Verticale per principianti: Guida completa 2025

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Imparare la verticale: per molti è un sogno, e non a caso. Allenare la verticale è divertente, offre infinite progressioni e ti permette di imparare qualcosa che molti considerano impossibile.

Tuttavia, padroneggiare la verticale può diventare difficile se non sai come allenarti correttamente. Ecco perché in questo articolo ho spiegato come, anche da completo principiante (senza alcuna esperienza), puoi progredire fino a eseguire la tua prima verticale. Segui i consigli, inizia ad allenarti e, prima che tu te ne accorga, vedrai il mondo da una prospettiva completamente diversa 😉

Perché imparare la verticale?

Hai cliccato su questo articolo, quindi probabilmente non devo più convincerti sul perché dovresti imparare la verticale. Tuttavia, non posso resistere a elencare i motivi per cui la verticale è un esercizio così fantastico.

Rafforza le spalle e gli addominali.
Migliora il controllo del corpo.
Ha un aspetto incredibilmente spettacolare.

Cosa rende una buona verticale?

È molto più facile imparare la verticale correttamente fin dall’inizio piuttosto che correggere una tecnica sbagliata in seguito. Ecco perché è importante dedicare del tempo a capire quale sia la forma corretta.

In una verticale eseguita correttamente, il corpo forma una linea retta. Piedi, fianchi e spalle devono essere allineati sopra il centro delle mani. In questo modo, il corpo è perfettamente bilanciato e richiede uno sforzo minimo per mantenere la posizione.

Imparare la verticale: postura

Posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Per ottenere una presa solida, appoggia il palmo della mano a terra e poi prova a “afferrare” il suolo.

Se eseguito correttamente, la mano dovrebbe toccare il terreno in tre punti: il tallone della mano, le dita e la parte superiore del palmo.

Posizione del corpo:

Premi il suolo con le mani.
Polsi, spalle e fianchi in linea retta.
Spingi via il suolo per estendere le spalle.
Punta le dita dei piedi.
Testa tra le spalle.

Riscaldamento per la verticale

Prima di iniziare l’allenamento, fai sempre un riscaldamento. L’attenzione deve essere rivolta a tre elementi: i polsi, le spalle e l’attivazione preliminare dei muscoli addominali e delle gambe.

Riscaldamento: dita e polsi

Le dita e i polsi sono fondamentali per l’equilibrio nella verticale. Nella vita quotidiana, vengono utilizzati relativamente poco, quindi è ancora più importante riscaldarli. Saltare questo passaggio aumenta il rischio di infortuni durante l’allenamento.

Esistono molti esercizi per riscaldare i polsi. Dedica circa 3-5 minuti a questa fase.

Descrivere questi esercizi potrebbe non essere sufficiente, quindi consiglio di guardare il video qui sotto per un riscaldamento completo dei polsi.

Riscaldamento: spalle

Per ottenere una linea perfettamente dritta, devi essere in grado di mantenere entrambe le braccia dritte accanto alle orecchie. Mantenere questa posizione richiede forza, stabilità e flessibilità.

Riscalda le spalle facendo oscillare delicatamente le braccia in tutte le direzioni. Puoi anche utilizzare una banda di resistenza per preparare le spalle all’allenamento.

Riscaldamento: posizione del corpo

L’hollow body hold è l’esercizio ideale per allenare la postura della verticale. Attiva preventivamente i muscoli, aiutando il corpo a capire quali devono essere coinvolti durante l’esecuzione della verticale.

Durante l’hollow body hold, sdraiati a terra ed estendi completamente il corpo. Idealmente, solo la parte bassa della schiena dovrebbe toccare il suolo. Guarda la foto qui sotto per capire su cosa concentrarti.

3 Tipi di esercizi per la verticale

Si impara la verticale attraverso 3 tipi di esercizi: sviluppo della forza, esercizi di slancio e esercizi di equilibrio.

