Front lever: la guida definitiva (2025)

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Il front lever non è solo un esercizio fantastico da vedere, ma allenarsi per eseguirlo ti rende incredibilmente forte. Non c’è da stupirsi che questo esercizio sia un obiettivo per quasi ogni appassionato di calisthenics. Sebbene sia senza dubbio una skill difficile da acquisire, con le giuste progressioni, una struttura di allenamento adeguata e una determinazione incrollabile, padroneggiare il front lever è alla portata di tutti.

Lo scopo di questo blog è fornire agli inizianti e ai praticanti semi-avanzati gli strumenti per fare progressi sistematici nel raggiungimento del front lever. Leggi questo blog dall’inizio alla fine, e sono sicuro che sarai pronto per tuffarti nell’allenamento.

Cos'è un front lever?

Il front lever, un esercizio avanzato di calisthenics, consiste nel sospendersi orizzontalmente sotto una barra o degli anelli. Per raggiungere questa posizione, è necessario tirare indietro le spalle, creando un allineamento dritto del corpo simile a una tavola. Sebbene condivida alcune somiglianze con il back lever, la variante frontale rappresenta una sfida significativamente maggiore, richiedendo un livello più elevato di forza, stabilità e controllo. Padroneggiare il front lever è un traguardo notevole nel mondo del calisthenics, che dimostra non solo un’estetica impressionante, ma anche un alto grado di forza funzionale.

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Quali muscoli sono coinvolti durante il front lever?

Mantenere una posizione orizzontale perfetta sotto la barra richiede l’attivazione di quasi tutti i muscoli del corpo. Il core, i glutei e le gambe lavorano all’unisono, mentre i piedi mantengono una posizione tesa, contribuendo alla stabilità complessiva del front lever.

Tuttavia, la vera forza proviene dalle spalle, dai tricipiti e dai muscoli della schiena, dove si trova il punto di leva cruciale, permettendoti di mantenere la difficile posizione in linea retta sotto la barra.

Uso muscolare

Cosa rende il front lever così difficile?

L’effetto leva si verifica perché le braccia sono completamente estese durante il front lever, con i gomiti bloccati e i tricipiti attivati.

La maggior parte degli esercizi di calisthenics, come le trazioni, le flessioni, le dips con sovraccarico, ecc., comportano il piegamento delle braccia durante ogni ripetizione. Questo esercita uno stress diverso sulle articolazioni rispetto agli esercizi in cui le braccia rimangono tese.

Altri esempi di esercizi con le braccia estese includono il back lever, la bandiera umana e la planche.

Dato che la maggior parte delle persone ha esperienza limitata nell’allenamento di esercizi con le braccia estese, è fondamentale costruire gradualmente il proprio allenamento. Ci vuole tempo affinché il corpo si adatti.

Eseguire un front lever completo richiede forza di trazione grezza. Quanta forza? Questo varia da persona a persona. Ci sono tre fattori che influenzano significativamente la leva durante l’allenamento del front lever: il peso, l’altezza e il “fattore scimmia.”

APE factor

Che cos’è il “ape factor”? L’ape factor è il rapporto tra l’apertura delle braccia e la lunghezza dell’intero corpo. Si calcola dividendo l’apertura delle braccia per l’altezza del corpo.

Per il front lever, un ape factor più alto ha un effetto positivo. Questo perché con braccia relativamente lunghe, l’angolo alle spalle è più piccolo. Questo angolo ridotto diminuisce il peso della leva, rendendo l’esercizio più facile. Al contrario, un ape factor negativo rende il front lever più impegnativo.

APE Factor

Front lever - requisito di forza

Ok, ora sai che eseguire un front lever richiede una quantità estrema di forza. Ma quanta forza è considerata “molta”?

Dato che si tratta di un esercizio di trazione, con la parte più difficile che dipende dai muscoli della schiena, è interessante confrontare la forza dal punto di vista delle trazioni con sovraccarico.

