Il back lever è un esercizio statico di calisthenics in cui ti sospendi orizzontalmente sotto la barra. Non solo ha un aspetto fantastico, ma costruisce anche una forza significativa.
Non è certamente una competenza facile da padroneggiare, ma con la giusta struttura di allenamento, progressioni ed esercizi di supporto, quasi chiunque può impararlo. Quindi, se vuoi padroneggiare il back lever, sei nel posto giusto.
Questo blog è strutturato come segue. Prima discuteremo i prerequisiti che devi soddisfare prima di iniziare in sicurezza. Poi passeremo alla tecnica corretta ed esploreremo varie progressioni.
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Back lever - Requisito di forza
Back lever - Requisiti di mobilità
german hang
Skin the cat
Requisiti per il back lever:
- 5 trazioni con il 30-40% del peso corporeo aggiunto
- 5 skin the cats
Posizionamento del corpo nel back lever
Posizionamento delle scapole
Le scapole (scapula) dovrebbero essere prolungate e depresse:
Prolungate: Spalle in avanti
Depresse: Spalle verso il basso
Spingendo le spalle in avanti e verso il basso (prolungate e depresse), stabilizzi le scapole e riduci il rischio di infortuni.
Posizionamento delle mani
Posiziona le mani circa alla larghezza delle spalle sulla barra/sugli anelli. Ci sono due tipi di impugnature: l’impugnatura supinata e l’impugnatura prona.
L’impugnatura prona è quella utilizzata nelle trazioni standard, mentre l’impugnatura supinata è solitamente utilizzata nelle chin-up.
L’impugnatura supinata esercita molta più tensione sui bicipiti e quindi è più soggetta a infortuni. Per questo motivo, è saggio allenarsi con un’impugnatura prona.
Progressioni del back lever
tucked back lever
advanced tucked back lever
straddle back lever
Come allenarsi per il back lever?
- Inizia con la prima progressione:
- Allenati 2-3 volte a settimana.
- Esegui 4-5 serie della tua progressione attuale per allenamento.
- Ogni serie dovrebbe durare almeno 4 secondi e al massimo 10 secondi.
- Riposa per almeno 3 minuti tra le serie.
Non cercare di mantenere il massimo in ogni serie. È meglio distribuire la tua energia tra le serie. Allenarsi costantemente per tenute massime aumenta il rischio di infortuni. Pertanto, fermati sempre 1-2 secondi prima dell’affaticamento completo.
Come dovrebbe essere fatto? Esempio di costruzione del tuo allenamento per il back lever: In questo esempio, supponiamo un massimo di 1 ripetizione nella variante tucked di 7 secondi.
1° Allenamento: 4 serie da 5 secondi di tenuta (Reps in Reserve 2).
2° Allenamento: 2 serie da 6 secondi e 2 serie da 5 secondi.
In questo modo, costruisci la forza in modo strutturato. Il tuo corpo si recupera, diventa più forte e, alla fine, raggiungi 10 secondi per serie. Questo è il momento di passare alla progressione successiva.
Successivamente, allena la variante advanced tucked e inizia di nuovo con serie di circa 4-5 secondi.
Frequenza di allenamento
