Hochziehen in einer geraden Linie und spanne deine Gesäß-, Bein- und Bauchmuskeln an, damit du nicht anfängst zu schwingen.
Sind unterstützte Klimmzüge effektiv zum Aufbau von Kraft?
Unterstützte Klimmzüge sind eine gute Möglichkeit, die benötigte Kraft aufzubauen. Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes kannst du die Intensität reduzieren. Wenn du stärker wirst, kannst du ein leichteres Widerstandsband verwenden, bis du kein Widerstandsband mehr benötigst.
Was ist der Unterschied zwischen dem Pull-Up und dem Chin-Up?
Es gibt oft Verwirrung zwischen den Begriffen Pull-Up und Chin-Up. Obwohl du bei beiden an einer Klimmzugstange hochziehst, gibt es subtile Unterschiede zwischen den beiden.
Bei einem Chin-Up verwendest du einen Untergriff (supinierten) Griff, bei dem deine Handflächen zu dir zeigen. Dadurch werden deine Bizeps während der Übung stärker belastet.
Bei einem Pull-Up verwendest du einen Obergriff (pronierten) Griff, bei dem deine Handflächen von dir weg zeigen. Dadurch werden deine Rückenmuskeln stärker belastet.
Beide Übungen sind hervorragend für Hypertrophie und Kraftaufbau geeignet.
