Allenamento Muscle-up: la guida definitiva (2025)

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Il muscle-up, uno degli esercizi di calisthenics più impressionanti. Padroneggiare questo esercizio dimostra il tuo impegno nell’allenamento calisthenics. È il movimento perfetto per mostrare sia la tua forza di spinta che di trazione. E anche se il muscle-up può sembrare impossibile ora, è sicuramente alla portata della maggior parte delle persone. Come riuscirci? Lo scoprirai in questo blog.

Cos'è un Muscle-up?

Iniziamo dalle basi: cos’è esattamente un muscle-up? È un esercizio di calisthenics che combina una trazione dinamica con un dip alla sbarra. Il peso del proprio corpo funge da resistenza per l’allenamento. Tuttavia, il muscle-up è una vera sfida per molti atleti principianti. Questo perché richiede una notevole forza dinamica e il padroneggiamento della tecnica è fondamentale.

Tecnica del muscle-up

L’obiettivo finale dell’allenamento del muscle-up è eseguirlo senza slancio/momentum. Ecco come si presenta:

Appenditi sotto la sbarra con i palmi rivolti in avanti
Le mani sono in una leggera presa falsa (false grip)
Tirati su in diagonale senza dare slancio con le gambe
Quando il petto è all’altezza della sbarra, ruota i polsi sopra di essa
Da questa posizione, esegui un dip alla sbarra

Quali muscoli vengono utilizzati nel muscle-up?

Nella trazione dinamica, i muscoli principali coinvolti sono i dorsali (lats) e i bicipiti. Per spingerti verso l’alto, utilizzi principalmente i deltoidi anteriori, i muscoli pettorali e i tricipiti. Oltre a tutti questi muscoli, gli addominali sono estremamente importanti, poiché forniscono stabilità durante la transizione dalla trazione al dip.

Requisiti per il muscle-up?

Un buon momento per iniziare ad allenarsi per il muscle-up è quando hai padroneggiato gli esercizi di base. In media, ciò avviene dopo circa 6-12 mesi di pratica del calisthenics. Dopo questo periodo, di solito hai sviluppato abbastanza forza per iniziare ad allenarti in sicurezza.

Per renderlo concreto, di seguito trovi tre requisiti fondamentali: forza di presa, forza di trazione e forza di spinta.

Forza di presa

Il modo in cui afferri la sbarra è chiamato presa. Con una presa normale, come nella trazione, le mani afferrano la sbarra in posizione verticale e i polsi sono allineati con le mani.

Quando ti alleni per il muscle-up, è importante utilizzare la presa falsa (false grip). Questo tipo di presa ti aiuterà notevolmente a raggiungere la tua prima ripetizione.

La presa falsa consiste nell’agganciare le mani sopra la sbarra, riducendo l’ampiezza del movimento del muscle-up e rendendolo più semplice. Assicurati di poter mantenere la presa falsa sulla sbarra per almeno 30 secondi prima di iniziare l’allenamento.

Forza di trazione

La trazione dinamica è la parte più impegnativa (e cruciale) del muscle-up. Ha senso, perché più in alto riesci a tirarti su, più facile sarà superare la sbarra. La componente di trazione è molto diversa dalle trazioni standard, dove l’obiettivo è semplicemente portare il mento sopra la sbarra.

Forza di trazione minima per il muscle-up

KingOfWeighted ha condotto uno studio sulla forza di trazione minima richiesta, e i risultati sono sorprendenti. Per eseguire un muscle-up con un leggero slancio/momentum, dovresti essere in grado di eseguire una trazione o una chin-up standard con un peso aggiuntivo pari a circa il 50% del tuo peso corporeo.

Ad esempio, se pesi 90 kg, il tuo obiettivo dovrebbe essere una trazione zavorrata con un 1RM di 45 kg. Questo requisito di forza più elevato è dovuto alla maggiore richiesta di potenza nella trazione dinamica, in cui devi tirarti molto più in alto rispetto a una trazione normale.

Anche se questo peso può sembrare impegnativo, non dovrebbe scoraggiarti dal cominciare ad allenarti. Il fatto che un 1RM pari al 50% del peso corporeo sia raccomandato, non significa che devi aspettare di raggiungere questo livello prima di iniziare ad allenarti per il muscle-up.

Trazioni zavorrate

Tuttavia, è necessaria una notevole quantità di forza. Per questo motivo, consiglio di raggiungere un 5RM di trazioni zavorrate con almeno il 20% del proprio peso corporeo prima di iniziare l’allenamento per la muscle-up. Ciò significa che, se pesi 90 kg, dovresti prima allenarti per arrivare a serie da 5x 18 kg di trazioni zavorrate.

Per aggiungere peso alle tue trazioni, consiglio di acquistare una cintura zavorrata.

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Forza di spinta

Oltre all’aspetto della trazione, è anche fondamentale allenare la fase di spinta della muscle-up, ovvero il dip alla sbarra dritta. Assicurati di riuscire a eseguire almeno 8 ripetizioni. Quando fai i dip alla sbarra dritta, concentrati sull’andare il più in profondità possibile, poiché questo renderà la transizione più facile.

