Streetlifting ist eine wachsende Sportart, die das Beste aus zwei Welten vereint: Calisthenics (Training mit dem eigenen Körpergewicht) und Krafttraining mit Zusatzgewicht. Was Streetlifting besonders macht, ist, dass es nicht nur die Kraft steigert, sondern auch Koordination, Mobilität und athletische Leistung verbessert. Durch zusätzliches Gewicht bei den Übungen erzielst du schnellere Fortschritte und beeindruckende Kraftzuwächse.
In diesem Blog behandeln wir die vier wichtigsten Streetlifting-Übungen: den Muscle-Up, Chin-Up/Pull-Up, Dip und Squat. Wir betrachten diese Bewegungen aus der Streetlifting-Perspektive mit besonderem Fokus auf die offiziellen Wettkampfregeln.
Außerdem findest du Links zu weiteren Blogbeiträgen, in denen wir die Grundlagen jeder Übung erklären und dir zeigen, wie du gezielt Fortschritte machen und diese anspruchsvollen Lifts meistern kannst.
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Streetlifting Übung 1: Muscle-Up
Der Muscle-Up ist vielleicht die ikonischste Übung im Calisthenics. Er ist eine explosive Kombination aus Pull-Up und Dip, bei der Kraft, Technik und Timing entscheidend sind. In der Welt des Streetliftings ist dies oft die Übung, die Anfänger am längsten benötigen, um sie auf Wettkampfniveau zu beherrschen.
Bar- oder Ring-Muscle-Up
Bei Streetlifting-Wettkämpfen sind sowohl der Bar Muscle-Up als auch der Ring Muscle-Up zugelassen. Männer dürfen im Wettkampf ausschließlich den Bar Muscle-Up ausführen, während Frauen zwischen dem Bar und dem Ring Muscle-Up wählen können. In der Praxis entscheiden sich Frauen oft für den Ring Muscle-Up.
Streetlifting Wettkampfregeln Muscle-Up
Wenn du an einem Streetlifting-Wettkampf teilnimmst, ist es wichtig, die Regeln für jede Übung genau zu kennen. Wenn du diese Regeln nicht befolgst, wird deine Wiederholung disqualifiziert – was sehr schade wäre. Lies deshalb das Regelwerk immer sorgfältig, bevor du an einem Wettkampf teilnimmst. Die bekannteste internationale Streetlifting-Organisation ist FinalRep, und ihr Regelwerk dient derzeit bei vielen Events als Standard.
Startposition
Der Athlet steigt auf die Box und nimmt einen pronierten Griff an der Stange ein. Ein halb-false Griff ist erlaubt, aber ein vollständiger false Griff (bei dem das Handgelenk über der Stange liegt) ist verboten. Die Ellbogen müssen vollständig gestreckt sein, und der Körper darf keinen Kontakt mehr mit der Box haben. Eine leichte Beugung der Knie ist erlaubt, solange die Ellbogen in einer 180°-Streckung bleiben. Der Athlet wartet im Dead Hang auf das Startsignal: „Go!“
Ausführung
Nach dem Startsignal führt der Athlet eine explosive Bewegung aus und zieht sich in einer kontrollierten Linie über die Stange. Die Bewegung ist erst abgeschlossen, wenn beide Arme vollständig über der Stange gestreckt sind. Kipping, Kicken oder die Verwendung der „Chicken Wing“-Technik (bei der ein Arm vor dem anderen über die Stange gebracht wird) ist nicht erlaubt. Sobald die vollständige Streckung erreicht ist, gibt der Front Judge das Endsignal „Box!“, und der Athlet darf zur Box zurückkehren.
Wichtig: Alle Bewegungen müssen flüssig und ohne Richtungswechsel oder Kontrollverlust ausgeführt werden.
Häufige Gründe für ein No Rep:
Fail – der Athlet kommt nicht über die Stange.
False Grip – das Handgelenk oder der Unterarm berührt die Stange (vollständiger false Grip ist nicht erlaubt).
