Lo Streetlifting è uno sport in crescita che combina il meglio di due mondi: la calisthenics (allenamento con il proprio peso corporeo) e l’allenamento della forza con sovraccarico. Ciò che rende speciale lo Streetlifting è che non solo sviluppa la forza, ma migliora anche la coordinazione, la mobilità e le prestazioni atletiche. Aggiungendo peso extra agli esercizi, si ottengono progressi più rapidi e si sperimentano guadagni esplosivi di forza.
In questo blog trattiamo i quattro principali esercizi di streetlifting: muscle-up, chin-up/pull-up, dip e squat. Ci concentriamo su questi movimenti dal punto di vista dello streetlifting, con una forte enfasi sulle regole ufficiali di gara.
Troverai anche link ad altri articoli del blog, dove spieghiamo le basi di ciascun esercizio e come progredire correttamente fino a padroneggiare questi movimenti impegnativi.
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esercizio di streetlifting 1: muscle-up
Il muscle-up è forse l’esercizio più iconico nella calisthenics. È una combinazione esplosiva di una trazione e un dip, in cui forza, tecnica e tempismo sono tutti elementi cruciali. Nel mondo dello streetlifting, è spesso l’esercizio che richiede più tempo ai principianti per essere padroneggiato a livello di competizione.
Muscle-up alla sbarra o agli anelli
Nelle competizioni di streetlifting, sono inclusi sia il bar muscle-up che il ring muscle-up. Gli uomini possono eseguire solo il bar muscle-up durante la gara, mentre le donne possono scegliere tra il bar muscle-up e il ring muscle-up. Nella pratica, le donne optano spesso per il ring muscle-up.
Regole di gara dello streetlifting: Muscle-Up
Quando partecipi a una competizione di streetlifting, è importante conoscere a fondo le regole di ogni esercizio. Se non segui queste regole, la tua ripetizione sarà squalificata, il che sarebbe un vero peccato. Leggi sempre attentamente il regolamento prima di partecipare a una gara. L’organizzazione internazionale di streetlifting più conosciuta è FinalRep, e il loro regolamento è attualmente lo standard adottato in molti eventi.
Posizione di partenza
L’atleta sale sulla box e afferra la sbarra con una presa prona. È consentita una semi-false grip, ma è vietata una full false grip (in cui il polso si appoggia sopra la sbarra). I gomiti devono essere completamente estesi e il corpo deve essere libero dalla box. È permessa una leggera flessione delle ginocchia, purché i gomiti rimangano estesi a 180°. L’atleta aspetta in dead hang il segnale di partenza: “Go!”
Esecuzione
Dopo il segnale di partenza, l’atleta esegue un movimento esplosivo, tirandosi sopra la sbarra in una linea controllata. Il movimento è considerato completo solo quando entrambe le braccia sono completamente estese sopra la sbarra. Non è consentito il kipping, il kicking o l’uso della tecnica “chicken wing” (portare un braccio sopra la sbarra prima dell’altro). Una volta raggiunta la lockout completa, viene dato il segnale finale “Box!” e l’atleta può tornare sulla box.
Importante: tutti i movimenti devono essere fluidi, senza inversioni o perdita di controllo.
Motivi comuni di no rep:
Fail – l’atleta non supera la sbarra.
False grip – il polso o l’avambraccio tocca la sbarra (la full false grip non è consentita).
Gomiti piegati all’inizio – a meno che non sia stata segnalata in precedenza una limitazione anatomica.
Kipping/kicking – l’uso eccessivo di slancio dell’anca, estensione della schiena o calci non è consentito. È permesso solo un minimo movimento non esplosivo se non offre alcun vantaggio.
Perdita di controllo – l’atleta perde il controllo del peso o della parte inferiore del corpo.
Movimento verso il basso – il movimento torna verso il basso prima di raggiungere il punto più alto.
Lockout incompleto – i gomiti non sono completamente estesi in cima.
Ignorare i segnali – iniziare o terminare senza i segnali corretti.
Chicken wing – l’atleta porta i gomiti sopra la sbarra uno alla volta.