Requisiti riassunti

Requisiti minimi di forza

30 secondi di false grip hold
5 trazioni zavorrate con almeno il 20% del proprio peso corporeo
10 dip alla sbarra dritta

In 4 passi verso la tua prima muscle-up

Ora che soddisfi i requisiti minimi di forza, sei pronto per iniziare il tuo allenamento per la muscle-up. In 4 passi, lavorerai verso la tua prima vera muscle-up.

Passo 1: Sollevamenti esplosivi delle ginocchia in sospensione

L’obiettivo finale è eseguire la muscle-up nel modo più pulito possibile. Tuttavia, ciò non significa che non puoi sfruttare lo slancio durante l’apprendimento. I sollevamenti esplosivi delle ginocchia in sospensione contribuiranno significativamente al tuo percorso verso la prima muscle-up. Durante l’esecuzione, porta le ginocchia il più in alto possibile e, nella fase di discesa, estendi completamente il corpo. Punta a 3 serie da 5 a 8 ripetizioni.

Passo 2: Trazione dinamica

Per raggiungere il punto più alto possibile sopra la sbarra, ora combini una trazione dinamica con i sollevamenti esplosivi delle ginocchia in sospensione. Assicurati di avere una sbarra che puoi appena raggiungere. Spingiti con una gamba e distendi completamente il corpo, mantenendo i piedi circa 40 cm davanti alla sbarra. Nel momento in cui il corpo è completamente dritto, tirati su con la massima forza possibile e porta le ginocchia verso il petto il più velocemente possibile. Facendo questi movimenti simultaneamente, crei il massimo slancio e raggiungi il punto più alto. L’obiettivo è portare il petto sopra la sbarra. Punta a 3 serie da 4 a 6 ripetizioni.

Passo 3: Muscle-up con salto

Ora che hai sviluppato la forza e lo slancio per superare la sbarra, è fondamentale allenare la transizione. Puoi farlo praticando le muscle-up con salto.

Scegli una sbarra più bassa che puoi raggiungere facilmente. Posizionati direttamente sotto la sbarra (o leggermente davanti) e afferrala con entrambe le mani. Salta con entrambe le gambe e tirati su sopra la sbarra simultaneamente. Mantieni la testa il più vicino possibile alla sbarra.

Più ti allontani dalla sbarra, più difficile sarà la transizione. È essenziale assicurarsi che almeno il petto superi la sbarra.

Fai sempre in modo che entrambi i gomiti superino la sbarra contemporaneamente. Niente chicken wing! Se un gomito passa sopra la sbarra mentre l’altro resta indietro, aumenta il rischio di infortunio alla spalla, quindi evita questa situazione a tutti i costi.

Passo 4: Muscle-up assistita

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Nei passi precedenti, hai allenato separatamente le diverse componenti della muscle-up. Ora è il momento di unirle. Utilizzando una banda di resistenza, renderai l’esercizio più gestibile, permettendoti di concentrarti sulla tecnica.

Punta a un minimo di 3 serie da 4-6 ripetizioni con una banda di resistenza da leggera a moderata. L’obiettivo è ridurre gradualmente la resistenza della banda. Una volta che riesci a completare 3 x 6 ripetizioni con una banda, è il momento di passare a una banda più leggera.

Se scopri di aver bisogno di una banda molto resistente fin dall’inizio, significa che non sei ancora pronto per la muscle-up con banda. In tal caso, concentrati prima sulle trazioni zavorrate e sui tre passaggi precedenti.

La tua prima muscle-up

Se hai seguito costantemente i 4 passi precedenti, riuscirai senza dubbio a eseguire la tua prima muscle-up. Ora è fondamentale ridurre al minimo lo slancio fino a quando non riuscirai a eseguirla in modo completamente pulito.

Dopo aver raggiunto la tua prima muscle-up, probabilmente vorrai aumentare il numero di ripetizioni per serie. Puoi farlo allenandoti inizialmente con serie da 1 o 2 muscle-up e continuando ad allenarti con le bande per eseguire serie più lunghe.

Consigli per la muscle-up

Allena le muscle-up all’inizio dell’allenamento – La muscle-up coinvolge diversi gruppi muscolari ed è piuttosto impegnativa, quindi è meglio eseguirla quando sei ancora fresco.
Allena le muscle-up almeno 2 volte a settimana – Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale allenarle più di una volta a settimana.
Concediti abbastanza recupero – Poiché la muscle-up combina una componente di spinta e trazione, pianifica bene il suo inserimento nel programma. È consigliabile eseguirla dopo un giorno di riposo per garantire un recupero muscolare adeguato.
Varia la presa – Quando la muscle-up standard diventa più semplice, prova a variare la presa con una presa stretta o larga.
Continua ad allenare le basi – Non trascurare i dip e le trazioni (anche zavorrate), perché la muscle-up integra questi esercizi ma non li sostituisce!
Sii paziente – La muscle-up dipende in parte dalla tecnica, quindi potrebbe volerci del tempo per padroneggiarla. Mantieni la costanza e non forzare il movimento per evitare infortuni.
Riduci la percentuale di grasso corporeo – Più sei leggero, più sarà facile tirarti sopra la sbarra.
Approfondisci tecnica e allenamento – Dai un’occhiata al nostro articolo sui libri di fitness/calisthenics per ampliare le tue conoscenze e migliorare il tuo allenamento.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.