Streetlifting è la fusione tra calisthenics e powerlifting, in cui gli atleti aggiungono peso agli esercizi di calisthenics per superare i propri limiti. Questo sport non sfida solo la forza pura, ma anche la resistenza e il controllo.
Che tu voglia aumentare la tua forza, partecipare a competizioni o semplicemente superare i tuoi limiti fisici, lo streetlifting offre un modo di allenarsi entusiasmante e unico.
In questo post esploreremo cos’è lo streetlifting, gli esercizi principali, l’attrezzatura necessaria e come partecipare alle competizioni. Se sei pronto per portare il tuo allenamento al livello successivo, continua a leggere!
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Cos'è lo Streetlifting?
Lo streetlifting è uno sport di forza che combina elementi di calisthenics e powerlifting. L’obiettivo è semplice: aggiungere il massimo peso possibile agli esercizi con il peso corporeo.
Origine ed Evoluzione
Inizialmente, lo streetlifting si concentrava esclusivamente su pull-up e dip. Oggi, però, le competizioni sono state ampliate includendo esercizi come muscle-up e back squat, rendendo lo sport più diversificato e testando una gamma più ampia di capacità di forza.
Differenze nella Terminologia
Sebbene streetlifting, street workout e weighted calisthenics vengano spesso utilizzati in modo intercambiabile, si riferiscono ciascuno a diversi aspetti del fitness:
Streetlifting è un formato di competizione in cui gli atleti eseguono da 2 a 4 esercizi di streetlifting, con l’obiettivo di fare il maggior numero di ripetizioni possibile con un determinato peso o sollevare il peso più pesante in una singola ripetizione.
Street Workout si riferisce all’allenamento all’aperto con esercizi a corpo libero, spesso in parchi o ambienti urbani, e si concentra su calisthenics generali senza peso aggiunto.
Weighted Calisthenics implica il rafforzamento degli esercizi a corpo libero con resistenza aggiuntiva, come una dip belt o una weight vest, ed è più ampio rispetto allo streetlifting. Include anche esercizi come il handstand push-up.
Discipline nel Streetlifting
Le competizioni di streetlifting si suddividono in 2 discipline: il 1 Rep Max (1RM) e il Multi-lift.
Streetlifting 1 Rep Max (1RM)
La competizione 1RM si concentra sul testare la forza massima di un partecipante attraverso una singola ripetizione di un esercizio specifico. Gli atleti hanno tre tentativi per eseguire una ripetizione valida.
Esistono due tipi principali di competizione 1RM: Classic Style e European Style (noto anche come All4).
Classic Style: Gli atleti si concentrano su due esercizi principali: pull-up/chin-up e dip. L’obiettivo è sollevare il peso più alto possibile.
European Style (All4): Oltre ai pull-up/chin-up e dip, questo formato include anche back squat e muscle-up. Gli uomini eseguono un bar muscle-up, mentre le donne eseguono un ring muscle-up.
Le competizioni 1RM evidenziano la forza pura degli streetlifters, testando la capacità di sollevare il peso più pesante possibile in un movimento controllato. Questo formato offre agli atleti l’opportunità di stabilire record personali e mostra come siano in grado di generare forza massima su più esercizi.
Streetlifting Multi-lift
In una competizione multi-lift, i partecipanti cercano di completare il maggior numero possibile di ripetizioni con un peso predefinito. La sfida sta nell’equilibrare forza e resistenza, poiché l’obiettivo non è solo sollevare un peso pesante, ma anche mantenere alte ripetizioni per un periodo prolungato.
Pesi standard: Per i pull-up/chin-up il peso standard è di 32 kg, mentre per i dip è di 48 kg. Tuttavia, questi pesi possono variare a seconda delle regole specifiche della competizione, delle categorie di età e della divisione per sesso.
Esercizi di Streetlifting
Gli esercizi principali di streetlifting sono weighted pull-ups, dips, muscle-ups e squats. Questi esercizi testano sia la forza che il controllo. Ogni esercizio gioca un ruolo cruciale nello sviluppo della forza complessiva, poiché coinvolge i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, nonché i movimenti di trazione e spinta.
In sintesi, i quattro principali esercizi di streetlifting sono:
Squats con peso
Per una spiegazione più dettagliata su questi esercizi e su come vengono eseguiti nelle competizioni, dai un’occhiata al mio post sul blog sugli esercizi di streetlifting.
Attrezzatura per streetlifting
L’attrezzatura per streetlifting è suddivisa in 2 categorie: attrezzatura da palestra e attrezzatura personale.
Marche di attrezzatura per streetlifting
Esistono solo poche marche che si concentrano sull’attrezzatura per streetlifting. Le più conosciute sono MPDS (acronimo di Muscle-up, Pull-up, Dip, Squat) e King Of Weighted. Con la crescita dello sport, tuttavia, stanno emergendo sempre più marche.