#1 Imparare la verticale: forza

Con gli esercizi di forza, prepari i muscoli per eseguire la verticale. Allo stesso tempo, ti abitui a stare a testa in giù, ad attivare i muscoli giusti e a respirare in posizione invertita con i seguenti esercizi.

Pike hold (elevato)

L’elevated pike hold è un modo sicuro per iniziare l’allenamento. In questa posizione, i piedi sono sollevati, preferibilmente all’altezza dei fianchi. Questo ti permette di posizionare le spalle direttamente sopra i polsi.

Nota: Se avverti dolore alle spalle o ai polsi in questa posizione, fermati. L’esercizio può risultare scomodo, ma non dovrebbe essere doloroso. Se lo è, significa che devi prima rafforzare spalle e polsi.

Se posizionare i piedi su un rialzo (alto) ti sembra troppo difficile, inizia con una piattaforma bassa e aumenta gradualmente l’altezza fino a raggiungere circa l’altezza dei fianchi.

Dedica il tempo necessario all’elevated pike hold. Non è necessario passare subito all’esercizio successivo nel primo allenamento. Imparare la verticale è un processo lento ma gratificante. Se non sei mai stato a testa in giù, dovrai prima abituarti a questa sensazione.

Passa all’esercizio successivo quando riesci a mantenere l’elevated pike hold per 5 serie da 20-30 secondi ciascuna.

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Verticale alla parete

Ora si comincia davvero! La tua prima verticale completa, anche se contro il muro, ma questo non deve diminuire l’entusiasmo. In questa fase, ti eserciterai con la verticale fronte al muro.

Spesso si vede gente allenarsi con la schiena contro il muro. Non farlo. In una fase successiva, questa variante può avere i suoi vantaggi, ma quando stai imparando la postura corretta, la verticale fronte al muro è la scelta migliore. Ti permette di assumere subito la posizione corretta e di attivare il corpo in modo molto più efficace.

Per entrare nella verticale fronte al muro, hai due opzioni:

Inizia in posizione accovacciata con la schiena rivolta al muro. Appoggia saldamente le mani a terra e cammina con i piedi lungo il muro mentre avvicini le mani al muro. – Questa è la mia variante preferita.
Posizionati di fianco al muro con il viso rivolto verso di esso, appoggia entrambe le mani a terra. Esegui un movimento lento simile a una ruota e fermati quando le gambe raggiungono la posizione verticale.

Scrollate di spalle in verticale alla parete

Le scrollate di spalle in verticale aiutano a rafforzare i muscoli delle spalle e insegnano al corpo a mantenere la postura corretta. Per posizionare perfettamente le spalle sopra i polsi, è fondamentale estenderle completamente.

Inizia in verticale fronte al muro. Poi spingi le spalle verso l’alto il più possibile (consiglio: concentrati sul “spingere via” il suolo). Mantieni questa posizione per 1 – 3 secondi, quindi riabbassa le spalle.

All’inizio, questo esercizio potrebbe sembrarti piuttosto difficile, ed è normale. È una posizione che non si assume spesso nella vita quotidiana. Non preoccuparti; soprattutto all’inizio, noterai progressi nelle scrollate di spalle in verticale ad ogni allenamento.

#2 Imparare la verticale: slancio e caduta

Con gli esercizi di slancio, impari a uscire in sicurezza dalla verticale e a eseguire correttamente i movimenti per entrare in posizione.

Cadere con una ruota

Prima di passare alla verticale libera, è fondamentale imparare a cadere correttamente. Se non lo fai, potresti rischiare infortuni seri.

Il metodo più sicuro consiste nel sollevare un braccio e lasciare che le gambe cadano dallo stesso lato. Mantieni sempre lo stesso lato per coerenza, ad esempio, sempre il braccio destro e le gambe a destra. Guarda il video qui sotto per ulteriori istruzioni su come uscire in sicurezza dalla verticale.

Slanci contro il muro

Inizia ad allenare gli slanci contro il muro posizionando le mani a terra, a circa 30 cm dal muro. Da questa posizione (con entrambe le mani a terra e le braccia distese), slancia delicatamente le gambe verso l’alto. Mantieni la posizione elevata per 2-3 secondi, poi torna giù.