Miglior cintura da streetlifting
Miglior cintura per dips: L’attrezzo più importante nello streetlifting è la cintura per dips. Dovresti sempre allenarti con una cintura approvata per le competizioni. La mia cintura preferita è del marchio MPDS.
esercizio di streetlifting 2: pull-up / chin-up
I chin-up e i pull-up costituiscono la base di qualsiasi routine seria di calisthenics e streetlifting. Entrambi gli esercizi mettono principalmente alla prova schiena e bicipiti, ma richiedono anche una notevole forza nelle spalle e nel core per ottenere un’esecuzione pulita e controllata. Sono fondamentali per sviluppare una forza di trazione pura e rappresentano la base per movimenti più avanzati come il muscle-up.
differenza tra pull-up e chin-up
Nella prova di pull, gli atleti possono scegliere tra un chin-up (presa supinata, palmi rivolti verso di sé) o un pull-up (presa prona, palmi rivolti in avanti). Entrambe le varianti sono consentite e possono anche essere cambiate durante la competizione. Non è necessario dichiarare in anticipo la presa scelta.
Posizione di partenza pull-up / chin-up
L’atleta sale sulla box e afferra la sbarra con una presa prona (pull-up) o supinata (chin-up). È consentita una semi-false grip. Una volta che l’atleta è appeso con le braccia completamente estese (angolo del gomito a 180°) e il corpo completamente libero, la posizione di partenza è raggiunta. Qualsiasi oscillazione deve cessare completamente. Su richiesta, gli spotter possono aiutare l’atleta a fermarsi completamente. Solo allora verrà dato il segnale di partenza: “Go!”
Esecuzione
Dopo il segnale di partenza, l’atleta si tira su in modo controllato. Una ripetizione conta solo quando il mento supera chiaramente la sbarra in linea verticale. L’atleta poi si abbassa di nuovo in modo controllato fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente estese. Una volta raggiunto questo punto, il giudice frontale dà il segnale finale: “Box!”
Nota: Kipping, kicking o l’uso del momento non sono consentiti. Anche la direzione del movimento non può essere invertita a metà esecuzione.
Motivi comuni di no rep nel pull
Mento non sopra la sbarra – la ripetizione conta solo se il mento supera chiaramente la sbarra.
Braccia piegate all’inizio – a meno che non siano state segnalate limitazioni anatomiche in precedenza.
Kipping o kicking – non è consentito l’uso eccessivo dello slancio dei fianchi o dei calci delle gambe.
Movimento verso il basso prima del completamento – se il movimento torna verso il basso prima di raggiungere il punto più alto.
Uso del ciclo di accorciamento-allungamento – l’elevazione delle scapole dopo il segnale di partenza non è consentita.
Segnale ignorato – le ripetizioni eseguite fuori dal segnale di partenza o di fine sono invalide.
esercizio di streetlifting 3: Dips
Il dip zavorrato è un classico nello streetlifting, che mette alla prova non solo la tua forza di spinta, ma anche il tuo controllo e la tua mobilità. Durante le competizioni, è essenziale che sia la profondità sia la completa estensione siano chiaramente visibili.
Posizione di partenza per il dip
L’atleta sale sulla box e si posiziona sopra le parallele, raggiungendo una posizione di supporto completa con le braccia completamente estese (angolo del gomito a 180°). I fianchi sono quasi completamente estesi. Le gambe possono essere piegate o dritte, purché l’angolo del ginocchio non cambi in modo significativo durante il movimento. Non è consentito oscillare e, su richiesta, gli spotter possono aiutare l’atleta a stabilizzarsi. Una volta che l’atleta è completamente in posizione, verrà dato il segnale di partenza: “Go!”
Esecuzione del dip
Dopo il segnale, l’atleta flette le braccia finché il punto più alto della spalla posteriore non scende sotto il punto più alto del gomito. Allo stesso tempo, la parte inferiore della cintura sui fianchi deve essere almeno all’altezza delle parallele. Una volta soddisfatti entrambi i criteri di profondità, l’atleta si spinge nuovamente verso l’alto fino a raggiungere la completa estensione delle braccia. Dopo la completa estensione, il giudice darà il segnale finale: “Box!”
Se la visibilità della profondità è dubbia (ad esempio a causa di abbigliamento scuro), il tentativo verrà dichiarato non valido.
💡 Consiglio: indossa abbigliamento chiaro o a contrasto per garantire che la profondità sia chiaramente visibile ai giudici. Un abbigliamento scuro potrebbe portare a un no rep in caso di dubbio.
Motivi comuni di no rep nel dip:
Fail – la ripetizione non viene completata con le braccia completamente estese.
Braccia piegate all’inizio – a meno che non sia stata precedentemente segnalata una mobilità limitata.
Profondità della spalla – la spalla posteriore non scende sotto il livello del gomito.
Profondità dell’anca – le anche non sono abbastanza basse rispetto alle parallele.
Kipping/kicking – uso eccessivo dello slancio dell’anca o delle gambe per spingersi verso l’alto.
