Usa le trazioni zavorrate per aumentare forza e massa muscolare! Questa variante della classica trazione, in cui aggiungi peso extra al corpo, rende l’esercizio più intenso e impegnativo.
Per i principianti nel calisthenics, è consigliato costruire una solida base con le trazioni zavorrate prima di dedicarsi all’apprendimento delle skill. Una trazione forte ha un grande trasferimento ad altri esercizi di calisthenics.
In questo articolo spiegherò perché le trazioni zavorrate sono così efficaci e come eseguirle correttamente per ottenere il massimo dei risultati.
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Che cos'è una trazione zavorrata?
La trazione zavorrata è un esercizio composto di calisthenics in cui si aggiunge peso extra alla trazione per aumentarne l’intensità. Utilizzando una zavorra, come un giubbotto con pesi o una dipping belt, l’esercizio diventa più impegnativo, massimizzando i tuoi guadagni in forza e muscolatura. Questa variante versatile può essere eseguita sugli anelli o sulla classica sbarra per trazioni, offrendo flessibilità nella tua routine di allenamento.
Se non sei ancora pronto per aggiungere peso alle tue trazioni, scopri il nostro blog dedicato alle trazioni a corpo libero, dove troverai consigli e tecniche essenziali. È il punto di partenza ideale per costruire una solida base nel calisthenics.
Quando / perché iniziare ad allenarsi con le trazioni zavorrate
Decidere quando iniziare ad aggiungere peso alle tue trazioni dipende dal tuo livello di fitness individuale e dai tuoi obiettivi. Ecco alcune linee guida per aiutarti a determinare il momento giusto:
Padroneggia le basi: Prima di aggiungere peso, assicurati di avere una base solida nelle trazioni a corpo libero. Concentrati sulla forma corretta e costruisci abbastanza forza per eseguire un numero ragionevole di ripetizioni comodamente.
Progressi bloccati: Se noti che le tue trazioni a corpo libero sono arrivate a un punto morto, cioè non stai ottenendo significativi guadagni di forza o aumentando le ripetizioni, introdurre le trazioni zavorrate può stimolare la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.
Obiettivi di allenamento: Se il tuo obiettivo è aumentare la forza generale e la massa muscolare, incorporare le trazioni zavorrate può essere una strategia efficace. Inoltre, se il tuo obiettivo è eseguire esercizi di trazione avanzati come il front lever o la trazione a un braccio, una trazione zavorrata forte ti aiuterà notevolmente.
Tecnica delle trazioni
Prima di iniziare ad aggiungere peso alle tue trazioni, è necessario padroneggiare le trazioni a corpo libero. Qui sotto troverai i consigli tecnici più importanti su cui concentrarti.
Dead hang
Depressione della scapola
Tensione corporea
Gli avambracci rimangono verticali
Forse l’errore più comune durante le trazioni è il movimento orizzontale degli avambracci.
Molti atleti chiudono la trazione spingendo il mento in avanti mentre tirano i gomiti all’indietro nella posizione alta. Sebbene questa tecnica sollevi il mento sopra la barra, non è una postura ideale.
Tirare i gomiti all’indietro in questo modo aumenta la pressione sui gomiti, aumentando logicamente il rischio di infortuni, specialmente quando si intensifica l’allenamento con il peso aggiunto.
Come progredire con le trazioni zavorrate
Giubbotto zavorrato o dipping belt?
Trazioni zavorrate con cintura
Quando ti alleni per diventare il più forte o muscoloso possibile, una dipping belt, conosciuta anche come pull-up belt, è la tua migliore opzione. Con questa cintura indossata intorno alla vita, aggiungere peso diventa un gioco da ragazzi. La cintura è composta da una fascia larga attorno alla vita, tre moschettoni e una catena o corda per fissare il peso.
Quando ti alleni con le trazioni zavorrate usando una pull-up belt, hai diversi vantaggi rispetto al giubbotto zavorrato.
Puoi attaccare un peso significativamente maggiore, poiché le pull-up belt possono sopportare carichi fino a 1000 kg, mentre i giubbotti zavorrati di solito hanno un limite intorno ai 30 kg.
Inoltre, puoi appendere il peso sotto di te, un vantaggio significativo per la mobilità delle spalle durante le trazioni. Un giubbotto zavorrato potrebbe ostacolare il movimento, mentre una cintura non comporta tali problemi.
Trazioni zavorrate con giubbotto zavorrato
Se i tuoi allenamenti sono focalizzati sulla condizionamento muscolare, ad esempio combinando molte ripetizioni e serie di trazioni, dips e push-up, allora un giubbotto zavorrato è la scelta migliore per te.
Con un giubbotto del genere, puoi facilmente aggiungere da 1 a 20 kg al tuo allenamento. Di solito, questi giubbotti zavorrati sono riempiti con tasche da 1 kg ciascuna, permettendoti di regolare facilmente il peso.