L’obiettivo di questo esercizio non è restare in verticale il più a lungo possibile, ma ripetere il movimento di slancio il maggior numero di volte.

Consigli per gli slanci contro il muro:

Non slanciare le gambe con troppa forza; cerca invece di trovare l’equilibrio prima che i piedi tocchino il muro.
Aumenta gradualmente la distanza dal muro, in modo da avere più spazio per trovare l’equilibrio prima di appoggiarti.
Se non hai un muro adatto, puoi chiedere a un amico di aiutarti sostenendo i tuoi slanci con un braccio teso.

Slanci senza muro

Quando gli slanci contro il muro diventano comodi, puoi iniziare ad allenare gli slanci in uno spazio aperto. Assicurati di avere una superficie morbida che ti permetta di cadere in sicurezza.

Consiglio per mantenere l’equilibrio più facilmente: posiziona le gambe a forma di forbice prima di unirle in alto.

#3 Imparare la verticale: equilibrio

Con gli esercizi di equilibrio, passi gradualmente dalla verticale contro il muro alla verticale libera.

Tocchi dei piedi

Inizia in verticale fronte al muro, con le mani a circa 30 cm dal muro. Inclina il corpo in avanti mentre bilanci alternativamente i piedi contro il muro.

L’obiettivo qui è aumentare gradualmente il tempo tra i tocchi dei piedi, permettendoti di stare in verticale più a lungo senza il supporto del muro.

H-hold

Nell’H-hold, posiziona le mani a circa la lunghezza delle tue gambe dal muro (di solito intorno agli 80 cm). Successivamente, estendi una gamba completamente in linea con il corpo, mantenendo l’altra gamba contro il muro.

Questo crea la forma della lettera H tra il tuo corpo e il muro. Cerca di toccare il muro con il piede il più delicatamente possibile e concentrati sul mantenere l’equilibrio.

Verticale libera statica

Se alleni costantemente i passaggi precedenti, alla fine padroneggerai la verticale. Continua a praticare gli esercizi contro il muro insieme alle verticali libere. Migliorare l’equilibrio è più efficace quando ti alleni contro il muro.

Ecco un ulteriore consiglio: fai respiri brevi. I respiri profondi spostano il centro del tuo peso, costringendoti a ricalibrare. Puoi evitarlo respirando in modo breve e regolare.

Imparare la verticale: parallettes

Vuoi rendere più interessante il tuo allenamento della verticale? Prova a fare la verticale sulle parallettes. Aggiunge una dimensione completamente diversa alla tua verticale.

Sulle parallettes, l’equilibrio dipende meno dalle dita e più dai polsi. Ecco perché questa variante è ideale se tendi a provare fastidio nelle dita durante l’allenamento della verticale. Le parallettes sono un tipo di attrezzatura per calisthenics che si trovano in diverse forme e dimensioni. Inizia con parallettes basse e aumenta gradualmente l’altezza.

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Parola finale

Imparare la verticale non è uno sprint, ma una maratona. È meglio per il tuo corpo iniziare lentamente, dedicando 15-30 minuti ogni 2-3 giorni, piuttosto che allenarsi intensamente per un’ora ogni giorno. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, quindi concedigli quel tempo. Noterai che, gradualmente, diventerai più forte e manterrai un migliore equilibrio.

Se dovessi avvertire affaticamento ai polsi/avambracci a causa dell’allenamento della verticale, puoi scegliere di usare le fasce per i polsi. In questi casi, è anche consigliabile incorporare un allenamento per gli avambracci.

Verticale nell'allenamento di Calisthenics

Vuoi combinare la verticale con un allenamento di calisthenics? Clicca qui per un programma di allenamento gratuito di calisthenics per principianti. Lì puoi scaricare un programma che ti aiuterà a fare progressi sicuri e costanti nella verticale, nelle verticali con spinta e in altri esercizi di calisthenics.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.