Cos’è la calisthenics? Valuti essere in forma e forte? Preferisci allenarti all’aperto invece che in palestra? La calisthenics è probabilmente lo sport che fa per te. La comunità globale di praticanti di calisthenics sta crescendo rapidamente. Ma cos’è esattamente la calisthenics? Leggi questo articolo per scoprire tutti i dettagli!
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Cos'è la calisthenics?
Calisthenics = Kalos Sthenos
Il nome stesso potrebbe non suggerire immediatamente uno sport, dato che il termine “calisthenics” è una combinazione di due parole greche: Kalos e Sthenos. Tradotto approssimativamente, queste parole insieme significano “forza bella”, alludendo sia alla forza fisica che mentale. L’essenza della calisthenics va oltre il fisico, enfatizzando la bellezza che si trova nell’armonica fusione di forza e grazia, comprendendo non solo le capacità del corpo ma anche la resilienza della mente.
La calisthenics è stata praticata sin dai tempi dell’antica Grecia, con gli Spartani che incorporavano “Kalos Sthenos” già nel 500 a.C. In questo regime, i giovani uomini spartani si preparavano per il militare, dove esercizi di calisthenics come trazioni, squat, dips e addominali costituivano una parte fondamentale del loro allenamento. Le radici della calisthenics nell’allenamento militare spartano antico evidenziano la sua storia duratura come metodo per coltivare forza, agilità e resistenza.
Discipline nella Calisthenics
All’interno della pratica della calisthenics, ci sono diverse discipline su cui puoi concentrarti. Per darti una migliore comprensione della calisthenics, ho descritto quattro discipline di seguito.
Ripetizioni e Serie
Nella calisthenics, Reps&Sets si concentra sulla resistenza muscolare, distinguendosi dalle attività cardiovascolari come la corsa o il ciclismo. L’obiettivo è aumentare il numero di trazioni, dips, muscle-ups e flessioni, spingendo i limiti della resistenza muscolare piuttosto che della forza massima.
A differenza dell’allenamento con i pesi che si concentra su carichi più pesanti, Reps&Sets enfatizza il mantenimento dello sforzo nel tempo. Si tratta di bilanciare intensità e coerenza per massimizzare le ripetizioni in una singola serie.
Le competizioni, che si svolgono ogni anno in tutto il mondo e nei Paesi Bassi, aggiungono un elemento competitivo. Offrono una piattaforma per i partecipanti per misurare i progressi, mostrare la resistenza e mettere alla prova la loro resilienza mentale e perseveranza nella propria categoria di peso. Reps&Sets nella calisthenics è un viaggio continuo di miglioramento, in cui gli individui cercano di superare i propri limiti e competere con gli altri nella ricerca di una migliore condizione muscolare.
Streetlifting
Lo streetlifting si concentra sullo sviluppo della forza pura, simile al powerlifting con la calisthenics con il peso aggiunto. L’obiettivo è massimizzare il tuo 1RM (massimo numero di ripetizioni con un carico) per esercizi chiave come:
- Dip con peso
- Trazioni con peso
- Muscle-up con peso
- Squat
Resistenza aggiuntiva viene introdotta con strumenti come la cintura da dip o il gilet zavorrato.
L’obiettivo dello streetlifting è ottenere la massima ripetizione possibile con peso aggiunto per questi esercizi. Si allinea con gli sport tradizionali di forza, concentrandosi sul sollevamento di carichi pesanti in modo efficiente.
Lo streetlifting richiede sia forza fisica che pianificazione strategica nell’avanzamento del peso. L’utilizzo di strumenti come le cinture da dip e i gilet zavorrati aiuta i praticanti a sfidare progressivamente la propria forza. È un viaggio che coinvolge precisione, progressione graduale e il raggiungimento di traguardi personali di forza.
Statics
Gli esercizi statici, noti anche come posizioni isometriche, consistono nel mantenere il corpo in una posizione fissa. Molti di questi esercizi si ispirano alla ginnastica. Ecco alcuni esempi di statici:
- Verticale
- Front Lever
- Back Lever
- Planche
- Human Flag
L’allenamento statico si concentra sul mantenimento di posizioni precise e impegnative che richiedono forza e stabilità. Ogni esercizio statico mira a muscoli specifici, contribuendo allo sviluppo complessivo e al controllo del corpo.
Incorporare esercizi statici in una routine di calisthenics costruisce forza isometrica e migliora la potenza fisica. La padronanza degli esercizi statici avviene attraverso un allenamento progressivo, aumentando gradualmente la durata e la difficoltà della posizione. I praticanti migliorano la forma, la resistenza e il controllo del corpo, spingendo i limiti di ciò che il corpo può raggiungere con precisione e perseveranza.
Freestyle
L'ascesa della calisthenics
I social media hanno dato un contributo significativo all’ascesa della popolarità della calisthenics. Lo sport si adatta perfettamente alla creazione di video impressionanti, e quando hai lavorato duramente per padroneggiare una tecnica, è naturale volerla condividere con il mondo.
Oltre agli atleti individuali che condividono abilità straordinarie e consigli & trucchi, si vedono emergere comunità in tutto il mondo. Si stanno formando crew di calisthenics, e l’attenzione si sta spostando dall’allenamento individuale in palestra agli allenamenti di gruppo nel parco.
Quali sono i benefici della calisthenics?