Gebogene Arme beim Start – es sei denn, eine anatomische Einschränkung wurde im Voraus gemeldet.
Kipping/Kicking – übermäßiger Einsatz von Hüftschwung, Rückenstreckung oder Beinschlag ist nicht erlaubt. Eine minimale, nicht-explosive Bewegung ist erlaubt, sofern sie keinen Vorteil bringt.
Kontrollverlust – der Athlet verliert die Kontrolle über das Gewicht oder den Unterkörper.
Abwärtsbewegung – die Bewegung kehrt nach unten zurück, bevor der höchste Punkt erreicht ist.
Unvollständige Streckung – die Ellbogen sind oben nicht vollständig gestreckt.
Ignorieren der Signale – Start oder Ende ohne die korrekten Signale.
Chicken Wing – der Athlet bringt die Ellbogen nacheinander über die Stange.
Beste Streetlifting-Gürtel
Bester Dip-Gürtel: Das wichtigste Trainingsgerät im Streetlifting ist der Dip-Gürtel. Du solltest immer mit einem Gürtel trainieren, der für Wettkämpfe zugelassen ist. Mein Lieblingsgürtel ist von der Marke MPDS.
Streetlifting Übung 2: Pull-Up / Chin-Up
Chin-Ups und Pull-Ups bilden die Grundlage jedes ernsthaften Calisthenics- und Streetlifting-Trainings. Beide Übungen fordern hauptsächlich Rücken und Bizeps, erfordern aber auch erhebliche Kraft in Schultern und Rumpf, um eine saubere und kontrollierte Ausführung zu erreichen. Sie sind entscheidend für den Aufbau reiner Zugkraft und dienen als Basis für fortgeschrittene Bewegungen wie den Muscle-Up.
Unterschied zwischen Pull-Up und Chin-Up
Beim Pull-Event können Athleten zwischen einem Chin-Up (supinierter Griff, Handflächen zeigen zum Körper) oder einem Pull-Up (pronierter Griff, Handflächen zeigen vom Körper weg) wählen. Beide Varianten sind erlaubt und dürfen sogar während des Wettkampfs gewechselt werden. Es ist nicht erforderlich, den gewählten Griff im Voraus anzukündigen.
Startposition Pull-Up / Chin-Up
Der Athlet steigt auf die Box und greift die Stange entweder mit einem pronierten (Pull-Up) oder supinierten (Chin-Up) Griff. Ein halb-false Griff ist erlaubt. Sobald der Athlet mit vollständig gestreckten Armen (180° Ellbogenwinkel) frei hängt, ist die Startposition erreicht. Jegliches Schwingen muss vollständig zum Stillstand kommen. Auf Wunsch dürfen Spotter dem Athleten helfen, zur Ruhe zu kommen. Erst danach erfolgt das Startsignal: „Go!“
Ausführung
Nach dem Startsignal zieht sich der Athlet kontrolliert nach oben. Eine Wiederholung zählt nur, wenn das Kinn deutlich in einer vertikalen Linie über die Stange hinausragt. Anschließend senkt sich der Athlet kontrolliert zurück in die Startposition mit vollständig gestreckten Armen. Sobald dieser Punkt erreicht ist, gibt der Front Judge das Endsignal: „Box!“
Hinweis: Kipping, Kicken oder die Nutzung von Schwung ist nicht erlaubt. Auch darf die Bewegungsrichtung während der Ausführung nicht umkehren.
Häufige Gründe für ein No Rep beim Pull
Kinn nicht über der Stange – die Wiederholung zählt nur, wenn das Kinn deutlich über die Stange hinausragt.
Gebogene Arme beim Start – es sei denn, anatomische Einschränkungen wurden im Voraus gemeldet.
Kipping oder Kicken – übermäßiger Einsatz von Hüftschwung oder Beinschlag ist nicht erlaubt.