Inoltre, un giubbotto zavorrato è più conveniente, poiché i pesi sono inclusi nel prezzo d’acquisto. Con una dipping belt, dovresti acquistare i pesi separatamente.
streetlifting
Lo street lifting, lo sport in cui si eseguono esercizi di calisthenics con peso, è in forte crescita a livello globale. In tutto il mondo vengono organizzate competizioni.
Questa variante del calisthenics del powerlifting segue un formato di competizione nel 1rm (one-rep max) per dips zavorrati, trazioni zavorrate, squat zavorrati e muscle-up zavorrati. Quindi, se credi di avere una trazione zavorrata potente, non esitare a partecipare a una di queste competizioni.
Materiale per allenarsi a casa
Quale attrezzatura da calisthenics ti serve per allenarti con le trazioni zavorrate? Naturalmente, una dipping belt, un giubbotto zavorrato o una weight vest e una sbarra per trazioni. Per la sbarra per trazioni hai 3 opzioni:
Inoltre, può essere utile utilizzare fasce per i polsi per supportare i polsi. Per migliorare la presa, puoi anche usare il gesso liquido.
Domande frequenti sulle trazioni zavorrate
Cosa sono le trazioni zavorrate?
Le trazioni zavorrate sono una variazione delle trazioni classiche in cui si aggiunge resistenza utilizzando una dipping belt, un giubbotto zavorrato o altri pesi esterni. Questo aumenta la difficoltà e aiuta a sviluppare la forza della parte superiore del corpo in modo più efficace.
Quali muscoli allenano le trazioni zavorrate?
Le trazioni zavorrate lavorano principalmente sul latissimus dorsi (lats), bicipiti, trapezi, romboidi e muscoli della core. Coinvolgono anche gli avambracci e la forza di presa, rendendole un ottimo esercizio composto per lo sviluppo della parte superiore del corpo.
Quanto peso dovrei usare per le trazioni zavorrate?
Se sei nuovo alle trazioni zavorrate, inizia con il 5-10% del tuo peso corporeo. Aumenta gradualmente il peso man mano che sviluppi forza, mantenendo sempre una buona tecnica.
Quante ripetizioni e serie dovrei fare?
Per lo sviluppo della forza, punta a 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con pesi elevati.
Per la crescita muscolare (ipertrofia), esegui 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con pesi moderati.
Le trazioni zavorrate sono migliori delle trazioni normali?
Le trazioni zavorrate aiutano a costruire la forza massima e la massa muscolare in modo più efficace rispetto alle trazioni a corpo libero. Tuttavia, entrambe le varianti sono utili e le trazioni a corpo libero dovrebbero comunque essere incluse per migliorare l’endurance e la tecnica.
Possono i principianti fare le trazioni zavorrate?
I principianti dovrebbero prima padroneggiare 10-15 trazioni a corpo libero prima di aggiungere peso. Se hai difficoltà con le trazioni, concentrati su trazioni assistite o lat pulldown prima di passare alle versioni zavorrate.
Che attrezzatura mi serve per le trazioni zavorrate?
- Dip belt – l’opzione più comune, che permette di aggiungere pesi tramite piastre.
- Giubbotto zavorrato – distribuisce il peso uniformemente sul torso.
- Manubri/Kettlebell – possono essere tenuti tra le gambe per aumentare la resistenza.
- Fasce di resistenza – possono essere utilizzate per aggiungere resistenza progressiva.
Quanto spesso dovrei allenare le trazioni zavorrate?
Le trazioni zavorrate possono essere fatte 1-3 volte a settimana, a seconda del tuo programma di allenamento e del recupero. Assicurati di avere un adeguato riposo tra le sessioni per favorire la crescita muscolare e prevenire il sovrallenamento.
Le trazioni zavorrate sono sicure?
Sì, se eseguite con una corretta tecnica e sovraccarico progressivo. Evita di usare troppo peso troppo presto e assicurati di scaldare correttamente le spalle e i gomiti prima di allenarti.
Le trazioni zavorrate aiutano con le trazioni a un braccio?
Sì! Le trazioni zavorrate sviluppano forza di trazione e resistenza della presa, che sono essenziali per progredire verso le trazioni a un braccio. Combinandole con archer pull-ups e trazioni eccentriche a un braccio, puoi sviluppare la forza necessaria.
Come posso aumentare il mio massimo nelle trazioni zavorrate?
- Aumenta gradualmente il peso per evitare infortuni.
- Concentrati su una tecnica corretta (movimento completo, niente slanci).
- Allena costantemente con sovraccarico progressivo.
- Migliora la forza di presa con esercizi come dead hangs e towel pull-ups.
- Rinforza i muscoli di supporto con esercizi come rowing, lat pulldown e allenamento della core.
