Piegamenti (o flessioni) sono uno degli esercizi più popolari nel calisthenics e nel fitness a corpo libero. E non senza motivo: puoi farli ovunque ed è un ottimo esercizio per sviluppare petto e tricipiti.
In questo articolo scoprirai tutto sui piegamenti. Troverai varianti, consigli per migliorare la tecnica, attrezzi per allenarti a casa e risposte alle domande più frequenti sui piegamenti.
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Come fare un push-up
Per eseguire correttamente un push-up, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, leggermente sotto l’altezza delle spalle. Ruota leggermente le mani verso l’interno in modo che i gomiti siano rivolti leggermente verso l’esterno.
Successivamente, attiva tutto il corpo. Dalla testa ai talloni, mantieni una linea retta. Per farlo, spingi leggermente le scapole in avanti e verso il basso. Questa posizione viene spesso descritta come scapola protrattta e depressa.
Abbassati mantenendo i gomiti rivolti diagonalmente all’indietro. Se guardi il corpo dall’alto, un push-up dovrebbe assomigliare a una freccia.
Punti importanti da tenere a mente durante la discesa: mantieni il corpo dritto e non lasciare che le spalle collassino all’indietro. Concentrati sull’attivazione degli addominali, delle gambe e dei glutei, e spingi leggermente le spalle in avanti per mantenere una posizione stabile.
Con 2 esercizi verso il tuo primo push-up
Per arrivare al tuo primo push-up, utilizziamo progressioni più facili. Hai due opzioni: knee push-ups e incline push-ups.
Knee push-ups
Puoi rendere i push-up più facili eseguendoli sulle ginocchia. È consigliabile farlo su una superficie morbida, come un tappetino fitness, per evitare fastidi alle ginocchia.
L’esecuzione è la stessa del push-up standard. Mantieni i gomiti leggermente ruotati verso l’esterno e concentrati sull’attivazione delle gambe e dei glutei per una corretta esecuzione.
Push-up inclinati
Con i push-up inclinati puoi rendere l’esercizio più facile o più difficile. Più alta è l’inclinazione, più leggera sarà l’esecuzione.
Inizia da un livello adatto a te, ad esempio appoggiandoti a un mobile alto o a una scrivania. Posiziona le mani sulla superficie rialzata e spingi il corpo verso l’alto per 8 ripetizioni. Esegui 4 serie, con almeno 90 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
Quando diventa facile, riduci l’altezza dell’appoggio. Usa una sedia, un divano o una plyo box se ti alleni in palestra.
Continua a ridurre gradualmente l’altezza finché non riesci a eseguire il tuo primo push-up a terra!
6 Varianti di Push-up
Una volta che riesci a eseguire 10 push-up a terra, è il momento di passare a una nuova variante più impegnativa. Di seguito trovi 5 varianti che puoi allenare dopo aver padroneggiato il push-up classico.
Diamond Push-up
Nel diamond push-up l’attenzione è maggiormente focalizzata sui tricipiti. In questa variante, avvicina le mani sotto il petto formando un triangolo con le dita, facendo toccare pollici e indici.
Wide-grip push up
Nel wide-grip push-up, l’attenzione è sulla muscolatura del petto e delle spalle. Posiziona le mani più larghe della larghezza delle spalle.
Decline push up
Il decline push-up è l’opposto dell’incline push-up menzionato in precedenza per principianti. In questa variante, posiziona i piedi su un rialzo e le mani a terra. L’attenzione si concentra maggiormente sui muscoli delle spalle.
Pike push up
Se vuoi allenarti per arrivare a un handstand push-up, il pike push-up è un ottimo esercizio intermedio. In questa variante, ti appoggi su mani e piedi formando una V rovesciata con il corpo. Questa posizione sposta quasi completamente l’attenzione sui muscoli delle spalle.
Ring push up
Allenandoti con i push-up sugli anelli, migliori non solo la forza muscolare ma anche la stabilità. L’uso degli anelli richiede un maggiore impegno degli addominali.
One-arm push up
Per padroneggiare il one-arm push-up sono necessarie molta forza e stabilità. In questa variante, posizioni una mano sulla schiena ed esegui il push-up con un solo braccio. È importante allenare entrambi i lati in modo equilibrato.
Weighted push up
Oltre alle diverse varianti, puoi rendere i push-up più difficili aggiungendo peso.
Hai tre opzioni: puoi usare una dipping belt con un peso aggiunto, delle fasce di resistenza per aumentare la difficoltà o un giubbotto zavorrato. Le ultime due opzioni sono le più consigliate.
Integrare i push-up nella tua routine di allenamento
Ci sono alcuni aspetti importanti da considerare quando inserisci i push-up nel tuo programma di allenamento. Per prima cosa, scegli una variante che sia impegnativa ma non troppo difficile. Assicurati di poter eseguire almeno tre ripetizioni con una buona tecnica.
Evita di sovrallenarti con i push-up. Non è necessario farli ogni giorno, anzi, è meglio evitarlo per prevenire il sovraccarico muscolare.
Vedrai già molti progressi allenandoti due o tre volte a settimana con quattro serie di push-up per sessione.
Infine, è importante non concentrarsi solo sui push-up. Se vuoi un corpo sano e bilanciato, devi variare gli esercizi. Oltre ai push-up, inserisci anche il bodyweight row, in modo da allenare le spalle in entrambe le direzioni.
Allenare i push-up a casa
Ovviamente, non hai bisogno di attrezzatura per allenare i push-up a casa. Tuttavia, alcuni strumenti possono essere utili. Ad esempio, se hai dolore ai polsi, può essere più comodo eseguire i push-up su una push-up bar o un paio di parallettes. Questi accessori sono economici e offrono molte possibilità aggiuntive per eseguire altri esercizi di calisthenics.
Domande frequenti sui push-up
Di seguito trovi le risposte alle domande più comuni sui push-up.
Quanti push-up devo fare per aumentare la massa muscolare nel petto?
Il numero di push-up dipende dal tuo livello attuale e dai tuoi obiettivi. In generale, per la crescita muscolare si consiglia di eseguire tra 8 e 12 ripetizioni per serie, con 3-5 serie totali.
Posso allenarmi solo con i push-up per una sessione completa?
No. I push-up sono un ottimo esercizio, ma non bastano per un allenamento completo. Per avere un corpo sano ed equilibrato, è fondamentale allenare più movimenti e gruppi muscolari. Segui sempre un programma bilanciato.
Posso fare push-up se ho un infortunio?
Se hai un infortunio, consulta prima un medico o un fisioterapista. Loro potranno darti il miglior consiglio possibile. Se provi dolore durante l’esecuzione dei push-up, è meglio smettere immediatamente per evitare di peggiorare la situazione.
Come posso rendere i push-up più difficili?
Puoi aumentare la difficoltà eseguendo una variante più impegnativa, come il decline push-up. Oppure puoi aggiungere peso o resistenza con una weight belt, un giubbotto zavorrato o una fascia elastica.
Quante volte alla settimana devo fare push-up per ottenere i migliori risultati?
Se sei all’inizio, è consigliabile allenare i push-up 2-3 volte a settimana. Scegli una variante che sia stimolante per te e assicurati di riposare a sufficienza tra le serie.