Abwärtsbewegung vor Abschluss – wenn die Bewegung nach unten kehrt, bevor der höchste Punkt erreicht ist.
Verwendung der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – eine Schulterblatthebung nach dem Startsignal ist nicht erlaubt.
Signal wird ignoriert – Wiederholungen außerhalb des Start- oder Endsignals sind ungültig.
Streetlifting Übung 3: Dips
Der Weighted Dip ist ein Klassiker im Streetlifting und testet nicht nur deine Drückkraft, sondern auch deine Kontrolle und Mobilität. Bei Wettkämpfen ist es entscheidend, dass sowohl die Tiefe als auch die vollständige Streckung klar erkennbar sind.
Startposition Dip
Der Athlet steigt mithilfe der Box in Position über den Dip-Bars und erreicht eine vollständige Stützposition mit vollständig gestreckten Armen (180° Ellbogenwinkel). Die Hüften sind fast vollständig gestreckt. Die Beine dürfen gebeugt oder gestreckt sein, solange sich der Kniewinkel während der Bewegung nicht wesentlich verändert. Schwingen ist nicht erlaubt, und Spotter dürfen den Athleten bei der Stabilisierung unterstützen. Sobald der Athlet vollständig in Position ist, wird das Startsignal „Go!“ gegeben.
Ausführung Dip
Nach dem Signal beugt der Athlet die Arme, bis der höchste Punkt der hinteren Schulter unter den höchsten Punkt des Ellbogens absinkt. Gleichzeitig muss die Unterkante des Hüftgurts mindestens auf Höhe der Dip-Bars sein. Sobald beide Tiefenkriterien erfüllt sind, drückt sich der Athlet zurück in die vollständige Armstreckung. Nach der vollständigen Streckung gibt der Judge das Endsignal „Box!“
Wenn die Tiefe (zum Beispiel durch dunkle Kleidung) nicht eindeutig sichtbar ist, wird der Versuch für ungültig erklärt.
💡 Tipp: Trage helle oder kontrastreiche Kleidung, damit die Tiefe für die Kampfrichter klar sichtbar ist. Dunkle Kleidung kann im Zweifelsfall zu einem No Rep führen.
Häufige Gründe für ein No Rep beim Dip:
Fail – die Wiederholung wird nicht mit vollständig gestreckten Armen abgeschlossen.
Gebogene Arme beim Start – es sei denn, eine eingeschränkte Mobilität wurde im Voraus gemeldet.
Schultertiefe – die hintere Schulter sinkt nicht unter den Ellbogen.
Hüfttiefe – die Hüften sind im Verhältnis zu den Dip-Bars nicht tief genug.
Kipping/Kicking – übermäßiger Einsatz von Hüft- oder Beinschwung, um sich nach oben zu drücken.
Kontrollverlust – zum Beispiel durch übermäßige Rückenstreckung oder Kontakt mit der Box vor dem Endsignal.
Abwärtsbewegung – die Bewegung kehrt nach unten zurück, bevor der höchste Punkt erreicht ist.
Signal wird ignoriert – Start oder Ende ohne das korrekte Kommando des Kampfrichters.
Ellbogenbandagen für Weighted Dips
Streetlifting Übung 4: Squat
Der Weighted Squat ist die Disziplin im Streetlifting, bei der die schwersten Gewichte bewegt werden. Er erfordert eine Kombination aus Mobilität, Technik und roher Kraft. Bei der Ausführung wird besonders auf Tiefe, Kontrolle und eine korrekte Körperhaltung geachtet.