#1: Forza Pura
Allenandoti con il tuo peso corporeo, sviluppi una forza funzionale che si traduce direttamente nei movimenti della vita quotidiana. Sfida costantemente te stesso con incrementi progressivi di intensità, permettendo ai tuoi muscoli, articolazioni e sistema nervoso di adattarsi. Presto noterai che i movimenti quotidiani diventano più facili. Infatti, diventi non solo fisicamente più forte, ma anche più energico, proprio perché stai diventando più in forma.
Inoltre, la calisthenics è un modo di allenarsi olistico, dove fai ampio uso di esercizi composti. Ciò significa che durante l’esecuzione degli esercizi, più gruppi muscolari vengono coinvolti contemporaneamente. Questo approccio va oltre il mirare esclusivamente alla crescita muscolare; si concentra sul migliorare, rafforzare o velocizzare movimenti specifici.
#2: Fisico Bilanciato
#3: Abilità Straordinarie
#4: Libertà di allenarsi in qualsiasi momento e ovunque
Uno dei principali vantaggi della calisthenics è che non dipendi mai da una palestra per poter allenarti. Questo non solo ti fa risparmiare denaro, eliminando la necessità di un abbonamento costoso, ma offre anche flessibilità quando sei in vacanza o vivi in più località.
Per la calisthenics è richiesto poco o nessun equipaggiamento, poiché la resistenza principale proviene dal tuo stesso peso corporeo. I parchi giochi sono ovunque e servono come location perfette per un allenamento. Inoltre, come accennato in precedenza, c’è un numero crescente di parchi di calisthenics dedicati.
Inoltre, allenarsi all’aperto porta una moltitudine di benefici aggiuntivi. Migliora la tua resistenza grazie all’aumento dell’esposizione alla vitamina D. L’aria fresca che respiri mentre ti alleni all’aperto contribuisce positivamente al tuo benessere.
#5: Accessibile a tutti i livelli
È passato un po’ di tempo da quando ti sei impegnato in un’attività fisica e sei preoccupato di iniziare con le basi della calisthenics, forse a causa di un aumento di peso?
Non preoccuparti! È possibile per persone di qualsiasi livello di forma fisica iniziare con la calisthenics. La diversità degli esercizi a corpo libero consente praticamente a chiunque di iniziare.
Prendi, ad esempio, la trazione. Se non riesci ancora a fare una trazione con il tuo peso corporeo, nessun problema! Ci sono numerosi modi per rendere questo esercizio più gestibile. Puoi usare bande di resistenza per assisterti nel movimento verso l’alto o iniziare con una variazione più facile come la trazione australiana, dove tieni entrambi i piedi a terra.
Un altro esempio eccellente è il push-up. Se trovi difficili i push-up regolari, puoi iniziare con i push-up sulle ginocchia. Se anche questo è difficile, puoi aumentare l’inclinazione mettendo le mani su una sedia o un gradino. In questo modo, costruisci gradualmente muscoli forti senza sovraccaricarli.
Sei un atleta avanzato? Bene, per gli stessi esercizi ci sono innumerevoli variazioni più difficili. Da una trazione, puoi passare a trazioni con peso, trazioni L-sit o anche muscle-up. In sintesi, che tu stia appena iniziando o sia già un atleta avanzato, la calisthenics è accessibile e stimolante per tutti.
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FAQ
La Calisthenics è adatta ai principianti?
Sì, la Calisthenics è adatta a persone di tutti i livelli di forma fisica, inclusi i principianti. Ci sono molti esercizi semplici che puoi fare per costruire forza, come squat e push-up. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare l’intensità provando esercizi più avanzati.
Ho bisogno di attrezzatura speciale per la Calisthenics?
No, la Calisthenics non richiede attrezzature costose. La maggior parte degli esercizi può essere fatta solo con il peso del corpo. Una barra per trazioni o delle anelli possono essere utili per alcuni esercizi, ma non sono necessari per iniziare.
Posso fare Calisthenics a casa?
Sì, la Calisthenics è ideale per gli allenamenti a casa perché richiede poco spazio e attrezzatura. Molti esercizi possono essere fatti al chiuso o all’aperto, anche in spazi piccoli. L’unica cosa di cui hai bisogno è abbastanza spazio per muovere il corpo.
Quanto spesso dovrei allenarmi con la Calisthenics?
Come principiante, puoi iniziare con 2-3 sessioni a settimana, con adeguato riposo tra un allenamento e l’altro per permettere ai muscoli di recuperare. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità dell’allenamento. È importante ascoltare il proprio corpo e evitare il sovrallenamento.
Quali sono le basi della Calisthenics?
Le basi della Calisthenics consistono nell’usare il proprio peso corporeo per costruire forza, flessibilità e resistenza. Comprende una vasta gamma di esercizi che rafforzano i muscoli e migliorano il controllo del corpo, come push-up, squat e trazioni.
Quali sono gli esercizi più popolari nella Calisthenics?
Gli esercizi più popolari della Calisthenics includono push-up, trazioni, squat, affondi, dips, plank e burpees. Questi esercizi colpiscono diversi gruppi muscolari e possono essere eseguiti con o senza attrezzature aggiuntive.
La Calisthenics può aiutarmi a migliorare la mia flessibilità?
Sì, la Calisthenics può aiutare a migliorare la tua flessibilità. Molti esercizi, come squat e affondi, promuovono la mobilità delle anche, delle caviglie e delle ginocchia. Inoltre, gli esercizi per il core possono contribuire a migliorare la flessibilità complessiva del corpo.