Attrezzatura da palestra
Per eseguire efficacemente il tuo allenamento di streetlifting, è cruciale avere l’attrezzatura giusta. Una pull-up bar alta è essenziale per eseguire weighted muscle-ups e weighted pull-ups. Inoltre, è necessaria una dip bar robusta, preferibilmente con larghezze regolabili, poiché questo gioca un ruolo significativo nella tua forma e nelle tue prestazioni durante i weighted dips. Un altro pezzo importante di attrezzatura è un rack stabile o squat rack, per gli squats. Per le donne, è importante avere un set di anelli alti, soprattutto per eseguire weighted ring muscle-ups.
Durante le competizioni, viene spesso utilizzata la configurazione SupremeForce, che include tutta l’attrezzatura necessaria per eseguire le quattro principali esercizi di streetlifting.
Attrezzatura personale per streetlifting
L’attrezzatura giusta per il tuo allenamento e le tue competizioni di streetlifting è essenziale per la sicurezza, le prestazioni e i progressi. Ti permette di allenarti efficacemente, eseguire gli esercizi con la tecnica corretta e prevenire infortuni. Scopri qui sotto i migliori prodotti da acquistare.
Differenza tra attrezzatura da allenamento e attrezzatura da competizione
Scegliere la giusta Dip Belt
Esistono diversi tipi di dip belt, e la scelta migliore dipende dalle tue preferenze personali e dai tuoi obiettivi di allenamento. Assicurati di acquistare una dip belt approvata per le competizioni, come quelle di KOW, Strengthshop o MPDS.
Wrist Wraps
Le wrist wraps sono importanti per supportare i polsi durante le dip pesanti e aiutano a distribuire il carico in modo più uniforme sulle articolazioni. Nel streetlifting, è importante utilizzare wrist wraps il più rigide possibile, per garantire il massimo supporto.
Knee e Elbow Sleeves
Le knee e elbow sleeves aiutano a offrire stabilità e protezione durante gli squat e le dip, che esercitano un grande carico sulle articolazioni. Esistono diverse opzioni a seconda del livello di supporto necessario. Inoltre, c’è una differenza tra le sleeve da allenamento e quelle da competizione.
Lifting Belt
Una lifting belt aiuta a stabilizzare il core e ad aumentare la forza durante squat pesanti o altri esercizi di sollevamento, rendendola un pezzo essenziale di attrezzatura.
Liquid Chalk per una Migliore Grips
Il liquid chalk migliora la presa e riduce il sudore, cosa essenziale per esercizi come pull-up e muscle-up, che richiedono una presa forte.
Programma di streetlifting
Quando inizi con un programma di streetlifting, è importante decidere se stai allenandoti per divertimento o se hai intenzione di partecipare a competizioni. L’allenamento per le competizioni richiede una pianificazione dettagliata con macro-, meso- e micro cicli, inclusa la fase di tapering per raggiungere il picco al momento giusto. Se sei nuovo in questo sport, è una buona idea trovare un allenatore che ti guidi nel processo.
Per l’allenamento ricreativo, non è necessario seguire una struttura così rigida, ma la pianificazione a lungo termine e la periodizzazione rimangono fondamentali. Puoi usare diversi stili, come la periodizzazione lineare, ondulante o a blocchi. La cosa più importante è trovare una struttura che si adatti al tuo stile di vita.
Se sei alle prime armi, potrebbe essere utile concentrarsi sull’ipertrofia e sul volume per aumentare la massa muscolare. Più peso corporeo ti aiuterà a sollevare pesi maggiori. Man mano che progredisci, puoi passare all’allenamento della forza con range di ripetizioni più basse. Assicurati di allenare ciascuno dei quattro principali esercizi di streetlifting (pull-up, dip, muscle-up e squat) almeno due volte a settimana.
Per un buon programma di streetlifting, ti consiglio il programma di King of Weighted, progettato specificamente per lo streetlifting.
Competizioni di streetlifting
Questa sezione si concentra sul formato di competizione All4, lo stile più standardizzato nello streetlifting. Final-Rep è l’organizzazione principale che gestisce questo sport. Vedremo come organizzano le competizioni All4 e supervisionano gli eventi di qualificazione e i campionati.
Final-Rep: l'organizzazione di riferimento
Final-Rep è la principale organizzazione globale che gestisce le competizioni di streetlifting. Essa stabilisce le regole ufficiali per le competizioni All4. Questo formato include il 1 rep max per gli esercizi: pull-up, dip, muscle-up e squat. Per una panoramica completa delle regole, consulta il Final-Rep Rulebook.
Final-Rep gioca un ruolo fondamentale nell’organizzazione di qualificazioni ed eventi regionali. Grazie a queste qualificazioni, gli atleti possono qualificarsi per competizioni di alto livello, come i Campionati Europei e Mondiali.
Prossime competizioni di streetlifting
Per una panoramica completa delle prossime competizioni, qualificazioni e campionati, visita il Calendario Eventi di Final-Rep. Questo calendario fornisce informazioni dettagliate su date, luoghi e dettagli di registrazione, così potrai trovare facilmente le competizioni future e iscriverti.