La trazione con sovraccarico è facilmente scalabile e, quindi, l’esercizio ideale per misurare la forza necessaria per altri movimenti.

Secondo “Overcoming Gravity”, la forza richiesta per un front lever completo è equivalente a una trazione con sovraccarico pari all’80-90% del tuo peso corporeo.

È fondamentale stabilire una solida base nelle trazioni con sovraccarico prima di immergersi nelle prime progressioni del front lever.

Fissa un obiettivo di eseguire almeno 5 trazioni con un peso aggiuntivo pari al 50% del tuo peso corporeo.

Ciò significa che se pesi 80 kg, il tuo obiettivo è eseguire 5 trazioni con 40 kg di peso aggiuntivo.

Se non hai ancora raggiunto questo obiettivo, leggi prima questo blog su come iniziare ad allenarti con le trazioni (con sovraccarico).

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Front lever - tecnica

Di seguito, discuteremo prima i suggerimenti per il coaching del front lever. Questi si applicano anche a tutte le regressioni/progressioni.

È estremamente importante allenarsi con la postura corretta sin dall’inizio. Se trascuri questo, non insegnerai al tuo corpo a coinvolgere i muscoli giusti.

Braccia estese

Nel front lever, le braccia sono sempre estese, il che significa che i gomiti sono bloccati. Inoltre, ruota i gomiti verso l’esterno.

Estendere correttamente le braccia direziona la tensione principalmente ai tricipiti durante l’allenamento. Se le braccia sono piegate, sentirai la tensione principalmente nei bicipiti.

Posizione delle spalle

Il focus nel front lever è tirare le scapole verso il basso e indietro, una posizione spesso chiamata retrazione e depressione.

Tirare indietro le scapole è l’aspetto più difficile del front lever. Raggiungere una retrazione completa è quasi impossibile durante l’allenamento perché si combatte continuamente contro la gravità, il che porta a una posizione neutra delle spalle.

Questo non è un problema. Il punto cruciale è enfatizzare il movimento di tirare indietro le scapole, evitando un eccessivo movimento in avanti.

Avere le spalle in avanti durante il front lever aumenta il rischio di infortuni alle spalle durante l’allenamento. Puoi riconoscere un front lever con le spalle in avanti (protratte) da una schiena arrotondata.

Posizionamento del corpo

Inoltre, è fondamentale che tutti i muscoli siano attivati durante l’allenamento. Concentrati sull’attivazione dei muscoli addominali, glutei e gambe.

Allenamento del front lever

Per imparare un front lever completo, è importante incorporare regressioni/progressioni.

Le progressioni e le regressioni sono variazioni più facili o più difficili dello stesso esercizio.

Queste sono necessarie per applicare il sovraccarico progressivo, poiché, a differenza degli esercizi di fitness standard (ad esempio, gli squat), non puoi aumentare la difficoltà dell’esercizio con peso extra ad ogni sessione.

Allenandoti con le progressioni del front lever, il tuo corpo si adatta gradualmente all’esercizio. Considerale come passaggi intermedi verso il tuo obiettivo finale.

tucked front lever

advanced tucked front lever

straddle front lever

Full front lever

Con le 4 progressioni illustrate sopra, puoi fare progressi significativi. Tuttavia, se desideri più varietà, ci sono molte altre progressioni disponibili.

Ad esempio, puoi sostituire lo straddle con una variazione su una sola gamba, e ci sono numerose progressioni anche tra queste 4.

Additional progressions

Programmazione dell'allenamento del front lever

Inizia con la prima progressione: il front lever accovacciato.

Per ottenere i migliori risultati, allenati con il front lever 2-3 volte a settimana. Includi 4-5 serie di tenute del front lever nella tua routine.

Cerca di mantenere la tua progressione attuale per almeno 3 secondi e un massimo di 10 secondi per ogni serie. Assicurati di fare almeno 3 minuti di riposo tra le serie.

