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Cos'è l'L sit?
Quali muscoli sono coinvolti durante un L-sit?
Flessibilità per l'L-sit
Se ti manca flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, allenare l’L sit può essere piuttosto impegnativo. Per questo motivo, ti consiglio di riscaldarli bene prima di iniziare il tuo allenamento per l’L sit.
Guarda il video qui sotto per trovare ispirazione per gli esercizi di stretching dei muscoli posteriori della coscia.
Progressioni L sit
Esistono varie progressioni che ti aiutano a lavorare verso il tuo primo L sit. Le progressioni sono versioni semplificate dell’esercizio che abituano gradualmente il corpo al nuovo movimento.
Integrando queste progressioni, i tuoi muscoli si rafforzano e il corpo si adatta progressivamente ai nuovi schemi di movimento.
Progressione 1: L sit con un piede a terra
Progressione 2: L sit raccolto
Progressione 3: L sit raccolto con una gamba estesa
Progressione 4: L sit completo
Come allenarsi per l'L sit?
Per iniziare, è essenziale determinare la superficie su cui eseguirai l’L sit. Puoi scegliere tra il pavimento, un rialzo come le parallettes o i blocchi yoga, oppure gli anelli.
Se sei alle prime armi con l’L sit, ti consiglio di allenarti su un rialzo (come i blocchi yoga o le parallettes). Questo facilita notevolmente l’allenamento, permettendoti di sollevare le gambe con maggiore libertà. In seguito, potrai passare a varianti più difficili.
Passo 1: Scegli una delle progressioni menzionate in precedenza.
Passo 2: Posiziona le parallettes o i blocchi a una larghezza pari circa a quella delle spalle.
Passo 3: Posiziona i palmi delle mani sull’attrezzo e afferralo saldamente.
Passo 4: Estendi le braccia fino a bloccare i gomiti, concentrandoti sulla rotazione esterna dei gomiti.
Passo 5: Coinvolgi il core, i quadricipiti e i flessori dell’anca, sollevando le gambe fino a renderle parallele al pavimento.
Passo 6: Completa un totale di 3 serie per sessione. Assicurati di mantenere ogni serie per almeno 5 secondi. Quando riesci a mantenere una progressione per 3 serie da 15 secondi, passa alla progressione successiva.
Dropset L sit
Per colmare la progressione tra diverse serie, è utile incorporare un dropset. Inizia con un L sit completo e, quando non riesci più a mantenerlo, passa a una variante raccolta.
In questo modo, puoi aumentare il tempo totale nell’esercizio senza dover eseguire numerose serie.
Esercizi di supporto per l'L sit
Scrollate in dip
Il primo esercizio di supporto si concentra sulla depressione delle scapole, comunemente chiamata “shoulder depression”.
La gravità tende a spingere il corpo verso il basso, causando un’elevazione delle spalle, in cui le spalle si avvicinano alle orecchie. Per evitare questo, è fondamentale rafforzare i muscoli delle spalle.
Un esercizio ideale per questo sono le scrollate in dip, che possono essere eseguite su una dip bar. In questo esercizio, devi spingere attivamente le scapole verso il basso e poi permetterle di risalire lentamente.
Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Sollevamenti delle ginocchia
Per rafforzare i muscoli addominali e i flessori dell’anca per l’L sit, è utile integrare i sollevamenti delle ginocchia nella tua routine.
Puoi eseguire questo esercizio in due modi. Il primo consiste nel sospenderti a una sbarra e portare le ginocchia verso il petto.
Tuttavia, un’opzione ancora migliore (soprattutto per l’L sit) è il sollevamento delle ginocchia alla dip bar. In questa variante, esegui i sollevamenti mantenendo le spalle depresse verso il basso. Questo esercizio assomiglia molto all’L sit e ha un’alta trasferibilità.
Guarda il video qui sotto per una dimostrazione dei sollevamenti delle ginocchia alla dip bar.
Varianti più impegnative
Consiglio finale