Startposition
Der Athlet steht unter der Langhantel, hebt sie kontrolliert aus dem Rack und macht einen Schritt zurück. Die Füße stehen fest auf dem Boden, und der Athlet steht aufrecht mit vollständig gestreckten Knien. Sowohl eine High-Bar- als auch eine Low-Bar-Position sind erlaubt. Erst wenn der Athlet vollkommen still in dieser Startposition steht, gibt der Front Judge das Startsignal: „Squat!“
Ausführung
Nach dem „Squat!“-Signal senkt sich der Athlet ab, bis die Hüftfalte unter die Oberkante der Knie kommt. Die Bewegung muss flüssig und stabil erfolgen, ohne Wippen oder Pausen am unteren Punkt. Anschließend drückt sich der Athlet zurück in die Startposition mit vollständig gestreckten Knien. Erst nach dem „Rack!“-Signal darf die Langhantel wieder in das Rack gelegt werden.
Wichtig: Eine klar erkennbare Tiefe ist entscheidend. Wenn die Kampfrichter die Tiefe aufgrund von Kleidung oder Körperhaltung nicht eindeutig beurteilen können, wird die Wiederholung nicht gewertet.
💡 Tipp: Trage enge Kleidung oder einen Singlet, um die Hüfttiefe klar sichtbar zu machen. Lockere Kleidung oder Falten in der Hose können zu einem No Rep führen.
Häufige Gründe für ein No Rep:
Fail – der Athlet kehrt nicht in eine vollständig aufrechte Position mit gestreckten Knien zurück.
Gebogene Knie beim Start – es sei denn, eine eingeschränkte Mobilität wurde zuvor gemeldet.
Signal wird ignoriert – Start oder Ende ohne das korrekte Kommando.
Doppelte Bewegung oder Rückfall während der Aufwärtsphase – die Bewegungsrichtung ändert sich, bevor der höchste Punkt erreicht ist.
Unzureichende Tiefe – die Hüftfalte sinkt nicht unter das Niveau der Knie.
Fußbewegung – die Füße bewegen sich unnötig vorwärts, rückwärts oder seitwärts. Ein Rollen zwischen Vorfuß und Ferse ist erlaubt.
Spotter berührt die Stange – jede Hilfe durch Spotter vor dem Endsignal macht den Versuch ungültig.
Langhantel wird fallen gelassen oder geworfen – dies führt zur sofortigen Disqualifikation und einer zweijährigen Sperre für die Teilnahme an FinalRep-Wettkämpfen (es sei denn, es liegt eine nachweisbare medizinische Notwendigkeit vor).
Streetlifting Ausrüstung: Squat-Schuhe
Gute Schuhe machen einen großen Unterschied beim Squatten und bei anderen Streetlifting-Übungen. Für Streetlifting ist es wichtig, dass die Schuhe eine flache, stabile Sohle mit maximalem Grip auf jedem Untergrund haben. Leichte Schuhe bieten außerdem mehr Bewegungsfreiheit und bessere Kontrolle während deiner Lifts.
Anstelle von klassischen Gewichtheberschuhen sind Grip-Schuhe die bessere Wahl für Streetlifting. Sie bieten Halt ohne unnötige Dämpfung oder Instabilität. Eine ausgezeichnete Option sind die MPDS Streetlifting Shoes. Diese wurden speziell für Streetlifting entwickelt, mit einer festen Sohle und hervorragendem Grip – ideal für alle vier Wettkampfübungen.
Fortschritt mit Streetlifting
Streetlifting ist mehr als nur eine Form des Krafttrainings. Es vereint Elemente aus Kraft, Koordination und Mobilität und bietet eine strukturierte Möglichkeit, sich körperlich kontinuierlich weiterzuentwickeln. Die vier grundlegenden Übungen – Muscle-Up, Pull-Up/Chin-Up, Dip und Squat – bilden die Basis für Fortschritte auf jedem Level, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Athleten.
Mit der richtigen Ausrüstung und einem konsequenten Trainingsansatz können Athleten ihre Leistung Schritt für Schritt verbessern. Technik und Geduld spielen dabei eine entscheidende Rolle: Sie helfen, Verletzungen zu vermeiden und sorgen für nachhaltigen Fortschritt. Zielgerichtetes Training mit Fokus auf die Ausführung ist entscheidend, um stärker, effizienter und kontrollierter zu werden.
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