Perdita di controllo – ad esempio, iperestensione della schiena o contatto con la box prima del segnale finale.
Movimento verso il basso – il movimento torna verso il basso prima di raggiungere il punto più alto.
Segnale ignorato – inizio o fine senza il corretto segnale del giudice.
Gomitiere per dip zavorrati di livello superiore
esercizio di streetlifting 4: squat
Lo squat zavorrato è la disciplina nello streetlifting in cui si sollevano i carichi più pesanti, richiedendo una combinazione di mobilità, tecnica e forza pura. Durante l’esecuzione, particolare attenzione viene data alla profondità, al controllo e alla postura corretta.
Posizione di partenza
L’atleta si posiziona sotto il bilanciere, lo solleva dal rack e fa un passo indietro in modo controllato. I piedi sono ben piantati a terra e l’atleta sta in posizione eretta con le ginocchia completamente estese. Sono consentite sia la posizione high bar che quella low bar. Solo quando l’atleta è completamente fermo in questa posizione di partenza, il giudice frontale darà il segnale di partenza: “Squat!”
Esecuzione
Dopo il segnale “Squat!”, l’atleta si abbassa fino a quando la piega dell’anca scende sotto il livello superiore delle ginocchia. Il movimento deve essere fluido e stabile, senza rimbalzi o pause nella parte bassa. L’atleta poi si spinge di nuovo verso l’alto fino alla posizione di partenza con le ginocchia completamente estese. Solo dopo il segnale “Rack!” il bilanciere può essere riposto nel rack.
Importante: una profondità chiaramente visibile è essenziale. Se i giudici non riescono a valutarla correttamente a causa dell’abbigliamento o della postura, la ripetizione non verrà conteggiata.
💡 Consiglio: indossa abbigliamento aderente o un singlet per rendere chiaramente visibile la profondità dell’anca. Abiti larghi o pieghe nei pantaloni possono portare a un no rep.
Motivi comuni di no rep:
Fail – l’atleta non ritorna in una posizione completamente eretta con le ginocchia estese.
Ginocchia piegate all’inizio – a meno che non sia stata precedentemente segnalata una mobilità limitata.
Segnale ignorato – inizio o fine senza il corretto comando.
Doppio movimento o caduta durante la fase di salita – la direzione del movimento cambia prima di raggiungere il punto più alto.
Profondità insufficiente – la piega dell’anca non scende sotto il livello delle ginocchia.
Movimento dei piedi – i piedi si muovono inutilmente in avanti, indietro o lateralmente. È consentito il rotolamento tra avampiede e tallone.
Spotter tocca il bilanciere – qualsiasi assistenza da parte degli spotter prima del segnale finale invalida il tentativo.
Bilanciere lasciato cadere o lanciato – ciò comporta la squalifica immediata e un divieto di partecipazione di 2 anni alle competizioni FinalRep (salvo necessità mediche dimostrabili).
Attrezzatura per streetlifting: scarpe da squat
Buone scarpe fanno una grande differenza durante gli squat e gli altri esercizi di streetlifting. Per lo streetlifting, è importante che le scarpe abbiano una suola piatta e stabile con la massima aderenza su qualsiasi superficie. Scarpe leggere offrono inoltre maggiore libertà di movimento e un migliore controllo durante i sollevamenti.
Invece delle tradizionali scarpe da sollevamento pesi, le grip shoes sono una scelta migliore per lo streetlifting: offrono supporto senza imbottiture inutili o instabilità. Un’ottima opzione sono le MPDS Streetlifting Shoes, progettate appositamente per lo streetlifting, con una suola rigida e un’aderenza eccellente, rendendole adatte a tutte e quattro le discipline di gara.
Progredire con lo streetlifting
Lo streetlifting è molto più di una semplice forma di allenamento della forza. Combina elementi di forza, coordinazione e mobilità, offrendo un metodo strutturato per progredire fisicamente in modo continuo. I quattro esercizi fondamentali – muscle-up, pull-up/chin-up, dip e squat – costituiscono la base per il progresso a ogni livello, dal principiante all’atleta avanzato.
Con l’attrezzatura giusta e un approccio di allenamento costante, gli atleti possono migliorare le proprie prestazioni passo dopo passo. Tecnica e pazienza giocano un ruolo cruciale in questo processo: aiutano a prevenire infortuni e garantiscono un progresso duraturo. Un allenamento mirato, con attenzione all’esecuzione, è essenziale per diventare più forti, più efficienti e più controllati nei movimenti.
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