È fondamentale non spingerti al limite con ogni serie. Invece, conserva la tua energia e distribuiscila tra le serie. Allenarsi con tenute massime costanti aumenta il rischio di infortuni. Pertanto, fermati sempre 1-2 secondi prima dell’esaurimento completo.

Esempio di allenamento del front lever

In questo esempio, supponiamo un massimo di 1 ripetizione sul front lever accovacciato di 7 secondi.

1° Allenamento: 4 serie di tenute da 5 secondi (Reps in Reserve 2 secondi)
2° Allenamento: 2 serie da 6 secondi e 2 serie da 5 secondi.

In questo modo, costruisci progressivamente forza. Inizialmente alleni gli esercizi, poi il tuo corpo si recupera e diventa più forte.

Alla fine, raggiungi i 10 secondi per serie. Questo è il momento perfetto per introdurre una progressione più impegnativa nel tuo allenamento.

Esercizi di lavoro laterale

Oltre ad allenare la tenuta del front lever in sé, ci sono diversi esercizi che aiutano a costruire la forza necessaria per padroneggiare questa abilità.

Fondamentalmente, qualsiasi esercizio di trazione che enfatizzi la retrazione e la depressione delle spalle ti aiuterà nel tuo percorso verso l’obiettivo finale.

Di seguito, discuterò i 3 esercizi di calisthenics più comunemente utilizzati.

Trazioni con sovraccarico

Non sarà una sorpresa che le trazioni con sovraccarico ti aiutano a guadagnare la forza necessaria. Come accennato in precedenza, il front lever è equivalente a una trazione/chin-up con il massimo di una ripetizione con il 80-90% del tuo peso corporeo.

Questo è, quindi, l’esercizio chiave da incorporare nel tuo allenamento (insieme alle tenute stesse, ovviamente).

La bellezza delle trazioni con sovraccarico sta nella loro facile scalabilità. Puoi semplicemente aggiungere un po’ di peso alla tua routine ad ogni allenamento.

Concentrati su un range di 4-6 ripetizioni per serie per costruire principalmente forza.

Per aggiungere peso, ti consiglio di utilizzare una cintura per trazioni. Si adatta più comodamente al tuo corpo rispetto a un gilet zavorrato e puoi aggiungere più peso.

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Dragon flag

Il dragon flag assomiglia molto al front lever. Tuttavia, la differenza significativa sta nel fatto che nel dragon flag, le tue spalle sono supportate a terra.

Con il dragon flag, impari la posizione corretta del corpo. È un esercizio fantastico per i muscoli addominali, della schiena e dei glutei.

Allena il dragon flag con 3 serie di tenute massime alla fine del tuo allenamento. Anche qui, puoi utilizzare varie progressioni come il tucked, l’advanced tucked e lo straddle per rendere l’esercizio più leggero.

Front lever rows

Progressioni dinamiche Front Lever Rows.

Mentre alleni le tenute, mantieni una posizione fissa. È utile incorporare anche le rows nel tuo allenamento, permettendoti di rafforzare l’intero range di movimento.

Poiché le rows sono più impegnative delle tenute, è consigliabile fare una regressione alla tua miglior tenuta. Ad esempio, se hai raggiunto le tenute advanced tuck, esegui le rows con la variante tucked.

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Front lever touch

Per alcuni praticanti di calisthenics, ci vogliono mesi; per altri, anni. Ma alla fine, puoi padroneggiare il front lever, purché tu rimanga strutturato e costante nel tuo allenamento.

Ma cosa succede una volta che ci riesci? Qual è il passo successivo?

Puoi scegliere di renderlo più impegnativo aggiungendo, ad esempio, dei pesi alle caviglie. In alternativa, puoi lavorare verso la prossima progressione: il front lever touch, dove i tuoi fianchi toccano la barra.

Questo introduce una nuova dimensione nel tuo allenamento.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.