Organizzare una competizione di streetlifting
Se sei interessato a collaborare con Final-Rep per un evento, puoi contattarli tramite la loro pagina di collaborazione. Per esperienza personale, posso dire con fiducia che offrono un supporto eccellente durante l’intero processo. Ho avuto il privilegio di aiutare nell’organizzazione del Dutch Streetlifting National 2025. (A proposito, il mio partner in Heavyweight Calisthenics, @KennyKathmann, ha ottenuto il secondo posto nella categoria -94 kg!) Per esperienza diretta, consiglio vivamente Final-Rep. La loro app e il supporto dei loro rappresentanti sono di altissima qualità, garantendo un’organizzazione dell’evento fluida e professionale.
Continua a leggere sul streetlifting
Se desideri approfondire il mondo dello streetlifting e connetterti con la community, ci sono diverse ottime risorse disponibili:
Reddit – r/StreetliftingAthletes: Questo è un ottimo posto per entrare in contatto con altri appassionati di streetlifting, condividere i tuoi progressi, fare domande e ricevere consigli da sollevatori esperti. Unisciti alla community su r/StreetliftingAthletes.
YouTube – StrengthGene: Per contenuti approfonditi su streetlifting, tecniche di allenamento e consigli, dai un’occhiata al canale YouTube di StrengthGene. Carica regolarmente video focalizzati sulla community di streetlifting e sul miglioramento delle prestazioni. Visita il suo canale su YouTube – StrengthGene.
AllThingsStreetlifting.com: Un sito completo dove puoi trovare tutti i record ufficiali di streetlifting, classifiche di atleti e risultati degli eventi. Visitalo su AllThingsStreetlifting.com.
MPDS Streetlifting: Se sei alla ricerca di attrezzatura o abbigliamento di alta qualità per streetlifting, MPDS Streetlifting offre una vasta gamma di prodotti progettati per le prestazioni. Inoltre, con il nostro codice sconto “heavyweight10” puoi ottenere il 10% di sconto sul tuo acquisto. Visita il loro sito su MPDS Streetlifting.
Queste risorse ti aiuteranno a rimanere ben informato, a connetterti con la community di streetlifting e a procurarti la migliore attrezzatura per il tuo allenamento.
FAQ street lifting
Quali sono gli esercizi principali nello streetlifting?
Lo streetlifting si concentra su quattro esercizi principali: pull-up con pesi, dips con pesi, muscle-up e squat. Questi esercizi testano sia la forza della parte superiore che inferiore del corpo, aggiungendo peso ai movimenti a corpo libero. Padroneggiare questi esercizi è cruciale per il successo nello sport, poiché formano la base della maggior parte degli allenamenti e delle competizioni di streetlifting.
Come iniziare con lo streetlifting?
Inizia padroneggiando gli esercizi base a corpo libero come pull-up, dips, muscle-up e squat. Aggiungi pesi con una dip belt o un giubbotto appena ti senti a tuo agio con la tecnica. Parti con pesi gestibili e aumenta il carico man mano che costruisci forza. Concentrati sull’aumento progressivo della massa muscolare e della forza. Segui un piano di allenamento strutturato e consulta eventualmente un coach o un lifter esperto per ottenere indicazioni.
Come mi qualifico per le competizioni di streetlifting?
Per qualificarti per le competizioni di streetlifting, di solito devi partecipare a eventi di qualificazione. Questi eventi ti permettono di mostrare la tua forza in esercizi specifici di streetlifting. La procedura di qualificazione può variare a seconda della competizione, quindi è importante controllare i requisiti e le scadenze degli eventi. Le competizioni hanno categorie diverse in base alle classi di peso.
Quale attrezzatura mi serve per lo streetlifting?
L’attrezzatura essenziale per lo streetlifting include una barra per pull-up, una stazione per dips e un rack per squat. Questa attrezzatura ti permette di eseguire gli esercizi principali dello streetlifting: pull-up, dips, muscle-up e squat. Avrai anche bisogno di una dip belt per aggiungere peso agli esercizi a corpo libero. Altri accessori utili includono polsiere per un maggiore supporto, ginocchiere per la protezione durante gli squat pesanti e liquid chalk per migliorare la presa. Assicurati che la tua attrezzatura soddisfi i requisiti della competizione se partecipi a gare.
Come posso monitorare i miei progressi nello streetlifting?
Puoi monitorare i tuoi progressi nello streetlifting registrando i pesi, le ripetizioni e le serie degli esercizi principali. Questo ti permette di monitorare i miglioramenti di forza nel tempo. Tieni un diario di allenamento o usa un’app per fitness per registrare i tuoi allenamenti. Inoltre, testa periodicamente il tuo one-rep max (1RM) per esercizi come pull-up, dips e squat. Valutare regolarmente i tuoi progressi ti aiuterà a regolare i volumi di allenamento, i pesi e i tempi di recupero per ottenere prestazioni ottimali.
Posso allenarmi per lo streetlifting senza un coach?
È possibile allenarsi per lo streetlifting senza un coach, ma avere un coach può accelerare notevolmente i tuoi progressi. Un coach ti aiuterà a perfezionare la tua tecnica, offrirà consigli personalizzati e garantirà che tu segua un programma di allenamento efficace. Se ti alleni da solo, è cruciale educarti sulla forma corretta e sul progresso.
